Deshacerse de la grasa interna del muslo puede ser un trabajo tedioso. Para perder grasa de los muslos con éxito, debe combinar una dieta saludable constante con ejercicio regular. Sin embargo, es importante recordar que no es la dieta o el ejercicio lo que solo se enfocará en la grasa en la parte interna de los muslos. En su lugar, debe reducir la grasa corporal en general con una dieta saludable y, al mismo tiempo, moldear y fortalecer sus muslos con el ejercicio adecuado.
Paso
Parte 1 de 4: Come para bajar de peso
Paso 1. Coma alimentos frescos
Para perder peso, debe obtener la mayor parte de su ingesta de calorías de fuentes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Asegúrese de incluir alimentos como proteínas de alta calidad (incluidas carnes magras y frijoles), frutas, verduras y carbohidratos complejos (incluidos panes integrales, legumbres y arroz integral).
Evite los alimentos procesados siempre que sea posible. Estos alimentos procesados incluyen alimentos congelados (incluida la pizza congelada) y alimentos preparados (incluidos los alimentos para microondas). En general, coma la mayor cantidad posible de alimentos frescos y, si puede, evite los alimentos envasados, en bolsas y enlatados. Estos alimentos se han procesado para reemplazar los nutrientes ingeridos durante el proceso de conservación de los alimentos
Paso 2. Consuma comidas pequeñas a lo largo del día
Comer porciones pequeñas (4-5 veces) durante el día en lugar de comer comidas abundantes 3 veces al día puede ayudar a mantener el metabolismo alto y suprimir el apetito para no comer en exceso.
Si decide comer con más frecuencia durante el día, asegúrese de que las porciones sean pequeñas. ¡Ciertamente no querrá comer más a menudo en porciones grandes y obtener más calorías
Paso 3. Limite la ingesta de grasas saturadas
Las grasas saturadas son menos beneficiosas para el cuerpo que las grasas insaturadas y generalmente se encuentran en fuentes animales como productos lácteos y cárnicos, así como en aceites hidrogenados. Muchos de sus postres favoritos tienen un alto contenido de grasas saturadas, así que asegúrese de limitar la ingesta de alimentos azucarados.
- El aceite de palma y el aceite de coco contienen los niveles más altos de grasas saturadas, pero la mantequilla y las grasas animales modificadas como la manteca de cerdo y la mantequilla blanca también contienen altas cantidades de grasas saturadas. El aceite de pescado, a pesar de su saludable contenido de ácidos grasos omega-3, también contiene un alto porcentaje de grasas saturadas, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que compra y limitar sus porciones cuando coma alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
- Es importante tener en cuenta que debe limitar las grasas saturadas de su dieta, no eliminarlas. Está bien comer alimentos que contienen grasas saturadas de vez en cuando, especialmente si brindan otros beneficios para la salud, como pescado o nueces.
Paso 4. Evite las carnes rojas y opte por las proteínas magras
Las fuentes de proteínas magras tienen menos grasas saturadas y calorías.
- Reemplace la carne de res y cerdo con pollo y pavo. El pescado también es más bajo en grasa que la mayoría de las carnes rojas y tiene beneficios adicionales para la salud. Si es posible, puede elegir pescado fresco en lugar de sardinas, atún u otro tipo de pescado envasado en aceite.
- Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles pintos también contienen altas cantidades de proteínas bajas en grasa. Estos alimentos lo ayudarán a sentirse lleno y le proporcionarán suficiente nutrición para que no se pierda los nutrientes esenciales cuando coma alimentos bajos en grasa para perder peso.
Paso 5. Consuma muchos productos lácteos bajos en grasa
El calcio ayuda a regular el almacenamiento de células grasas y la descomposición de la grasa, mientras que los productos lácteos bajos en grasa (como la leche y el yogur) pueden ayudar a perder peso. Especialmente para las mujeres, que son propensas a la osteoporosis, es muy importante incluir productos lácteos en cantidades suficientes en la dieta.
- Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera o descremada. Considere la posibilidad de leche que contenga dos por ciento o uno por ciento de grasa en lugar de leche entera o descremada. Las opciones lácteas bajas en grasa suelen ser mejores que los productos lácteos sin grasa, que generalmente contienen mucha azúcar.
- Incluya más leche, yogur y requesón en su dieta. Esta fuente láctea es más baja en grasa que la mayoría de los quesos duros, cremas y mantequillas.
- Las mujeres y los hombres de entre 9 y 51 años o más deben consumir alrededor de 750 gramos de lácteos al día. Los niños de 2 a 3 años deben consumir alrededor de 500 gramos de productos lácteos al día, mientras que los niños de 4 a 8 años deben consumir alrededor de 600 gramos de productos lácteos al día.
Paso 6. Limite el consumo de alcohol
El alcohol es una fuente de cero calorías que debe eliminarse de la dieta tanto como sea posible para perder peso. El cuerpo reduce la quema de grasa en casi un 75 por ciento después de consumir un vaso y medio de alcohol para eliminar los subproductos del alcohol (acetaldehído y acetato).. Por lo tanto, es más probable que la grasa y los carbohidratos que ingiera se almacenen como grasa.
Incluso el consumo moderado de alcohol puede aumentar la cantidad de calorías que consume, disminuir su motivación para hacer ejercicio y afectar negativamente el sueño. Si elige beber alcohol, no beba demasiado y asegúrese de tener un horario de "días sin alcohol"
Paso 7. Evite los alimentos y bebidas que interrumpen la dieta
Aunque son perdonables, hay ciertos alimentos y bebidas que pueden interferir con la dieta. Esto debe evitarse tanto como sea posible. Evite las cero calorías y los beneficios nutricionales de su dieta. Deben evitarse las bebidas como las gaseosas y los alimentos como las patatas fritas congeladas y los cereales azucarados para el desayuno.
Parte 2 de 4: Ejercicio para bajar de peso
Paso 1. No intente “reducir una parte determinada
Es imposible deshacerse de la grasa solo en la parte interna de los muslos. Para deshacerse de esta grasa, debe reducir toda la grasa corporal. Es importante ser realista sobre lo que espera de la pérdida de grasa.
Paso 2. Incrementa tu cardio
El ejercicio cardiovascular es una buena forma de quemar grasa. Para perder grasa corporal en general (y también perder grasa en la parte interna de los muslos), debe aumentar el tiempo de ejercicio cardiovascular o aumentar el número de días de ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es excelente para ayudar a perder grasa de los muslos porque la mayoría de los ejercicios cardiovasculares trabajan la parte inferior del cuerpo.
- Los ejercicios cardiovasculares populares que puede probar son el entrenamiento elíptico (ejercicio con un entrenador elíptico), correr, subir escaleras, saltar la cuerda y caminar a paso ligero.
- Haga ejercicio al menos media hora al día, 5 días a la semana, para aumentar la quema de grasa.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para realizar ejercicios de moderados a vigorosos.
Paso 3. Pruebe un entrenamiento de descanso
Los deportes de intervalo incluyen actividades extenuantes con actividades ligeras que se realizan alternativamente. Por ejemplo, puede alternar caminar y correr (cada actividad dura 5 minutos, repetida de 30 a 60 minutos) o puede alternar carreras de corta distancia y de larga distancia. Hacer entrenamiento por intervalos quemará más calorías y, por lo tanto, quemará más grasa.
Haga ejercicio intermitente durante 30 minutos o más, de 4 a 5 veces a la semana
Parte 3 de 4: Ejercicio para fortalecer el cuerpo
Paso 1. Haz la sentadilla contra la pared
La sentadilla contra la pared es un ejercicio isométrico que hará que tus muslos parezcan más delgados.
Para hacer la sentadilla contra la pared, coloque la espalda contra una pared plana y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego levántese y descanse. Hazlo en 4 series, cada serie consta de 10 repeticiones
Paso 2. Haga el ejercicio de la rana alrededor de la habitación
Este ejercicio es una combinación de cardio con ejercicios de fortalecimiento. La combinación de fortalecimiento y cardio ayudará a quemar calorías clave mientras se enfoca en los músculos internos del muslo.
- Párese con los pies bien separados y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. En esta posición, tus manos deben tocar el suelo (¡imagina una rana sentada!). Póngase en cuclillas lo más bajo posible, pero mantenga el pecho recto y asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
- Salta y gira tu cuerpo un cuarto de vuelta mientras junta las piernas. Mientras salta, balancee los brazos por encima de la cabeza para ayudar a mover el cuerpo.
- Aterriza en una posición de sentadilla (la posición de sentadilla debe ser lo más baja posible). Y salta de nuevo hasta que puedas completar una vuelta completa (4 saltos hacen una vuelta completa).
- Repita tantas veces como sea posible durante 1 minuto. Luego, repita mientras gira en la dirección opuesta.
Paso 3. Pruebe el ejercicio de apretar el cojín del asiento
Este ejercicio se puede hacer en la cocina sin equipo especial de ejercicio; en cambio, este ejercicio solo requiere una silla de cocina y cojines del sofá de la sala.
- Siéntese en una silla firme (una silla que no tiene ruedas) y mantenga los pies paralelos al piso con las rodillas dobladas en ángulo recto (90 grados). Coloque una almohada entre las rodillas y los muslos.
- Exhala mientras aprietas la almohada entre tus muslos. Debes imaginar que estás apretando el contenido de la almohada para sacarla. Mantenga este apretón durante un minuto y respire normalmente mientras realiza este movimiento.
Paso 4. Pruebe una aducción de cadera oblicua
Este ejercicio se enfoca en el aductor, el grupo de músculos ubicado en el interior de la pierna. Hacer este ejercicio ayudará a aumentar la tensión muscular y ayudará a quemar la capa de grasa en la parte interna de los muslos cuando se combine con ejercicios cardiovasculares regulares.
- Acuéstese de costado. Las piernas deben estar rectas con una pierna apoyada sobre la otra. Puede doblar el antebrazo y colocarlo debajo de la cabeza como apoyo, mientras que el otro brazo está a su lado, de modo que sus manos estén por encima de la cadera superior. Las caderas y los hombros deben estar perpendiculares al piso y la cabeza debe estar en línea recta con la columna.
- Sostenga su columna tensando los músculos abdominales y colocando la parte inferior de las piernas hacia adelante. La pierna inferior está delante de la pierna superior. En esta etapa, ambas piernas deben estar rectas, pero el pie de la pierna superior debe tocar el piso para que ambos pies estén en el piso.
- Levante la pierna superior del suelo. Exhale y levante lentamente la parte inferior de la pierna de modo que quede por encima del pie de la parte superior de la pierna. Levante las piernas hasta que sus caderas estén inclinadas o hasta que sienta tensión en la parte inferior de la espalda o en los músculos oblicuos.
- Inhala y regresa la pierna al suelo de forma controlada.
- Ruede lentamente para que esté en el lado opuesto. Repita este ejercicio, estirando una pierna, para completar una serie de movimientos. Repita el levantamiento de piernas 10 veces; haz 3 series para cada lado, alternativamente.
Parte 4 de 4: Amar tu cuerpo
Paso 1. Sea realista
Tenga en cuenta que probablemente usted mismo sea el peor crítico y preste más atención a la grasa interna de los muslos que a cualquier otra persona. Pregúntese: ¿es necesario que mis muslos se reduzcan en grasa como lo hacen otras personas, o veo más grasa interna de los muslos de la que realmente tengo? Evalúa si estás criticando demasiado tu cuerpo.
- Debe pedirle a un familiar o amigo cercano de confianza que obtenga una evaluación honesta de la grasa interna de sus muslos. Él o ella puede ayudarlo a identificar si esta es un área que necesita ser aerodinámica y fortalecida o si simplemente está sobreestimando su cuerpo.
- Para obtener una evaluación médica adecuada de su condición corporal, visite a un médico. Los médicos pueden proporcionar información precisa sobre las partes grasas del cuerpo y pueden ayudar a calcular el índice de masa corporal (IMC) y comprender lo que significa.
Paso 2. Busque el lado positivo
Incluso si sus muslos tienen más grasa de la que le gustaría, hay otras partes de su cuerpo que deberían ser motivo de orgullo. No pierda tiempo concentrándose en las "áreas problemáticas". En su lugar, asegúrese de dedicar tiempo a identificar las partes de su cuerpo que lo hacen sentir bien y resaltar estas partes siempre que sea posible.
Nombra tres partes del cuerpo que te interesen y te hagan sentir bien. Puede tener brazos fuertes, estómago plano, dientes limpios u ojos verdes brillantes. Cualquiera que sea la parte del cuerpo que más te guste, asegúrate de resaltarla
Paso 3. Respeta el cuerpo
Tu cuerpo es una máquina asombrosa que te lleva a través de la vida cotidiana. Esto puede ayudarlo a prestar más atención a lo que su cuerpo puede hacer a diario. Recuerde, el cuerpo es un instrumento, no un adorno. Aprecie que sus fuertes muslos le permiten levantar a su hijo o nieto, subir escaleras y jugar en el jardín.
