Dormir boca abajo puede afectar su cuerpo y, a menudo, causa dolor lumbar, dolor de cuello, problemas en los hombros y dolores de cabeza. La causa de dormir boca abajo no se comprende completamente, pero puede tener que ver con tratar de mantenerse más abrigado, más protegido o incluso relacionado con los rasgos de su personalidad. Es posible que no sea fácil romper el hábito de dormir boca abajo y cambiarlo a una posición supina, pero los beneficios son bastante grandes para la columna y el resto de su cuerpo.
Paso
Parte 1 de 2: Cambiar de una posición para dormir boca abajo
Paso 1. Comprenda el impacto que tiene en su cuerpo dormir boca abajo
El principal problema de dormir boca abajo es la posición antinatural de la columna. Esta posición provoca un alargamiento excesivo de la espalda baja que tiene el potencial de irritar las pequeñas articulaciones facetarias de la columna, además de hacer que el cuello se tuerza demasiado porque siempre debe girarse hacia los lados para que pueda respirar. La rotación del cuello durante un tiempo prolongado puede provocar que la tensión muscular y articular provoque dolores de cabeza y mareos. Acostarse boca abajo también ejerce una mayor presión sobre la mandíbula y tiende a desencadenar arrugas faciales. Además, levantar los brazos por encima de la cabeza durante el sueño en decúbito prono ejercerá una tensión adicional en las articulaciones de los hombros. Si experimenta alguno de estos problemas, es hora de dejar de dormir boca abajo.
- La investigación en mujeres de 20 a 44 años encontró que el 48% de ellas duerme boca arriba, el 41% duerme de lado (posición fetal) y el 11% duerme boca abajo.
- Tampoco se recomienda que los bebés duerman boca abajo porque está asociado con el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).
- Dormir boca arriba o de costado es mejor para su postura.
Paso 2. Utilice afirmaciones positivas antes de acostarse
Cambiar el hábito de la posición para dormir es difícil porque estás en un estado inconsciente por la noche para poder monitorearlo constantemente. Sin embargo, después de asociar con éxito dormir boca abajo con cosas negativas (como dolor de espalda), su deseo de cambiar de posición para dormir entrará en el subconsciente, que permanece activo durante el sueño. Para ayudar con este proceso, use afirmaciones positivas antes de acostarse. Las afirmaciones positivas son instrucciones positivas para ti mismo (habladas o pensadas) una y otra vez. El objetivo es implantar sus deseos conscientes en el subconsciente.
- Empiece por decir o pensar "Voy a dormir de lado o (de espaldas) esta noche porque esta posición es mejor para mi cuerpo" al menos 10 veces.
- Al implantar afirmaciones positivas en su subconsciente, es mejor no usar un lenguaje negativo como "No voy a dormir boca abajo esta noche". Utilice instrucciones en lenguaje positivo.
- Las afirmaciones han ayudado a muchas personas a realizar cambios significativos, pero no siempre funcionan para todos o en todas las condiciones.
- Cada vez que se despierte en una posición boca abajo, corrija su posición para dormir antes de volver a dormir.
Paso 3. Utilice una almohada ortopédica
Las almohadas ortopédicas están diseñadas para mantener la curvatura natural del cuello y generalmente están hechas de espuma contorneada. Una almohada ortopédica hará que el cuello y la cabeza se sientan cómodos cuando duerma boca arriba o de costado, pero se sentirán incómodos o incómodos cuando duerman boca abajo. Como resultado, las almohadas ortopédicas pueden evitar que duerma boca abajo, al tiempo que establece una posición diferente para dormir que es más beneficiosa fisiológicamente para el cuerpo.
- Las almohadas ortopédicas se pueden comprar en las tiendas de suministros médicos, así como en algunas clínicas de quiroprácticos y fisioterapeutas.
- Compre almohadas con contornos de soporte preformados, y no solo almohadas planas hechas de espuma viscoelástica. Tenga en cuenta que necesitará una almohada que le resulte incómoda al dormir boca abajo.
Paso 4. Pídale ayuda a su pareja
Si está casado o duerme con una pareja, pídale ayuda por la noche si lo ve durmiendo boca abajo. Pídales que empujen suavemente su cuerpo hasta que la posición gire hacia los lados o supina. Irónicamente, es posible que a tu pareja le resulte más fácil conciliar el sueño mientras duermes boca abajo porque esta posición puede aliviar o evitar que ronques (y este es el único beneficio de dormir boca abajo).
- Las personas (especialmente los bebés) que duermen boca abajo tienden a ser menos reactivas al sonido, menos propensas a sentir movimiento y más difíciles de despertar.
- Dormir boca abajo también puede ayudar a prevenir la pérdida de calor de sus órganos internos para que pueda retener mejor el calor durante la noche. Por otro lado, dormir boca arriba permite que su cuerpo se enfríe más fácilmente.
Paso 5. Pruebe la hipnoterapia
La hipnoterapia utiliza comandos sugerentes para influir en el comportamiento de una persona mientras se encuentra en un estado hipnótico (trance). Las personas que se encuentran en este estado altamente concentrado y relajado responden mucho a la dirección y al dibujo. Entonces, si tiene problemas para cambiar sus hábitos de sueño, busque un hipnoterapeuta de confianza con una buena reputación y programe citas para varias sesiones de terapia. Se informa que la hipnoterapia tiene bastante éxito para detener otros comportamientos negativos como el tabaquismo y el alcoholismo, por lo que usarla para dejar de dormir boca arriba no es una idea extraña.
- Si se siente un poco ansioso o tiene miedo de ser hipnotizado, pídale a su terapeuta que grabe su sesión de terapia. También pueden realizar grabaciones de audio en formato MP3 o CD para que las lleve a casa y las escuche.
- Alternativamente, pídale a un amigo que acompañe y supervise su sesión de hipnoterapia.
Parte 2 de 2: Cambiar a otra posición para dormir
Paso 1. Primero considere sus limitaciones físicas
Antes de decidir acostumbrarse a una nueva posición para dormir, considere cualquier problema físico que pueda tener. Por ejemplo, si le han operado la espalda, dormir de costado en posición fetal puede ser más cómodo para usted. Además, dormir de lado también puede ser mejor si tiene antecedentes de ronquidos o apnea del sueño. Por otro lado, si tiene dolor crónico en el hombro debido a una lesión deportiva anterior, dormir boca arriba puede ser la mejor opción para usted.
- La mayoría de las personas sienten que un colchón firme puede proporcionar un cojín más firme y causar menos problemas musculares y óseos. Por otro lado, solo un pequeño número de personas se sienten cómodas durmiendo con colchones blandos o camas de agua. Por lo tanto, considere comprar un colchón firme de alta calidad.
- La posición para dormir de lado también es la mejor para las mujeres embarazadas. Las investigaciones han demostrado que dormir sobre el lado izquierdo puede aumentar el flujo sanguíneo al feto en desarrollo.
Paso 2. Duerma de lado
Desde un punto de vista muscular y óseo (funcional), dormir de lado proporciona el mayor beneficio porque puede mantener la columna en una posición normal. Esta posición puede aliviar el dolor de cuello (asumiendo que su almohada es del tamaño correcto) y el dolor lumbar, reducir los efectos del reflujo ácido (una sensación de ardor en el pecho), prevenir los ronquidos y reducir la carga del embarazo. Sin embargo, desde un punto de vista estético, dormir de lado puede desencadenar arrugas faciales y senos caídos debido a un poco de presión durante el sueño.
- Si duerme de lado, elija una almohada que coincida con la distancia entre la punta de su hombro y el lado de su cabeza. Por lo tanto, las almohadas gruesas son adecuadas para personas con hombros anchos y las almohadas delgadas son adecuadas para personas con hombros estrechos. Una almohada del grosor adecuado puede sostener adecuadamente el cuello y prevenir dolores de cabeza por presión o cervicogénicos.
- Para acostumbrarse a dormir de lado, prepare una almohada corporal para abrazar, que también puede reemplazar la sensación de seguridad y calidez al dormir boca abajo.
- Todos los que duermen de lado deben colocar una almohada entre las piernas para alinear las caderas.
Paso 3. Duerma boca arriba
Dormir boca arriba generalmente es mejor para la columna vertebral que dormir boca abajo, especialmente para el cuello, pero debe anotarse cuidadosamente si tiene antecedentes de dolor lumbar. Si es así, considere colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas para elevarlas y aliviar la presión en la parte inferior de la columna. Dormir boca arriba también es excelente para aliviar el reflujo ácido, reducir las arrugas faciales (porque no hay nada que presione ni doble la cara) y mantenga la firmeza de los senos porque el peso está totalmente soportado. Por otro lado, dormir boca arriba desencadena el ronquido porque puede hacer que los tejidos blandos caigan en la garganta y bloqueen las vías respiratorias.
- Si su espalda se siente rígida después de dormir boca arriba, coloque una almohada pequeña (una forma tubular es mejor) o una toalla enrollada en su espalda baja (área lumbar) y déjela allí durante la noche.
- Siempre que la cabeza esté más alta que el estómago, la sensación de ardor en el pecho se puede minimizar porque el ácido del estómago es más difícil de elevar contra los efectos de la gravedad.
Consejos
- Evite el uso de pastillas para dormir porque tienen varios efectos secundarios y son perjudiciales para la salud.
- Realice algunos estiramientos por la mañana para ayudar a realinear su cuerpo y aliviar suavemente la tensión en los músculos de soporte.
- Dormir acurrucado en posición fetal puede dificultar la respiración diafragmática, así que evite esta posición cuando duerma de lado.
