En estos días, muchos deportes llenos de acción requieren el uso de grandes cantidades de aire para tener éxito. Si bien hay varias formas de aumentar el tamaño de sus pulmones, también hay muchas formas de aumentar la cantidad de aire que pueden tomar y la eficiencia de sus pulmones para capturar oxígeno. Practica estos ejercicios a diario y definitivamente sentirás un aumento en tu capacidad pulmonar.
Paso
Método 1 de 3: Aumente la capacidad pulmonar rápidamente
Paso 1. Respire profundamente
Puede aumentar la cantidad de aire que sus pulmones pueden inhalar en un período corto de tiempo, sin tener que comprar equipo para hacer ejercicio o hacer ejercicio a largo plazo. El truco consiste en respirar de manera constante y profunda.
- Exhala completa y lentamente. Practica algunas veces antes de empezar. No deje que el aire se quede en sus pulmones. Esto le permitirá inhalar más aire en la próxima respiración.
- Deje que su diafragma baje manteniendo los músculos abdominales relajados. Su estómago se expandirá a medida que su diafragma descienda, lo que crea un espacio más grande alrededor de sus pulmones y permite que los pulmones se llenen de aire.
- Extienda sus brazos, manteniéndolos alejados de su cuerpo, para ayudar a abrir su pecho.
Paso 2. Respire profundamente
Puede llenar sus pulmones hasta aproximadamente el 80% -85% de su capacidad, para darle a su cuerpo espacio para relajarse. Ciertamente, no querrá llenar sus pulmones al máximo de su capacidad si esto hace que sus músculos se tensen y se sienta incómodo.
- Si es posible, busque un amigo que controle su respiración. Es posible que se desmaye, por lo que necesita tener amigos para responder adecuadamente.
- No tienes que hinchar las mejillas. Ciertamente desea que los músculos de la cara se mantengan sueltos y relajados. Lo que debería funcionar en este ejercicio son los músculos del estómago y el diafragma.
Paso 3. Salpica agua en tu cara
Haga esto mientras contiene la respiración. Los científicos han descubierto que salpicar agua en la cara puede acelerar la bradicardia, o ralentizar la frecuencia cardíaca, o la primera fase del reflejo de buceo de los mamíferos.
- Tu cuerpo se está preparando para bucear bajo el agua, donde tu cuerpo tendrá que regular eficazmente tu frecuencia cardíaca y hacer circular oxígeno por tu sangre para mantenerte con vida.
- Trate de mantener el agua fría, pero no helada. El agua helada desencadenará otro reflejo en su cuerpo que le hará hiperventilar o intentar respirar rápidamente. La hiperventilación afectará su capacidad para contener la respiración durante largos períodos de tiempo.
Paso 4. Relaje los músculos y contenga la respiración
Intente meditar o cerrar los ojos. Cuanta menos energía gaste, más tiempo podrá su cuerpo aguantar la respiración.
- Cuente hasta 100 en su cabeza. Concéntrese solo en el número que recita en su mente y en su objetivo de llegar a 100.
- Registre el número que alcanza hasta que ya no pueda contener la respiración. Ese número será el punto de referencia para su próximo experimento.
Paso 5. Exhale lentamente y repita 3-4 veces
No dejes salir el aire demasiado rápido. Exhala lo más lentamente posible, en un flujo constante. Una vez que hayas realizado una repetición, haz todo el ejercicio desde el principio.
- Después de 3-4 veces, sus pulmones podrán retener más aire que veinte minutos antes.
- Hacer este ejercicio con regularidad también ayudará a entrenar sus pulmones a largo plazo.
Paso 6. Pruebe ejercicios sencillos de respiración
Puede hacer este ejercicio en la casa, en su oficina, sentarse a ver televisión y mucho más.
- Inflar globos es un buen método para aumentar la capacidad pulmonar. Mientras camina, en casa haciendo mandados o en su tiempo libre, practique inflar el globo y dejar que se desinfle. Haga esto una y otra vez; Notará que la capacidad de sus pulmones para bombear más aire será más fuerte y durará más.
- Otra forma es envolver un pedazo de papel (o pañuelo de papel) largo y liviano alrededor de la punta de la nariz y tratar de mantenerlo en el aire soplándolo el mayor tiempo posible. Establezca su propio tiempo y si practica de esta manera, practique regularmente, podrá mantener el papel en el aire por mucho más tiempo, aumentando así la capacidad pulmonar.
- Los ejercicios de respiración durante las actividades diarias pueden ayudar. Inhale durante 2-20 segundos, exhale durante 10-20 segundos y aumente el valor lentamente. Pronto descubrirás que puedes exhalar durante 45 segundos a 2 minutos si practicas lo suficiente. Puede hacer esto fácilmente mientras conduce, se sienta en la oficina, mira la televisión, juega videojuegos, hace el papeleo, mientras asiste a la escuela o cuando está aburrido.
- Intente hiperventilar antes de contener la respiración. La hiperventilación significa inhalar y exhalar muy rápidamente. Nota: hiperventilar antes de bucear puede ser peligroso porque la necesidad de respirar puede retrasarse más allá del punto en el que podría desmayarse.
Método 2 de 3: aumento de la capacidad pulmonar con ejercicio físico
Paso 1. Haga ejercicio en el agua
Hacer ejercicio en el agua agregará un elemento de entrenamiento de resistencia a su régimen. Su cuerpo tiene que trabajar duro para suministrar suficiente oxígeno a su sangre, lo que lo convierte en un buen ejercicio para los pulmones.
- Realice ejercicios normales de estiramiento y levantamiento de pesas sin estar en el agua. Asegúrese de equilibrarlo porque el peso se sentirá más ligero cuando lo levante en el agua. Practica este ejercicio durante unos días hasta que te sientas cómodo con todo.
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Lleva la carga al agua. Sumérjase hasta el cuello y realice el ejercicio mientras permanece sumergido en el agua. Este ejercicio no parece servirle de nada, pero no se preocupe. Debido al movimiento de la sangre hacia la cavidad torácica y la presión sobre su cuerpo, tendrá que respirar más corto y más rápido cuando haga ejercicio en el agua. Las investigaciones muestran que su capacidad de aire se reducirá hasta en un 75% en este lapso de tiempo, y su cuerpo intentará compensarlo. Si su ejercicio en el agua dura lo suficiente y lo hace con regularidad, su sistema respiratorio se volverá más eficiente, aumentando así su capacidad pulmonar.
Paso 2. Siga una actividad cardiovascular vigorosa
El ejercicio es una excelente manera de aumentar la capacidad pulmonar. Durante al menos 30 minutos, fuerce su cuerpo hasta el agotamiento para que sus pulmones trabajen duro. Este arduo trabajo se verá recompensado con una mejor capacidad pulmonar.
- Prueba los aeróbicos. La cantidad de capacidad pulmonar que puede desarrollar haciendo ejercicio vigoroso e intensivo en un corto período de tiempo puede ser bastante sorprendente.
- Bicicleta. Conduce tu bicicleta por una ruta con mucha pendiente. Subir la colina significa que su cuerpo tiene que bombear más sangre a sus piernas; sus pulmones suministran oxígeno a la sangre.
- Correr. Correr en una pista blanda o en una cinta para correr es ideal para las rodillas y las articulaciones. Combine eso con hacer sprints para que sus pulmones trabajen más duro.
- Natación: el mejor ejercicio para mejorar su condición cardiovascular. En el rendimiento máximo, los pulmones de un nadador utilizarán oxígeno tres veces más eficientemente que los de una persona promedio.
Paso 3. Haga ejercicio en las tierras altas
Hacer ejercicio a gran altura es una forma segura de aumentar la fuerza de los pulmones. El aire a grandes altitudes contiene menos oxígeno, lo que hace que el ejercicio sea más difícil, pero en última instancia, más beneficioso para los pulmones.
- Si se toma en serio el aumento de la capacidad pulmonar, manténgase en una meseta mientras entrena. A 2.500 m sobre el nivel del mar, el contenido de oxígeno en el aire es solo el 74% del contenido de oxígeno al nivel del mar. Esto significa que sus pulmones tienen que trabajar más para llevar más oxígeno a la sangre.
- Cuando regresa a un terreno más bajo, su cuerpo todavía tiene niveles elevados de glóbulos rojos y hemoglobina, hasta por dos semanas, lo que significa que su capacidad pulmonar general aumenta.
- Tenga cuidado de no entrenar demasiado a gran altura, ya que puede contraer el mal de altura.
Método 3 de 3: aumento de la capacidad pulmonar con ejercicio a largo plazo
Paso 1. Cree durabilidad
Sus pulmones responderán al ejercicio que haga, así que incorpore el entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios y observe cómo aumenta su capacidad pulmonar.
Respire normalmente por la nariz. Tomar una respiración profunda. Exhala por la boca con los labios cerrados. Abre ligeramente los labios para dejar escapar un poco de aire y con resistencia. Intente hacer esto con la mayor frecuencia posible. Hace que los sacos de los pulmones estén más acostumbrados a tener que retener el aire por más tiempo, lo que hace que se expandan
Paso 2. Respire más aire del que piensa su cerebro
Por supuesto, su cerebro desconfiará de la seguridad de su cuerpo y se negará a extenderse más allá de los límites de su cuerpo. Pero el cuerpo puede hacer cosas asombrosas cuando se le asegura al cerebro que todo está bien. Asegúrate de probar esto.
- Mientras cuenta hasta ocho, inhale hasta que sus pulmones estén completamente llenos. Después de cada conteo, tomará más respiraciones.
- Durante los siguientes ocho a dieciséis recuentos, inhale algunas bocanadas de aire. Sienta cómo se expande su estómago. No dejes que tus hombros se muevan.
- Aguante la respiración durante unos segundos y exhale con fuerza.
- Una vez que se sienta "vacío", haga un sonido "tssssss" durante el mayor tiempo posible. (Esto se llama cosquilleo e imita la resistencia al tocar un instrumento de viento).
- Practica este ejercicio con regularidad. Cuando entrenas a tu cerebro para que se estire más allá de los confines de tu cuerpo, tu ingesta de aire aumentará.
Paso 3. Toca un instrumento de viento
Tocar un instrumento de viento es una excelente manera de hacer que sus pulmones se ejerciten con regularidad y se diviertan creando música en equilibrio.
- Aprenda a tocar instrumentos de viento de madera y metal como la tuba, la trompeta, el trombón, el oboe, el clarinete, el saxofón o la flauta. Esta actividad le ayudará a controlar su respiración y a aumentar la capacidad de sus pulmones para utilizar todos sus alvéolos (burbujas pulmonares).
- Únase a un grupo de bandas de música. Esta actividad requiere la utilización de una mayor capacidad pulmonar para realizar movimientos y juegos y es bastante saludable.
- También puedes practicar la voz. Cantar realmente trabaja el diafragma y puede ayudar a practicar la respiración continua. Los cantantes, por supuesto, deben tener pulmones realmente fuertes.
Consejos
- Probablemente ya sepa que debe evitar todas las formas de fumar, pero también debe evitar los ambientes con humo en los que es un fumador pasivo, porque el humo de segunda mano continúa inhalando humo y puede reducir su capacidad pulmonar.
- En una piscina, mantenga el pecho lo más cerca posible de la superficie del agua y respire a través de la tubería. Cuanto más profundo esté bajo el agua, más presión se aplicará a su pecho, lo que le dificultará la respiración. Asegúrese de que el tubo permanezca por encima del agua para que sus pulmones no se llenen de agua. Tenga en cuenta que estar a unos pocos pies bajo el agua ya no es posible respirar aire. No salga del agua con los pulmones llenos de aire; exhale antes de regresar a la superficie o correrá el riesgo de un barotrauma pulmonar (esto puede suceder a profundidades de 2 a 3 metros o más).
Advertencia
- Cuando respire bajo el agua (por ejemplo, cuando bucee con SCUBA), estabilice su profundidad y nunca contenga la respiración ni respire profundamente mientras asciende a la superficie. El aire se expandirá a medida que asciende y sus pulmones pueden estallar si aguanta la respiración.
- Siempre que se sienta mareado, respire normalmente.
- Nade siempre con un amigo o en un lugar público cuando haga ejercicios de respiración.
