La gimnasia es un deporte divertido, desafiante y beneficioso para mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación corporal. Aunque muchas gimnastas profesionales practican gimnasia desde una edad temprana, ¡nunca es demasiado tarde para comenzar! Si estás interesado en practicar gimnasia, inscríbete en una clase de gimnasia en tu escuela o gimnasio más cercano. Luego, intente dominar los movimientos básicos de la gimnasia como preparación para practicar movimientos más desafiantes. Asegúrate de entrenar de forma segura para evitar lesiones y fatiga.
Paso
Método 1 de 3: prepárate
Paso 1. Consulte a un médico para un examen físico
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, tómese el tiempo para consultar con su médico para averiguar qué ejercicio es seguro para su condición física actual. La gimnasia es útil para mantener la salud, pero esta actividad es bastante onerosa para el cuerpo, especialmente si tiene problemas de salud. Acude a un médico y dile que quieres practicar gimnasia.
- Por lo general, el médico le preguntará sobre su historial médico, por ejemplo, sobre cualquier enfermedad, lesión o cirugía que haya tenido. Además, puede preguntar sobre las condiciones de salud de los padres y otros miembros de la familia.
- El médico examinará su cuerpo para determinar su nivel de condición física y salud. También comprobará su fuerza, flexibilidad y postura.
- Informe a su médico si está tomando algún medicamento o suplemento.
Paso 2. Regístrate en el gimnasio o gimnasio más cercano si quieres entrenar en clase
La gimnasia es un deporte desafiante y de alto riesgo. Por lo tanto, debe aprender la técnica correcta bajo la guía de un entrenador experimentado para evitar lesiones. Busque un sitio de práctica que ofrezca clases de gimnasia para principiantes.
Algunos gimnasios ofrecen una variedad de clases según la edad y la capacidad de los participantes. Para determinar la clase más adecuada, solicite información a un entrenador o instructor profesional que imparta allí
Paso 3. Realice ejercicios de gimnasia en la escuela si todavía está en la escuela
Algunas escuelas primarias y secundarias incluyen la formación en gimnasia en su plan de estudios deportivo. Consulte a un profesor de gimnasia para hablar sobre su deseo de practicar gimnasia. Si actualmente asiste a la universidad, lea el catálogo de cursos para averiguar si hay actividades de gimnasia en el campus.
Incluso si no está inscrito en una escuela o colegio, algunas universidades o colegios ofrecen oportunidades a las personas que desean continuar su entrenamiento de gimnasia
Paso 4. Sepa que la gimnasia consta de varios estilos
Una vez que haya dominado los movimientos básicos de la gimnasia, puede elegir el estilo de gimnasia que desea dominar. Descubra las diferencias y luego decida cuál le interesa más.
- La gimnasia artística se realiza en el suelo utilizando equipos y se centra en la práctica de varios movimientos en secuencia, por ejemplo, realizar un salto seguido de varios movimientos con aros y barras.
- La gimnasia rítmica se centra más en la perfección del movimiento. Este ejercicio suele ir acompañado de música y el uso de equipos, como palos, bandas o hula-hops.
- La gimnasia acrobática presenta grupos o parejas que realizan movimientos enérgicos e impresionantes mientras hacen saltos mortales, bailan y se equilibran.
Paso 5. Contrata a un entrenador que te ayude a aumentar tu fuerza muscular usando tu peso corporal
Debes tener músculos fuertes para poder practicar gimnasia. Por lo tanto, asegúrese de fortalecer sus músculos durante el ejercicio regular. Practica bajo la guía de un profesor de gimnasia experimentado, ya que necesitarás mejorar tu fuerza muscular en general y desarrollar tus habilidades gimnásticas. En general, los entrenadores de gimnasia enseñan técnicas de fortalecimiento muscular que utilizan el peso corporal en lugar de la resistencia (por ejemplo, levantamiento de pesas).
Al fortalecer los músculos, realice movimientos de tirar y empujar que hagan que los músculos se contraigan y se extiendan una y otra vez. Empujar ocurre cuando haces flexiones, prensas de pecho, elevaciones laterales y extensiones de tríceps. El movimiento de tracción se produce al hacer filas de brazos, flexiones de bíceps y extensiones de los músculos de la espalda
¿Lo sabías?
Al practicar gimnasia, los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo fortalecer los músculos tanto como sea posible manteniendo el tamaño de los músculos para que no se agranden.
Paso 6. Aumente la flexibilidad corporal
Los músculos flexibles juegan un papel importante a la hora de practicar gimnasia. Para aumentar la flexibilidad, necesita estirar los músculos, someterse a una terapia de masaje y practicar la respiración.
- Para ampliar su rango de movimiento, haga estiramientos estáticos (manteniendo una determinada postura durante unos 30 segundos), por ejemplo, rotando suavemente los hombros, estirando los bíceps, extendiendo la columna lumbar y flexionando los isquiotibiales.
- Además, debe realizar estiramientos dinámicos moviéndose, en lugar de mantener ciertas posturas. Este paso es útil para el flujo sanguíneo para que los músculos sean más flexibles. Los pulmones, las patadas y los giros del torso son algunos de los movimientos para el estiramiento dinámico.
- Otra forma de aumentar la flexibilidad y la fuerza del cuerpo es practicar yoga.
Método 2 de 3: aprender los movimientos básicos de la gimnasia
Paso 1. Domina la postura del pino
Esta postura es una de las habilidades que se necesitan a la hora de practicar gimnasia porque se convierte en la base para dominar otras técnicas gimnásticas, como las caminatas y la voltereta. Empiece a practicar pararse de manos usando la pared como ayuda. Párese de espaldas a la pared y coloque las palmas de las manos en el suelo. Pon tus pies en la pared y luego sube paso a paso. Mueva las palmas más cerca de la pared hasta que su vientre toque la pared. Manténgase en esta posición lo mejor que pueda.
- Descanse la parte posterior de su pie contra la pared con los dedos apuntando hacia el techo.
- Si ya puede hacer el pino de la forma anterior, practique desde una postura de estocada. Mueva una pierna hacia arriba seguida de la otra y apóyese contra la pared. Una vez que pueda mantener el equilibrio, practique sin la ayuda de una pared.
Paso 2. Aprenda a hacer un movimiento de yeso
Este movimiento es una habilidad básica para practicar gimnasia con la barra. Una vez que haya dominado el yeso, puede hacer movimientos más difíciles, como el yeso de manos. Comience el yeso levantando su cuerpo sobre la barra mientras estira sus brazos y piernas. Mantenga los pies juntos mientras apunta los dedos de los pies hacia el suelo y activa los músculos centrales. Coloque las caderas al nivel de la barra y mueva el cuerpo hacia adelante y ambas piernas hacia atrás unas cuantas veces. Use la fuerza de sus brazos y núcleo para balancearse de modo que todo su cuerpo esté casi paralelo al piso.
- Deberá mover la pierna hacia adelante y hacia atrás varias veces para obtener el yeso perfecto. Balancee ambas piernas moviéndose comenzando por las caderas mientras estira las piernas, los brazos y la espalda. Asegúrate de que tus caderas descansen sobre la barra.
- Termine de hacer el yeso, deslice las caderas hacia abajo un poco y luego mueva las piernas hacia adelante.
Paso 3. Practica haciendo divisiones horizontales y divisiones verticales.
Necesitarás ser bueno en las divisiones para poder hacer algunos movimientos gimnásticos desafiantes, como saltos mortales y saltos mortales hacia atrás. La división vertical se realiza extendiendo una pierna hacia adelante y la otra pierna hacia atrás mientras está sentado en el suelo. Las divisiones horizontales se realizan extendiendo ambas piernas hacia los lados mientras está sentado en el piso.
- Puede hacer la división perfecta si prioriza los ejercicios que aumentan la flexibilidad en sus isquiotibiales, glúteos y caderas.
- Una vez que haya dominado la postura dividida mientras está sentado en el suelo, practique los saltos divididos para que pueda hacer las divisiones mientras salta lo más alto posible.
Propina:
Antes de hacer las divisiones, haga algunas posturas de yoga para estirar los músculos como ejercicio de calentamiento, por ejemplo, la postura de inclinarse hacia adelante mientras estira ambas piernas antes de hacer una división horizontal. La postura de estocada es útil como ejercicio de calentamiento antes de hacer las divisiones verticales.
Paso 4. Haz un movimiento de redondeo
Este movimiento es similar al movimiento de rueda de carro realizado por saltos mortales. Debes ser bueno en las rondas para poder hacer otros movimientos gimnásticos. Comience el ejercicio dando un paso hacia adelante para realizar una estocada. Estire los brazos hacia arriba y lleve las palmas hacia adelante. Inclínese hacia adelante y balancee el pie trasero para que aterrice sobre las palmas de las manos apuntando hacia adentro (los dedos uno frente al otro). Mantenga los pies juntos cuando su cuerpo esté perpendicular al suelo. Presione sus palmas firmemente contra el piso para empujar su cuerpo hacia arriba y luego aterrice mientras se da la vuelta.
Es una buena idea familiarizarse con los movimientos básicos de voltereta lateral antes de practicar los redondeos
Paso 5. Practique girar sobre una pierna
Este movimiento se parece más a un baile que a una gimnasia, pero se realiza en un bloque de gimnasia y en el suelo. Para hacer 1 rotación completa (360 °), la punta del pie (párese usando la bola del pie y la parte posterior del pie paralela a la espinilla) que se usa como eje de rotación. Levante la otra pierna al nivel del tobillo o la rodilla. Asegúrese de que ambos lados de las caderas y los hombros estén a la misma altura y estén orientados hacia adelante. Mientras activa su núcleo, gire los talones para que su cuerpo gire 360 °.
- Si desea dejar de girar, tire ligeramente de su hombro en la dirección opuesta a la rotación.
- Para hacer un giro de 360 °, comience a practicar con un giro de 90 ° hasta que pueda hacerlo con suavidad y luego gire más un poco a la vez.
- Practique pararse sobre un pie de puntillas hasta que pueda aguantar durante al menos 10 segundos.
Método 3 de 3: Mantenerse saludable y practicar de forma segura
Paso 1. Calienta antes de practicar gimnasia para no lastimarte los músculos
Los ejercicios de calentamiento son útiles para flexionar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Además de reducir el riesgo de lesiones, esta condición es beneficiosa para reducir la tensión muscular y cardíaca. Antes de practicar gimnasia o hacer ejercicio con regularidad, reserve al menos 5 minutos para calentar haciendo algunos movimientos ligeros y estiramientos.
Por ejemplo, antes de practicar gimnasia, pasa unos minutos saltando la cuerda, trotando y haciendo estiramientos dinámicos (como saltos de estrellas, torceduras de brazos y torceduras de cadera)
Paso 2. Asegúrese de practicar siempre en un piso revestido de espuma
El riesgo de lesionarse es mayor si entrena sobre un suelo duro, especialmente si se cae. Cuando practique gimnasia en un estudio o en casa, asegúrese de que el piso esté cubierto con goma espuma.
Antes de practicar con el equipo, asegúrese de que haya una alfombra de seguridad debajo
Paso 3. Contrata a un instructor de gimnasia experimentado para que practiques con la técnica correcta
El riesgo de lesiones aumenta si practicas con la técnica incorrecta. Esto puede provocar fracturas, distensiones musculares, esguinces y dolor de espalda. Asegúrese de mantenerse seguro cuando practique o actúe en espectáculos practicando bajo la guía de un maestro o instructor de gimnasia. Él puede enseñarte la técnica correcta y asegurarse de que realices cada movimiento con la postura correcta.
No intente realizar movimientos difíciles o peligrosos sin un entrenador
Paso 4. Aplicar las reglas que se aplican en el gimnasio o en el gimnasio
En general, los lugares de práctica de gimnasia hacen cumplir las reglas de práctica para la seguridad de los participantes. Antes de practicar gimnasia, averigüe las reglas para garantizar una práctica segura. Algunas reglas generales de seguridad incluyen:
- Túrnense para usar el equipo del gimnasio.
- No use joyas u otros objetos que puedan quedar atrapados en el equipo con el que está entrenando.
- Practique la técnica de salto adecuada cuando use el foso de espuma para que aterrice sobre las plantas de los pies, la espalda o las nalgas. Nunca aterrice de cabeza o de rodillas.
- Asegúrese de que haya alguien que lo acompañe cuando practique, como un amigo o un entrenador.
Paso 5. Utilice equipo que garantice una práctica segura
Dependiendo del movimiento que quieras practicar, debes utilizar protectores de manos, pies y articulaciones para evitar lesiones. Pregúntele al entrenador o instructor sobre el equipo que debe usar.
- Por ejemplo, si desea usar un aro o una barra, es posible que desee usar guantes o envolver las palmas de las manos con una venda para practicar gimnasia.
- Antes de realizar movimientos de alto riesgo, como saltos mortales, use zapatos con pies acolchados para no lastimarse los dedos al aterrizar.
- Si desea practicar un movimiento nuevo y desafiante y existe el riesgo de caerse, asegúrese de usar un arnés (cuerda con un gancho sujeto a un cable a través del techo) para evitar lesiones.
Paso 6. Come alimentos nutritivos y asegúrate de mantenerte hidratado.
Como gimnasta, necesita aumentar y mantener su fuerza comiendo alimentos nutritivos. Consulte a un entrenador o nutricionista con licencia para averiguar qué dieta necesita. Consume alimentos nutritivos con un menú equilibrado que consta de:
- Proteína sin grasa para construir y restaurar el tejido muscular.
- Carbohidratos complejos como fuente de energía
- Frutas y verduras como fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces y los aceites vegetales.
- Bebidas de agua y electrolitos durante largas sesiones de entrenamiento
Advertencia:
Las personas que practican gimnasia en serio corren el riesgo de sufrir trastornos alimentarios porque este deporte exige una muy buena condición física. Hable con su médico o nutricionista para averiguar qué dieta necesita.
Paso 7. Adquiera el hábito de dormir bien todos los días
Necesita dormir bien por la noche para mantener su cuerpo con energía, saludable y recuperándose. Las gimnastas deben dormir lo suficiente por la noche para evitar lesiones y fatiga. Determine el horario de sueño en su rutina diaria para satisfacer las necesidades de sueño de acuerdo con su grupo de edad.
- Niños de 6 a 12 años: 9 a 12 horas al día.
- Adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas diarias.
- Adultos: 7-9 horas diarias.
Paso 8. Deje de hacer ejercicio y consulte a un médico de inmediato si tiene una lesión
Obligarse a entrenar con los músculos lesionados empeora el problema y dificulta el progreso del entrenamiento. Si experimenta una lesión o dolores corporales mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato y consulte a un médico. Hágale saber al entrenador que está en terapia para que su lesión sane más rápido.
Para tratar una lesión, pídale a su médico que lo derive a un fisioterapeuta con experiencia en el tratamiento de gimnastas
Consejos
- Si quieres convertirte en gimnasta profesional o participar en competiciones, habla con tu instructor o entrenador al respecto. Él es capaz de brindar orientación y ayudarlo a comunicarse con los organizadores del partido.
- No se desanime si el progreso de su práctica no coincide con sus expectativas. Practica con diligencia y constancia para convertirte en un gimnasta consumado.
- En general, las gimnastas profesionales comienzan a entrenar desde una edad temprana, pero nunca es demasiado tarde para comenzar a practicar. Es posible que no sea un atleta olímpico si comienza a entrenar como adulto, ¡pero aún puede aprender habilidades útiles con el tiempo!
