Cómo dormir: 14 pasos (con imágenes)

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Cómo dormir: 14 pasos (con imágenes)
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Video: Cómo dormir: 14 pasos (con imágenes)

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Anonim

Tener problemas para dormir por la noche tiene consecuencias a largo plazo: puede afectar su trabajo, concentración e interacciones con otras personas. Este artículo le proporcionará soluciones a corto y largo plazo sobre cómo dormir bien por la noche.

Paso

Parte 1 de 3: Solución en vivo

Duerma cuando no esté cansado Paso 2
Duerma cuando no esté cansado Paso 2

Paso 1. Haga su habitación lo más oscura posible

La luz suprime la producción de melatonina, una hormona liberada por el cerebro para inducir la somnolencia. Apagar las luces puede aumentar la producción de melatonina y ayudarlo a conciliar el sueño.

  • Cierre las cortinas de su dormitorio para bloquear la luz del exterior.
  • Si todavía es demasiado brillante, puede usar un parche en el ojo (o cubrirse los ojos con una camiseta si no tiene una).
Dormir desnudo paso 7
Dormir desnudo paso 7

Paso 2. Mantenga la temperatura ambiente fresca, alrededor de 15-19 ° C

Al igual que los animales que están en hibernación, la temperatura de nuestro cuerpo también desciende cuando dormimos. Un ambiente fresco puede optimizar su cuerpo para dormir.

  • Si puede controlar el termostato, asegúrese de ajustar la temperatura por la noche para obtener una atmósfera cómoda y fresca.
  • Si no tiene aire acondicionado, o si no vive solo y no puede regular la temperatura de su habitación, intente abrir las ventanas levemente o use un ventilador para bajar la temperatura de la habitación si hace demasiado calor. Si la temperatura es demasiado fría, puede usar una bolsa de agua caliente, un calentador o una manta adicional para mantenerse caliente.
Duerma cuando no esté cansado Paso 3
Duerma cuando no esté cansado Paso 3

Paso 3. Mantenga alejada la contaminación del aire

Ruidos de vehículos, vecinos ruidosos, amigos que roncan y perros que ladran son solo algunas de las cosas que escapan a su control y que pueden mantenerlo despierto. Combatir los ruidos molestos amortiguándolos con tapones para los oídos o silenciarlos con otros sonidos más relajantes.

  • Encienda un ventilador, una máquina de sonido o sintonice su radio entre estaciones para crear un ruido blanco relajante, que puede disfrazar eficazmente los sonidos que estimulan nuestro cerebro y perturban nuestro sueño.
  • Si no tiene un ventilador o una máquina de sonido, hay muchas aplicaciones con sonidos como cascadas, tormentas eléctricas o el sonido de las olas del mar en su teléfono que puede descargar.
Ponte somnoliento Paso 2
Ponte somnoliento Paso 2

Paso 4. Practique técnicas de respiración que lo relajen

Respirar profundamente es una forma rápida y sencilla de calmar su cuerpo y aliviar la ansiedad.

Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca

Aceptar a un miembro de la familia LGBT Paso 3
Aceptar a un miembro de la familia LGBT Paso 3

Paso 5. Anote lo que le está molestando

Si nota que tiene pensamientos obsesivos, circulares o ansiosos, intente escribirlos en una hoja de papel.

Curar el dolor de estómago de un niño Paso 4
Curar el dolor de estómago de un niño Paso 4

Paso 6. Coma un bocadillo, como un trozo de pan

Comer antes de acostarse puede afectar a una persona de manera diferente, pero si está despierto por el hambre, es posible que necesite un bocadillo.

  • Los alimentos que contienen carbohidratos y triptófano, como el pan integral, el pavo y los plátanos, pueden provocarle sueño.
  • Elija alimentos ligeros. Los alimentos picantes o ácidos pueden provocar indigestión. Los alimentos grasos tardan más en digerirse y el trabajo de su cuerpo para digerirlos puede interferir con el sueño.
  • Manténgase alejado de los dulces de azúcar o la cafeína, que pueden estimular su cuerpo y mantenerlo despierto.

Parte 2 de 3: Solución a largo plazo

Ponte somnoliento Paso 9
Ponte somnoliento Paso 9

Paso 1. Haga un horario de sueño y cúmplalo

Al ceñirse a una rutina antes de acostarse, ejercita su cuerpo de manera efectiva y lo mantiene alejado de las noches inquietas en las que no puede dormir.

  • Duerma a la misma hora todos los días. Elija un momento en el que empiece a sentirse somnoliento de forma natural.
  • Levántese a la misma hora todos los días. Dormir más durante las vacaciones puede ser tentador, pero puede arruinar tu horario de sueño y hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño en el momento adecuado.
Obtenga más sueño REM Paso 9
Obtenga más sueño REM Paso 9

Paso 2. Haga ejercicio con regularidad

Solo necesita entre 20 y 30 minutos de ejercicio cada día para ver los cambios en sus hábitos de sueño. Si bien el ejercicio vigoroso regular es lo mejor, cualquier ejercicio que lo levante y se mueva puede ser un buen comienzo.

  • Elija el momento adecuado para hacer ejercicio. Si corre antes de acostarse, es posible que esté demasiado cansado para dormir. Dale a tu cuerpo unas horas para que se enfríe antes de intentar dormir.
  • Si no tiene tiempo, intente dividir sus tiempos de entrenamiento a lo largo del día. De hecho, puede hacer un poco de ejercicio si prefiere usar las escaleras en lugar de usar el ascensor.
Obtenga más sueño REM Paso 6
Obtenga más sueño REM Paso 6

Paso 3. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales

Si bien descansar en su cama y ver una película en su computadora portátil es divertido y cómodo, puede dejar su cuerpo confundido. Entrena a tu cerebro para que pase directamente al modo de reposo cuando te metas en la cama.

Si desea realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o tejer, intente hacerlo en una habitación diferente con poca luz

Ponte somnoliento Paso 6
Ponte somnoliento Paso 6

Paso 4. Intente tomar medicamentos de venta libre como Advil pm o unisom

Obtenga más sueño REM Paso 7
Obtenga más sueño REM Paso 7

Paso 5. Pruebe remedios a base de hierbas como la raíz de valeriana o la melatonina

Parte 3 de 3: Cosas a evitar

Obtenga más sueño REM Paso 3
Obtenga más sueño REM Paso 3

Paso 1. Evite la luz brillante, especialmente la de las pantallas de televisión, computadoras y teléfonos celulares

Encenderlos parece un hábito natural: estás tratando de descansar un poco, por lo que enciendes el televisor o tu teléfono se está cargando en tu mesita de noche, por lo que revisas tu teléfono en busca de novedades en las redes sociales. La luz de la pantalla de su teléfono o la televisión puede estimular su cerebro e interrumpir su proceso de sueño.

  • Use un reloj despertador en lugar de su teléfono celular para despertarse por la mañana y guarde su teléfono.
  • Mantenga la televisión y la computadora en otra habitación, no en su habitación.
Duerma cuando no esté cansado Paso 7
Duerma cuando no esté cansado Paso 7

Paso 2. Detenga el consumo de cafeína por encima de las 2 pm

Los efectos de la cafeína se pueden sentir durante horas después de consumirla. Así que disfruta de tu café por la mañana, pero trata de detenerte allí.

Trate de beber té o leche descafeinada por la tarde y por la noche en lugar de tomar café o refrescos

Enjuague sus riñones Paso 1
Enjuague sus riñones Paso 1

Paso 3. Deje de fumar

La nicotina no solo actúa como estimulante y lo mantiene despierto, sino que comenzará a experimentar síntomas de abstinencia fuertes y perturbadores mientras duerme.

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