Los gimnastas, porristas y acróbatas deben ser buenos en el paso frontal porque estas habilidades son necesarias al practicar gimnasia. Al principio, este movimiento puede parecer muy difícil, ¡pero puedes hacerlo bien una vez que conozcas la técnica correcta!
Paso
Parte 1 de 3: Preparándose
Paso 1. Primero domine algunos de los otros movimientos
El movimiento de rebote hacia adelante consiste en una serie de posturas que es necesario entrenar primero una a una para que este movimiento se pueda realizar correctamente en su conjunto. Imagine un movimiento de rebote hacia adelante como un movimiento de rueda, pero más desafiante. Además de ser más difícil, este movimiento requiere un equilibrio muy alto.
- Practique la postura del puente, las extremidades frontales, el pino, el pino mientras hace divisiones y la postura del puente mientras levanta una pierna.
- Para poder hacer la flexión frontal, comience haciendo la postura del puente desde una parada de manos y luego coloque ambos pies en el piso al mismo tiempo. Tan pronto como sus pies toquen el suelo, presione las palmas de las manos contra el suelo para regresar a sus pies mientras extiende los brazos hacia arriba y el pecho. Cuando pise el piso, asegúrese de aterrizar sobre la parte anterior del pie y luego coloque el talón en el piso. Mantenga durante unos segundos en la postura del puente y luego vuelva a levantarse. El movimiento de flexión frontal es casi el mismo que el movimiento de rebote hacia adelante, pero se realiza manteniendo las piernas juntas.
- Para hacer la postura del puente, comience por recostarse boca arriba en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante su cuerpo del piso a una posición de tragaluz. Arquea la espalda levantando las caderas lo más alto que puedas para aumentar la flexibilidad de la espalda. Intente enderezar las rodillas y los codos hasta que los hombros estén directamente por encima de las muñecas.
- La postura del pino es una postura bastante desafiante. Para los principiantes, comience a practicar colocando las palmas de las manos en el suelo a 15 cm de la pared con los dedos apuntando a la pared. Luego, levante una pierna hasta que ambos pies descansen contra la pared. El siguiente paso, mantenga ambos pies alejados de la pared mientras trata de mantener el equilibrio. Practica con regularidad hasta que puedas hacer el pino sin una pared.
Paso 2. Incrementar la flexibilidad corporal
El movimiento de rebote hacia adelante se puede realizar si los músculos de la pierna y la espalda son lo suficientemente flexibles. Cuanto más flexible sea tu cuerpo, más fácil te resultará realizar este movimiento.
- Además de aumentar la flexibilidad de la espalda baja, debe flexionar los hombros, estabilizar el tronco y fortalecer los glúteos. Consulte a un entrenador de gimnasio para mejorar el equilibrio y la fuerza corporal.
- Recuerde que aumentar la flexibilidad requiere tiempo. Practicar con la ayuda de un amigo es una forma de mejorar la flexibilidad. Por ejemplo, si desea flexionar los músculos de los hombros, estire los brazos junto a las orejas y pídale a un amigo que los sostenga durante 10 a 60 segundos.
Paso 3. Realice estiramientos musculares de forma segura
Cuando practique, no se esfuerce más allá de sus capacidades. Tenga en cuenta que el ejercicio de rebote hacia adelante lleva mucho tiempo. Puede lesionarse si no se estira antes de su entrenamiento porque todos los músculos se estirarán cuando haga este movimiento y asegúrese de estirar los músculos de la espalda lo mejor que pueda.
- Prepare una alfombra de gomaespuma que sea lo suficientemente gruesa para que no se lastime si se cae. Para los principiantes, pídale a alguien que lo ayude a practicar hasta que esté listo para hacer este movimiento usted mismo.
- Estira los tobillos y las muñecas. Haz splits y kayaks para estirar los músculos de la espalda. Haz una sentadilla, lleva la barbilla hacia el pecho y luego rueda hacia adelante mientras arqueas el cuerpo en una bola para no lastimarte el coxis.
Parte 2 de 3: Hacer movimientos iniciales
Paso 1. Realice la primera postura
Para poder realizar un movimiento de rebote hacia adelante, párese como si quisiera hacer una parada de manos dando un paso hacia adelante.
- Párate en una estocada, levanta los brazos hacia arriba junto a las orejas, dobla la rodilla delantera y estira la pierna trasera. Empiece a moverse mirando al suelo.
- Párese con el cuerpo recto y separe los pies en una estocada de modo que un pie quede enfrente del otro. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante.
- Exhala y luego activa los músculos abdominales. Inclínese hacia adelante para colocar las palmas de las manos en el suelo con los dedos hacia adelante. Estire los codos cuando sus palmas toquen el suelo.
Paso 2. Patea la pierna de atrás hacia arriba
Después de que ambos pies formen una línea vertical, levante la parte inferior de la pierna. Transfiera el centro de gravedad a los brazos y hombros.
- Asegúrese de que el movimiento no se interrumpa. Cuando ambos pies estén por encima de su cabeza, debe continuar moviéndose apuntando una pierna hacia atrás mientras estira la rodilla hacia los dedos de los pies y mantiene el equilibrio dividiendo uniformemente el centro de gravedad en ambos lados de su cuerpo.
- Cuando un pie toque el suelo, doble ligeramente la rodilla para absorber el impacto. En este momento, las dos piernas formarán una línea vertical.
Parte 3 de 3: Hacer un buen rebote hacia adelante
Paso 1. Completa bien el movimiento
Transfiera su centro de gravedad a los pies que han tocado el piso y presione sus palmas en el piso para volver a sus pies. La última postura es la misma que la primera postura cuando comienzas a hacer este movimiento. Asegúrese de tener los pies firmemente en el suelo cuando aterrice, doblando ligeramente los codos.
- Activa tus músculos abdominales cuando quieras volver a levantarte. Si bien puede parecer más fácil volver a la posición de pie si lleva la barbilla al pecho y balancea los brazos hacia adelante, debe mantener la cabeza erguida y usar los músculos abdominales para levantarse hasta la posición de pie.
- Haz cada paso con un movimiento continuo porque tienes que moverte con fluidez. Si puede volver a levantarse de la postura del puente, pero no puede hacer un movimiento de rebote hacia adelante, es posible que deba acercar los pies a las palmas de las manos cuando aterrice.
Paso 2. Asegúrese de tener la postura correcta
Trate de empujar las caderas hacia adelante y no se levante demasiado rápido para no caer hacia atrás.
- Utilice el impulso para volver a la posición de pie. La cabeza y los brazos son los últimos en levantarse cuando vuelve a ponerse de pie.
- Una vez que pueda hacer un rebote hacia adelante, aumente su capacidad para hacer movimientos más desafiantes. Tenga cuidado cuando practique solo para no lesionarse.
- Únase a un club de gimnasia para practicar en clase o tomar lecciones privadas. Muchas personas solo pueden hacer este movimiento después de practicar la rutina durante bastante tiempo. Entonces, ¡practica con diligencia!
Consejos
- Realice la postura dividida como ejercicio de calentamiento para aumentar la flexibilidad muscular. Adquiera el hábito de calentar antes de hacer ejercicio, especialmente antes de hacer un movimiento de rebote hacia adelante para no lesionarse.
- Tenga cuidado al practicar. Puede lesionarse si se esfuerza demasiado.
- Si no está listo para aterrizar con un pie, primero haga una flexión frontal, pero tómese el tiempo para hacer una división antes de aterrizar con ambos pies.
- No te rindas si no puedes hacer un salto hacia adelante. Cree en ti mismo y sigue practicando.
- Si no puede volver a levantarse de la postura del puente, cree impulso moviendo su centro de gravedad ligeramente hacia adelante. Puedes bajarte al suelo mientras comienzas a hacer la postura del puente y luego ponerte de pie y practicar de nuevo.
- Haga lagartijas y ejercicios de fortalecimiento de brazos para prepararse para su entrenamiento. Para fortalecer la parte superior de su cuerpo, practique el uso de pesas. Debería poder hacer una parada de manos antes de practicar el rebote hacia adelante.
- Si quieres entrenar solo en casa o sin entrenador, pídeles ayuda a tus padres o amigos, pero diles qué hacer para no caerte mientras practicas. Pídale que coloque una mano en su espalda baja y la otra entre sus omóplatos y aplique un poco de presión a medida que regresa de la postura del puente.
- Cuando vuelva a levantarse de la postura del puente, mire sus palmas. ¡No podrás ponerte de pie si mantienes la cabeza erguida! Cuando aterrice, coloque los pies lo más cerca posible de las manos para que pueda volver a ponerse de pie.
- Use un trampolín o un colchón de gomaespuma en el piso para que no se lastime si se cae. Empiece a practicar en el trampolín todos los días. Si puede hacer un buen rebote hacia adelante en el trampolín, practique en el césped. Cuando esté listo, practique en el suelo.
- Concéntrese en lo que hará para evitar lesiones.
Advertencia
- Si no está listo para hacer ciertos movimientos, comience a practicar haciendo posturas / movimientos en los que sea bueno.
- ¡No se esfuerce si no está listo! Practica con diligencia para que puedas hacer bien este movimiento.
- Asegúrese de que sus brazos sean lo suficientemente fuertes antes de practicar el rebote hacia adelante.
- Adquiera el hábito de estirar. Se lesionará y le dolerán los músculos si no se estira antes de hacer ejercicio.
- Asegúrese de que su espalda sea lo suficientemente flexible como para permitirle poner los pies lo más cerca posible de las palmas de las manos.
- No coloque las plantas de los pies demasiado lejos de las palmas de las manos porque puede resbalar.
- Use una alfombra suave como base para la gimnasia si aún necesita practicar.
- No continúe entrenando si tiene una lesión.
