La dificultad para dormir por la noche hace que el cuerpo se sienta débil y emocionalmente inestable. Dormir bien por la noche es importante para que pueda disfrutar de una vida sana y feliz. ¡La buena noticia es que puede dormir bien por la noche con unos sencillos pasos! El primer paso, haz un horario para dormir y prepara un dormitorio cómodo para que te duermas rápidamente. Luego, aplique una rutina antes de acostarse por la noche para relajarse. Además, debe cambiar su estilo de vida para poder dormir bien todas las noches.
Paso
Método 1 de 4: Implementación de un horario de sueño
Paso 1. Cree un horario de sueño determinando a qué hora se acuesta y se despierta cada día
Cambie su patrón de sueño aplicando un horario de sueño constante, incluso los fines de semana. En primer lugar, determine a qué hora tiene que levantarse por la mañana para prepararse para el trabajo o la escuela y luego realice la cuenta regresiva para asegurarse de dormir lo suficiente por la noche. De esta manera, puede determinar a qué hora debe acostarse y despertarse por la mañana como muy tarde.
- Por ejemplo, tienes que levantarte a las 6:00 de la mañana para estar en la oficina a las 8:00. Para satisfacer la necesidad de dormir de 7 a 9 horas por noche, debe acostarse entre las 09.00 y las 11.00 horas.
- Si necesita adquirir el hábito de quedarse dormido temprano, reserve intervalos de 15 a 30 minutos antes de acostarse. Tómese el tiempo para adaptarse de modo que adquiera el hábito de acostarse entre 15 y 30 minutos antes.
- Esto ayuda a su cerebro a registrar el horario de sueño de una nueva noche para que no se quede despierto cuando debería estar dormido.
Paso 2. No duerma lo suficiente los fines de semana
Este método interrumpe el horario de sueño y le priva de sueño. También aplique un horario de sueño los fines de semana como lo haría los días de semana. Con el tiempo, este hábito te hace sentir siempre en forma debido a la necesidad de dormir lo suficiente por la noche.
- Al principio, es necesario programar actividades matutinas los fines de semana como fuente de motivación para levantarse temprano, como llevar a un amigo o compañero a hacer ejercicios matutinos juntos en el parque.
- No planifique actividades a última hora del viernes o sábado mientras se adapta a su nuevo horario de sueño. Si está acostumbrado, puede dormir de 1 a 2 horas más por la noche sin alterar su horario de sueño.
- Dependiendo de sus hábitos actuales, pueden pasar algunas semanas hasta que se acostumbre a su nuevo horario de sueño. Intente ajustar gradualmente su horario de sueño, por ejemplo, avanzando de 15 a 30 minutos. Una vez que se acostumbre, continúe otros 15-30 minutos.
Paso 3. Asegúrese de obtener la noche que necesita
Las necesidades de sueño de todos varían según la edad. En general, los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, los adolescentes de 8 a 11 horas, los niños de 10 a 13 horas todos los días.
Los niños necesitan siestas. Los niños de 2 años deben tomar 1 a 2 horas de siestas al día, mientras que los niños de 1 año deben tomar una siesta de 4 horas al día, pero pueden tomar varias siestas al día
Paso 4. Adquiera el hábito de tomar siestas lo más cortas posible
La siesta puede interrumpir los horarios de sueño porque no hace que tenga sueño por la noche. Así que asegúrese de permanecer despierto todo el día. Si necesita tomar una siesta, duerma de 15 a 30 minutos. De lo contrario, se sentirá cansado cuando se despierte, interrumpiendo su horario de sueño.
- Si necesita una siesta, no la tome más de una vez al día.
- El mejor momento para tomar una siesta es 2 horas después del almuerzo. Si almuerza a las 12:00, programe una siesta entre las 14:00 y las 15:00. El sueño nocturno se verá afectado si se ignora el horario.
Paso 5. Haga algo de actividad física después de la cena
Es normal sentirse un poco lento después de la cena. Es posible que prefiera relajarse en el sofá mientras ve la televisión, pero es mejor si sigue moviéndose para mantener su cuerpo con energía. Si se toma un descanso justo después de la cena, su energía aumentará por la noche cuando sea el momento de relajarse antes de acostarse.
- Después de la cena, dé un paseo tranquilo, tal vez con un amigo o una mascota.
- ¡El mejor momento para caminar es después del atardecer! Esta actividad es útil para reducir el estrés y establecer un nuevo ritmo circadiano.
Paso 6. No se moleste si tiene problemas para conciliar el sueño
Seguir un horario de sueño constante es beneficioso, pero no puede obligarse a quedarse dormido. En lugar de acostarse de un lado a otro y no poder dormir, levántese de la cama y realice una actividad relajante, como leer su revista favorita y luego volver a dormir cuando se sienta cansado.
Es bueno mantener la mente ocupada, pero no permitas que te sientas renovado, por ejemplo, jugando un juego en el teléfono celular, viendo la televisión o usando una computadora
Método 2 de 4: crear una atmósfera acogedora para dormir
Paso 1. Prepare una cama cómoda
Para conciliar el sueño más rápido, use un colchón de buena calidad, una funda de colchón, algunas almohadas y sábanas cómodas. Los colchones viejos deben reemplazarse por otros nuevos.
- Un buen colchón es aquel que te hace sentir cómodo, pero todos tienen preferencias diferentes.
- Ajuste la ropa de cama a la estación o al clima. Cuando hace frío, use sábanas de algodón o jersey y una manta doble o manta gruesa.
- Si hace calor, elija sábanas que absorban el sudor, como sábanas de algodón con un giro de 250-500 hilos o sábanas de lino. Utilice una manta ligera de algodón.
- Si la cama se comparte con una pareja, un niño o una mascota, asegúrese de que pueda dormir libre y cómodamente. Prepara una cama para el niño. Acostúmbrese a que su mascota duerma en un lugar preparado para él.
Paso 2. Asegúrese de que el dormitorio esté completamente oscuro
La luz es una señal para el cerebro que lo mantiene despierto. Por lo tanto, apague todas las luces y no encienda la luz nocturna. Cierre las persianas o las persianas de las ventanas para bloquear la luz exterior. Si hay un reloj digital en la habitación, gírelo de modo que quede de espaldas a usted.
- No deje el televisor encendido porque la luz de la pantalla del televisor puede interferir con el sueño.
- Si se despierta en medio de la noche, encienda la luz en una luz tenue.
Paso 3. Bloquee los sonidos que distraen
El ruido le dificulta conciliar el sueño. Además, puede despertarse fácilmente si escucha un sonido fuerte o fluctuante. La mejor manera de lidiar con el ruido es encender una máquina de ruido blanco, un ventilador o un purificador de aire. Esta herramienta es adecuada para su uso en el dormitorio porque produce un sonido silencioso y consistente.
- Compre una máquina de ruido blanco que produzca una variedad de sonidos que induzcan el sueño, pero los ventiladores o los purificadores de aire portátiles suelen ser más baratos.
- Además, puedes usar tapones para los oídos.
Paso 4. Configure la temperatura del aire acondicionado para que el aire de la habitación se sienta fresco
Un dormitorio fresco hará que te duermas más rápido porque la temperatura de tu cuerpo bajará naturalmente. Qué tan fría es la temperatura ambiente dependiendo de los deseos de cada uno. Por lo tanto, determine usted mismo la temperatura más cómoda para usted.
En general, 16-20 ° C es la temperatura más adecuada para una buena noche de sueño
Método 3 de 4: relajarse antes de dormir
Paso 1. Apague los dispositivos electrónicos 1-2 horas antes de acostarse
La luz de las pantallas de televisión, teléfonos celulares, tabletas y otros dispositivos electrónicos lo mantiene despierto y reduce la calidad del sueño.
Si desea leer antes de acostarse, no lea desde una pantalla que emite luz
Paso 2. Báñese o sumérjase en agua tibia
Una de las formas correctas de terminar con tu rutina diaria es tomar un baño tibio como señal para que tu cuerpo descanse para que te duermas más rápido. Además, ¡te hace sentir muy relajado!
Si es necesario, use aromaterapia relajante, como lavanda
Paso 3. Relájese con aceites esenciales
Además de gotear aceites en el agua del baño, rocíe aceites esenciales diluidos en su dormitorio o cama, aplíquelos en la piel o use un rociador ambientador. El aroma adecuado para una buena noche de sueño es lavanda o manzanilla.
- El aceite de lavanda se considera el más calmante. El aroma de lavanda hace que te duermas más rápido y duermas más.
- Además de ser calmante, el aroma de la manzanilla es beneficioso para relajar y reducir la ansiedad.
Paso 4. Escuche música relajante
La música tranquila calma la mente y la prepara para dormir. Además, los sonidos perturbadores quedarán enmascarados por el sonido de la música. Elija una canción lenta y relajante como canción de cuna. No escuches música que te emocione.
- Elija música clásica o un ritmo tranquilo que le guste, como jazz, pop o música country en ritmos lentos.
- No ponga música ni baile canciones que hagan que su corazón lata más rápido.
Paso 5. Leer un libro a la luz de una pequeña lámpara
Leer un libro es una excelente manera de relajarse antes de acostarse. Para muchas personas, leer un libro todas las noches los hace sentir más relajados. Al leer, use una lámpara en la cabecera de la cama o una lámpara de lectura para mantener la atmósfera confortable en la habitación.
- Si no puede dejar de leer, decida cuántos capítulos desea leer, por ejemplo, 1 capítulo al día.
- Elija un libro que lo haga sentir relajado. Si una historia divertida lo mantiene despierto, lea un libro sobre un tema relajante.
Paso 6. Adquiera el hábito de practicar yoga o estirarse.
Este ejercicio es útil para relajar el cuerpo para que pueda dormir profundamente. Además, un cuerpo relajado te hace sentir cómodo mientras realizas tu vida diaria hasta que te acuestas por la noche.
- Para relajarte, haz de 3 a 5 posturas de yoga o estira un poco cada noche.
- Posturas de yoga que son útiles para relajar el cuerpo antes de irse a dormir, por ejemplo pararse mientras se toca los dedos de los pies, sentarse mientras tuerce la cintura, postura de mariposa mientras está acostado y postura de cadáver.
Paso 7. Realice una actividad de pasatiempo que disfrute
Por ejemplo, siéntese en una silla cómoda y haga punto unos minutos antes de acostarse. Cualquiera que sea su afición, elija actividades que sean relajantes y que se puedan realizar mientras se relaja.
Paso 8. Medita con regularidad
La meditación es útil para calmar la mente antes de irse a dormir. Puedes meditar durante 5 minutos, pero los beneficios son mayores si meditas de 15 a 30 minutos todas las noches. Comience a meditar cerrando los ojos mientras se concentra en su respiración o sigue una guía de meditación.
- Utilice una aplicación como guía de meditación, como Calm o Headspace.
- Busque guías de meditación en línea o en iTunes.
- Cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Si la mente está distraída, rediríjala para que se concentre en la respiración.
- Orar proporciona los mismos beneficios que meditar.
Método 4 de 4: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Use el dormitorio solo para dormir
No uses el dormitorio para trabajar o estudiar porque el cerebro se acostumbrará a pensar en el trabajo o los estudios a la hora de dormir. Si su mente está acostumbrada a asociar su dormitorio con el descanso, le resultará más fácil calmar su mente y quedarse dormido.
- Haga mandados o estudie fuera del dormitorio, por ejemplo, utilizando la mesa del comedor como escritorio de trabajo.
- Si tiene que trabajar en el dormitorio, utilice un escritorio en lugar de trabajar en la cama. Separar el área para dormir y trabajar entrena al cerebro para asociar la cama con el descanso, en lugar de trabajar.
Paso 2. No tomes cafeína después del almuerzo.
Puede tomar bebidas con cafeína por la mañana, pero no beba cafeína durante el día porque la cafeína permanecerá en su cuerpo hasta la noche. Al caer la noche, la cafeína no parece tener ningún efecto en el cuerpo, pero mantiene la mente activa. Por lo tanto, no beba bebidas con cafeína después del almuerzo hasta justo antes de acostarse por la noche.
- Si quieres refrescarte durante el día, reserva 15 minutos para dar un paseo y sentirte con más energía. ¡Es más beneficioso si caminas al aire libre!
- Todos reaccionan de manera diferente a la cafeína. Determine el límite de tiempo más apropiado cuando sea el último en consumir cafeína.
Paso 3. No beba alcohol antes de acostarse por la noche
El alcohol puede provocar somnolencia, pero puede impedirle dormir bien por la noche. Se duerme rápidamente después de beber alcohol, pero se despierta fácilmente durante la noche.
Si está acostumbrado a beber alcohol, asegúrese de que no supere los 30-60 ml / día y bébalo a más tardar por la tarde
Paso 4. No fume
La nicotina es un estimulante que lo mantiene despierto. Además, la nicotina es adictiva por lo que te despiertas por la noche. Para los fumadores, dejar de fumar es la solución adecuada para dormir bien por la noche.
Hable con su médico sobre cómo dejar de fumar. El médico puede recetar medicamentos, por ejemplo, Chantix. Puede dejar de fumar de otras formas, como mascar chicle o aplicar parches de yeso
Paso 5. Asegúrese de estar expuesto a suficiente luz durante todo el día
Acostúmbrese a estimular el cerebro permitiendo que el cuerpo se exponga a la luz solar, por ejemplo, dando un paseo al aire libre durante la hora del almuerzo o abriendo las persianas de las ventanas. La luz solar es una señal de la naturaleza que el cerebro recibe como estimulante para que te despiertes por la mañana.
- Reserve tiempo para dar un paseo por el parque o correr al aire libre para exponer su cuerpo al sol.
- Si vive en un área donde hay muy poca luz solar, aproveche la terapia de luz para que su cuerpo produzca melatonina al igual que cuando su piel está expuesta a la luz solar.
Paso 6. Adquiera el hábito de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día
El ejercicio es útil para extender las horas de sueño y mejorar la calidad del sueño al mantener la forma física. Reserve tiempo para hacer ejercicio al menos 30 minutos al día. Si es necesario, puede hacer ejercicio varias veces al día durante una duración más corta de ejercicio.
- Por ejemplo, practique 3 veces al día durante 10 minutos cada una.
- El ejercicio de intensidad moderada a vigorosa debe realizarse por la mañana o por la tarde. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, asegúrese de terminar su entrenamiento 3 horas antes de acostarse y elija un ejercicio de intensidad ligera, como el yoga.
Paso 7. Determine la porción de cena más apropiada
Sentir hambre o estar demasiado lleno por la noche lo despertará. Por lo tanto, cene con moderación solo para deshacerse del hambre. Acostúmbrese a cenar temprano entre las 06.00 y las 07.00 p. M. Para que la comida tenga tiempo de digerirse antes de quedarse dormido.
Si desea comer un refrigerio cuando se despierte en medio de la noche, elija un refrigerio ligero, como cereal, yogur o plátanos
Paso 8. Limite su consumo de azúcar y carbohidratos simples
El azúcar y los carbohidratos hacen que el azúcar en sangre suba y baje drásticamente, afectando los niveles de energía y provocando el hambre. Además, permanecerá despierto, por lo que será difícil conciliar el sueño y no podrá dormir profundamente.
¡No elimines los carbohidratos del menú! Consuma carbohidratos complejos y cereales integrales, como sustituir el arroz blanco por arroz integral
Paso 9. Tome un suplemento de magnesio
Puede dormir más noches y sentirse más en forma si toma suplementos de magnesio con regularidad. Por lo tanto, tome 200-400 mg de suplementos de magnesio antes de acostarse.
Hable con su médico antes de tomar suplementos, especialmente si está tomando otros medicamentos o suplementos
Paso 10. Tome un suplemento de melatonina como solución temporal
El cuerpo produce melatonina que provoca somnolencia. Por lo tanto, se dormirá más rápido si toma suplementos de melatonina. Sin embargo, use este suplemento si es absolutamente necesario, por ejemplo, porque no puede dormir, tiene jet lag, turnos de trabajo o no puede dormir durante varias horas. Tenga en cuenta que el consumo prolongado de suplementos de melatonina provoca dependencia, por lo que el cuerpo deja de producir melatonina.
- No tome suplementos de melatonina sin consultar a su médico.
- Los suplementos de melatonina solo deben tomarse a corto plazo.
Paso 11. Haga varias formas de lidiar con el estrés
Muchas personas no pueden dormir bien debido a los trastornos por estrés. Si experimenta esto, intente aliviar el estrés y relajarse, por ejemplo:
- Practica yoga con regularidad.
- Realice una actividad de pasatiempo relajante.
- Practica la respiración.
- Colorear imágenes en libros o aplicaciones.
- Caminar en el parque.
- Remojar en agua tibia.
- Lee un libro.
- Escritura de diario.
- Consulte a un terapeuta.
Consejos
- Coloque el cuaderno al lado de la cama. Si su mente está tan inquieta que no puede dormir, escriba todo lo que le molesta.
- No imagines cosas aterradoras, no veas películas de terror o discutas temas importantes justo antes de acostarte por la noche porque te quedarás despierto o tendrás pesadillas.
- Leer un libro antes de acostarse te da sueño y te duermes más rápido.
- No se deje tentar por pensamientos que le hagan querer abrir su computadora portátil en medio de la noche.
- Prepare una habitación cómoda, ni demasiado caliente, ni demasiado fría, ni demasiado luminosa. Las condiciones de la habitación como esta le dan sueño y se quedan profundamente dormidos.
Advertencia
- Las pastillas para dormir pueden ser adictivas. Busque otras formas antes de tomar pastillas para dormir.
- Es posible que tenga un trastorno del sueño si sus problemas para dormir son crónicos. Explique su problema a su médico.
- Si no puede dormir, hable con su médico para averiguar qué lo está causando.
- Asegúrese de haber consultado con su médico antes de tomar suplementos. No tome más de 1 suplemento al mismo tiempo para prevenir efectos secundarios.
