Bajar de peso es un objetivo común para muchas personas. La mayoría de las personas prueban un programa de dieta o un plan para ayudar a alcanzar un peso ideal o saludable. Sin embargo, hacer dieta a veces puede ser frustrante, difícil, costosa y puede implicar solo una pequeña pérdida de peso. Además, muchos estudios han demostrado que, a largo plazo, la dieta en realidad no ayuda a mantener el peso perdido. En general, la mejor y más duradera pérdida de peso es una combinación de pequeños cambios en el estilo de vida, la dieta y el ejercicio. Entonces, si está interesado en hacer dieta, olvídese e implemente algunos cambios sencillos en su estilo de vida para ayudarlo a perder esos kilos de más.
Paso
Método 1 de 3: Preparación para bajar de peso
Paso 1. Establezca metas realistas
Si su plan es hacer pequeños cambios en el estilo de vida en lugar de hacer dieta, es posible que no pierda tanto peso o más lentamente que otros programas que cuentan calorías o ciertas dietas.
- Fíjese la meta de perder un poco de peso cada semana o mes. La pérdida de peso será más fácil si las metas a alcanzar son más pequeñas, en lugar de metas grandes o de largo plazo.
- Las metas que son demasiado grandes pueden resultar en no seguir el programa. Establecer metas más pequeñas y realistas es fundamental para el éxito de su programa.
- Si bien es poco probable que pueda perder una cantidad considerable cada semana sin hacer dieta, tratar de perder más de 0,5 a 1 kg por semana no es seguro. Perder más que eso podría significar que no está comiendo lo suficiente, lo que puede provocar deficiencias nutricionales porque es probable que no esté comiendo lo suficiente para satisfacer sus necesidades nutricionales esenciales.
Paso 2. Haga una lista de los estilos de vida que puede cambiar
Si bien la pérdida de peso no requiere que usted "haga dieta", cuente calorías o limite la ingesta de alimentos, deberá realizar algunos cambios en su estilo de vida. Estos cambios son pequeños y pueden realizarse en varios aspectos de su vida para lograr sus objetivos. Estos cambios se pueden realizar lentamente a un ritmo con el que se sienta cómodo.
- Un cambio de estilo de vida debe ser algo con lo que se sienta cómodo cambiando o adaptándose a largo plazo. Volver a los viejos hábitos puede hacer que suba de peso nuevamente.
- Las ideas para pequeños cambios en el estilo de vida incluyen subir las escaleras en lugar del ascensor, reducir o dejar de consumir refrescos, hacer ejercicio 2-3 veces a la semana o comer más frutas y verduras.
- Recuerde que los cambios en el estilo de vida no deben sentirse como una "dieta". Si es así, es posible que el cambio no dure a largo plazo o que sea algo que le guste hacer.
Paso 3. Escribe un plan de comidas
Incluso si no sigue una dieta específica, un plan de alimentación personalizado puede ayudarlo a perder peso. Puede crear su propio plan de alimentación, ya sea contando calorías, controlando la ingesta de carbohidratos o centrándose en las proteínas. Utilice su plan de alimentación para desarrollar una dieta divertida y fácil de seguir.
- Idealmente, debería consultar a un dietista para desarrollar un plan de alimentación que funcione para usted, teniendo en cuenta su historial médico y sus preferencias.
- Planifique las comidas para varios días o una semana entera. Asegúrese de incluir desayuno, almuerzo, cena y refrigerios.
- También puede usar el plan de comidas para escribir una lista de compras adecuada. Esto ayudará a que su evento de compras sea más eficiente.
- Si no planea seguir ningún plan de dieta, es importante tener una dieta saludable y equilibrada. Incluya cinco grupos de alimentos en su plan de alimentación diario.
Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida para desencadenar la pérdida de peso
Paso 1. Beba muchos líquidos
Beber cantidades adecuadas de líquidos claros y sin azúcar todos los días puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado durante todo el día. Cuando está deshidratado, su cuerpo generalmente envía señales como el hambre que pueden provocar que coma. Coma un refrigerio adicional porque la deshidratación puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil y más lenta.
- Intente beber unos 2 litros de agua todos los días. Estas reglas generales son un gran comienzo. Sin embargo, puede notar que sus necesidades dependen más o menos de su peso y nivel de actividad.
- Lleve siempre consigo una botella de agua. Llevar una botella de agua a todas partes puede ayudarlo a consumir su bebida durante todo el día.
Paso 2. Duerma lo suficiente por la noche
Se recomienda dormir de 7 a 9 horas todas las noches para ayudar a perder peso, además de llevar un estilo de vida saludable.
- Los estudios muestran que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso y aumentar de peso.
- Vaya temprano al dormitorio y asegúrese de apagar todas las luces, la televisión, los teléfonos móviles o las computadoras. Esto puede ayudarlo a dormir mejor.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Llevar una dieta equilibrada no significa que tenga que limitar lo que come. Sin embargo, debe comer los cinco grupos de alimentos para obtener una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que son importantes para la salud en general.
- Incluya fuentes de proteínas magras en cada comida. La proteína le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y promueve la pérdida de peso. Trate de comer de 85 a 115 gramos (del tamaño de la palma de la mano) de los siguientes alimentos: carne de res, cerdo, mariscos, productos lácteos, aves, huevos, legumbres o tofu.
- Incluya frutas y verduras en todos los menús. Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes (lo que significa que contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes). Incorporarlos a su dieta puede reducir la cantidad total de calorías que consume sin hacer dieta. Se recomienda que la mitad o la mitad de su plato consista en frutas o verduras.
- Elija granos 100% integrales siempre que sea posible. Los cereales integrales son más ricos en fibra y otros nutrientes que las harinas refinadas y también son importantes para la salud. Incluya una o dos porciones (30 gramos) la mayor parte del día. Los cereales integrales incluyen quinua, pan 100% integral, arroz integral, avena o pasta 100% integral.
- Aquí es donde necesitas poder equilibrar. Puede darse un capricho, pero asegúrese de que su comida se encuentre en la categoría "variada" y no sea completamente gratuita.
Paso 4. Coma bocadillos saludables
Una de las razones más comunes por las que las personas dejan de hacer dieta es porque sienten hambre durante todo el día. Incluir refrigerios saludables en su dieta puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante todo el día y ayudar a combatir el hambre. Los refrigerios saludables pueden mantener una tasa metabólica estable durante todo el día.
- Coma 1-2 bocadillos al día si los necesita. La mayoría de los refrigerios saludables deben contener entre 100 y 200 calorías. Las calorías más altas no favorecerán la pérdida de peso.
- Coma bocadillos según sea necesario. Si no tiene mucha hambre o se acerca la hora de comer planificada, es mejor omitir el refrigerio.
- Los bocadillos saludables para probar incluyen: taza de requesón y fruta, 50 gramos de cecina de res baja en sodio, 25-50 gramos de queso y zanahorias.
Paso 5. Mímate en consecuencia
Poder disfrutar de su golosina favorita o una galleta ocasional es importante cuando está tratando de encontrar una dieta saludable que se mantenga a largo plazo. Incluso si come pasteles o alimentos indulgentes, aún puede perder peso.
- Programe comidas de restaurante, deliciosos pasteles o bebidas en su plan de comidas. Asegúrese de que toda esa diversión no se incluya a menudo. De lo contrario, será difícil lograr la pérdida de peso.
- Si planea mimarse un poco, intente hacer otro cambio durante el día o la semana para compensar. Tal vez puedas ir al gimnasio, salir a caminar o saltarte un refrigerio por la tarde.
Paso 6. Habla con un médico
Concierte una cita con su médico para analizar sus objetivos de pérdida de peso. Su médico puede ayudarlo a guiarlo hacia un peso saludable y seguro, además de indicarle si la pérdida de peso es segura para usted.
- Además, los médicos pueden brindar asistencia para perder peso. Algunos médicos usan supresores del apetito recetados para promover la pérdida de peso en ciertas personas. Es posible que estos medicamentos no sean seguros o adecuados para todas las personas, por lo que es probable que su médico lo examine antes de recetarlos.
- Si bien los medicamentos que promueven la pérdida de peso pueden funcionar sin una dieta específica, verá los mejores resultados cuando combine medicamentos con dieta y ejercicio.
Método 3 de 3: ejercicio para bajar de peso
Paso 1. Incrementar la actividad básica
Las actividades fundamentales se refieren a sus actividades cotidianas normales, como caminar hasta el automóvil, ir de compras a la tienda o hacer las tareas del hogar. El aumento de la actividad básica contribuirá a la pérdida de peso.
- La actividad básica no quema tantas calorías como el ejercicio intencional (como un trote de 30 minutos). Sin embargo, las actividades básicas aún queman una pequeña cantidad de calorías y se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo y aumentan la energía.
- Incluya actividades básicas como estacionar el automóvil más lejos, elegir las escaleras en lugar del elevador o pararse durante las pausas comerciales.
- Evite el silencio tanto como sea posible. Trate de no sentarse o acostarse para ver televisión o usar la computadora durante períodos prolongados.
Paso 2. Agregue ejercicio aeróbico
El ejercicio cardiovascular o aeróbico quema la mayor cantidad de calorías por minuto. Agregar ejercicios cardiovasculares regulares a la semana puede promover la pérdida de peso, especialmente si no está a dieta.
- Se recomienda durante al menos 150 minutos o aproximadamente 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Para obtener resultados adicionales, aumente su entrenamiento según sea necesario o intente agregar más actividad de alta intensidad (que quema más calorías por minuto).
- Los ejercicios cardiovasculares incluyen correr / caminar, andar en bicicleta, caminar, usar una elíptica o participar en ejercicios aeróbicos.
- Consulte a un entrenador personal autorizado para desarrollar un plan de ejercicio específico que tenga en cuenta todos sus objetivos y limitaciones / lesiones.
Paso 3. Incluya entrenamiento de fuerza
Si bien los ejercicios cardiovasculares queman una cantidad significativa de calorías, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a quemar calorías y apoyar la pérdida de peso. Incluya entrenamiento de fuerza de 1 a 3 días a la semana.
- El entrenamiento de fuerza es importante para controlar el peso. Este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica o quemar calorías a lo largo del día. El músculo es un tejido activo que consume calorías a lo largo del día, tanto si hace ejercicio como si no.
- Incluya ejercicios como levantar pesas, ejercicios isométricos como yoga o pilates, o usar bandas de resistencia.
Consejos
- Come con regularidad. Las investigaciones muestran que los refrigerios saludables en realidad pueden reducir el hambre. Sin embargo, elija un tamaño más pequeño, no coma uno o dos bocadillos grandes.
- Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
- La mejor manera de perder peso es una combinación de cambios saludables en el estilo de vida, una dieta saludable y ejercicio. Además, la combinación también ha demostrado ser la mejor forma de mantener el peso a largo plazo.
- Evite los alimentos azucarados y los alimentos procesados, ya que solo proporcionan un impulso de energía temporal y tienen un alto contenido de grasas y calorías.
