Hay muchas razones por las que las mujeres embarazadas tienen problemas para dormir. La mayoría de las mujeres embarazadas saben que su tiempo de sueño disminuirá después de que nazca el bebé, pero no esperan enfrentar las dificultades para dormir que pueden desarrollarse durante el embarazo. Muchos factores pueden afectar la calidad del sueño durante el embarazo, como despertarse repetidamente porque necesita orinar, sentimientos de ansiedad por el embarazo actual y el próximo parto, miedo al parto en sí y problemas estomacales como acidez estomacal. aumento del ácido del estómago). Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a obtener un sueño de buena calidad, dependiendo, por supuesto, de lo que le cause no poder dormir.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Cuida tu comida
Cuando está embarazada, debe prestar mucha atención a los alimentos que ingresan a su cuerpo, especialmente los alimentos que ingiere justo antes de acostarse. No es una buena idea comer alimentos grasos y picantes por la noche. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de insomnio debido a problemas de acidez estomacal.
En general, es mejor evitar comer una o dos horas antes de la hora de acostarse. Esto también se aplica a la bebida, que puede hacer que necesite orinar varias veces durante la noche
Paso 2. Coma porciones más pequeñas
Para reducir los problemas con la comida, como la indigestión y el estreñimiento, intente dividir las comidas en porciones más pequeñas. En lugar de comer tres comidas grandes, divídalas en cinco o seis comidas más pequeñas. Esto está claramente en línea con la porción de cena que debería ser menor.
Si tiene hambre por la noche, coma un bocadillo que contenga proteínas y buenos carbohidratos. Coma algo como unas rodajas de galletas saladas y queso bajo en grasa o una barra de granola integral y un vaso de leche descremada
Paso 3. Consuma bebidas sin cafeína
No beba bebidas con cafeína después de la tarde. Si quieres beber algo, bebe agua o algo que te tranquilice, como una taza de té descafeinado caliente. Es importante mantener su cuerpo hidratado para prevenir dolores de cabeza y otros problemas que pueden resultar de la deshidratación.
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio tanto como sea posible
No debes abandonar tu rutina de ejercicios solo porque estás embarazada. Adoptar una rutina de ejercicio regular puede ayudarlo a cansarse lo suficiente como para quedarse dormido tan pronto como su cabeza toque la almohada. Sin embargo, es importante no hacer el ejercicio antes de acostarse. El aumento de adrenalina que se produce durante el ejercicio puede tener el efecto contrario de mantenerlo despierto en lugar de sentirse cansado.
- Las mujeres suelen experimentar calambres en las piernas durante el embarazo. El ejercicio puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas para que no lo despierten por la noche.
- Siga siempre los consejos de su médico si le pide que no haga ejercicio extenuante. Si tiene dudas sobre qué ejercicio es adecuado para usted, hable con su médico para que le aconseje.
Paso 2. Relájese por la noche
En lugar de realizar actividades que puedan ser estresantes o agotadoras por la tarde y la noche, intente realizar actividades que sean más relajantes. Eso no quiere decir que no deba hacer nada, pero es una buena idea hacer algo divertido y relajante durante las dos o tres horas antes de acostarse. No se preocupe por el trabajo o el futuro que pueda estresarlo. De lo contrario, se sentirá ansioso y le resultará más difícil dormir por la noche. En su lugar, lea, medite o vea su programa favorito.
- También puede intentar hacer yoga unas horas antes de acostarse. El yoga te ayudará a relajarte y puede considerarse una práctica diaria. Asegúrese de encontrar una rutina prenatal que funcione para usted.
- Pídale a su pareja que le masajee los hombros, el cuello, la espalda o las piernas. El masaje puede ayudarlo a relajarse e inducir la somnolencia.
- Durante la media hora antes de acostarse, comience a evitar la estimulación mental excesiva y la exposición a la luz. La luz emitida por los dispositivos electrónicos puede disminuir la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarlo a dormir. Intente leer o escuchar música en lugar de jugar con su teléfono o computadora o mirar televisión.
- Unos minutos antes de acostarse, tómate un minuto y relájate sin ningún estímulo. Deje de leer, apague la música y permita que su cuerpo complete el proceso de relajación que conduce a una buena noche de sueño.
Paso 3. Asegúrese de tener una rutina diaria regular
Si intenta obligarse a acostarse a la misma hora todas las noches, este paso ayudará a su cuerpo a desarrollar una rutina regular a la hora de acostarse. De esa manera, su cuerpo se sentirá cansado a la misma hora todas las noches, por lo que le resultará más fácil conciliar el sueño y dormir más tiempo.
Está bien si desea tomar siestas además de su rutina habitual a la hora de acostarse, pero solo las siestas cortas son suficientes. Las siestas cortas durante el día, de unos 30 minutos, en realidad pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche al asegurarse de que no se canse demasiado. A veces, es difícil dormir cuando estás agotado. Solo asegúrese de no dormir demasiado y reemplace una buena noche de sueño por un sueño diurno
Paso 4. Use la cama solo para actividades para dormir
No uses tu cama para trabajar, pagar facturas o cualquier otra actividad que te haga asociar tu cama con el estrés o la incomodidad. En su lugar, realice actividades que solo se realicen en la cama, como dormir y tener relaciones sexuales. Así, el cuerpo estará condicionado para asociar la cama con cosas buenas, calmantes en lugar de estresantes.
No importa si quieres leer antes de dormir en la cama. Solo asegúrese de que sea una lectura divertida y no algo relacionado con el trabajo o el estudio que pueda estresarlo
Método 3 de 3: mantener un ambiente relajante para dormir
Paso 1. Compre un pijama cómodo
Usted compra ropa de maternidad para usar durante el día, por lo tanto, compra ropa de dormir para la noche. Si duerme en pijamas que no le quedan bien o que son demasiado ajustados, esta ropa interrumpirá su sueño y lo hará sentir más somnoliento. Compre pijamas cómodos para mujeres embarazadas que le ayuden a dormir más cómodamente.
Paso 2. Haz una cama cómoda
Si no se sentía cómoda durmiendo en su colchón actual antes de quedar embarazada, es probable que se sienta aún más incómoda durante el embarazo. Este podría ser un buen momento para comprar un colchón nuevo que soporte mejor su cuerpo y le brinde comodidad. Un colchón cómodo marcará una gran diferencia a la hora de dormir bien por la noche.
- Si un colchón nuevo es demasiado caro para usted, pruebe con un cubrecolchón. Esto puede ayudar a su espalda y piernas mientras duerme sin gastar demasiado dinero extra.
- Asegúrese de que las sábanas y el edredón también sean cómodos. Ciertamente, no desea que un colchón cómodo se dañe debido a una ropa de cama inadecuada. Asegúrese de elegir una tela que le guste y un edredón o manta que coincida con la temperatura ambiente deseada por la noche.
Paso 3. Asegúrese de que el dormitorio siempre tenga una temperatura agradable
Las mujeres embarazadas emiten calor corporal adicional, así que asegúrese de que la habitación tenga una temperatura más fresca para adaptarse a esta condición. Mantenga una manta adicional cerca para que sea fácil de usar si tiene frío por la noche debido a las temperaturas más frescas.
- Mejor un poco de frío que de demasiado calor a la hora de dormir. Puede ser muy difícil dormir cómodamente cuando hace calor.
- La temperatura ambiente agradable puede variar según la temperatura corporal de cada persona. Trate de encontrar la temperatura adecuada para usted. Una temperatura de 20-20,6 ° C suele ser adecuada para la mayoría de las personas.
Paso 4. Encuentre una posición para dormir que funcione para usted
Si está acostumbrada a dormir boca arriba o boca abajo, tendrá que adaptarse a una nueva posición para dormir mientras esté embarazada, pero puede ser muy difícil al principio. Cuando está embarazada, la mejor posición para dormir según la Asociación Estadounidense del Embarazo es del lado izquierdo. Esta posición ayuda a mejorar el flujo de sangre y nutrientes al bebé en desarrollo y es cómoda para usted.
- También se sentirá cómodo colocando una almohada entre las piernas o apoyando los pies sobre una almohada o una pila de almohadas. Este paso también puede ayudar a conseguir la circulación sanguínea que usted y su bebé necesitan, ayudándoles a dormir mejor.
- Considere comprar una almohada para el cuerpo diseñada específicamente para mujeres embarazadas.
Paso 5. Duerma en posición vertical
Si tiende a experimentar acidez estomacal a pesar de sus mejores esfuerzos para prevenirla, intente dormir erguido con una almohada para apoyarse, pero asegúrese de dormir de lado. Además, tener Tums (antiácidos) cerca de usted por la noche puede ayudar con la acidez de estómago si el ácido del estómago aumenta repentinamente.
- También puede intentar mantener bocadillos ligeros como galletas saladas cerca de su cama para poder comerlos si tiende a despertarse con náuseas por la noche.
- Tums es seguro para el consumo de mujeres embarazadas. Sin embargo, consulte a su médico antes de tomar otros antiácidos que contengan bicarbonato de sodio, como Alka-Seltzer y Zegerid.
Consejos
- Ya sea que tenga problemas de insomnio o que en general pueda dormir tranquilamente por la noche, nunca está de más consultar a un médico. Es posible que su médico pueda ayudarlo a planificar un programa de sueño que sea bueno y adecuado para usted.
- Si tiene insomnio severo, pregúntele a su médico acerca de la doxalamina, que es segura de usar durante el embarazo. La doxalamina puede causar náuseas matutinas si puede dormir de siete a ocho horas sin despertarse.
