La grasa que se acumula en las caderas, los muslos y las nalgas forma lo que se llama "bulbo". Aunque los genes juegan un papel, puede deshacerse de esta molestia con dieta y ejercicio. Perderá grasa, desarrollará sus músculos y usará los jeans que desee sin temor a sufrir calambres.
Paso
Método 1 de 3: la dieta adecuada
Paso 1. Detenga la comida chatarra procesada
Hagamos esto lo más simple posible. Deshacerse de la grasa del vientre no es ciencia espacial, es solo un exceso de acumulación de grasa que, desafortunadamente, el cuerpo almacena en un lugar desagradable. ¿Lo primero que debes hacer? Comida chatarra. La comida chatarra está llena de calorías vacías, grasas malas y muy pocos nutrientes. ¡Así que deja de comerlo!
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Cualquier cosa frita o empaquetada está en su lista para quedarse. Dulces y productos horneados también. Si no es una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas, carbohidratos o grasas buenas, entonces no vale la pena consumirla. Esto significa que comerá fresco y cocinará menos en casa.
Es imposible mantenerse alejado de todo esto, y es ilógico decir que algo está completamente prohibido. Entonces, en lugar de pensar para sí mismo "no puedo" comer esto ", piense en la comida como un placer durante un tiempo determinado, solo de vez en cuando
Paso 2. Detenga los carbohidratos malos
Su cuerpo no necesita carbohidratos, excepto los carbohidratos "buenos" para los hambrientos. Lo que te llena son los cereales integrales: arroz integral, productos integrales, quinua, avena y vegetales. ¿Los carbohidratos se acumulan en tus caderas? Es arroz blanco, pan blanco, tortas y bocadillos de mercado. Cuando se trata de un estómago distendido, cuanto más marrón esté la comida, mejor.
¿Necesitas consejos? En lugar de pan, son mejores las rodajas de berenjena o lechuga. Cuando vaya a un restaurante, no pida pan. Coma arroz integral en lugar de arroz blanco y reemplace sus espaguetis con pasta integral, quinua, garbanzos o verduras en rodajas finas como pimientos morrones
Paso 3. Apile las frutas y verduras
Tal vez hayas escuchado 4 saludables 5 perfectos y es verdad. Cuantas más frutas y verduras coma, mejor. ¿Cómo? ¡Frutas y vegetales! Son densos en nutrientes, ricos en vitaminas y minerales y bajos en calorías. Puedes comer kilos de ensalada y aun así estar bien, ¡imagina comer kilos de pollo frito!
- Las verduras de hoja verde son especialmente buenas para usted. ¿Espinaca, col rizada, lechuga, repollo y brócoli? Buena elección. Pero las zanahorias, las cebollas, los pimientos, la calabaza, las verduras más coloridas, también son excelentes.
- Los arándanos, naranjas, plátanos, manzanas, kiwis, uvas, fresas y papayas son súper frutas. Son ricos en antioxidantes, fibra y vitaminas; ¡y delicioso también!
Paso 4. Limítese a las grasas buenas
Sí, definitivamente hay grasas buenas y las grasas buenas son buenas para ti. Una dieta alta en grasas buenas (pero no "demasiado", por supuesto) puede ayudar a reducir el colesterol y proteger su corazón. Entonces, aunque se deben evitar las grasas malas (grasas saturadas), las grasas buenas (insaturadas) se pueden consumir.
Encontrarás grasas buenas en nueces, aguacates, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha. Solo asegúrate de comer con moderación; demasiado tampoco es bueno
Paso 5. Bebe agua
Demasiado bueno para ser verdad, pero no (porque es verdad). Aumentar la ingesta de agua puede ayudarlo a perder peso con solo beber la botella. ¡Grave! Los estudios demuestran que las personas que beben suficiente agua (las mujeres necesitan 3 litros y los hombres 4 litros, incluida el agua en la dieta) pueden perder peso. ¡El agua fría puede incluso estimular tu metabolismo! Así que llévate una botella de agua; sería muy práctico.
Los beneficios del agua no solo se extienden a la pérdida de peso. El agua también es buena para los músculos y órganos, la piel, el cabello y las uñas; No hace falta decir que beber con regularidad te hace sentir lleno y puede darte energía. ¡Sin mencionar el hecho de que estás reemplazando refrescos azucarados con agua
Paso 6. Tenga un plan que pueda seguir
Todos estos consejos sobre no comer comida chatarra están muy bien, pero puede ser difícil seguirlos a menos que tenga un plan. Sabes qué hacer, pero ¿qué harás? Así que encuentre un plan atractivo que se adapte a sus objetivos.
- Considere fijarse una meta diaria de calorías. Si no le gusta esta idea, intente incluir una cierta cantidad de verduras en su dieta (u otras ideas similares). ¡Es más fácil en estos días hacer un seguimiento del progreso con una aplicación para teléfonos inteligentes!
- También tenga un plan de ejercicios. ¿Quieres hacer ejercicio 4 veces a la semana? ¿Por cuanto tiempo? ¿Quiere hacer ejercicio hasta que pueda quemar X cantidad de calorías o es por actividad?
Método 2 de 3: hacer ejercicios
Paso 1. Sepa que hacer ejercicio no reducirá la hinchazón
No es algo que quieras escuchar, pero hay que decirlo. Puedes fortalecer tus muslos y caderas, pero la grasa seguirá ahí. Por lo tanto, hacer pesas en las piernas una y otra vez no te dará los resultados que deseas, tiene que ser una combinación de dieta, quema de grasa y desarrollo muscular. Si tan solo no tuviera que ser tan complicado, ¡pero la verdad es!
El cuerpo de todos es diferente. Algunas personas comienzan a perder grasa arriba, otras abajo, algunas en el cuerpo, algunas en las piernas y los brazos. En otras palabras, se necesita paciencia. Tal vez veas que tu vientre se encoge antes que tus caderas. Si ese es el caso, relájese y respire. Tu estás en el camino correcto
Paso 2. En primer lugar, queme grasa
Este es el primer objetivo. Para adelgazar los muslos debajo de ese estómago distendido, es necesario erradicar la grasa. ¿La forma más eficaz de hacerlo? cardio. Sin peros. Lo ideal es 4 o 5 veces a la semana durante al menos 30 minutos, pero también se pueden dividir en pequeños.
- El cardio toma muchas formas, ¡no solo correr! Puedes usar la elíptica, montar en bicicleta, nadar, jugar al tenis e incluso bailar. Mientras su corazón se bombee, está bien.
- Si los entrenamientos prolongados no son para usted, disfrute del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. De hecho, estos ejercicios le muestran que quema “más” calorías en menos tiempo. Así que haz una carrera en la cinta de correr de 15 minutos (o donde sea) alternando entre caminar y correr. Tu corazón seguirá bombeando después, ¡quemando calorías por sí solo!
Paso 3. Luego, desarrolle los músculos
Una vez que te hayas deshecho de la grasa, tienes que trabajar en lo que hay debajo, o simplemente terminarás con ese aspecto feo de “flaco gordo”. Entonces, después, antes o en un momento diferente de su cardio, comience a levantar esas pesas.
Si no te gustan las mancuernas, puedes usar tu cuerpo para fortalecerlas y darles forma tú mismo. Planchas, sentadillas, estocadas, burpees: esto comenzará a desarrollar tus músculos. Luego practique Pilato y yoga, ¡actividades increíbles que también darán sus frutos
Paso 4. Mantenerse motivado
Todos estos entrenamientos son un poco aburridos si no los mezcla, y hacer lo mismo una y otra vez puede darte resultados al principio, pero luego se detienen y terminas corriendo en círculos, en ninguna parte. Para vencer al cuerpo y la mente, comienza el entrenamiento cruzado. En otras palabras, ¡haz un conjunto diferente de actividades! ¡También es una forma de mantenerse motivado!
Así que tómate un descanso del gimnasio y prueba la piscina. Reemplace la caminadora con una elíptica. Vaya de excursión, juegue tenis o escale rocas. Prueba una clase de prueba gratuita en un estudio de pilatess, prueba el hot yoga o inscríbete en la capoeira. ¡Opciones ilimitadas
Paso 5. Convierta cualquier cosa en una actividad
Aunque su horario solo le permita una hora en el gimnasio, eso no significa que no pueda encontrar pequeñas oportunidades a lo largo del día para mantenerse activo. ¡Te sorprendería saber cuántas calorías quemas haciendo un poco de yoga mientras miras la televisión!
Las pequeñas cosas se suman. Así que empiece a aparcar lejos del trabajo, suba las escaleras, pasee al perro por la manzana más lejana, corte el césped en casa y baile mientras se prepara. ¿Sigues escéptico? El equipo de Mayo Clinic dice que las calorías quemadas en la vida cotidiana son mucho más importantes de lo que se imaginaban. ¡Son gente de confianza
Método 3 de 3: Dominar la práctica
Paso 1. Haz el step-up
La mayoría de los gimnasios tienen un banco de ejercicios o una mesa elevadora si no tienes una en casa. Sostenga una mancuerna en cada mano con las manos a los lados. Levanta la pierna derecha hacia el banco y luego la izquierda. Baja la pierna derecha, luego la izquierda. Repite 10 veces. Hazlo de nuevo con la secuencia de piernas al revés y repite 10 veces.
- Los principiantes deben comenzar con 2 libras y trabajar hasta 15 libras con cada brazo. Pegue de 3 a 4 juegos para cada pierna.
- ¡Más rápido! Vea cuánto tiempo le lleva completar cada sesión de entrenamiento.
Paso 2. Realice un levantamiento lateral de piernas
Colóquese unas pesas en los tobillos y apóyese contra una pared o un mueble para mantener el equilibrio. Levante la pierna derecha hacia el frente de su cuerpo lo más que pueda. Baja la pierna y repite 10 veces. Cambie a la pierna izquierda y levante 10 veces. ¡Los muslos deben estar rectos durante el ejercicio! ¡Quieres sentir el ardor!
Pegue 3 o 4 juegos para cada pierna. Empiece a hacer todo lo que pueda, por supuesto, y vaya ascendiendo
Paso 3. Realice el ejercicio de elevación de piernas en el suelo
Extienda las piernas y acuéstese sobre el lado derecho, con los muslos rectos y la cabeza apoyada en el codo derecho. Levanta la pierna lo más alto que puedas y bájala. Repita 10 veces y luego cambie de lado. ¡Mantén tus abdominales firmes! Los músculos centrales siempre deben contraerse.
Pegue 3 juegos por pierna. Puede usar bandas de resistencia o pesas para los tobillos para un entrenamiento más avanzado
Paso 4. Modifique el elevador de piernas para reemplazarlo
Descanse sobre sus manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de los muslos. Con la rodilla doblada, levante la pierna izquierda hacia un lado lo más alto posible. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar la pierna. Mantén los abdominales contraídos y los muslos alineados con tu cuerpo. Repite 10 veces y cambia de pierna.
- Una vez que hayas hecho esto bien, hazlo rápido, casi saltando entre piernas. Cuando esté a punto de levantar la pierna izquierda, empuje con el pie derecho. ¿Puedes hacerlo un minuto completo?
- Pegue 3 juegos para cada pierna. 3 es una buena cantidad de juegos para cualquier cosa.
Paso 5. Haz sentadillas
Si puede hacerlo frente a un espejo, mejor aún, de esa manera puede asegurarse de lucir siempre bien. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga mancuernas. Levante al nivel de los hombros, los codos doblados y agáchese, los abdominales flexibles.
