Desde tiempos inmemoriales, la gimnasia ha sido uno de los deportes más buscados y admirados del mundo porque requiere mucha fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación corporal. Sin embargo, muchas gimnastas no pueden entrenar intensamente porque la educación formal en gimnasia no está disponible en todas las áreas y el costo es relativamente alto. La buena noticia es que puedes dominar los movimientos básicos de gimnasia por tu cuenta, pero asegúrate de practicarlos de la manera correcta y segura. Para eso, busca un área de práctica que sea lo suficientemente amplia, aprende a realizar el movimiento con la técnica correcta, y prepara equipo de seguridad, como un tapete de gomaespuma o acompañante que te pueda ayudar cuando realices movimientos de alto riesgo.
Paso
Parte 1 de 4: Prepárate
Paso 1. Asegúrate de que tu condición física está preparada para practicar gimnasia
Deberá ejercitarse para llegar a una determinada condición física antes de saltar, hacer piruetas (girar sobre una pierna) o pararse de cabeza. Aumente la fuerza muscular practicando calistenia, por ejemplo haciendo flexiones, dominadas, sentadillas mientras salta y abdominales. Mejore la aptitud cardiovascular trotando o nadando unas cuantas veces a la semana. Tómate un tiempo para estirar los músculos todos los días porque la flexibilidad corporal juega un papel importante al practicar gimnasia.
- Para lograr el progreso esperado, realice ejercicios regulares de fortalecimiento y estiramiento aumentando gradualmente la intensidad.
- Si ha tenido una lesión grave o un problema de salud que le impide realizar una actividad física de alta intensidad, no practique gimnasia. Muchos otros deportes son más apropiados para ti.
Paso 2. Colóquese como un principiante
Empiece a practicar aprendiendo cada uno de los movimientos básicos de gimnasia desde cero. Es posible que hayas hecho algo de gimnasia de niño o leído artículos sobre cómo practicar gimnasia, pero si quieres dominar la técnica correcta, sé humilde y empieza de cero. Aprenda cada movimiento como si nunca lo hubiera hecho. Este método puede cambiar los conceptos erróneos y ayudarlo a aprender la técnica correcta.
- Según el consejo de un experto, comprender los conceptos básicos es el aspecto más importante cuando quieres ser bueno en algo. Tomarse más tiempo para dominar las habilidades básicas para desarrollar la confianza en uno mismo es muy beneficioso más adelante en la vida.
- Antes de practicar gimnasia, tómate un tiempo para practicar algunos movimientos y posturas para prepararte, como flexión hacia atrás, kayak, parada de cabeza, parada de manos, salto mortal hacia adelante y hacia atrás, voltereta lateral y split.
Paso 3. Asegúrese de practicar con la técnica correcta
Realice cada movimiento y postura de la manera correcta. Si ignora esto, no practique gimnasia porque la técnica correcta y la precisión del movimiento son los 2 aspectos principales de la práctica. Además de aumentar el riesgo de lesiones, una técnica incorrecta generará malos hábitos que afectarán cada movimiento.
Para evaluar la técnica que utiliza, haga un video de su práctica y compárelo con las fotos y los videos tutoriales utilizados como guía
Paso 4. Practique de forma segura
Siempre que tengas tiempo libre, úsalo para practicar con las técnicas que has aprendido. Elija movimientos que pueda realizar con seguridad, como los que se realizan en el suelo, ya sea practicando solo o con un adulto / entrenador listo para ayudar. Otros movimientos, como los saltos mortales o las ruedas, son muy peligrosos si se realizan sin la ayuda de otros. Los entrenadores de gimnasia pueden enseñarte consejos útiles para acortar el proceso de aprendizaje, pero el progreso depende de tu determinación para aprender y practicar.
- Reserve tiempo para practicar al menos 3 horas a la semana.
- Recuerde, la práctica no produce perfección. En cambio, la práctica perfecta conduce a la perfección. Al realizar cualquier movimiento o postura, asegúrese de aplicar siempre la técnica correcta y practicarla de manera segura.
Parte 2 de 4: Dominar los movimientos básicos de la gimnasia
Paso 1. Empiece a practicar con habilidades de salto mortal
Este movimiento no es demasiado difícil, por lo que es perfecto para principiantes. Desde una posición de pie, doble las rodillas y coloque las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Lleva la barbilla hacia el pecho e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo. Luego, gire lentamente la cabeza para que el cuello y la columna toquen el suelo. Finalmente, baje ambos pies en el piso y luego levántese nuevamente.
- Necesitará balancear las piernas ligeramente mientras rueda para generar impulso, de modo que pueda descansar y volver a ponerse de pie.
- Mientras rueda, mantenga los pies lo más cerca posible de su cuerpo para que pueda moverse con la corriente.
Paso 2. Realice una voltereta hacia atrás
Haga una sentadilla mientras descansa sobre sus talones y luego baje su cuerpo lentamente hasta que sus nalgas toquen el piso. Si es necesario, use sus manos para mantener el equilibrio. Ruede su cuerpo hacia atrás mientras lleva sus rodillas a su frente. Incline la cabeza hacia un lado y descanse sobre los hombros mientras se apoya en ambas manos. Termine el movimiento colocando las rodillas en el suelo una a la vez y luego poniéndose de pie nuevamente.
Rodar hacia atrás es más difícil que dar un salto mortal hacia adelante porque los principiantes generalmente no pueden controlar bien la posición del cuerpo. Por lo tanto, practique gradualmente para que pueda hacer este movimiento de manera segura
Paso 3. Pon a prueba tu flexibilidad haciendo la postura del puente
Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo. Estire los brazos hacia arriba y coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas. Use la fuerza de sus brazos, piernas y núcleo para levantar su cuerpo lo más alto posible para que parezca un puente como su nombre lo indica. Mantenga su cuerpo en una posición estable presionando sus palmas y plantas de sus pies firmemente en el piso. Baje su cuerpo al piso lentamente a medida que avanza.
- Necesita hacer ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo porque esto juega un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad del cuerpo al hacer la postura del puente.
- Baje su cuerpo lentamente para que su cabeza no golpee el piso.
Paso 4. Haz el pino
Párese derecho con un pie hacia adelante. Inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda y contrae el torso. Estire los brazos por encima de la cabeza y coloque las palmas de las manos en el suelo. Al mismo tiempo, mueva la pierna trasera hacia arriba para realizar una postura de inversión mientras fortalece los músculos del hombro y estira el codo. Mantenga el equilibrio ajustando la posición de las palmas y los dedos. Después de aguantar unos segundos, baje los pies al suelo uno a la vez.
- Cuando practique el pino, use la pared como ayuda hasta que pueda estirar las piernas y mantener el equilibrio.
- Descubra qué hacer si pierde el equilibrio mientras realiza la postura de inversión. Baje uno o ambos pies cerca de sus muñecas si se cae hacia atrás, pero si cae hacia adelante, baje los pies ligeramente hacia un lado y luego levántese de nuevo.
Paso 5. Aprenda a hacer una voltereta lateral
Mueva su pierna dominante hacia adelante con paso amplio mientras extiende los brazos hacia arriba. Mueva su peso hacia adelante y baje su cuerpo hacia sus pies mientras mueve la pierna trasera hacia arriba tan fuerte como pueda. Este movimiento es lo mismo que patear para pararse de manos, pero esta vez, coloca las palmas de una en una (comenzando con la mano del mismo lado que la pierna delantera) mientras balancea la pierna trasera hacia arriba hasta que esté en una recámara. posición. Usa la pierna del columpio para aterrizar seguido de la otra pierna.
- Esta habilidad lleva el nombre del movimiento de los radios. Imaginar tu cuerpo girando como una rueda te ayuda a aprender a poner las palmas y los pies en el suelo con la técnica y el ritmo adecuados.
- El movimiento de la rueda de carro es muy desafiante porque tienes que mover las cuatro extremidades una a la vez en sucesión. Empiece a practicar balanceando las piernas no demasiado alto hasta que encuentre el ritmo de movimiento adecuado. Luego, da una patada hacia arriba más fuerte hasta que estés en una posición de nalgas.
- Debería poder hacer una voltereta con las dos manos antes de practicar volteretas con una mano, redondeos y saltos mortales.
Parte 3 de 4: Practica de forma segura
Paso 1. Use chándales cómodos
Elija ropa que le permita moverse libremente. Los atletas profesionales usan un uniforme durante el entrenamiento, generalmente un leotardo o una camiseta ajustada. Cuando practique en casa, use pantalones cortos o mallas de lycra y una camiseta sin mangas u otra ropa que se sienta cómoda mientras hace kayak, gira y salta. Además, puede usar calzado deportivo para proteger sus pies, pero se sentirá incómodo cuando realice movimientos que requieran un alto nivel de coordinación. Sea cual sea su elección, asegúrese de sentirse cómodo y sin obstáculos mientras practica.
- Si tienes el pelo largo, átalo en una cola de caballo o en un moño para que no te cubra la cara.
- Lleve calzado deportivo cuando haga ejercicio al aire libre o en terrenos rocosos.
Paso 2. Encuentra el lugar adecuado para practicar
Como no puede usar herramientas de gimnasia, busque un lugar para practicar los movimientos que desea dominar. Practica sobre hierba si quieres dominar la voltereta lateral, el kayak, el pino o el salto mortal básico. Usa el equipo disponible en el parque para columpiarte, saltar y aterrizar. Pídale a alguien que lo acompañe cuando practique movimientos difíciles o de alto riesgo.
- Los muros bajos se pueden utilizar como punto de apoyo para saltar. Un tronco de árbol bajo se puede utilizar como caballo con arcos. Puedes comprar un anillo y atarlo con una cuerda fuerte para ahorrar dinero. Da rienda suelta a tu imaginación.
- Supere su miedo a aprender nuevos movimientos de alto riesgo, como saltos mortales y giros, practicando en la piscina o usando un trampolín. Sin embargo, este método puede generar malos hábitos si depende demasiado de los dispositivos de asistencia. Por lo tanto, utilícelo si realmente lo necesita.
Paso 3. Utilice varias formas de prevenir lesiones
Asegúrese de practicar primero con la seguridad para no lesionarse. Adquiera el hábito de practicar calentamiento y estiramiento muscular antes de realizar movimientos de impacto fuerte. Si desea practicar al aire libre, asegúrese de que no haya piedras, clavos u otros objetos peligrosos. Prepara una alfombra de gomaespuma para absorber el impacto si quieres practicar un movimiento que nunca se ha hecho.
Pídele a un amigo que te acompañe cuando quieras practicar un nuevo movimiento
Paso 4. Practica según tu habilidad e incrementa la intensidad del ejercicio poco a poco
Aplique la técnica básica una y otra vez con paciencia y persistencia hasta que se vuelva realmente bueno en hacer los movimientos más desafiantes. No se preocupe si el progreso de su entrenamiento es muy lento y gradual. No tenga prisa por intentar movimientos más duros. Existe una buena posibilidad de que cometa errores y se lesione si se obliga a hacer nuevos movimientos para los que no ha dominado bien la técnica.
- Una vez que esté listo para subir de nivel después de dominar los conceptos básicos, continúe su entrenamiento haciendo caminatas, saltos de manos y saltos mortales aéreos o desde una posición de pie. Practica el movimiento mientras giras hacia adelante y hacia atrás.
- Si se está impacientando, recuerde que la rueda de carro inicia el redondeo, el redondeo inicia el salto hacia atrás, el salto hacia atrás comienza el pliegue hacia atrás, el pliegue hacia atrás comienza el pliegue hacia atrás, y así sucesivamente. Un movimiento precede al otro para formar una serie.
Paso 5. Prepárese para un accidente
Pueden surgir problemas cuando estudias o practicas gimnasia de forma independiente. Al igual que otras gimnastas, puedes sufrir lesiones, como tobillos torcidos, músculos desgarrados e incluso huesos rotos. Haz que un amigo te acompañe a practicar en caso de que te caigas. Traiga un teléfono celular y memorice el número de teléfono para llamar en caso de emergencia.
- Los costos del tratamiento pueden ser muy altos. Elija otro pasatiempo si no tiene una póliza de seguro médico.
- Una de las heridas más tristes es un ego herido. Al practicar gimnasia, el fracaso es común. Incluso si siente dolor y vergüenza, no se dé por vencido en la consecución de sus objetivos.
Parte 4 de 4: Uso de herramientas de aprendizaje
Paso 1. Busque tutoriales en video a través del sitio web
Descargue videos de entrenamiento de gimnasia en YouTube u otros sitios web. Elija un video que muestre demostraciones de gimnasia de alto riesgo en cámara lenta con explicaciones detalladas de la técnica correcta. Asegúrese de que el video que elija sea producido por una escuela o un entrenador de gimnasia certificado. De lo contrario, la información enviada no es necesariamente confiable.
- Mire un video que muestre el movimiento que desea aprender para descubrir cómo se ve la postura correcta al realizar el movimiento.
- Mientras mira el video, tome nota de las cosas importantes que se pueden aplicar mientras practica.
Paso 2. Lea publicaciones que brinden información sobre gimnasia
Busque libros, revistas y artículos que cubran una amplia variedad de temas sobre gimnasia. El texto y las fotos son muy ilustrativos, por lo que puede obtener sugerencias e información sobre la técnica correcta al practicar nuevos movimientos. Comienza a buscar información y guías de práctica leyendo los artículos de ejercicios de wikiHow que explican cómo realizar varios movimientos de gimnasia.
- Lea las instrucciones detalladas sobre cómo aplicar una técnica en particular hasta que la comprenda bien. Debe ser proactivo y buscar la mayor cantidad de conocimientos posible porque está entrenando sin un entrenador.
- Si tiene la suerte, puede leer una copia del manual de entrenamiento de gimnasia que se usaba para enseñar a los atletas a competir hace décadas.
Paso 3. Realice un seminario en línea
A veces, los sitios web de gimnasia abren el registro para seminarios en línea de bajo costo que explican cómo realizar movimientos de gimnasia a través de libros electrónicos, videos y / o clases virtuales impartidas por entrenadores experimentados. Los seminarios en línea generalmente se llevan a cabo para brindar cursos a nuevos instructores, pero hay mucho que aprender si puede aprovechar esta opción.
Antes de registrarse, verifique para asegurarse de que el curso en línea sea impartido por un entrenador o atleta de renombre
Paso 4. Solicite comentarios útiles
Interactúe con personas que hacen ejercicio con regularidad para recibir consejos. Si puede comunicarse con la gimnasta, pídale que comparta sus conocimientos. Si hay una escuela cerca de tu casa que imparta gimnasia, pasa por aquí y pide permiso para escuchar las instrucciones que el entrenador da a los alumnos. Tal vez puedas familiarizarte con uno de los estudiantes que le gustaría practicar juntos en su tiempo libre.
- Averigua qué comunidad o universidad de tu ciudad tiene un programa o club de gimnasia. Estas actividades suelen ser gratuitas o relativamente económicas y están abiertas a las personas que viven cerca de clubes o centros comunitarios.
- Haga preguntas a través del sitio web de la comunidad de gimnastas. Este paso le ayuda a obtener información de una variedad de fuentes que entienden la gimnasia. Si es menor de 18 años, pida permiso a sus padres para comunicarse en foros en línea antes de registrarse.
Consejos
- Mire las competiciones de gimnasia en la televisión para obtener conocimientos e inspiración.
- Haga un programa de ejercicios asignando tiempo para practicar ciertos movimientos.
- Asegúrese de tener tiempo para descansar 1-2 días a la semana (especialmente cuando su cuerpo se siente adolorido) para recuperarse después de un ejercicio de alta intensidad.
- Use calzado deportivo cuando haga ejercicio al aire libre para proteger sus pies de guijarros, clavos, etc.
- Consuma una dieta balanceada rica en proteínas sin grasa, frutas y verduras frescas, granos integrales y grasas saludables para mantener su cuerpo con energía.
- Siéntete libre de practicar nuevos movimientos. Quizás caigas, pero tu lucha dará frutos.
- No uses calcetines cuando practiques en pisos de baldosas para no resbalarte.
- Adquiera el hábito de calentar antes de entrenar para evitar lesiones. El progreso del entrenamiento se verá obstaculizado si tiene una lesión muscular o un esguince.
