La visualización es una técnica de relajación que se realiza imaginando un escenario o escena agradable. Hay dos formas de utilizar la visualización para superar el miedo. Primero, visualice que está superando su miedo hasta que tenga éxito en la vida real. En segundo lugar, visualice un escenario que le brinde tranquilidad cuando experimente un miedo intenso.
Paso
Método 1 de 3: Visualización del éxito
Paso 1. Sea realista
La visualización es una forma muy eficaz. La respuesta del cerebro a los escenarios que imaginamos suele ser la misma que la respuesta que parece ante el éxito y el fracaso en la vida real. Para superar el miedo, forme el hábito de visualizar el éxito, pero cree escenarios realistas. Imagina que eres capaz de superar tu miedo de una manera realmente posible.
- Por ejemplo, tiene miedo de hablar en público, pero tiene que hablar en un seminario en el trabajo. No imagines que estás dando un discurso apasionado y fanfarroneando y el público aplaudiendo mientras están de pie. Incluso si la presentación se desarrolló sin problemas, es posible que no obtenga este tipo de respuesta.
- En cambio, imagina que todo va bien. Visualízate parado al frente con calma y confianza. Imagina que tu frecuencia cardíaca es constante y aún tranquila. También imagina que puedes hablar con fluidez y que puedes responder a las preguntas de manera convincente.
Paso 2. Visualice su éxito por etapas
Si le resulta difícil visualizar el resultado final (por ejemplo, dar una presentación en un seminario con éxito), visualícelo gradualmente para prepararse mejor. De esta manera, le resultará más fácil imaginar una presentación exitosa porque ya ha completado los pasos anteriores que lo hacen sentir más preparado y exitoso.
- Por ejemplo, visualice que ha completado su investigación y tiene materiales de presentación bien preparados. Después de realizar la actividad en la vida real, imagine que está dando una presentación en una habitación vacía y luego hágalo. Continúe visualizando una gran presentación frente a un amigo o compañero de trabajo en quien confíe y luego hágalo. Elija personas que estén dispuestas a dar comentarios positivos para mejorar su discurso. Finalmente, con uno o dos días de anticipación, imagine que puede realizar una presentación exitosa en el trabajo.
- Este método puede ayudarlo a lograr el resultado final paso a paso aumentando su confianza en sí mismo.
Paso 3. Visualice su éxito
Visualice con regularidad si quiere superar su miedo. Cierra los ojos e imagina el éxito. Tómate 10-15 minutos antes de acostarte para imaginar que puedes superar tu miedo. En la vida cotidiana, se sentirá más tranquilo si está acostumbrado a lidiar con los miedos mentalmente. Por ejemplo, es posible que pueda hablar con calma durante una reunión de trabajo habitual.
- Como se explicó anteriormente, comience poco a poco imaginando que está haciendo comentarios en reuniones de trabajo o expresando opiniones que apoyen los puntos de vista de los demás. Después de eso, pase a visualizar cosas que sean más asertivas, como respetar las opiniones de otras personas en una oración o dos y luego hacer preguntas. De esta manera, puede alcanzar metas más altas porque está listo para contribuir silenciosamente a la reunión.
- Encuentra un lugar libre de distracciones. Le resultará más fácil concentrarse en su imaginación si visualiza en un lugar tranquilo. Busque una posición sentada o acostada que lo haga sentir cómodo. Asegúrese de que su cuerpo esté libre de dolores y molestias que puedan distraer mentalmente lo que está viendo. Cierra los ojos y visualiza.
- A muchas personas les resulta útil anotar su imaginación antes o después de visualizar. Este método le ayuda a desarrollar detalles concretos y a visualizar mejores escenarios de éxito.
- Pon música suave o enciende una vela. La visualización es más fácil de hacer en un entorno relajante. Respire tranquila y regularmente mientras visualiza el éxito.
Paso 4. Visualice en detalle
Cuanto más detallada sea la visualización, mejor. Cuando te enfrentes al evento real, te sentirás más tranquilo si ocurre una situación similar al escenario que imaginaste. Mientras visualiza, active todos los sentidos, vista, olfato, oído, tacto y gusto.
- Las visiones son quizás las más fáciles de imaginar. Continuando con el ejemplo de presentación, le resultará más fácil imaginar la situación de una sala de reuniones o buscar imágenes en las que tenga que hacer una presentación a través de Google para visualizar mejor el éxito.
- El olfato y el gusto suelen ser más difíciles de imaginar en determinados escenarios, pero hazlo lo mejor que puedas. Por ejemplo, en una sala de conferencias suele haber un olor a productos ambientadores. Si estás acostumbrado a tomar café antes de dar un discurso, imagina el sabor del café en tu boca.
- También activa los sentidos del oído y el tacto. Imagina que tu mano toca el papel mientras mueves la nota. Escuche a las personas toser, levantarse de sus asientos, usar teléfonos celulares y susurrar ocasionalmente.
Paso 5. Configure un recordatorio visual
Mucha gente usa recordatorios visuales para ayudar con el proceso de visualización. Mantenga un tablero de anuncios en su habitación para que siempre vea fotos de personas exitosas en cosas que teme y se sienta inspirado a abordarlas. Por ejemplo, si le temes a las alturas, cuelga carteles de personas escalando acantilados junto a tu cama.
Método 2 de 3: Hacer frente a la ansiedad mediante la visualización
Paso 1. Escriba los lugares que lo hacen sentir tranquilo
A veces, puede usar la visualización para calmarse cuando se sienta ansioso, lo que se conoce como vacaciones mentales. Con los ojos cerrados, piense en un lugar o escenario que le dé una sensación de calma y luego imagine que está allí. De antemano, determine algunos lugares que lo hagan sentir tranquilo.
- Piense en sus experiencias pasadas y actuales. ¿Cuál es el momento más relajante? ¿Hay algún lugar o momento en particular que te haga sentir feliz?
- Escribe los lugares que te hacen sentir muy tranquilo. Cada uno es libre de elegir el lugar que le guste, ya sea un lugar específico o simplemente su imaginación. Por ejemplo, puede imaginarse a sí mismo en el agua o pensar en el dormitorio de su infancia en la casa de la abuela.
Paso 2. Primero visualice un ambiente confortable
Antes de que puedas visualizar la experiencia de un momento estresante, practica en casa. Este método le ayuda a comprender el proceso de visualización.
- Encuentre un lugar tranquilo y sin distracciones en su hogar. Acuéstese o siéntese cómodamente. Puedes poner música suave, encender una vela o cualquier cosa que te haga sentir más relajado.
- Cierre los ojos para que le resulte más fácil concentrarse en las imágenes mentales de las condiciones físicas que le rodean.
- Respire profundamente unas cuantas veces si no puede relajarse y tiene problemas para comenzar a visualizar. Inhala por la nariz y luego exhala por la boca mientras soplas aire en la parte inferior del abdomen para sentirte más tranquilo y poder concentrarte en tu imaginación.
Paso 3. Usa todos tus sentidos
La visualización será muy efectiva si se hace involucrando todos los sentidos. Durante sus vacaciones mentales, preste atención a lo que ve, huele, toca, oye y saborea.
- Por ejemplo, un lugar relajante para ti sería junto al lago en primavera viendo nadar una bandada de patos. Ahora, ¿qué imagen ves? ¿De qué color es el agua del lago? ¿De qué color es el pato? ¿De qué color son las hojas que te rodean? ¿Dónde estás en este escenario? ¿Estás sentado en un banco? ¿O estar parado en un puente sobre un barranco?
- También activa los otros sentidos. ¿Qué sonido escuchas? Imagina que escuchas el suave sonido del agua corriendo o el sonido de los patos. ¿A qué huele este lugar? ¿Quizás una rosa está floreciendo cerca de ti? ¿Hueles hojas podridas junto al lago?
- ¿Puedes saborear el agua en tu boca? ¿Puedes reconocer el sabor salobre del agua del lago cuando respiras? ¿Cómo te sientes físicamente ahora mismo? ¿Te sientes lo suficientemente caliente con solo una chaqueta ligera? ¿Hay una suave ráfaga de viento en tu cara?
Paso 4. Visualice cuando tenga miedo
Cuando se encuentre en una situación estresante, cierre los ojos y visualice. La capacidad de imaginarse a sí mismo en un lugar tranquilo y relajante provocará una respuesta física relajante. Puede entrenarse para responder con calma a situaciones estresantes o aterradoras visualizando con regularidad.
- Cuando sienta miedo, su cuerpo entrará en modo de "lucha o huida", lo que activará la producción de las hormonas adrenalina y cortisol (también conocida como la "hormona del estrés"), de modo que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentarán.
- Relajar el cuerpo y la mente a través de la visualización es una forma de activar una respuesta de relajación que hace que el cerebro libere señales y hormonas que calman el cuerpo y la mente.
- Mucha gente dice que la visualización es muy eficaz para superar el miedo en determinados momentos. Si tienes miedo de volar en un avión, visualiza cuándo despega el avión. Si no puede dormir debido a pensamientos estresantes, visualice antes de acostarse todas las noches.
Método 3 de 3: Afrontar el miedo de otras formas
Paso 1. Consulte a un terapeuta si es necesario
El miedo es algo natural y cualquier persona puede experimentarlo. Sin embargo, si constantemente se siente tan asustado y ansioso que afecta su vida diaria, es posible que tenga un trastorno de ansiedad. Concierte una cita de consulta con un terapeuta para que pueda realizarse un examen. Busque en línea información sobre el terapeuta o pídale a su médico una remisión. Si todavía está en la escuela, consulte con un consejero en su escuela o universidad.
Paso 2. Sea paciente
La visualización es una habilidad que debe practicarse como cualquier otra habilidad. Quizás no sintió los resultados la primera vez que visualizó para superar su miedo. Sin embargo, sigue intentándolo y al final, las cosas mejorarán.
- Practica la visualización con regularidad. Cuando no se sienta estresado, conviértase en un hábito de activar sus sentidos mientras imagina un escenario relajante.
- La visualización es una de las muchas técnicas de relajación y puede que no sea adecuada para todos. Si ya está practicando la visualización y esto no ayuda, elija otra técnica, como meditar, practicar yoga, respiración profunda u otra técnica de relajación.
Paso 3. Aprenda más sobre el miedo
A menudo, sus mayores temores no son razonables. Reconocer el miedo que está experimentando y la falta de naturalidad asociada con su miedo a veces puede ayudar con la ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de volar en avión, es útil saber que la probabilidad de un accidente aéreo fatal es de 1 en 7 millones de vuelos.
