Las muchas opciones, opiniones y programas de dieta para adelgazar hacen que esto sea bastante confuso. La buena noticia es que puede adelgazar simplemente cambiando su dieta, haciendo ejercicio regularmente y adoptando un estilo de vida saludable. En lugar de cambiar completamente su rutina diaria, comience a hacer pequeños cambios mientras realiza sus actividades habituales, por ejemplo, moviéndose más y comiendo alimentos nutritivos. De esta manera, podrá aplicar constantemente nuevos hábitos y lograr los objetivos establecidos mientras vive un día más agradable.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Esté atento a cualquier impulso de hambre y deje de comer una vez que no tenga hambre
Una de las funciones naturales del cuerpo es contar las calorías y regular las porciones de alimentos. En cada comida o refrigerio, coma pequeñas porciones de comida hasta que desaparezca el hambre, en lugar de hasta que esté lleno o lleno para no excederse en la ingesta de calorías. Formar nuevos hábitos no es fácil y lleva tiempo, ¡pero puedes hacerlo!
- No continúe comiendo una vez que su estómago comience a estirarse, se sienta lleno o tenga un poco de sueño.
- Algunas dietas comerciales o de choque requieren que calcule su ingesta de calorías, carbohidratos u otros indicadores, pero este método es difícil de realizar o mantener.
Ignore la dieta rápida: Los programas de dietas que promueven la pérdida de peso en poco tiempo, sugieren tomar suplementos o limitar estrictamente el consumo de todo tipo de alimentos suelen ser solo promesas grandiosas y difíciles de materializar. La forma más eficaz y segura de perder peso y no recuperarlo a largo plazo es realizar cambios pequeños e incrementales en su estilo de vida. Un programa de dieta extrema, hacer demasiado ejercicio o no hacer nada tiene un impacto negativo en la salud.
Paso 2. Desarrolle el hábito de comer mientras se concentra en comer lentamente
Este método le ayuda a reducir la porción de comida y a sentirse lo suficientemente lleno con porciones pequeñas. Acostúmbrese a comer sentado y evite distracciones mientras come, por ejemplo apagando el teléfono celular o la televisión. Haga cada movimiento con atención, por ejemplo, mientras mastica la comida y observe la sensación física ocasional para que se dé cuenta una vez que el hambre se haya ido.
- Antes de comer, pregúntese: "¿Quiero comer porque tengo hambre, estoy aburrido, estresado o emocionado?" Si no está comiendo porque tiene hambre, haga otra cosa.
- Cada comida, reserve de 20 a 30 minutos para comer. Coloque una cuchara mientras mastica la comida, tome un sorbo de agua o invite a familiares y amigos a charlar.
- Mientras come, preste atención al sabor, textura, color y aroma de la comida para que pueda concentrarse y comer lentamente.
Paso 3. Consuma fuentes de proteínas sin grasa para reducir la ingesta de calorías y mantener el cuerpo con energía
Satisfaga las necesidades de proteínas para que se sienta satisfecho por más tiempo y no quiera comer bocadillos. Las necesidades de proteínas sin grasa se pueden satisfacer consumiendo productos lácteos bajos en grasa, huevos, aves, carne de res sin grasa, mariscos, legumbres y tofu.
- Consuma una fuente de proteína sin grasa con cada comida o refrigerio para mantener su dieta balanceada y mantenerse lleno durante todo el día.
- En general, los adultos necesitan entre 60 y 170 gramos de proteína por día al comer carne de res, aves, mariscos, huevos, legumbres y frijoles.
- Consuma 2-3 porciones de productos lácteos por día. Una porción de productos lácteos puede ser 1 taza (240 mililitros) de leche, 40 gramos de queso o 230 gramos de yogur.
Paso 4. Consuma cereales integrales para satisfacer las necesidades de fibra, hierro y carbohidratos que aumentan lentamente los niveles de azúcar en sangre
En la medida de lo posible, elija cereales integrales como fuente de vitaminas y minerales, en lugar de cereales refinados. Cuando compre alimentos, elija pan integral, pasta integral o arroz integral. Evite el pan blanco y los alimentos procesados.
- Los granos integrales se digieren más lentamente, por lo que el proceso de liberación de carbohidratos y energía lleva más tiempo que los granos refinados. Además de prevenir la somnolencia diurna, estos alimentos lo mantienen satisfecho por más tiempo.
- En comparación con los cereales integrales, los cereales refinados tardan más en procesarse, por lo que su contenido nutricional se reduce. Si no hay otros alimentos disponibles, puede comer granos refinados ocasionalmente, pero en la medida de lo posible, elija granos integrales.
- Consuma de 3 a 8 porciones de cereales integrales al día según la edad y la intensidad de la actividad diaria. Una porción de granos integrales puede ser una rebanada de pan integral, 125 gramos de arroz integral o pasta integral, o 5 galletas integrales.
Paso 5. Satisfaga las necesidades de vitaminas esenciales comiendo frutas y verduras con cada comida
Comer frutas y verduras es útil para reducir la ingesta de calorías, pero se satisfacen las necesidades nutricionales. En la medida de lo posible, consuma frutas y verduras como refrigerio mientras vive su vida diaria.
- Además de tener un alto contenido de fibra, las frutas y verduras te mantienen satisfecho por más tiempo después de que terminas de comer.
- Proporcione fruta fresca en la mesa del comedor para que esté lista para comer si tiene hambre. Pica zanahorias, apio o pimientos morrones y cómelos con humus.
- Si no tiene frutas o verduras frescas, ¡también puede congelarlas! El contenido de vitaminas y minerales durará más si se congelan las frutas y verduras.
- Consuma 175-350 gramos de frutas y 150-450 gramos de vegetales al día.
Paso 6. Reducir la ingesta de calorías al reducir la frecuencia de consumo de alimentos procesados
Estos alimentos se denominan comúnmente "calorías vacías" porque no contienen vitaminas, minerales, proteínas o fibra que sean beneficiosas para el cuerpo. Sin embargo, este tipo de comida es difícil de evitar porque por lo general es muy deliciosa. Si consume alimentos procesados, equilibrelos con otros alimentos, como cereales integrales o verduras frescas.
- Evite los alimentos ricos en nutrientes, como pan blanco, galletas, pasteles, carnes procesadas, alimentos congelados, papas fritas, galletas saladas, alimentos enlatados y jugos azucarados.
- Si solo tiene alimentos procesados en casa, ¡está bien! Todavía puede perder peso y adelgazar. Sin embargo, no coma alimentos procesados con frecuencia y equilibre estos alimentos comiendo alimentos frescos.
Paso 7. Asegúrese de mantenerse hidratado para retrasar el hambre
¡No se canse de leer mensajes que le recuerden que debe beber mucha agua! La deshidratación te da hambre más rápido. Por lo tanto, tómese el tiempo para beber agua con la mayor frecuencia posible durante las actividades diarias.
- En general, los hombres adultos necesitan beber 3,7 litros de líquidos al día y las mujeres adultas 2,7 litros al día. La ingesta de líquidos se puede aumentar o disminuir según la edad y la intensidad de la actividad diaria. Además de los alimentos y otros líquidos, trate de satisfacer la mayoría de sus necesidades de líquidos bebiendo agua.
- Beba un vaso grande de agua antes de comer para reducir la porción de comida.
Paso 8. Haga una actividad de pasatiempo para no buscar bocadillos o comer impulsivamente
A veces, no comes para aumentar tu energía, sino para distraerte de ciertas emociones, superar el aburrimiento o ¡porque te gusta el menú! Si tiene la tentación de tomar un bocadillo del armario, pregúntese por qué quiere comer. Si no tiene hambre, haga otras actividades para no comer y rompa el hábito de comer bocadillos como distracción.
- Elija una actividad de pasatiempo que le interese más, como leer un libro, escribir un diario, hacer crucigramas, tejer, jugar videojuegos, llamar a amigos, etc. De esa manera, mantendrá la concentración cuando la necesidad de comer un bocadillo sea tentadora.
- Si tiene una comida favorita, como el chocolate, guárdela para un día o una hora determinada. En lugar de comer bocadillos al contenido de su corazón, esperar su horario de comidas hace que el bocadillo sea más agradable y no se exceda. Por ejemplo, programa para comer tostadas todos los sábados por la mañana en lugar de todas las mañanas.
Método 2 de 3: Aplicar un estilo de vida saludable
Paso 1. Mueva su cuerpo con más frecuencia para quemar el exceso de calorías
Una de las formas efectivas de perder peso es asegurarse de utilizar más calorías de las que consume y la mejor forma de hacerlo es hacer ejercicio. Realiza actividad física mientras realizas tu rutina diaria y aumenta la intensidad para que te muevas más cada día.
Por ejemplo, si su principal actividad física diaria es subir las escaleras hacia el trabajo o la lavandería, reserve tiempo para una caminata de 20 a 30 minutos al día, de 3 a 4 veces a la semana como actividad adicional
Propina:
Determine cómo aumentar el movimiento mientras realiza su vida diaria. Empiece poco a poco, en lugar de hacer cambios drásticos. Por ejemplo: use las escaleras si está acostumbrado a tomar el ascensor, párese mientras trabaja si ha estado trabajando sentado, camine en su lugar mientras ve su programa de televisión favorito, estacione un poco lejos de la entrada cuando compre alimentos.
Paso 2. Incluya un programa de ejercicios en su programa semanal para que pueda perder peso
Además de aumentar el movimiento físico durante las actividades diarias, debe hacer ejercicio regularmente de acuerdo con un horario. Recuerde que el ejercicio ligero es mejor que nada. Incluso si solo camina unas pocas veces a la semana, esta actividad hace que el cuerpo sea más saludable.
- Tómese el tiempo para hacer ejercicio 150 minutos a la semana. Puedes entrenar 5 veces a la semana 30 minutos al día o 3 veces al día de 10 a 15 minutos por sesión de entrenamiento.
- Elija un deporte que disfrute para hacer el ejercicio más agradable, como caminar, trotar, correr, nadar, bailar, hacer aeróbicos, jugar al tenis o montar a caballo. Elige la actividad física que más disfrutes para mantenerte motivado.
- Haga ejercicios de fortalecimiento muscular 2-3 veces a la semana. Cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será la quema de calorías. Trabaje los músculos de sus brazos levantando pesas mientras mira televisión. Haz estocadas en tu escritorio durante tu descanso.
Paso 3. Participa en competencias para motivarte a hacer ejercicio todos los días
Hoy en día, existen muchas aplicaciones y programas de desafío que lo desafían a lograr objetivos diarios o semanales durante un período de tiempo determinado. Al registrarse, debe pagar una tarifa de participación. Si se alcanza el objetivo, el dinero se devuelve cuando finaliza la competencia. ¡Al competir, puede entrenar con otros participantes, interactuar con personas de todo el mundo y motivarse mutuamente para lograr sus objetivos!
- La aplicación Charity Miles dona dinero a las organizaciones benéficas que designe si alcanza sus objetivos de capacitación. No necesita depositar fondos al registrarse. Esta aplicación abre la oportunidad de ayudar a otros mientras se ejercita regularmente de acuerdo con un horario.
- Si acepta el desafío con la aplicación StepBet, deberá apostar dinero hasta que complete un programa de acondicionamiento físico de 6 semanas. Si practicas hasta el final, se reembolsará la apuesta más el dinero recaudado de los participantes que no hayan tenido éxito.
Paso 4. Acostúmbrese a dormir 7-9 horas todos los días para que la condición corporal siga siendo excelente
La falta de sueño le dificulta perder peso y no recuperarlo. Además, está demasiado cansado para hacer ejercicio. Para que te duermas rápidamente y tengas una buena noche de sueño, apaga tu teléfono y evita distracciones, como el sonido de la televisión.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño aumenta la producción de la hormona grelina, una hormona que desencadena el hambre, lo que dificulta que coma menos y limite los refrigerios excesivos
Paso 5. Controle el estrés para reducir los niveles de cortisol en el cuerpo
Cuando está bajo estrés, el cuerpo libera cortisol en los vasos sanguíneos. La hormona cortisol aumenta los niveles de glucosa en sangre, reduce la inmunidad del cuerpo o interfiere con la digestión. Hasta cierto punto, el estrés es normal y beneficioso, pero debe controlarse para mantenerse saludable.
- Relájese escuchando música, meditando, leyendo un libro, charlando con amigos o realizando otras actividades relajantes.
- Consulte a un terapeuta si tiene problemas para controlar el estrés. Puede explicar cómo lidiar con el estrés usando ciertas técnicas.
Método 3 de 3: someterse a terapia médica
Paso 1. Consulte a un médico si no puede perder peso de forma natural
Para muchas personas, una dieta nutritiva y el ejercicio son beneficiosos para perder o mantener el peso, pero existen otros factores que lo dificultan. Consulte a un médico si ha probado los métodos habituales, pero fue en vano.
- Consulte a su médico para un chequeo para que pueda determinar si hay algún problema que le dificulte perder peso.
- Además de examinar su cuerpo, le preguntará sobre su dieta y estilo de vida actuales. Si es necesario, sugiere que se someta a pruebas para determinar si existe un problema de salud.
- Según su peso y su estado de salud actual, su médico puede brindarle opciones de tratamiento médico para que pueda perder peso, como tomar medicamentos o someterse a una cirugía.
Paso 2. Hable con su médico sobre el impacto que tiene su peso en su salud
Tener sobrepeso no significa que no esté sano. Sin embargo, el riesgo de experimentar diversos problemas de salud aumenta si tiene sobrepeso. Dígale a su médico que quiere perder peso porque quiere mantenerse saludable. El exceso de peso puede provocar:
- Triglicéridos altos y "colesterol bueno" bajo (HDL)
- Alta presión sanguínea
- Diabetes
- Enfermedad del corazón
- carrera
- Problemas respiratorios, como apnea del sueño.
- Trastornos de la vesícula biliar
- Osteoartritis
- Ciertos tipos de cáncer
Paso 3. Pídale a su médico que le explique cómo perder peso de manera segura
Su médico puede ayudarlo a determinar cómo perder peso de manera segura, efectiva y realista. Luego, podrá explicarle cómo calcular su peso ideal y hacer un plan acorde a sus necesidades y estilo de vida.
- Por ejemplo, su médico puede explicarle las actividades de ejercicio adecuadas para usted y los cambios en la dieta para que pueda seguir un programa de dieta seguro.
- A veces, su médico lo derivará a un nutricionista u otro especialista que pueda ayudarlo a perder peso.
Paso 4. Informe a su médico si tiene algún aumento o pérdida de peso que le preocupe
A veces, un cambio repentino de peso sin motivo aparente puede ser un signo de un problema de salud grave. Si experimenta esto, programe una cita con un médico. Por lo general, le hará preguntas y le pedirá que se someta a un examen para determinar la causa. La pérdida de peso repentina puede deberse a problemas médicos, por ejemplo:
- Trastornos de la tiroides
- Enfermedades que afectan las hormonas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o el síndrome de Cushing.
- Retención de líquidos corporales debido a enfermedades renales o cardíacas.
- Trastornos emocionales, como depresión o ansiedad.
- Ciertas drogas
Paso 5. Busque ayuda médica si tiene un trastorno alimentario
Si está constantemente preocupado por su peso, su forma, si está comiendo o haciendo suficiente ejercicio, es posible que tenga un trastorno alimentario o esté en riesgo de padecerlo. Si no se controla, este trastorno puede provocar problemas de salud muy peligrosos. Consulte a su médico si experimenta síntomas de un trastorno alimentario, por ejemplo:
- Comer fuera de horario o seguir una dieta muy estricta
- Pensar constantemente en su peso, forma corporal o apariencia.
- Comer impulsivamente o mucho con porciones anormales
- Sentirse culpable o harto de adoptar una dieta saludable
- Sentir la necesidad de vomitar, usar laxantes o hacer ejercicio en exceso después de comer.
- No quiero socializar
- Obsesionado por la dieta y el ejercicio
Consejos
- Prepara tu bolso y tu ropa deportiva por la noche para que estés listo para ir al gimnasio temprano a la mañana siguiente.
- Necesita controlar su progreso mientras pierde peso. Es hora de pesarse una semana o una vez al mes. Mide la circunferencia de tu cintura para saber cuántos centímetros se está encogiendo.
- Únase a un grupo de apoyo para discutir los objetivos de pérdida de peso. Puede participar en grupos y foros en línea o reunirse en persona.
- Mantenga un registro de todo lo que come todos los días durante una semana para averiguar qué ha estado comiendo hasta ahora y luego determinar qué debe cambiarse.
