La vergüenza es una de las emociones más devastadoras y perturbadoras que los humanos pueden experimentar. La vergüenza ocurre cuando una persona se siente mal consigo misma, en comparación con el estándar ideal de sí mismo y de la sociedad. La vergüenza puede llevar a las personas a involucrarse en acciones autolesivas y riesgosas, como el abuso de alcohol y drogas. La timidez también puede causar problemas físicos y emocionales, como dolores corporales, depresión, baja autoestima y ansiedad. Sin embargo, puedes evitar por completo este camino tratando de dejar de lado la vergüenza y respetarte a ti mismo y a tu contribución al mundo. Recuerde, usted es mucho más que cualquier cosa que pueda hacer, decir o sentir.
Paso
Parte 1 de 2: Dejar ir la vergüenza
Paso 1. No persigas la perfección
Tratar de ser perfecto en cualquier parte de la vida es una expectativa poco realista. Esta actitud nos atrapa en el sentimiento de inferioridad e incluso en la vergüenza cuando no logramos algo bueno. La idea de la perfección es una construcción social de los medios y la sociedad que sugiere que podemos ser perfectos si miramos, actuamos y pensamos de cierta manera. Sin embargo, la realidad no es así.
- Todos tenemos estas ideas debido a la presión de la sociedad y los medios de comunicación, es decir, sobre lo que "deberíamos" hacer y a quién "deberíamos" reflejar. Deja ir todas estas creencias y trata de no inculcar la palabra "debería" ser. Las declaraciones "debería" indican que hay algo que debe hacer o pensar. Si no es así, algo anda mal contigo.
- Establecer estándares muy altos que no puede cumplir solo creará un ciclo de vergüenza y baja autoestima.
Paso 2. Evite "digerir"
La "digestión" de los sentimientos negativos puede llevar a un nivel anormalmente alto de vergüenza y autodesprecio. Las investigaciones muestran que "digerir" la vergüenza puede provocar depresión, ansiedad social e incluso un aumento de la presión arterial.
- Generalmente, las personas tienden a "digerir" las cosas que les suceden en un contexto social, como una presentación o aparición pública, en lugar de experiencias personales, como una discusión con un compañero. Esto se debe a que más o menos realmente nos preocupan las opiniones de otras personas y nos preocupamos de avergonzarnos frente a ellas. Entonces, nos arraigamos y atrapamos en pensamientos negativos y nos humillamos.
- Sin embargo, recuerde: la "digestión", aunque es fácil de atraparlo, en realidad no puede resolver nada ni mejorar la situación. De hecho, esta trampa solo empeoraría las cosas.
Paso 3. Ámate a ti mismo
Si siente que está en peligro de "digerir", desarrolle el amor propio y sea amable con él. Sea un amigo suyo. En lugar de ser autocrítico y negativo (por ejemplo, "Soy estúpido y sin valor"), trátese a sí mismo como lo haría con un amigo o alguien a quien ama. Necesitas la autoobservación, así como la capacidad de contener tus impulsos y darte cuenta de que no vas a permitir que un amigo diga cosas malas sobre sí mismo. Las investigaciones muestran que el amor propio trae varios beneficios, como la salud mental, una mayor satisfacción con la vida y una menor autocrítica, entre otros beneficios.
- Intente escribir un diario. Cuando tenga ganas de "digerir", escriba un párrafo amoroso para expresar la conciencia de su sentido de sí mismo, pero también reconozca que solo es un ser humano que merece amor y apoyo. De hecho, esta breve actividad, que solo puede tomar 10 minutos, puede marcar una diferencia positiva.
- Desarrolle un mantra o hábito que pueda usar cuando se sienta atrapado en un sentimiento de culpa. Intente colocar sus manos sobre su pecho y decir: "Que sea amable y bondadoso conmigo mismo. Que mi mente y mi corazón estén en paz". De esta manera, está expresando su cuidado y preocupación por sí mismo.
Paso 4. No se concentre únicamente en el pasado
Para muchos, la vergüenza los paraliza en el presente. Se sentirán ansiosos, asustados, deprimidos y sin valor. Sin embargo, recuerde que el pasado es irreparable; No puede cambiarlo ni cancelarlo. Lo que puede hacer es elegir cómo el pasado afecta su visión del presente y del futuro. Deja ir la vergüenza mientras trabajas para mejorar tu vida.
- El cambio y la transformación siempre son posibles. Ésta es la grandeza del hombre. No estás atado a tu pasado de por vida.
- Recuerda que la vida habla a la larga. Siempre puedes recuperarte de tiempos difíciles.
Paso 5. Muestre flexibilidad
Trate de evitar responder a la experiencia personal con un estilo de pensamiento o juicio de "no sea parcial". Este tipo de pensamiento solo crea tensión entre las expectativas que soñamos de nosotros mismos y lo que realmente es posible. La vida no es solo en blanco y negro, también contiene áreas grises. Tenga en cuenta que no existen verdaderas "reglas" para la vida y que las personas actúan y piensan de diferentes maneras. Todos tenemos nuestras propias variaciones de "reglas".
Sea más abierto, generoso y flexible sobre el mundo y trate de evitar juzgar a los demás. Desarrollar una actitud más abierta sobre cómo vemos la sociedad y las personas en ella se reflejará en la forma en que pensamos sobre nosotros mismos. Con el tiempo, es posible que pueda dejar de lado algunos de los juicios severos que lo llevan a sentimientos de baja autoestima y vergüenza
Paso 6. Dé rienda suelta a la influencia de otros
Si tiene pensamientos negativos, es posible que haya personas a su alrededor que los hayan estado desarrollando durante mucho tiempo sobre usted. Estas personas pueden incluso incluir familiares y amigos cercanos. Para dejar de lado su timidez y seguir adelante con su vida, deshágase de las personas "tóxicas" que solo lo desmotivarán en lugar de motivarlo.
Piense en las declaraciones negativas de otras personas como un peso de 10 kg. Esta carga solo hará que le resulte más difícil levantarse. Libérate de esto y recuerda que otras personas no pueden definirte como persona. Tú eres quien tiene derecho a hacerlo
Paso 7. Desarrolle la mente consciente
La investigación muestra que la terapia basada en el pensamiento consciente puede promover la autoaceptación y reducir la timidez. El pensamiento consciente es una técnica que te invita a aprender a observar las emociones sin sentirte demasiado deprimido. En otras palabras, esto significa que se abre a experiencias en conductas no reactivas, en lugar de tratar de evitarlas.
- El principio de la atención plena es que debes admitir y experimentar la vergüenza antes de poder dejarla ir. El pensamiento consciente no es fácil, porque significa que debes ser consciente del diálogo interno negativo, que a menudo acompaña a la vergüenza, como culparte a ti mismo, compararte con los demás, etc. Sin embargo, su trabajo aquí es reconocer y reconocer la vergüenza sin atascarse o ceder a las emociones que puedan surgir.
- Trate de encontrar un lugar tranquilo para practicar la atención plena. Siéntese relajado y concéntrese en su respiración. Cuente la inhalación y la exhalación. Ciertamente, tu mente eventualmente divagará. Cuando esto suceda, no se castigue, pero preste atención a cómo se siente. No juzgues tus sentimientos; solo ten cuidado. Intente concentrarse en su respiración nuevamente, porque así es como funciona la terapia de atención plena.
- Al reconocer sus pensamientos, pero sin concentrarse en ellos, y dejar que ellos lo dominen, está aprendiendo a lidiar con los sentimientos negativos sin realmente tratar de cambiarlos. En otras palabras, cambia su relación con sus pensamientos y sentimientos. Algunas personas descubren que al hacer esto, sus pensamientos y emociones cambian para mejor.
Paso 8. Fomente la autoaceptación
Acepta las cosas que no puedes cambiar de ti mismo. Eres quien eres, y este hecho está bien. Varios estudios muestran que la autoaceptación puede ayudar a las personas a romper el ciclo de la vergüenza y seguir adelante con la vida de formas más funcionales.
- Tienes que aceptar que no puedes cambiar el pasado o retroceder en el tiempo. Tienes que aceptarte a ti mismo en el presente.
- La aceptación también implica reconocer la adversidad y demostrar que eres capaz de lidiar con los sentimientos angustiantes en el presente. Por ejemplo, diga: "Sé que me siento incómodo en este momento, pero puedo aceptarlo porque sé que las emociones vendrán y se irán. Puedo trabajar para dejarlas".
Parte 2 de 2: Desarrollar la autoestima
Paso 1. Concéntrese en lo positivo
En lugar de pasar tiempo sintiéndose avergonzado por no poder vivir a la altura de los estándares de los demás o de usted mismo, concéntrese en todos sus logros y logros. Verás que hay mucho de lo que estar orgulloso y poder ofrecer al mundo y a ti mismo.
- Considere escribir todos sus logros, rasgos positivos o cosas que le gustan de usted, así como las formas en que puede ayudar a los demás. Puede escribir en estilo libre o enumerar una variedad de categorías diferentes. Piense en esta práctica como algo que nunca termina; Siempre agregue cosas a esta lista, como cuando se gradúe de la escuela, salve un cachorro o gane un premio. También concéntrese en las cosas que lo hacen feliz consigo mismo; tal vez amas tu sonrisa o estás muy motivado por los objetivos.
- Regrese a esta lista siempre que tenga dudas o sienta que no puede responder a un desafío. Recordar todas las cosas que ha hecho y seguir adelante le ayudará a desarrollar una imagen más positiva de sí mismo.
Paso 2. Ofrezca ayuda a los demás
Existe una investigación significativa que muestra que las personas que ayudan a otros o se ofrecen como voluntarios tienen un mayor sentido de autoestima que las que no lo hacen. Esto puede sonar absurdo, ayudar a otros a hacer que se sienta mejor, pero la ciencia muestra que entablar relaciones con los demás aumentará los sentimientos positivos sobre usted mismo.
- Además, ¡ayudar a las personas también nos hace más felices! También marcarás una diferencia real en su mundo. No solo serás más feliz, sino que él también lo hará.
- Hay tantas oportunidades para interactuar con los demás y marcar la diferencia. Considere ser voluntario en un comedor de beneficencia o refugio para personas sin hogar. Ofrezca entrenar a un equipo deportivo infantil en la temporada navideña. Reemplaza a un amigo que necesita ayuda y crea un plato que se pueda salvar. Sea voluntario en su refugio de animales local.
Paso 3. Dar afirmaciones diarias
Las afirmaciones son declaraciones positivas destinadas a generar confianza y brindarle apoyo. Ofrecer afirmaciones positivas todos los días sirve para restaurar el sentido de autoestima, así como para aumentar el amor propio. Después de todo, probablemente no tratará a sus amigos de la misma manera que lo hace a usted mismo; en cambio, simpatizará si expresa sentimientos de culpa o vergüenza. Haz lo mismo por ti mismo. Ser amable con usted mismo. Tómese un tiempo todos los días para decir en voz alta, escribir o pensar en afirmaciones todos los días. Algunos ejemplos incluyen:
- "Soy una buena persona. Merezco lo mejor a pesar de que he hecho algunas cosas malas en el pasado".
- "Cometí errores y aprendí de ellos".
- "Hay mucho que puedo ofrecer a este mundo. Soy valioso para mí y para los demás".
Paso 4. Reconozca la diferencia entre opinión y hecho
Para la mayoría de las personas, separar la opinión de los hechos puede resultar difícil. Un hecho es una afirmación de que algo no se puede negar, mientras que una opinión es algo que usted cree que se basa en hechos pero no lo está.
- Por ejemplo, "tengo 17 años" es un hecho. Naciste hace 17 años y tienes un certificado de nacimiento que lo acredite. Este hecho es innegable. Sin embargo, un dicho como "Soy estúpido para mi edad" no es una opinión, incluso si ofreces pruebas para confirmarlo, como no poder conducir o no trabajar. Sin embargo, si piensa más detenidamente en estas opiniones, puede evaluarlas de manera más crítica. Es posible que no puedas conducir porque tus padres trabajaron demasiado duro y no tuvieron tiempo para enseñarte a conducir, o no pudieron inscribirte en lecciones de manejo. Es posible que no tengas trabajo porque pasas tiempo después de la escuela cuidando a un hermano.
- Pensar más detenidamente en las opiniones que tiene le ayudará a darse cuenta de que las opiniones negativas normalmente se pueden volver a examinar con más detalle.
Paso 5. Aprecia tu singularidad
Cuando te comparas con los demás, te estás engañando al no apreciar su individualidad. Recuerda, eres una persona única y tienes mucho que ofrecer al mundo. Deja atrás la vergüenza y brilla como tu destino.
- Concéntrese en las fortalezas de su individualidad y las cosas interesantes que lo hacen ser quien es, en lugar de esconderse detrás del reconocimiento social. Puede disfrutar usando una combinación de ropa única en varios patrones cuando se presente. Es posible que desee participar en la competencia X-Factor Indonesia. O puede que seas un maestro construyendo cosas a mano. Aprecia estos aspectos y no los escondas; Es posible que se sorprenda (¡e impresione usted mismo!) De los tipos de innovaciones que puede aportar la práctica. Después de todo, Alan Turing, Steve Jobs y Thomas Edison fueron personas únicas que les ayudaron a desarrollar descubrimientos y contribuciones asombrosos.
- Nunca TIENES que parecerte a los demás, estar interesado en los mismos pasatiempos o seguir el mismo camino de la vida. Por ejemplo, no todo el mundo tiene que seguir las tendencias actuales de la moda o la música, o casarse a los 30 y tener hijos. Estas cosas son solo el producto de los medios y la sociedad, pero no son la verdad real. Haga lo que le parezca mejor y lo haga sentir cómodo. Recuerde, la única persona que debería sentirse bien consigo misma es usted. Haz las paces contigo mismo y no con los demás, porque tienes que vivir con ellos.
Paso 6. Rodéate de apoyo social
Casi todos los seres humanos se benefician del apoyo social y emocional, ya sean familiares, amigos, compañeros de trabajo y otras personas en sus redes. Es útil hablar y elaborar estrategias con otros sobre los problemas y cuestiones que enfrentamos. Sorprendentemente, el apoyo social nos permite afrontar los problemas por nuestra cuenta de forma independiente, porque aumentará nuestro sentido de autoestima.
- La investigación ha demostrado constantemente la relación entre el apoyo social y la autoestima, por ejemplo, cuando las personas creen que tienen apoyo social, su sentido de autoestima y confianza en sí mismas también aumentará. Por lo tanto, si se siente apoyado por las personas que lo rodean, se sentirá mejor consigo mismo y podrá hacer frente a las presiones y los sentimientos negativos.
- Sepa que no existe una mentalidad única para todos cuando se trata de apoyo social. Algunas personas optan por tener solo unos pocos amigos cercanos en quienes confiar, mientras que otras abandonan la red y obtienen el apoyo de los vecinos o de sus respectivas iglesias y comunidades religiosas.
- Busque personas en las que confíe y pueda mantener un código de confidencialidad. Recuerde, no confíe en alguien que pueda hacerle sentir peor consigo mismo, incluso si no es su intención.
- El apoyo social también se puede canalizar de diversas formas en este mundo moderno. Si le preocupa tener que hablar en persona, puede conectarse con familiares y amigos o conocer gente nueva a través de las redes sociales, las aplicaciones de video chat y el correo electrónico.
Paso 7. Consulte a un profesional de la salud mental
Si tiene problemas para aumentar su autoestima y / o siente que la vergüenza está afectando su funcionamiento mental y físico, programe una cita con un consejero, psicólogo u otro profesional de la salud mental.
- En muchos casos, el terapeuta puede ayudar a desarrollar estrategias útiles para mejorar la imagen de sí mismo. Recuerde, a veces las personas no pueden manejar todo por sí mismas. Más importante aún, se ha demostrado que la terapia tiene un efecto significativo en el aumento de la autoestima y la calidad de vida.
- Además, un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con otros problemas de salud mental que puedan surgir como causa o consecuencia de la vergüenza y la baja autoestima, incluidas la depresión y la ansiedad.
- Reconozca que pedir ayuda es una señal de fortaleza, no de fracaso o debilidad personal.
