Reducir la grasa corporal en general puede ayudar a mejorar la salud. Si bien existen varios tipos de grasa corporal que son importantes para el funcionamiento saludable del cuerpo, el exceso de grasa puede causar serios problemas de salud. Demasiada grasa en el cuerpo se asocia con muchas afecciones de salud, como apnea del sueño, presión arterial alta o enfermedades cardíacas y endurecimiento de las arterias. Puede reducir de manera segura su grasa corporal general y disminuir su riesgo de ciertos problemas de salud mediante cambios en su dieta, estilo de vida y ejercicio.
Paso
Método 1 de 4: Reducir la grasa corporal con cambios en la dieta
Paso 1. Elija alimentos bajos en calorías
Una dieta baja en calorías te ayudará a perder peso y reducir la grasa corporal. Controle la cantidad de calorías que consume a diario y reduzca 500 calorías por día. Esto dará como resultado una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana.
- Cuente cuántas calorías ha consumido. Puede usar un diario de alimentos, una aplicación o una calculadora en línea para mayor precisión. Reste alrededor de 500 calorías de esa cantidad. El resultado final del cálculo son las calorías que debe consumir para una reducción lenta y segura de la grasa corporal.
- No intente una dieta muy baja en calorías ni coma menos de 1200 calorías por día. Si las calorías son demasiado bajas, dejará de perder peso o perderá masa muscular magra en lugar de grasa corporal.
- Es posible que deba consultar a un médico o nutricionista para determinar la cantidad de calorías que debe consumir para reducir la grasa corporal.
Paso 2. Concéntrese en la proteína magra
La proteína es importante para el metabolismo del cuerpo. Centrarse en las proteínas magras en las comidas y los refrigerios puede contribuir a la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.
- La proteína magra debe incluirse en los alimentos que consume todos los días. Esto es para asegurarse de que cumpla con la cantidad recomendada. Las mujeres deben comer 46 gramos de proteína magra y los hombres 56 gramos.
- Las fuentes de proteína magra son: aves de corral, carne de res magra, cerdo magra, legumbres, tofu, productos lácteos bajos en grasa y mariscos.
- Limite o evite las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas. Varios estudios muestran que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Limite los alimentos como los productos lácteos enteros, los cortes grasos de carne y la mantequilla.
Paso 3. Priorice las frutas y verduras en su dieta
Además de la proteína magra, trate de hacer que la mayoría de sus comidas y bocadillos sean vegetales. También necesita comer mucha proteína. Ambos tipos de alimentos son muy nutritivos y contienen muchos nutrientes saludables que el cuerpo necesita.
- En general, se recomienda consumir entre cinco y nueve porciones de verduras y frutas al día. Pruebe una o dos porciones de frutas y el resto de verduras.
- Además, al elegir alimentos de este grupo, intente elegir colores brillantes u oscuros. El color generalmente indica que las frutas y verduras son más densas en nutrientes, lo que significa que contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, elija espinacas sobre achicoria.
- Intente procesar las verduras de forma creativa. Pruebe verduras crudas con salsa o lechuga, salteadas, hechas en sopas, horneadas en el horno, a la parrilla o escondidas en batidos, o en salsa de espagueti y servidas en calabaza espagueti.
Paso 4. Reduzca los cereales que consume
Una de las mejores formas de reducir la grasa corporal es reducir la cantidad de cereal que consume cada día. Estos alimentos ricos en carbohidratos pueden ralentizar la reducción de grasa corporal.
- Los alimentos con alto contenido de carbohidratos son el pan, el arroz, los pasteles pequeños, los dulces, la pasta, las galletas saladas, las papas fritas, los muffins y los bagels. Este cereal altamente procesado contiene muy pocos nutrientes y puede aumentar los niveles de azúcar en sangre rápidamente, y generalmente resulta en almacenamiento de grasa.
- Hay otros alimentos que contienen carbohidratos, como frutas y legumbres. Sin embargo, estos alimentos también contienen muchos nutrientes importantes y no siempre necesitan ser limitados.
Paso 5. Haga del agua su bebida número uno
En un día normal, debemos beber unos 8 vasos de agua. Elija una bebida descafeinada baja en calorías como bebida principal.
- Evite las bebidas azucaradas llenas de calorías como refrescos, jugos o bebidas energéticas, que agregarán calorías a su dieta y aumentarán la grasa corporal.
- Ésta es una recomendación general. La cantidad de líquido necesaria es diferente para cada persona, según el tamaño corporal y la cantidad de sudor. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio aeróbico deben beber más para recuperar los fluidos corporales. Deja que la sed te guíe.
Paso 6. Coma alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el kéfir orgánico, el yogur orgánico y el chucrut contienen cultivos vivos de bacterias buenas. Si hay muchas bacterias buenas en el intestino, podemos mantener un peso saludable. También puede usar probióticos que también pueden ayudar con el estrés.
Paso 7. Evite el azúcar añadido y los edulcorantes artificiales
Los edulcorantes pueden aumentar el hambre y hacerte comer en exceso. Hay más de 60 nombres para azúcares añadidos, por lo que a veces es difícil identificarlos en una lista de la compra. Algunos ejemplos de azúcares añadidos son:
- Néctar de agave
- Malta de cebada
- Jugo de la caña de azúcar
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Jugo de caña de azúcar evaporado
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Malton
- miel de maple
- Melaza
- Miel
- Sacarosa
- Jarabe de arroz
Método 2 de 4: Reducir la grasa corporal con ejercicio
Paso 1. Incrementar la actividad aeróbica
Establezca una rutina de ejercicios aeróbicos que se apoyen mutuamente con su dieta. Juntos, el ejercicio aeróbico y la dieta demuestran ser una de las mejores combinaciones para reducir la grasa corporal.
- En general, se recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, es decir, solo 20 minutos al día. Para acelerar la reducción de la grasa corporal, se recomienda hacer ejercicio durante más tiempo, hasta 60 minutos al día.
- Haga una variedad de ejercicios aeróbicos, como caminar / trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, nadar, artes marciales o boxeo, y usar la máquina elíptica. Elija una actividad que disfrute para que esté emocionado de hacerlo una y otra vez.
- Si recién está comenzando con el ejercicio, comience con lo que está haciendo ahora.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio, tanto para opciones de ejercicio de bajo impacto como nadar o caminar como para programas más intensos como kickboxing o levantamiento de pesas.
Paso 2. Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Varios estudios han demostrado que el ejercicio de alta intensidad realizado a intervalos puede reducir la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad moderada.
- El entrenamiento por intervalos combina ejercicios de intensidad muy alta y moderada. Este deporte se suele realizar durante un tiempo más corto. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos es 1 minuto de carrera a velocidad seguido de 3 minutos de trote. Este ciclo se repite varias veces, durante aproximadamente 20 minutos en total (excluyendo calentamiento y enfriamiento).
- El entrenamiento por intervalos es excelente para reducir la grasa corporal porque se ha demostrado que quema más calorías que grasa y aumenta el metabolismo hasta 20 horas después de haber terminado de hacer ejercicio.
Paso 3. Incluya entrenamiento de resistencia regular
El entrenamiento de fuerza no quema mucha grasa cuando se hace, pero con el tiempo puede desarrollar masa muscular magra que a su vez ayuda a aumentar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar calorías.
- Se recomienda que haga entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana durante unos 30 minutos. Todos los grupos principales de músculos deben entrenarse durante la semana.
- No olvide incluir al menos dos días de descanso y recuperación entre sus rutinas de entrenamiento de fuerza. Su cuerpo y músculos necesitan tiempo para recuperarse porque si no lo hace, con el tiempo perderán su rendimiento.
Paso 4. Agregue actividad a su estilo de vida
Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede agregar actividad a su estilo de vida diario. Los estudios muestran que, en general, las personas más activas tienden a ser más saludables.
- Piense cuánto se mueve y cuántos pasos da cada día. ¿Cómo lo agrego?
- Algunas formas de aumentar el movimiento en su vida diaria son el levantamiento de piernas cuando está sentado en una silla o de pie, o el levantamiento de rodillas cuando el televisor muestra anuncios publicitarios.
- Agregue más pasos, como caminar durante la hora del almuerzo, subir las escaleras en lugar del ascensor, estacionar el automóvil lejos de su destino y caminar a un lugar cercano (una tienda de conveniencia o farmacia).
Método 3 de 4: Reducir la grasa corporal con otros cambios en el estilo de vida
Paso 1. Controle su nivel de estrés
Los estudios demuestran que los niveles crónicos bajos de estrés a largo plazo aumentarán los niveles de cortisol en el cuerpo. Cuando esto sucede, no solo le resulta difícil perder peso, sino que también gana más grasa corporal.
- El ejercicio regular puede ayudar a controlar los niveles de estrés. Si se siente abrumado o bajo mucho estrés, salga a caminar 10 minutos para calmarse y relajarse. Prueba el yoga, un ejercicio que también es meditativo.
- Realice otras actividades que también le ayuden a relajarse. Puede escuchar música, leer un buen libro o una revista, escribir un diario, encontrarse con amigos o ver una película. Pruebe la meditación, los ejercicios de respiración profunda, la visualización positiva y la relajación muscular progresiva.
- Si tiene problemas para controlar el estrés, considere hablar con un terapeuta o un especialista en comportamiento. El profesional de la salud puede capacitarlo y orientarlo en el control del estrés.
- No confíe en los cigarrillos, el alcohol, la cafeína u otras drogas.
Paso 2. Acuéstate temprano
Muchas personas no descansan lo suficiente todas las noches. El sueño es esencial para muchas funciones corporales, incluida la regulación del peso. Acuéstese más temprano para poder descansar más y ayudar a reducir la grasa corporal.
- Se recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche. Es posible que deba acostarse más temprano y despertarse más tarde (si es posible) para dormir más cada noche.
- El descanso adecuado también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, además de ayudar a regular las señales de hambre durante el día.
Paso 3. Asegúrese de comer porciones saludables
El control de las porciones es muy importante si desea reducir la grasa corporal. Al controlar las porciones, puede reducir la ingesta total de calorías y la grasa corporal en general.
- En general, el adulto sano promedio no debe comer más de 80 a 110 gramos de proteína, taza de fruta y 1 taza de vegetales por porción.
- Use una taza medidora o una balanza para alimentos para saber cuánto está sirviendo.
- También puede usar platos, tazones y tazas más pequeños para limitar la cantidad de comida que puede servirse de una sola vez.
- El consumo de más de la porción recomendada puede aumentar el riesgo de aumento de peso y aumentar la grasa corporal total.
Paso 4. Coma con atención
Apague la televisión, guarde el teléfono o los libros y observe cuándo come. Come despacio, mastica bien y agradece tu comida. Comer con atención dividida o cuando se siente emocional puede llevar a comer en exceso. Trate de disfrutar cada bocado, preste atención al sabor, aroma y textura.
Método 4 de 4: Medir el progreso
Paso 1. Mantenga un diario o notas
Si desea perder peso o reducir la grasa corporal, llevar un diario es una gran idea. Puede registrar una variedad de información y estos registros lo ayudarán a ver y medir el éxito.
- Empiece a escribir en un diario antes de realizar cambios. Puede anotar lo que desea cambiar, la fecha límite y cualquier otra idea o pensamiento.
- Considere llevar un registro de los alimentos y bebidas que consume. Se ha demostrado que llevar un registro de lo que come le ayuda a evitar que se desvíe. Los registros también le permiten ver si está desviado o determinar si lo que come afecta su éxito.
- Además, registre otras medidas, como el peso.
Paso 2. Pesar todas las semanas
Se debe monitorear el progreso mientras intenta perder peso y reducir la grasa corporal en general. Una forma es pesarse todas las semanas.
- Los estudios demuestran que pesarse todas las semanas ayuda a mantener su fuerza de voluntad y mantenerse en el objetivo. Tendrá más éxito a largo plazo si siempre se controla y se pesa.
- Idealmente, el pesaje debe realizarse una o dos veces por semana. El progreso preciso puede ser más difícil de ver si se pesa a diario debido a las fluctuaciones en su peso.
- Para obtener la medición de progreso más precisa, pésese el mismo día de cada semana, a la misma hora y con la misma ropa. El mejor momento es por la mañana cuando se despierta, antes de comer o beber, antes de vestirse, pero después de orinar.
Paso 3. Mide tu cuerpo
A medida que pierde peso y reduce la grasa corporal en general, notará que no solo cambian los números de la báscula. Si su grasa corporal se reduce, también sentirá un cambio en el tamaño y la forma de su cuerpo.
- Antes de comenzar la dieta y el ejercicio, tome algunas medidas. Esto le ayudará a ver dónde está perdiendo más grasa corporal.
- Las partes del cuerpo que generalmente se miden y controlan son la cintura, las caderas, el pecho, los muslos y la parte superior de los brazos. Registre los resultados de estas mediciones en un diario. Cada mes, vuelva a medir para seguir su progreso.
- Si su peso permanece igual, pero las medidas son más pequeñas y hace ejercicio, es más probable que gane músculo y pierda grasa, y eso es un desarrollo saludable.
Paso 4. Realice una prueba de porcentaje de grasa
Si puede, hágase una prueba de porcentaje de grasa corporal y hágase una evaluación. Este es el porcentaje del cuerpo que está compuesto de grasa. Si continúa con la dieta y el ejercicio, este porcentaje también seguirá disminuyendo.
- Los centros de acondicionamiento físico generalmente brindan pruebas de porcentaje de grasa como un servicio gratuito para los miembros. Pídale información a uno de los miembros del personal o entrenadores.
- También puede preguntarle a su médico si tiene equipo para evaluar el porcentaje de grasa corporal.
- Hay herramientas que puede comprar para uso doméstico, pero su uso suele requerir mucha experiencia y práctica. Es probable que su margen de error sea mayor que el de un experto en salud o bienestar.
Consejos
- Autorretrato al inicio del programa y cada dos o tres meses para ver los avances.
- Dona ropa que ya sea demasiado grande. Esto puede ayudarlo a mantener un tamaño corporal más pequeño.
- Las intolerancias alimentarias como el gluten, los productos lácteos, la soja, el maíz, etc. pueden dificultar la pérdida de peso.
- Trátese bien. Puede que te salgas del camino de vez en cuando, y está bien. No se rinda ni se enoje consigo mismo si rompe su dieta o se salta el ejercicio. Solo da lo mejor de ti.
