La gimnasia puede ser un deporte muy caro. El costo de contratar a un entrenador de gimnasia profesional también es muy alto. A diferencia de los deportes de equipo, como el fútbol, que son relativamente seguros (por ejemplo, en el patio trasero), la gimnasia es bastante peligrosa si se hace sola en casa. Sin embargo, existen algunos ejercicios relativamente seguros para mejorar las habilidades que se pueden realizar en casa.
Paso
Método 1 de 6: prepárate
Paso 1. Dile a un adulto que quieres practicar en casa
Antes de empezar a practicar gimnasia en casa, pide permiso a tus padres o tutor. Los padres deben estar en casa y listos para actuar si se lesiona. Idealmente, un adulto debería estar en la misma habitación que usted para actuar como supervisor.
Paso 2. Use ropa adecuada
Tienes que asegurarte de que tu ropa de gimnasia no sea demasiado holgada para que interfiera con el movimiento, pero tampoco tan apretada que te produzcan ampollas en la piel.
- Para las niñas, la elección ideal de ropa de gimnasia es un maillot.
- Las camisetas sin mangas pueden ser otra opción para la ropa deportiva y pueden ser usadas por gimnastas masculinos o femeninos. Al igual que los leotardos, también debes usar pantalones cortos ajustados para completar la camiseta.
- O puede usar una camiseta o camiseta sin mangas con pantalones cortos ajustados. Asegúrese de que la ropa de gimnasia no tenga botones, cremalleras o corbatas.
- No use calcetines. Practicar descalzo evitará que se resbale y se caiga.
- Si tienes el pelo largo, átalo bien.
- Use anteojos solo si están diseñados específicamente para deportes y no se caen. De lo contrario, guarde los vasos en un lugar seguro para que no se dañen.
Paso 3. Establezca un área de práctica segura
Necesitas un lugar espacioso y libre de cosas. La preparación de una sala para gimnasia ayudará a prevenir lesiones graves.
- Asegúrate de practicar sobre una superficie suave. No practique en pisos de madera, cerámica o laminados. También puedes pedirles a tus padres que te compren una colchoneta de ejercicios.
- Pídale a un adulto que mueva todos los muebles cerca de la pared. Asegúrese de que los muebles no tengan esquinas afiladas. Si es necesario, puede cubrir las esquinas afiladas con una almohada o una manta.
Paso 4. Considere la posibilidad de comprar un kit de ejercicios para el hogar
Las barras de dominadas son relativamente económicas y fáciles de instalar. También puedes pedirles a tus padres que te compren una barra atlética y una barra de equilibrio para practicar en casa. Sin embargo, ambos equipos requieren un gran espacio y son más adecuados para una sala de práctica dedicada.
Paso 5. Calentar
Para obtener los máximos resultados del entrenamiento, debe calentar adecuadamente. El calentamiento mejorará el rendimiento y evitará el dolor muscular.
- Empiece por estirar todo el cuerpo. Incline la cabeza lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha, luego gire cuidadosamente la cabeza hacia atrás. Estire los brazos cruzándolos frente a su pecho y manténgalos presionados durante unos segundos, luego levántelos y manténgalos detrás de la cabeza. Haz varias estocadas para estirar las piernas y la espalda baja. Levante los pies unos centímetros del suelo y gire cada tobillo. Flexiona cada dedo del pie. Gire la muñeca y flexione los dedos.
- Cuando termine de estirar, aumente su ritmo cardíaco con un entrenamiento aeróbico rápido. Puede hacer ejercicios de alta intensidad que puede hacer por su cuenta y no ocupan mucho espacio. Los ejercicios en cuestión incluyen saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer saltos de tijera. Haga uno de estos ejercicios durante unos minutos hasta que sienta que su frecuencia cardíaca aumenta, pero no por mucho tiempo para que no se quede sin aliento.
Paso 6. Revise todo el equipo
Asegúrese de que el piso, el tapete o la alfombra utilizada para el ejercicio sea plano y que no haya grumos. Si está utilizando un bloqueo de equilibrio, intente acostumbrarse primero. Asegúrese de que no se tambalee antes de pararse en el bloque. Si está usando una barra, intente agitarla y asegúrese de que esté estable antes de usarla.
Método 2 de 6: gatear por las paredes como Spiderman
Paso 1. Colóquese en una posición de gateo
Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros. Tu posición debe ser de espaldas a la pared. Al hacer este ejercicio, asegúrese de que haya un adulto observándolo y evitando que se caiga.
Paso 2. Camine hacia atrás en la pared
Levante los pies contra la pared y comience a "caminar" hacia atrás. Asegúrese de que sus manos permanezcan en el suelo. Durante el ejercicio, los codos y las rodillas deben estar rectos.
Paso 3. Use sus manos para acercar su cuerpo a la pared
Después de estirar las piernas y los dedos de los pies contra la pared, es hora de que camine con las manos. Empiece moviendo ligeramente la mano derecha hacia atrás. Levante su mano izquierda y alinéela con su mano derecha. Repite este movimiento hasta que tu estómago esté muy cerca de la pared o presionado contra ella. Acabas de hacer una parada de manos simple.
Paso 4. Vuelva a la posición original con cuidado
En gimnasia, cuando el entrenador o mentor dice "vuelve a la posición inicial", debes volver a la posición inicial al iniciar el ejercicio. En este caso, deberá volver a la posición de gateo en el paso 1. Para hacer esto, deberá dar un paso hacia adelante con las manos y dejar que su pie contra la pared se deslice lentamente hacia abajo.
Método 3 de 6: Saltar
Paso 1. Tome una posición erguida
Asegúrese de que sus pies estén juntos con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levante los brazos por encima de la cabeza.
- Saltar hacia arriba es un ejercicio bastante simple que se puede hacer de forma segura en casa. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, aumentar la resistencia cardiovascular y enseñarle a mantener el equilibrio.
- Si bien es poco probable que te lastimes al hacer este salto, podrías torcerte el tobillo o caerte.
Paso 2. Empiece el salto doblando las rodillas
Mientras se pone en cuclillas, balancee los brazos detrás de la espalda. Asegúrate de balancear los brazos hacia atrás lo más que puedas mientras alcanzas la posición de sentadilla más baja. No se ponga en cuclillas demasiado bajo ya que puede perder el equilibrio. Si es necesario, puede estirar los brazos hacia los lados.
Paso 3. Salta al aire
Haz un empujón con las piernas y extiende las piernas. Volverás a la posición inicial con las piernas y la parte superior del cuerpo estiradas, pero ahora estás flotando en el aire. Al saltar como un resorte, mueva los brazos hacia atrás sobre la cabeza para darle más aliento.
Paso 4. Aterriza perfectamente (pega el aterrizaje)
Las gimnastas acuñaron esta expresión para describir un método de aterrizaje con el pie que absorbe los golpes y previene lesiones. Para hacer esto, aterrice con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Extienda los brazos para mantener el equilibrio. En un aterrizaje perfecto, los pies no se moverán en absoluto.
Método 4 de 6: División
Paso 1. Párese con los pies lo más amplios posible
Esta posición también se denomina "posición a horcajadas". Los pies deben ser más anchos que los hombros. Trate de mantener los pies lo más amplios y cómodos posible, sin doblar las rodillas.
Paso 2. Separe más los pies
Deje que el pie se mueva más hacia un lado. Haga este ejercicio lentamente hasta que lo domine bien. Trate de mantener las piernas rectas. Deténgase si se siente mal. Forzar este ejercicio puede causar lesiones.
Paso 3. Mantenga esta posición dividida
Una vez que haya logrado bajar su cuerpo lo más bajo que pueda, mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Mantener este estiramiento ayudará a aumentar la flexibilidad y la fuerza de los músculos de las piernas. Si comienza a tambalearse, use sus manos para apoyarse.
Paso 4. Haga este ejercicio dividido hasta que pueda alcanzar el suelo por completo
Si su cuerpo no es lo suficientemente atlético, es posible que no pueda hacer las divisiones la primera vez que lo intente. Una vez que la fuerza y la flexibilidad de los músculos comiencen a desarrollarse, podrá extender más las piernas y bajar el cuerpo más cerca del piso. Este proceso puede tardar un poco. Sé paciente.
Método 5 de 6: aprende a hacer Koprol
Paso 1. Tome una posición de media sentadilla con las manos en el suelo
Las rodillas deben estar juntas y los brazos extendidos. Los dedos deben apuntar hacia adelante. Mantenga su barbilla presionada contra su pecho para no lastimarse.
Realice este movimiento solo sobre un tapete u otra superficie blanda
Paso 2. Empiece a rodar hacia adelante
Estire las piernas para animar a su cuerpo a rodar hacia adelante. Asegúrese de que su cabeza permanezca presionada contra su pecho. En este ejercicio, la cabeza nunca debe tocar el suelo.
Asegúrese de que su columna esté doblada y sus pies estén cerca el uno del otro. Utilice sus brazos como apoyo y proporcione apoyo adicional.
Paso 3. Siéntese
Cuando esté de espaldas, doble las rodillas una al lado de la otra y sujete las espinillas. Ruede su cuerpo hacia adelante con el empuje producido por sus pies. Terminarás con los pies apoyados en el suelo en una posición de sentadilla recta. Realice este ejercicio junto con el Paso 2 con un movimiento suave para completar la polea con éxito.
Paso 4. Ponte de pie
Las gimnastas experimentadas deben poder hacer las poleas sin usar las manos para impulsar el cuerpo. Sin embargo, antes de que lo domines, está bien usar la ayuda de una mano. Si comienza a perder el equilibrio, no dude en utilizar las manos como apoyo.
Método 6 de 6: Practica el equilibrio
Paso 1. Párese sobre una pierna
Mantenga los pies en el suelo rectos, así como la parte superior del cuerpo.
El propósito de este ejercicio es aprender a mantener el equilibrio. Para convertirse en un buen gimnasta, debe poder controlar sus músculos todo el tiempo. Este ejercicio le permite practicar estas habilidades en un entorno seguro
Paso 2. Levante lentamente una pierna frente a usted
Extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante y que los pies y el torso estén rectos. Una vez que sus pies estén en la posición adecuada, sosténgalos durante unos segundos.
Paso 3. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna
Tienes que fortalecer y aprender a equilibrar ambos lados del cuerpo por igual.
Levanta la pierna más alto y repite el ejercicio una vez que lo hayas hecho con ambos pies. Con la práctica regular, con el tiempo podrá mantener el equilibrio con los pies apuntando hacia adelante en ángulo recto con el cuerpo
Paso 4. Realice el ejercicio con las piernas hacia atrás utilizando el mismo método
Balancee una pierna hacia atrás, manteniendo ambas piernas rectas. Incline su cuerpo hacia adelante para formar una línea recta entre su torso y la pierna levantada.
Con práctica regular, puede hacer este ejercicio tirando de las piernas muy lejos para que su cuerpo y sus pies queden paralelos al suelo
Consejos
- Pregúntele al entrenador sobre formas seguras de entrenar en casa. Los entrenadores de gimnasia tienen la experiencia y los conocimientos suficientes para ofrecerle el mejor plan individual.
- No olvides calentar siempre antes de realizar cualquier entrenamiento intenso. El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio al aumentar la frecuencia cardíaca y relajar los músculos y las articulaciones. Los ejercicios de calentamiento permiten que el cuerpo entrene más tiempo porque no se cansa fácilmente. Muchos entrenadores recomiendan calentar para evitar lesiones, pero esta opinión no está respaldada por datos suficientes.
- Asegurate de tomar mucha agua. Los niños de 5 a 8 años deben beber 5 vasos de agua al día. Los niños de 9 a 12 años deben beber 7 vasos de agua, y los adolescentes de 13 años o más deben beber de 8 a 10 vasos de agua al día. Sin embargo, si realizas actividades que te hagan sudar, debes consumir más agua. Beba siempre que tenga sed.
- La mayoría de la gente piensa en "split" (y lo que se describe aquí) como "split intermedio". Este ejercicio es realmente difícil para la mayoría de los adultos porque nuestra flexibilidad disminuye a medida que envejecemos. Pídale a un entrenador que le enseñe cómo hacer otros tipos de divisiones.
- No olvides estirar todos los días y un día podrás hacer los splits.
- Estírese todos los días y trabaje duro para poner a prueba sus habilidades en el trampolín antes de trabajar en el suelo.
