La flexibilidad es un aspecto importante de la gimnasia. Puede desarrollar su capacidad para realizar varios movimientos gimnásticos aumentando su flexibilidad. Para eso, aprenda a hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento para que su cuerpo sea más flexible y más fácil de mover. Empiece por practicar movimientos gimnásticos básicos para no lesionarse.
Paso
Método 1 de 7: Hacer ejercicios de calentamiento
Paso 1. Calienta con ejercicios cardiovasculares
Como ejercicio de calentamiento para preparar los músculos de todo el cuerpo, haga 15 minutos de ejercicio cardiovascular. Elija un movimiento que le guste y este ejercicio se puede hacer repetidamente, como trotar, correr en una cinta de correr o subir y bajar escaleras para estirar los músculos. Empiece a practicar lentamente y luego aumente gradualmente para volverse más rápido.
Haga sentadillas, salte saltos o salte estrellas para aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la intensidad del ejercicio de calentamiento
Paso 2. Haz la postura del puente por Estire los músculos de la espalda.
La postura del puente es uno de esos ejercicios de estiramiento que hace honor a su nombre. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloque las palmas de las manos en el suelo lo más cerca posible de los hombros y apunte los dedos hacia las plantas de los pies. En este momento, es como si quisieras gatear sobre tu espalda. Presione firmemente las palmas de las manos y los pies contra el suelo mientras intenta levantar las caderas lo más alto posible en una postura de puente.
- Apunte los codos hacia el techo mientras estira la espalda tanto como pueda. Si practica la postura del puente con frecuencia, su flexibilidad aumentará con el tiempo, lo que le permitirá arquear aún más la espalda.
- No se obligue a estirar la espalda más allá de su capacidad. Le resultará difícil moverse si tiene una lesión en la espalda.
Paso 3. Estire la parte inferior de su cuerpo en una estocada
Da un paso con el pie derecho hacia adelante para realizar una estocada. Toque el suelo con las yemas de los dedos o tan bajo como pueda. Mientras inhala, levante las caderas para enderezar lentamente la rodilla derecha. Mientras exhala, estire la pierna derecha y luego baje la rodilla derecha lentamente hasta el suelo para volver a la postura de estocada.
Haz el mismo movimiento para estirar la pierna izquierda. Repite este movimiento 4 veces para cada lado
Paso 4. Realice el estiramiento de la parte superior del cuerpo estando de pie y extendiendo los lados
Párese con los brazos extendidos hacia arriba. Entrelaza los dedos, pero mantén el dedo índice hacia arriba. Inhale y estire los brazos tanto como sea posible mientras inclina el cuerpo hacia un lado. Respire profundamente durante 5 segundos y luego párese derecho de nuevo mientras mantiene los brazos rectos.
Haz el mismo movimiento para estirar el otro lado del cuerpo
Método 2 de 7: hacer la postura de división vertical
Paso 1. Párese con el pie derecho hacia adelante
Antes de hacer la postura dividida, párese con la pierna derecha hacia adelante. Inclinación hacia delante. La pierna delantera continuará deslizándose hacia adelante para realizar la división.
Las divisiones se hacen mejor en una superficie blanda, como una alfombra o un tapete de yoga. No practique divisiones en pisos de baldosas o de madera
Paso 2. Extiende la pierna que está al frente
Después de estirar la pierna derecha, deslice el pie más hacia adelante. Mantenga el equilibrio para que su cuerpo no se incline hacia atrás o hacia adelante ni se caiga debido a resbalones.
No use calcetines para no resbalar. Puede practicar splits en un piso alfombrado mientras usa calcetines
Paso 3. Mueva la pierna trasera hacia atrás
A medida que el pie derecho se desliza hacia adelante lentamente, realice el mismo movimiento con el pie izquierdo hacia atrás. Deslice la pierna izquierda hacia atrás mientras sigue de pie y mantiene el equilibrio. Si el muslo se siente apretado, no continúe estirándose. El músculo se lesionará si continúa estirándose cuando se siente incómodo.
Si es posible, use una silla pequeña o una mesa para mantener el equilibrio mientras desciende al piso
Paso 4. Aférrese al estiramiento
Una vez que sus piernas estén lo más estiradas que pueda, deténgase y agárrese un rato, cuente del 1 al 15 o 30. Mantenga el cuerpo relajado durante las divisiones. Para evitar que las piernas se estiren más, coloque las manos en una silla, en el borde de una mesa o en el piso si es necesario.
Recuerde que el estiramiento causará malestar, no dolor. Si te duelen los músculos cuando haces las divisiones, no sigas estirándolos
Paso 5. Vuelve de la postura dividida
Después de sostener las divisiones tanto como pueda, regrese lentamente a la posición de pie. Después de un breve descanso, puede comenzar a practicar nuevamente cuando esté listo para comenzar moviendo la pierna izquierda hacia adelante. No se esfuerce y concéntrese en la técnica correcta mientras practica.
Muchas personas cuyos cuerpos son menos flexibles por lo que tienen que practicar varios meses para poder hacer los splits. Sea paciente y no se desespere si los músculos aún están rígidos. Dependiendo de su edad, necesitará entrenar lo suficiente para aumentar su flexibilidad
Método 3 de 7: Arco de espalda estando de pie
Paso 1. Extienda ambos brazos hacia arriba mientras está de pie
Apunta las palmas hacia arriba y los dedos hacia atrás.
Pídale a un amigo que le ayude mientras practica este movimiento
Paso 2. Arquea la espalda hacia atrás y luego bájala al suelo
Infle el pecho y recuéstese. Baja al suelo lentamente hasta que tus palmas toquen el suelo. Muévete despacio y con control. Si va demasiado rápido, puede caerse y lesionarse por perder el equilibrio.
- Si aún no puede bajar al piso, use una silla o mesa como lugar para descansar. Utilice el soporte hasta que esté listo para descender al suelo.
- Tu cuerpo debe ser muy flexible para poder doblarte hacia atrás y tocar el suelo. Si todavía es difícil, haga la postura del puente desde una posición acostada. Después de descansar sobre las palmas de las manos y los pies, mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Este método entrena la flexibilidad de la espalda para que se curve correctamente y le ayude a realizar la postura del puente desde una posición de pie.
Paso 3. Estire los codos para que descansen en el suelo
A medida que desciende al suelo, enderece los codos para que su cabeza no golpee el suelo. Después de enderezar los codos, intente arquear la espalda hasta que sus palmas toquen el suelo. Mientras se sostiene del piso, también debe arquear la cintura y levantar las caderas lo más alto posible.
Durante la postura del puente, coloque las plantas de los pies firmemente en el suelo. Intente dividir uniformemente el peso del cuerpo en las cuatro extremidades para mantener el equilibrio
Paso 4. Completa la postura del puente
Una persona entrenada puede volver a ponerse de pie inmediatamente después de hacer la postura del puente, pero puede usar un método más fácil doblando las rodillas y los codos. Lleva la barbilla hacia el pecho y bájate hasta el suelo hasta que estés seguro en el suelo.
Método 4 de 7: Realización de la postura de pino con la ayuda de una pared
Paso 1. Coloque las palmas de las manos en el suelo
Separe las palmas de las manos a la altura de las caderas con los dedos apuntando a la pared. Deje unos centímetros entre las yemas de los dedos y la pared. Prepárese mentalmente imaginando este movimiento mientras se concentra en la respiración.
- Estire los codos y fortalezca las muñecas. Su cabeza golpeará el piso si sus brazos no son lo suficientemente fuertes para moverse a una parada de manos.
- La parada de manos es una postura gimnástica que debe realizarse mientras se activan los músculos centrales. Esta habilidad te permitirá realizar una voltereta hacia adelante, una voltereta hacia atrás o cualquier otro salto mortal. La capacidad de realizar el pino es importante para la transición de la gimnasia a los ejercicios de barra y de suelo.
- Practica con diligencia. Tenga cuidado al hacer el pino porque este movimiento puede causar desorientación. Esfuércese por aumentar su fuerza para que pueda hacer una parada de manos buena y segura.
Paso 2. Enderece las piernas y levántelas
Descanse su espalda contra la pared para mayor estabilidad. Luego, estire las piernas y levántelas. Para evitar caerse hacia un lado, asegúrese de que su cuerpo esté perpendicular al piso cuando se apoye contra la pared. No olvide activar los músculos centrales, fortalecer los brazos y enderezar la espalda.
Paso 3. Apunte los dedos de los pies hacia arriba mientras sostiene tanto como pueda
Imagina los dedos de tus pies como si quisieran tocar el cielo. Estire los tobillos hasta los dedos de los pies. Si se hace correctamente, la bola del pie tocará la pared que sostiene su cuerpo. Sobrevive lo mejor que puedas. Con el tiempo, los músculos de su cuerpo se fortalecerán para que pueda durar más.
- Mantenga su barbilla cerca de su pecho para que su cara apunte hacia adelante para proteger su cuello si se cae.
- Activa tus músculos para hacer tu cuerpo más fuerte y sólido. Asegúrese de enderezar y fortalecer la espalda y los brazos.
Paso 4. Baja lentamente
Relaje los tobillos y balancee las piernas hacia el piso. Doble ambas rodillas en preparación para poner los pies en el suelo. Deje que la sangre que se acumula en la cabeza vuelva a fluir normalmente por todo el cuerpo antes de hacer el pino una vez más.
Si puede hacer el pino 8 veces durante 30 segundos cada una, practique sin la ayuda de una pared
Método 5 de 7: Usar un trampolín
Paso 1. Conoce los diferentes tipos de camas elásticas
Además de las camas elásticas que se utilizan habitualmente en casa, existen camas elásticas para deportistas profesionales. Antes de usar un trampolín para recreación o practicar profesionalmente, asegúrese de verificar primero la resistencia del resorte. Las camas elásticas para practicar profesionalmente producen un rebote más fuerte que las camas elásticas normales. Por lo tanto, asegúrese de que haya un entrenador certificado que lo acompañe a usted oa su hijo mientras practica.
Paso 2. Haz un salto de pliegue (salta mientras llevas las rodillas al pecho)
Salta lo más alto que puedas en el centro del trampolín. Al saltar, mantenga el cuerpo recto y levante los brazos para maximizar la fuerza. Cuando llegues a tu punto más alto, lleva las rodillas al pecho y agárrate. Una vez que comience a descender, estire las piernas hacia abajo antes de aterrizar en el trampolín.
Paso 3. Haz un salto a horcajadas
Comience este movimiento saltando hacia arriba y hacia abajo en el trampolín mientras estira las piernas. Cuando llegue al punto más alto, mueva los pies hacia adelante en forma de V. Inclínese hacia adelante mientras trata de tocar los dedos de los pies. Cuando empiece a descender, enderezarse de nuevo mientras extiende las piernas y los brazos hacia los lados.
Paso 4. Haz un salto en pica (salta mientras llevas el pecho a los pies)
Comience este movimiento saltando hacia arriba y hacia abajo en el trampolín mientras extiende las piernas frente a usted y levanta los brazos. Cuando llegue al punto más alto, extienda los brazos y las piernas hacia adelante mientras trata de tocar los dedos de los pies y enderezar las rodillas. Una vez que comience a descender, estire las piernas hacia abajo y extienda los brazos hacia los lados para que esté listo para aterrizar.
Paso 5. Combine los distintos saltos
Para aumentar la fuerza, salte repetidamente haciendo varios movimientos a medida que el salto se hace más alto. Practicar mientras se concentra en la técnica será más fácil una vez que pueda saltar más alto.
Método 6 de 7: Realización de movimientos básicos en un bloque de equilibrio
Paso 1. Párese en una barra de equilibrio mientras estira las piernas
Después de sentarse en la barra de equilibrio, deje que sus pies cuelguen derechos sobre el suelo. Estire el cuerpo y los brazos que están frente a usted mientras se sujeta al bloque como apoyo.
Paso 2. Adopte una posición doblada (lleve las rodillas hacia el pecho)
Agarrándose del bloque detrás de usted, doble las rodillas y junte los pies. Apunta los dedos de los pies al suelo y toca el bloque con ellos. Permanezca en esta posición durante 5 segundos.
Paso 3. Haz la postura del bote
Mientras hace esta postura, involucre su núcleo mientras se sujeta al bloque detrás de usted para que su silueta forme una V. Estire los dedos de los pies y las rodillas para que sus pies estén en un ángulo de 45 ° con el bloque. Aguanta 5 segundos.
Dependiendo de su flexibilidad, es posible que deba practicar mucho hasta que pueda inclinarse hacia atrás y levantar las piernas para formar una V
Paso 4. Repita la patada de burro y luego párese derecho
Después de sentarse en el bloque, mueva las piernas hacia atrás para que tenga ganas de hacer una flexión sobre el bloque. Mantenga durante 5 segundos y luego camine hacia adelante poco a poco. Concéntrese al dar un paso para que el dedo gordo del pie toque el talón del otro pie. Cuando sus pies toquen las palmas de sus manos, mueva sus manos ligeramente hacia adelante y luego realice una patada de burro con una pierna. Mantenga el equilibrio y luego levántese nuevamente para finalizar el ejercicio.
Método 7 de 7: Hacer otro movimiento
Paso 1. Realice una voltereta hacia atrás o una voltereta hacia atrás
Este movimiento es una de las habilidades de gimnasia más impresionantes. Al hacer saltos mortales, su cuerpo girará 360 ° comenzando desde una posición de pie y aterrizando nuevamente en una posición de pie.
Paso 2. Realice una voltereta hacia atrás o una voltereta hacia atrás con las manos
Este movimiento es uno de los movimientos básicos de la gimnasia o porristas. Para realizar una voltereta hacia atrás, comience arqueando la espalda hasta que descanse sobre las palmas de las manos en el suelo para realizar el kayak. Luego, haga una parada de manos levantando ambas piernas hacia arriba y aterrizando sobre la bola del pie. Antes de hacer este movimiento, necesita aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo, especialmente sus brazos y hombros. Además, asegúrese de poder hacer kayak, pararse de manos y caminar hacia atrás.
Consejos
- Adquiera el hábito de respirar profundamente mientras hace ejercicios de estiramiento para que su cuerpo permanezca relajado y pueda estirarse más. Durante la práctica, inhale por la nariz y exhale por la boca con calma y regularidad.
- Cuando haga el pino con la ayuda de una pared, coloque las palmas de las manos en el suelo a unos centímetros de la pared. Si no lo hace, podría caerse hacia atrás y causar dolor o lesiones, incluso si está practicando sobre un piso alfombrado o un tapete.
- No olvide descansar y beber agua cuando sea necesario.
- Cuando hagas estocadas, asegúrate de que tus espinillas estén perpendiculares al piso de modo que tus rodillas estén directamente por encima de tus tobillos. No dejes que tus rodillas vayan más allá de tus talones para no lastimarte.
- Durante el ejercicio, abra los ojos y toque el suelo con las palmas de las manos. Asegúrese de que su espalda sea lo suficientemente fuerte y se mantenga recta.
- Use una colchoneta como base cuando haga ejercicios de estiramiento y aterrice en el piso para evitar lesiones.
- Asegúrese de que alguien lo esté observando de cerca.
- Recuerde, sus habilidades mejorarán a medida que continúe practicando. Sin embargo, no se esfuerce.
- Si eres nuevo en la gimnasia, asegúrate de tener siempre cuidado. Muchas personas sufren lesiones por sobreesfuerzo. También preste atención siempre a la ingesta de líquidos corporales
- Siempre tenga una botella llena de agua para no deshidratarse mientras hace ejercicio.
Advertencia
- Proteja su cabeza y cuello de golpes o golpes.
- No espere que domine la gimnasia la primera vez que practica. Haga los ejercicios con diligencia y de forma regular.
- No haga ejercicio de gran intensidad hasta que esté bien preparado.
- No permita que los niños pequeños realicen los movimientos de este artículo sin supervisión.
