Supuestamente, la frecuencia cardíaca de un adulto está en el rango de 60 a 100 latidos por minuto. Si cree que su frecuencia cardíaca es superior a 100 (o si su médico lo dice), entonces debería estar preocupado. Aunque la frecuencia cardíaca humana varía mucho, básicamente una frecuencia cardíaca demasiado alta o anormal puede conllevar graves amenazas para la salud, como derrames cerebrales, ataques cardíacos o enfermedades pulmonares. Si su frecuencia cardíaca está por encima de la media, hay cosas que puede hacer para ralentizarla de forma natural.
Paso
Método 1 de 3: Disminuir la frecuencia cardíaca con técnicas de respiración y meditación
Paso 1. Utilice técnicas de respiración para reducir el estrés
Ciertamente sabe que cuanto mayor sea el nivel de estrés, mayor será su frecuencia cardíaca. Cuando está bajo estrés, el cuerpo humano libera adrenalina que puede aumentar significativamente la frecuencia cardíaca. Aplicando la técnica de respiración correcta, su cuerpo y mente estarán más relajados; Como resultado, su frecuencia cardíaca se ralentizará.
- Sientate derecho. Coloque una palma sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Lentamente, inhale profundamente por la nariz; En este punto, deberías sentir que tu estómago se expande pero tu pecho no se mueve. Después de eso, exhale lentamente por la boca. Si es necesario, presione el aire en el estómago con las manos. Repite este proceso 10 veces.
- Inhale y exhale rápidamente por la nariz (alrededor de tres inhalaciones y tres exhalaciones en un segundo); asegúrese de que su boca esté cerrada cuando haga esto. Después de eso, respire de nuevo como de costumbre. Repita esta serie de procesos durante 15 segundos o más.
Paso 2. Intente meditar
La meditación es una técnica poderosa para calmar el cuerpo y la mente. Para aquellos de ustedes que tienen problemas de salud física, la meditación también puede calmar el cuerpo y la mente, así como equilibrar su salud psicológica. Para aquellos de ustedes que nunca han meditado, o no son diligentes, intenten hacer primero la meditación de atención plena. Este tipo de meditación es más fácil de hacer, pero puede aportar importantes beneficios para la salud:
- Elija una posición cómoda para sentarse. Puede sentarse en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas. Incluso puedes arrodillarte.
- Comience a enfocar su mente en su patrón de respiración. Siempre que su mente comience a divagar, intente volver a concentrarse en su respiración.
- No te lamentes ni juzgues los pensamientos que surgen.
- Si es un principiante, continúe este proceso durante 5 minutos. Todos los días, repita el mismo proceso al menos una vez al día. Una vez que te acostumbres, puedes comenzar a aumentar la duración y la intensidad.
Paso 3. Utilice técnicas de imágenes guiadas para relajar su mente
Las imágenes guiadas son una técnica poderosa para reducir el estrés y las preocupaciones a través del proceso de visualización. Además de ayudar a concentrar y relajar la mente, esta técnica también puede reducir el estrés y ralentizar el ritmo cardíaco. Pruebe las siguientes técnicas durante 10 a 20 minutos todos los días:
- Prepárese para el proceso de visualización. Antes de aplicar esta técnica, no mire televisión, no navegue por páginas de Internet ni busque otros factores estresantes.
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para meditar y relajar tu cuerpo.
- Si es posible, acuéstese.
- Empiece por cerrar los ojos y respirar profundamente.
- Piense en cosas que le parezcan divertidas y relajantes. Por ejemplo, imagina que estás caminando por la playa mientras sientes los finos granos de arena bailando entre tus dedos. También imagina la brisa fresca que roza tu piel y el sereno sonido de las olas golpeando tus oídos. Después, imagina que estás tumbado en la playa y sigues a donde te lleve la brisa del mar.
- Después de eso, permítase explorar el lugar que está visualizando.
- Una vez que esté listo para "salir" del lugar, respire hondo y abra lentamente los ojos.
Paso 4. Pruebe una técnica de relajación muscular progresiva
Esta técnica le pide que tensione y relaje alternativamente los grupos de músculos del cuerpo. Además de relajar el cuerpo y la mente, esta técnica también puede ralentizar significativamente el ritmo cardíaco.
- Acuéstese o siéntese cómodamente en una silla
- Tense los grupos de músculos alrededor de los dedos de los pies. Mantenga durante cinco segundos, relájese lentamente y relájese durante 30 segundos.
- Repita gradualmente el mismo proceso para los otros grupos de músculos: piernas, muslos, estómago, brazos y cuello.
- Puede aplicar técnicas de relajación muscular progresiva en la parte superior del cuerpo primero, comenzando desde el cuello hasta los dedos de los pies.
Método 2 de 3: Disminuir la frecuencia cardíaca con ejercicio
Paso 1. Tómese el tiempo para hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio tiene varios beneficios innegables, uno de los cuales es reducir la frecuencia cardíaca. Cuando hace ejercicio, su frecuencia cardíaca aumentará; pero a largo plazo, hacer ejercicio aeróbico con regularidad puede ralentizar la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Elija cualquier ejercicio que le guste y dedique al menos 30 minutos al día a hacer ejercicio.
- Si su tiempo libre es limitado, intente reservar unos minutos por la mañana para hacer ejercicio antes de comenzar a trabajar.
- Si ejercitarse durante 30 minutos sin parar es demasiado para usted, intente dividir su tiempo en dos mitades de 15 minutos. Por ejemplo, puede hacer ejercicio por la mañana durante 15 minutos y por la noche durante 15 minutos. Créame, ¡los beneficios que obtiene no disminuirán!
Paso 2. Haga ejercicio aeróbico para ralentizar su RHR
Se pueden lograr niveles bajos de RHR si su corazón es fuerte. Por lo tanto, trate de hacer ejercicio aeróbico que pueda mejorar la función cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir la presión arterial y aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno en la sangre. Algunos tipos de ejercicio aeróbico que debes probar son:
- Correr
- Nadando
- Andar
- Bicicleta
- Danza
- Gato de salto
Paso 3. Elija la intensidad de ejercicio adecuada para reducir la frecuencia cardíaca
Se ha demostrado que el ejercicio moderado y vigoroso ralentiza su RHR. Pruebe diferentes tipos de deportes que disfrute; pero asegúrese de que el deporte que elija pueda aprobar la prueba de expresión oral o la prueba de canto. Es decir, si no puede hablar mientras hace ejercicio, es una señal de que está haciendo demasiado ejercicio. Por otro lado, si aún puede cantar mientras hace ejercicio, es una señal de que se está ejercitando demasiado relajado.
Paso 4. Establezca un objetivo de frecuencia cardíaca máxima para que pueda hacer ejercicio de manera más eficiente
Establecer una frecuencia cardíaca objetivo evita que su corazón bombee demasiado durante el ejercicio; como resultado, aún puede mejorar el rendimiento del corazón dentro de límites razonables.
- Primero, calcule su frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula: 220 - su edad actual. Por ejemplo, eres una mujer de 25 años. Usando la fórmula anterior, significa que su frecuencia cardíaca máxima en un minuto es 220 - 25 = 195.
- Después de eso, calcule su frecuencia cardíaca objetivo: cuando haga ejercicio moderado, su frecuencia cardíaca debería alcanzar el 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima; Mientras tanto, al hacer ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca debe alcanzar el 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Por lo tanto, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar alrededor de 105 (60% x 175 = 105) para ejercicio moderado y 140 (80% x 175 = 140) para ejercicio vigoroso.
Paso 5. Sepa cómo controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio
Antes de hacer ejercicio, coloque su dedo en su cuello o muñeca, luego mida su pulso manualmente durante un minuto completo con la ayuda de un reloj. Después del ejercicio o mientras se enfría, vuelva a medir su pulso.
- Al medir su pulso con regularidad, le ayudará a controlar su rango de frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio.
- También puede aprovechar las aplicaciones de ejercicio que puede descargar de forma gratuita en su teléfono o utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, que puede registrar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Método 3 de 3: Disminuir la frecuencia cardíaca ajustando su dieta
Paso 1. Consuma alimentos ricos en magnesio para aumentar la producción de enzimas en el cuerpo
El magnesio es uno de los minerales importantes que son beneficiosos para mantener la salud de su corazón. Sin él, las aproximadamente 350 enzimas de su cuerpo no funcionarán correctamente; mientras que la salud del músculo cardíaco y los vasos sanguíneos depende en gran medida de estas enzimas. Asegúrese de discutir primero los niveles adecuados de magnesio con su médico; Tenga cuidado, consumir demasiado magnesio también dañará su corazón. Algunos tipos de alimentos ricos en magnesio son:
- Vegetales de hojas verdes como la espinaca
- Grano integral
- Nueces (como almendras, nueces y anacardos)
Paso 2. Consuma alimentos ricos en potasio
El potasio juega un papel importante en el mantenimiento de la función de todas las células, tejidos y órganos de su cuerpo. Además, aumentar el consumo de potasio también reducirá la frecuencia cardíaca de forma natural. Asegúrese de discutir primero los niveles adecuados de potasio con su médico; Tenga cuidado, consumir demasiado potasio también dañará su corazón. Algunos tipos de alimentos ricos en potasio son:
- Carne (res, cerdo, pollo)
- Varios tipos de pescado (salmón, bacalao y platija)
- La mayoría de frutas y verduras
- Legumbres (frijoles)
- Productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
Paso 3. Coma alimentos ricos en calcio
Al igual que el potasio y el magnesio, el calcio es un compuesto electrolítico que su corazón necesita. La fuerza de los latidos de su corazón depende en gran medida de la cantidad de calcio en las células del músculo cardíaco. Por lo tanto, para que su músculo cardíaco pueda funcionar de manera óptima, asegúrese de alimentar su cuerpo con niveles suficientes de calcio. Algunos tipos de alimentos y bebidas ricos en calcio son:
- Productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
- Verduras variadas de color verde oscuro (brócoli, col rizada, berza, etc.)
- Sardina
- Leche de almendras
Paso 4. Evite la cafeína
La cafeína es un estimulante que puede aumentar significativamente la frecuencia cardíaca de una persona; Además, los efectos de la cafeína pueden durar horas después del consumo. Por lo tanto, asegúrese de evitar alimentos y bebidas que contengan cafeína si desea disminuir su frecuencia cardíaca de forma natural. Algunos tipos de alimentos y bebidas que contienen cafeína son:
- Café
- Té negro y té verde
- Varios tipos de refrescos
- Chocolate
Consejos
- Proteja su corazón manteniéndose alejado de los productos que contienen tabaco. Créame, el tabaco en cualquier forma puede poner en peligro la salud de su corazón. El contenido de nicotina en el tabaco puede causar la constricción de los vasos sanguíneos; Como resultado, se reducirá el flujo sanguíneo que transporta oxígeno al corazón, de modo que la frecuencia cardíaca aumentará rápidamente.
- Mientras aplica los diversos métodos enumerados en este artículo, asegúrese de controlar su salud con regularidad con un experto médico de confianza.
