Mucha gente se enfrenta al problema de los patrones de pensamiento negativos. Los pensamientos afectarán la vida cotidiana, incluidas las emociones y el comportamiento. Necesitamos saber cómo superar los pensamientos negativos para evitar que surjan consecuencias negativas. La buena noticia es que puede cambiar los hábitos de pensamiento negativo reconociendo su forma de pensar, cambiando lo que piensa, pensando de manera más optimista y lidiando con los pensamientos negativos de la manera correcta.
Paso
Método 1 de 4: Reconocimiento de mentalidades negativas
Paso 1. Haga una lista de los pensamientos negativos que surgen espontáneamente
Los pensamientos están directamente relacionados con los sentimientos y el comportamiento. Por tanto, nuestros pensamientos influirán en los sentimientos que afectarán nuestra forma de comportarnos. Los tres (pensamientos, sentimientos y comportamiento) también se influyen entre sí simultáneamente. Esta idea juega un papel importante en la terapia conductual a través de aspectos cognitivos (Cognitive Behavioral Therapy [TCC]), que es una de las técnicas terapéuticas para superar los patrones de pensamiento negativos. La TCC es una terapia muy eficaz para cambiar los patrones de pensamiento negativos. Hacer un seguimiento de todos los pensamientos negativos te hace más consciente de lo que estás pensando y aumenta tu capacidad para corregir tus patrones de pensamiento.
- Algunos ejemplos de pensamientos negativos: "Soy tan estúpido, no hay nada bueno en mí, pasarán cosas malas, (y) estoy condenado al fracaso".
- Si tiene dudas sobre su forma de pensar, pregúntele a un familiar o amigo si puede decirle un patrón de pensamiento que crea que es negativo o perjudicial.
Paso 2. Descubra por qué tiene un patrón de pensamiento negativo
Puede averiguar la causa de los patrones de pensamiento negativos si conoce la fuente de los patrones de pensamiento. Tal vez tenga una forma negativa de pensar debido a un problema por el que ha pasado.
- Conoce las causas o situaciones en las que estás acostumbrado al pensamiento negativo. Por ejemplo, si estás pensando "No soy bueno", trata de descubrir la situación que te hizo pensar de esta manera. Ciertas circunstancias pueden influir en tu forma de pensar, por ejemplo: mi madre me dijo que debería sacar buenas notas, pero fallé, me despidieron de mi trabajo, mi relación terminó y mi amigo se estaba portando mal conmigo.
- Después de eso, intente averiguar cuándo y cómo tienden a ocurrir los pensamientos negativos para que pueda encontrar patrones en sus pensamientos. En que situacion Quien esta contigo ¿Dónde estabas entonces? Por ejemplo, si a menudo piensa que es estúpido, observe que estos pensamientos generalmente ocurren cuando está dónde, con quién está y cuándo para que pueda reconocer el patrón. Por ejemplo, podría pensar: "Soy estúpido" por llegar tarde al trabajo, durante el trabajo o estar solo.
Paso 3. Forme un patrón a partir de la lista que creó
Primero, identifique su mentalidad específica antes de cambiarla. Los pensamientos negativos generalmente se forman en patrones de pensamiento llamados creencias básicas o hábitos de pensamiento dañinos. Esta mentalidad estará incrustada en nuestras mentes. Además de ser perjudicial, este pensamiento no se corresponde con la realidad. Un pensamiento tan extremo no tiene en cuenta que hay muchos otros factores que influyen en las experiencias de vida o en las personas. Anote cualquier patrón de pensamiento o hábito que tenga. Por ejemplo, si tiende a pensar: "Soy un estúpido", este pensamiento es una señal de una mentalidad autocrítica. Hay algunos errores de pensamiento comunes:
- "Exagerar", que significa pensar que va a pasar lo peor, por ejemplo "Va a pasar algo malo".
- "Generalizar" significa concluir lo que experimentará basándose en un incidente en particular y luego pensar: "Siempre cometo este error".
- "Leer la mente" significa pensar que sabes lo que piensan otras personas. Por ejemplo, "Sé que no le agrado".
- "Predecir el futuro", que significa creer que sabes lo que sucederá, por ejemplo, "fallaré".
- “Autocrítica” significa pensar negativamente sobre uno mismo, por ejemplo, “Todo esto es culpa mía. Soy estúpido."
- "Pensar en blanco y negro", que significa pensar solo como bueno o malo en cualquier cosa y nada en el medio. Por ejemplo, una persona que piensa en blanco y negro diría "Él es la persona más molesta" o "Él es la persona más divertida", pero nunca pensaría, "Aunque es difícil tratar con él, todavía puede ser amigo. con."
Paso 4. Piense en las consecuencias
Trate de comprender por qué ciertos pensamientos se consideran negativos para que sepa por qué deben cambiarse. Por ejemplo, si los pensamientos negativos de "No soy lo suficientemente bueno" le están causando problemas para socializar, baja autoestima o autolesiones, estos son resultados directos negativos. Trate de recordar las consecuencias negativas que han ocurrido cuando surgen estos pensamientos recurrentes.
En la lista de pensamientos negativos, también escriba las consecuencias negativas de pensar negativamente. Haga esto por cada pensamiento negativo que pueda encontrar
Paso 5. Registre sus pensamientos
Tome notas para identificar los pensamientos negativos todos los días o todas las semanas.
Determine las ideas que apoyan y no respaldan sus pensamientos. Utilice estos argumentos para determinar qué pensamientos son verdaderos y beneficiosos. Por ejemplo, si tiene un pensamiento negativo, "No soy lo suficientemente bueno", genera ideas que contradicen estos pensamientos: Soy digno, haré lo mejor que pueda, no necesito que todos piensen que yo ' Estoy bien, ya soy una buena persona
Método 2 de 4: Cambiar los hábitos de pensamiento dañinos
Paso 1. No uses palabras negativas
Deja de pensar en las palabras "no quiero" y "no puedo". Permitir que los pensamientos negativos sigan apareciendo influirá en usted para reaccionar de una manera que lleve a consecuencias negativas. Haga un esfuerzo consciente para reemplazar estas palabras con "will" y "could". Acepte el hecho de que todos pueden experimentar fallas, pero vea esto como una oportunidad para aprender de la experiencia para que pueda mejorar más adelante.
Escriba las palabras negativas o extremas que usa habitualmente, como "siempre" o "nunca". Este es un ejemplo de una mentalidad incorrecta, a saber, el pensamiento en blanco y negro. Después de eso, use una perspectiva o forma de hablar más neutral, por ejemplo, “a menudo, a veces o a veces”. Escriba estas palabras y observe cómo las usa en el diálogo. Recuerde hablar siempre con palabras que sean más neutrales o más aceptables para los demás
Paso 2. Comprenda la relación entre las emociones y los pensamientos negativos
Después de reconocer los patrones de pensamientos negativos, sea consciente de cuándo surgen estos pensamientos y cámbielos inmediatamente con pensamientos positivos.
- Siempre trate de controlar sus pensamientos y sea consciente de cualquier pensamiento negativo. Puede hacer esto si se da cuenta cada vez que tiene una emoción negativa y luego piensa: "¿Qué pensamientos causaron esta emoción?" Por ejemplo, si se siente deprimido, pregúntese: "¿Es esta emoción solo porque creo que no soy lo suficientemente bueno?"
- Si piensa, "No soy bueno", reemplácelo con otro pensamiento y repítase una y otra vez: "Estoy bien". Merezco ser amado ". Alternativamente, piense en experiencias pasadas y piense en lo que experimentó en detalle, por ejemplo, “No logré lo que quería cuando era más joven. A medida que fui creciendo, me di cuenta de que todo el mundo había experimentado fracasos en su vida. Experimentar el fracaso no significa que no sea lo suficientemente bueno para intentarlo. Cometí errores y no logré alcanzar mis metas, pero ahora sé que puedo intentarlo de nuevo y seguir practicando hasta lograr mis metas y sueños ".
- Con la práctica continua, se acostumbrará a una mentalidad más equilibrada y se volverá más hábil. Sin embargo, intente controlar sus pensamientos e intente cambiarlos, si es necesario.
Paso 3. Elija una explicación realista o positiva
Cualquier cosa en esta vida puede considerarse buena o mala. Por ejemplo, si alguien te regala un frasco de perfume, puede ser porque le gustas (positivo) o porque hueles mal (negativo). Para descubrir la verdad, piense en la explicación más realista y luego repítase (mejor en voz alta). Después de eso, piense en las razones (realistas) por las que la explicación debe ser cierta.
Método 3 de 4: pensamiento positivo
Paso 1. Piense en las cosas por las que está agradecido
Haz una lista de cosas grandes y pequeñas por las que estás agradecido, como la familia, los seres queridos, las mascotas, un hogar cómodo, etc. Esto puede ayudarte a apreciar cuántas cosas positivas hay en la vida cotidiana porque necesitas poder concentrarte en lo que tienes, no en lo que no tienes.
En situaciones malas, concéntrate en las cosas positivas de tu vida, no te detengas en lo que no es bueno. Presta atención a lo que a veces olvidas, por ejemplo la casa que siempre es tu refugio y la comida que siempre se sirve para llenar tu estómago
Paso 2. Practica tu atención plena
Practique las técnicas de construcción de conciencia que han demostrado reducir los pensamientos negativos que surgen espontáneamente. La conciencia nos distraerá de las cosas negativas. Las personas que tienen esta capacidad tienden a ser menos propensas a la depresión y la ansiedad. Te liberarás de los pensamientos negativos al desviar tu atención hacia las cosas positivas. Esta capacidad es muy necesaria en el ejercicio del control de las emociones a través de la terapia con técnicas de afrontamiento Viva en el presente, no piense en el futuro ni en el pasado en exceso. Muchas personas pasan tanto tiempo arrepintiéndose de experiencias pasadas o preocupándose por lo que podría suceder que no pueden disfrutar de su vida presente. Acepta que no puedes cambiar el pasado, pero puedes controlar tu vida presente, lo que afectará tu futuro.
Practique la atención plena enfocando su atención en lo que está haciendo en este momento, como comer, bañarse u otras actividades de rutina. Trate de ser plenamente consciente de lo que está sucediendo en este momento y acepte todo lo que está pasando. Preste atención a lo que siente físicamente, lo que ve y las sensaciones que experimenta. Concéntrese solo en la actividad que está realizando actualmente
Paso 3. Piense en cada día como una nueva oportunidad para alcanzar sus metas
Puede descubrir nuevas oportunidades y oportunidades disponibles todo el tiempo. Al establecer metas en la vida, puede enfocar su energía en cosas positivas y dejar de sentirse ansioso porque siempre está pensando en cosas negativas.
- Empiece por hacer algunos planes que desea lograr en 6 meses, por ejemplo: solicitar un trabajo, graduarse de la universidad, comprar un automóvil, hacer más amigos o cualquier otra cosa que desee lograr. Establezca un objetivo que pueda alcanzar y sea realista. Puede usar las hojas de trabajo en su computadora o crear las suyas propias.
- Comience el día concentrándose en el esfuerzo que necesita para alcanzar sus metas.
Paso 4. Acepte el cambio
Darse cuenta de que el cambio es parte de la vida puede evitar que los pensamientos negativos digan que la vida siempre está llena de problemas.
- En la vida cotidiana, a veces nos encontramos con problemas que son tan difíciles y quizás inevitables que las cosas no salen como queremos. Trate de ver el problema como una oportunidad de crecimiento o como una experiencia universal que le sucede a todos (como la muerte) para que pueda superarlo.
- Invente su propio mantra o dé afirmaciones positivas para que pueda aceptar el cambio, por ejemplo, “Todo saldrá como debe” o “El cambio abrirá nuevas oportunidades”.
Método 4 de 4: deshacerse de los hábitos de pensamiento negativo para el próximo
Paso 1. Utilice técnicas de afrontamiento
Todos tenemos la tendencia a pensar negativamente. Además de saber cómo cambiarlos, también debe poder lidiar con los pensamientos negativos si son ciertos. Por ejemplo, si pierde a un ser querido, podría pensar, "Lo extraño mucho", de acuerdo con la verdad. Este pensamiento no necesita cambiarse si es verdadero, realista y útil. Por lo tanto, debemos aprender a lidiar con los pensamientos negativos y las situaciones negativas.
- Distinga entre los pensamientos negativos que deben cambiarse y los pensamientos negativos que son reales. Verifique si sus pensamientos cumplen con los criterios para pensamientos adversos descritos anteriormente, a saber: exagerar, predecir el futuro, autocriticarse, generalizar en exceso, pensar en blanco y negro y leer la mente. Si sus pensamientos no cumplen con estos criterios, probablemente no sea un hábito de pensamiento negativo. Si está lidiando con una situación difícil, como el dolor por la pérdida de un ser querido o un problema de salud, esta es una situación en la que los pensamientos negativos son aceptables.
- Cambia o distráete haciendo actividades divertidas para que no sigas pensando negativamente. Utilice técnicas de afrontamiento para lidiar con los pensamientos y las emociones negativas, por ejemplo, participando en actividades creativas, escribiendo y haciendo ejercicios expresivos como bailar.
- Realice actividades al aire libre. La luz del sol y el aire fresco te hacen sentir mejor y pueden cambiar tu perspectiva. Levantarse temprano y moverse puede mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a pensar positivamente.
- Si pertenece a una determinada creencia o religión, conviértase en un hábito de orar.
Paso 2. Acepte sus pensamientos
No se apresure a cambiar los pensamientos correctos. La aceptación es un aspecto importante de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para cambiar la relación entre usted y los patrones de pensamiento que forma, no cambiándolos de inmediato.
- Acepte el hecho de que a menudo pensamos negativamente para que usted ya no se vea afectado.
- Hay pensamientos correctos e incorrectos. No creas tus pensamientos como hechos. Estas son solo ideas que se le ocurrieron y que puede ignorar.
Paso 3. Concéntrese en su salud física y mental
Los pensamientos negativos seguirán creciendo si nos sentimos mal física y mentalmente. La buena salud física tiene que ver con el optimismo. Por lo tanto, debes cuidarte, especialmente durante las dificultades.
- Adquiera el hábito de implementar una dieta balanceada comiendo frutas, verduras, proteínas y vitaminas. No beba alcohol, tome los medicamentos recetados por su médico y evite las drogas ilegales.
- El ejercicio es una excelente manera de aumentar las emociones positivas y distraerlo de los pensamientos negativos. Practique nuevos deportes creativos, como senderismo, escalada, baile, aeróbicos, defensa personal y yoga.
Paso 4. Solicite orientación y apoyo
Leer este artículo es un gran comienzo. También puede leer las experiencias de otras personas para ver que cambiar una mentalidad negativa a una positiva es algo que puede hacer. Busque en Internet información sobre "pensamientos positivos", "frases positivas", etc. Hay muchas personas positivas a tu alrededor que están dispuestas a ayudar a otros a deshacerse de los pensamientos negativos.
Paso 5. Obtenga terapia
Si los pensamientos negativos conducen a emociones extremas o conductas dañinas, es posible que necesite terapia o medicamentos. Consulte a un terapeuta profesional si cree que se está lastimando a sí mismo oa otra persona, se ha sentido deprimido o molesto durante más de una semana, tiene problemas para concentrarse, tiene problemas para dormir (demasiado o muy poco), cambios en el peso o el apetito, pierde energía, no tiene interés en hacer cosas, actividades que ha disfrutado, se irrita fácilmente y siempre se siente tenso.
- Consulte a un psicólogo, un consejero profesional con licencia, un terapeuta matrimonial o un terapeuta familiar. Hay varias terapias que pueden ayudar específicamente a las personas a cambiar los patrones de pensamiento negativos, como la terapia cognitivo-conductual (terapia cognitivo-conductual [TCC]), la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia dialéctica conductual (terapia dialéctica conductual [DBT]). DBT es una terapia que ayuda a una persona a mejorar la capacidad de aceptar la presión (lidiar con pensamientos y emociones negativos), aprender a generar conciencia y establecer relaciones efectivas.
- Considere las opciones de tratamiento. Si tiene patrones de pensamiento negativos graves (pensar en hacerse daño a sí mismo oa otros), tiene depresión recurrente o se siente ansioso, es posible que tenga un problema de salud mental más grave. En este caso, la medicación puede ser una opción para tratar los trastornos emocionales y los procesos de pensamiento problemáticos (por ejemplo, trastorno delirante). Consulte con un psiquiatra para conocer los resultados de la evaluación o discutir las opciones de tratamiento psicotrópico.
Consejos
- Los patrones de pensamiento negativos pueden ser contagiosos. Hazte amigo de personas optimistas y que te hagan sentir feliz.
- Empieza pequeño. Convertir las cosas negativas en positivas será más fácil si lo haces gradualmente. Cambiar un pensamiento muy malo por uno muy bueno en poco tiempo puede resultar muy difícil. Decirte a ti mismo que realmente te gusta alguien a quien odias equivale a mentirte a ti mismo y no tiene sentido. En su lugar, trate de encontrar los aspectos positivos más pequeños y asegúrese de creer en ellos antes de pasar a mirar los aspectos positivos más importantes. No se obligue a pensar positivamente. Acepta que los pensamientos negativos crean contrastes en la vida y recuerda que si no sabes lo que no te gusta, tampoco sabes lo que te gusta. Puede elegir lo que piensa, pero no se desespere si falla de vez en cuando. En cambio, si nota que reaparece un patrón de pensamiento negativo, considérelo como una oportunidad para obtener una respuesta a un problema. Los problemas emocionales suelen ser muy complejos y superpuestos. Además de las muchas causas y los años para tratarlas, muchos factores influyen en la causa de los problemas emocionales. Ser paciente y generar conciencia es un proceso largo hasta que pueda mantener la calma cuando los pensamientos negativos surjan nuevamente. Sea amable con usted mismo.
Advertencia
- No dejes que vuelvan a surgir pensamientos negativos. Elimine y reemplace los pensamientos negativos falsos y poco realistas con pensamientos positivos. Este método formará una mentalidad positiva que reemplaza un patrón de pensamiento negativo.
- Si cree que quiere hacerse daño a sí mismo oa otra persona, hable con un psicólogo o médico lo antes posible.
