La mayoría de las personas tienen problemas con ciertas partes del cuerpo, por lo que sienten la necesidad de reducirlas. Para algunas personas, el exceso de peso se siente en las caderas y los muslos, mientras que otras quieren reducir la grasa en los brazos. Cualquiera que sea la parte que crea que es problemática, la única solución es reducir la grasa corporal en general. Tonificar y perder en un lugar o perder peso en un área es casi imposible. Tendrá que cambiar algunos aspectos de su dieta, ejercicio y estilo de vida para perder peso y tonificar su estómago.
Paso
Parte 1 de 3: Comer bien
Paso 1. No sigas una dieta estricta
Las dietas extremas pueden proporcionar resultados instantáneos, pero solo si se aplican para siempre. Es probable que vuelva a subir de peso una vez que vuelva a su estilo de vida normal.
- Además, muchas dietas restrictivas no son saludables a largo plazo, al igual que los tipos de dietas que involucran muchos alimentos procesados.
- La mayoría de los expertos en salud dirán que no siga esa dieta y que cambie mejor su estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida son más fáciles de realizar e implementar a largo plazo.
Paso 2. Reducir la ingesta de calorías
Desafortunadamente, no hay forma de reducir la grasa de una sola parte del cuerpo. Si desea perder grasa alrededor de la cintura, debe adelgazar en general reduciendo las calorías consumidas cada día.
- Cuente la cantidad de calorías en un día leyendo las etiquetas de los alimentos y anotándolas en un diario de alimentos. Hay muchos contadores / calculadoras de calorías en línea para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y averiguar el contenido calórico de varios alimentos.
- Si su objetivo es perder peso rápidamente, reduzca su ingesta entre 500 y 750 calorías por día. Esto ayuda a perder de 0,5 a 1 kg por semana cuando se acompaña de ejercicio regular.
- Las ingestas inferiores a 1200 calorías no deben aplicarse durante mucho tiempo, ni son recomendables. Una dieta con muy pocas calorías resultará en desnutrición a largo plazo.
Paso 3. Adopte una dieta equilibrada
La dieta debe consistir en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Una dieta equilibrada que incluya todos estos grupos de alimentos ayuda a garantizar que consuma cantidades adecuadas de cada uno de los nutrientes que necesita.
- Además, consuma una amplia variedad de alimentos. Por ejemplo, no coma manzanas todos los días. Reemplazar con otras frutas, como naranjas.
- Una dieta equilibrada también significa comer porciones adecuadas de cada comida. La porción correcta puede ayudarlo a perder peso.
Paso 4. Concéntrese principalmente en proteínas magras, frutas y verduras
Esta combinación de alimentos no solo ayuda a reducir el peso, sino también la grasa corporal almacenada alrededor de la cintura.
- Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas ayuda a reducir la grasa almacenada dentro y alrededor de la cintura. De hecho, esta dieta puede apuntar a la grasa en el estómago, la cintura y los alrededores.
- Para obtener suficiente proteína, intente incluir de 75 a 125 gramos de proteína en las comidas y de 30 a 60 gramos en los bocadillos. Esa cantidad le ayuda a satisfacer sus necesidades diarias.
- Rellena el resto con frutas o verduras. Algunos expertos en salud recomiendan comer de 5 a 9 porciones de verduras o frutas todos los días, mientras que otros sugieren que la mitad del plato debe contener frutas o verduras.
Paso 5. Limite los carbohidratos
Si se concentra en proteínas, frutas y verduras, mantenga los carbohidratos al mínimo. Eso es para apoyar la velocidad de reducción de grasa alrededor de la cintura.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos de alimentos, como productos lácteos, cereales, vegetales con almidón, frutas y legumbres.
- No evite los carbohidratos por completo. Una manera fácil de adoptar una dieta baja en carbohidratos es minimizar el consumo de verduras y cereales con almidón. La mayoría de los nutrientes contenidos en estos alimentos también están presentes en otros alimentos.
- Limite los alimentos ricos en carbohidratos a 1-2 porciones por día. El resto es proteína magra o vegetales.
Paso 6. Limite la comida procesada y basura
La mayoría de los alimentos procesados o comida chatarra contienen muchas calorías. Reducir el consumo de este tipo de alimentos puede ayudar con la pérdida de peso general, incluida la grasa alrededor de la cintura.
- La mejor manera de evitar los alimentos poco saludables es no tener comida chatarra en casa. Si hay alimentos saludables, no querrá comerlos.
- Intente cocinar usted mismo siempre que sea posible, ya que la mayoría de las comidas en los restaurantes usan mucha mantequilla, azúcar y aceite. Cuando cocine usted mismo, omita la mantequilla y use aceite de oliva.
- Cuando coma fuera, reduzca las calorías pidiendo salsas por separado y opte por alimentos ricos en proteínas en lugar de pizza y pasta.
Paso 7. Mantenga su cuerpo hidratado
La hidratación es muy importante para la salud en general. Sin embargo, beber cantidades adecuadas de agua todos los días también ayuda a apoyar la pérdida de peso.
- En un programa de pérdida de peso y grasa, beber suficiente agua le ayudará a sentirse satisfecho durante todo el día.
- Trate de beber 8 vasos al día, pero es posible que necesite 13 según su edad, sexo y nivel de actividad.
- Para limitar el hambre y acelerar la pérdida de peso, intente beber un vaso lleno antes de las comidas y los bocadillos. Estará satisfecho más rápido y comerá menos.
Paso 8. Preste atención a los bocadillos
Planee bocadillos saludables como zanahorias, tallos grandes de apio, manzanas y yogur entre comidas. Los refrigerios ricos en calorías interferirán con los programas de pérdida de peso o incluso aumentarán.
- Si desea perder peso, elija bocadillos con 100-150 calorías.
- Además, los refrigerios deben elegirse solo si tiene mucha hambre o si el intervalo entre comidas es de más de 4-6 horas.
- Para muchas personas, el aumento de peso no tiene nada que ver con las comidas regulares, sino con lo que comen en el medio. Rompe el hábito de comer bocadillos desapercibidos cuando abras el refrigerador o revises el armario.
- Evite los bocadillos por la noche tomando té o mascando chicle, y establezca un horario para no comer más, por ejemplo, a partir de las 7 u 8 pm.
Parte 2 de 3: Acompañar con los deportes
Paso 1. Haz el crujido de la bicicleta
Un ejercicio que ayuda a tensar el estómago, especialmente la grasa alrededor de la cintura, es el crujido de la bicicleta. Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese con las manos detrás de la cabeza. Levante los pies a 25–50 cm del suelo.
- Doble la rodilla izquierda y llévela hacia la cabeza, girando el cuerpo de modo que el codo derecho se encuentre con la rodilla izquierda.
- Luego, estire su pierna izquierda y haga lo mismo con su pierna derecha, tocando su rodilla derecha con su codo izquierdo.
- Haz de 15 a 20 veces por repetición, aumentando las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
Paso 2. Haz un giro ruso
Este giro es un poco más fácil que los abdominales normales, pero se enfoca en fortalecer el área alrededor del estómago y la cintura. Para hacer este ejercicio:
- Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas frente a usted. Doble ligeramente las rodillas con las palmas de las manos en el suelo.
- Incline su cuerpo ligeramente hacia atrás para que su espalda forme un ángulo de menos de 90 grados. Lleve un peso de 2 a 5 kg en ambas manos. Luego, gire su cuerpo hacia la izquierda mientras baja el peso sin tocar el piso.
- Lleva el cuerpo a su posición original y haz el mismo movimiento en el lado derecho. Repita de 20 a 25 veces.
Paso 3. Haz una plancha lateral
La plancha es un ejercicio para tonificar el área abdominal, pero ligeras modificaciones pueden apuntar al área de la cintura. Para hacer este ejercicio:
- Comience con su codo derecho apoyando su cuerpo y su brazo derecho en su cadera. Mantenga el cuerpo recto y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Repita del otro lado con el codo izquierdo apoyando el cuerpo. También puede levantar su cuerpo a cada lado.
Paso 4. Pruebe un ejercicio de tonificación corporal total
El yoga y el pilates pueden tonificar el cuerpo y desarrollar los niveles de músculos magros. Este tipo de ejercicio es perfecto si no quieres "muscularte".
- Únete a un estudio de yoga o una clase de tonificación en el gimnasio.
- Prueba un DVD o un video de yoga. Esta opción puede ser menos costosa que la membresía de un estudio de yoga o un gimnasio.
Paso 5. Haga ejercicio aeróbico
El ejercicio cardiovascular no solo mejorará su salud, sino que también quemará calorías y reducirá la grasa corporal.
- Hay varios ejercicios que se pueden realizar. Intente trotar, escalar colinas, hacer caminatas, andar en bicicleta, bailar y practicar kickboxing.
- Debe hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular 5 veces por semana para mantener su salud y perder peso.
- Si no tiene suficiente tiempo para el entrenamiento formal, intente hacer más de sus actividades diarias. Elija caminar en lugar de tomar un automóvil, limpiar la casa, caminar por el centro comercial, etc.
Parte 3 de 3: Seguimiento del progreso y mantenerse motivado
Paso 1. Mide el cuerpo
Para conocer el éxito hasta ahora, debes medir tu cuerpo. Descubrirá cuánta grasa se ha eliminado de las caderas o el estómago.
- Envuelva la cinta métrica alrededor de su cintura más delgada, cintura baja (5 cm debajo de su ombligo) y caderas.
- Las medidas corporales pueden ayudar a rastrear el progreso y son más útiles que los números en una báscula porque el músculo pesa más que la grasa.
- No olvide tomar medidas antes de iniciar el programa para tener un punto de partida.
Paso 2. Pesar
Reducir el estómago y la cintura significa reducir mucha grasa y, a su vez, reducir el peso corporal total. Pesar con regularidad también le ayuda a perder grasa corporal a largo plazo.
- Pese 1-2 veces por semana por la mañana antes de comer cualquier cosa. Recuerde que las camisas, pantalones y zapatos también agregan peso. Entonces, pésese sin ropa o solo con ropa interior.
- Controle su peso para que pueda medir su progreso. Si aumenta o pierde mucho peso, podrá ver el patrón rápidamente.
Paso 3. Tenga un diario de alimentos
Los estudios muestran que las personas que realizan un seguimiento de los alimentos que consumen pierden más peso que las personas que no lo hacen.
- Un diario de alimentos lo mantiene organizado y responsable de las decisiones que debe tomar. Por lo tanto, está más consciente al tomar decisiones.
- Elija un diario físico con lápiz y papel, o descargue una aplicación de diario de alimentos en su teléfono.
- Registre todas las comidas, bocadillos y bebidas. Esta información es muy útil cuando está ganando o perdiendo peso. Puede ver qué alimentos hacen esos cambios.
Paso 4. Encuentre un compañero de ejercicio o dieta
Los camaradas de armas pueden ser una fuente de inspiración. Los estudios demuestran que las personas que cuentan con apoyo tienen más éxito en perder peso.
- Los amigos harán que el deporte sea más divertido y serán una motivación si uno quiere darse por vencido.
- Consiga el apoyo de amigos, familiares, compañeros de trabajo o invítelos a unirse a su programa de dieta y ejercicio.
Consejos
- El ejercicio por sí solo no reducirá la grasa abdominal rebelde. Los ejercicios de tonificación construirán músculo debajo de la grasa, pero no apuntarán a la grasa en sí. La única forma de perder grasa es comer menos.
- Hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.
