Si a menudo se preocupa, se pone tenso, piensa negativamente o siente que va a pasar algo malo, es posible que tenga un trastorno de ansiedad. Aún se desconoce la causa exacta de la ansiedad, pero las personas con esta afección comparten los mismos factores de riesgo, como tener familiares que también padecen ansiedad, experimentan un trauma o padecen otras enfermedades mentales. Afortunadamente, puede reducir sus síntomas y controlar su ansiedad con la combinación correcta de medicamentos, enfoques cognitivos y cambios en el estilo de vida.
Paso
Método 1 de 4: Adopción de un estilo de vida saludable
Paso 1. Busque apoyo social, incluso si no lo desea
Las personas que tienen relaciones sociales sólidas tienden a poder hacer frente a los problemas de la vida de manera más saludable que las personas que no las tienen. Crea nuevas relaciones sociales que te apoyen mientras luchas contra la ansiedad. Puede unirse a un grupo de apoyo para la ansiedad, participar en una organización religiosa o espiritual o pasar el rato con amigos cercanos con frecuencia.
- El sentido de pertenencia y entretenimiento de los demás tiene un impacto drástico en la salud en general. De hecho, la investigación muestra que las personas mayores sin un fuerte apoyo social tienen un mayor riesgo de mortalidad.
- La soledad puede ser más dañina para la salud que la obesidad y puede acortar la vida tanto como fumar 15 cigarrillos al día. Por lo tanto, es importante pasar tiempo con otras personas.
Paso 2. Priorice el sueño
El sueño y la ansiedad son tan complicados como la gallina y el huevo. La falta de sueño puede causar ansiedad y la ansiedad causa trastornos del sueño. Por lo tanto, trate de dormir al menos siete horas cada noche. Pruebe estos consejos para un sueño de calidad:
- Deje que el cuerpo se acostumbre a dormir en un horario regular.
- Acuéstate a la misma hora todos los días.
- Apague los dispositivos electrónicos 1 hora antes de acostarse.
- Crea un dormitorio que sea cómodo y solo para dormir.
- Haz que tu dormitorio sea fresco y oscuro.
- Haga ejercicio, pero no 2-3 horas antes de acostarse.
- Crea un ritual de relajación para que lo hagas todas las noches.
- Utilice aromaterapia como la lavanda para promover la relajación.
- No beba bebidas con cafeína después del mediodía.
- Evite comer justo antes de acostarse.
- Pase tiempo tomando el sol todos los días.
- Deje de fumar (la nicotina puede afectar el sueño).
- No beba bebidas alcohólicas 2 horas antes de acostarse.
Paso 3. Haga ejercicio todos los días
Además de mantener la salud en general, el ejercicio tiene un gran impacto en la salud mental. La actividad física producirá endorfinas, sustancias químicas corporales que provocan sensaciones de placer. Como resultado, el ejercicio regular puede liberar el estrés y distraer la ansiedad.
Los médicos recomiendan unos 30 minutos de ejercicio todos los días de la semana. Puedes caminar, trotar, remar, andar en bicicleta o lo que sea. Sin embargo, elija una actividad que pueda realizar todos los días
Paso 4. Adopte una dieta equilibrada
Si bien es posible que no comprenda la conexión entre la comida y los sentimientos, existe. Ciertos alimentos y bebidas pueden empeorar la ansiedad, por ejemplo: azúcar refinada o cafeína. Beba mucha agua y coma una porción equilibrada de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas magras.
- Desarrolle una dieta con alimentos frescos, pescado, cereales integrales, legumbres, cereales integrales y aceites saludables que apoyen su salud mental. Además, reduzca los alimentos procesados y los bocadillos que pueden afectar negativamente la salud mental.
- Los prebióticos y los probióticos son importantes para la salud digestiva. Si bien está bien tomar suplementos, se pueden encontrar en los alimentos. Consuma verduras y frutas crudas que sean ricas en fibra para aumentar la ingesta de prebióticos. Por ejemplo, coma tomates, mangos, manzanas y plátanos. Mientras tanto, para aumentar la ingesta de probióticos, coma yogur que contenga cultivos vivos o activos, chucrut, kimchi, sopa de miso, kéfir, tempeh y kombucha.
- Hay muchos estudios que relacionan la cafeína con una mayor ansiedad. Se ha demostrado que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y los sentimientos de disgusto. Evite la cafeína en los refrescos, el café y el té (elija variedades descafeinadas), así como el chocolate.
Paso 5. Reduzca el consumo de alcohol y otros depresores
Quizás bebas alcohol para aliviar tu ansiedad, pero el alcohol en realidad la empeora. Libere su estrés y ansiedad de formas saludables, como escuchar música o hablar con amigos, en lugar de consumir drogas y alcohol.
Paso 6. Tenga cuidado
Cuando está luchando contra una enfermedad mental, como la ansiedad, puede estar tan concentrado en sentirse mejor y cumplir con sus responsabilidades que se olvide de cuidarse. Mímate para reducir el estrés. Elija algo especial que esperará todos los días.
- Limpia tu casa una vez a la semana para que no se ensucie demasiado. Además, pague sus facturas todos los meses en una fecha fija.
- Planifique algo divertido todos los días, como charlar con un amigo, tomar un baño caliente, beber su taza de té favorita (descafeinada) o ver su comedia de situación favorita. Piense en esto como un momento especial para usted.
- Haga lo que sea necesario para reducir el estrés, es posible que la solución no sea la misma para todos.
Método 2 de 4: Aplicación de ejercicios de respiración profunda
Paso 1. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda estar solo sin distracciones
Cierre la puerta, si es posible. Una vez que adquiera el hábito de practicar su respiración, podrá deshacerse de todas las distracciones y respirar profundamente alrededor de otras personas.
Paso 2. Siéntese derecho con la espalda plana
Puede sentarse en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo, lo cual es importante.
Puede acostarse si es necesario. Sin embargo, recuerde que sentarse derecho permite que sus pulmones se llenen al máximo de su capacidad y es la mejor manera de practicar la respiración profunda
Paso 3. Descanse los brazos
Coloque los brazos sobre los reposabrazos o los muslos. Esta posición relaja los hombros y ayuda a la relajación.
Paso 4. Inhale lentamente por la nariz
Respire profundamente por la nariz durante 4 segundos. La parte inferior del abdomen se expandirá con la respiración.
Paso 5. Mantenga
Aguante la respiración en el pecho durante uno o dos segundos.
Paso 6. Suelta
Ahora exhale todo el aire de los pulmones por la boca. Oirá un sonido de "zumbido" cuando el aire salga de su boca. Preste atención a que el estómago se desinflará con la exhalación.
Paso 7. Espere unos segundos
Para evitar la hiperventilación, espere unos segundos antes de volver a respirar.
Paso 8. Repita
Haz la misma secuencia durante unos cinco minutos. La respiración profunda que se considera eficaz para aliviar la ansiedad es de seis a ocho ciclos por minuto. Sin embargo, encuentre un ritmo natural que le resulte más cómodo.
Paso 9. Haga este ejercicio dos veces al día
Practica ejercicios de respiración profunda al menos dos veces al día durante cinco minutos en cada sesión.
Recuerde, no se limite a respirar profundamente cuando se sienta ansioso. Aplique estos ejercicios para controlar los síntomas de ansiedad y evitar el estrés
Paso 10. Combine la respiración profunda con otras estrategias de relajación
Puede aplicar este ejercicio solo o combinarlo con otras técnicas de relajación como apoyo, como la meditación y el yoga.
Método 3 de 4: Reorganizar la mente
Paso 1. Identifique patrones de pensamiento destructivos
Las distorsiones cognitivas son pensamientos poco saludables o irracionales que agravan la ansiedad y la depresión. Considere las siguientes distorsiones cognitivas más comunes y vea si puede detectar patrones cuando habla consigo mismo.
- Pensamiento de sí o nada (o blanco y negro): ver situaciones en términos absolutos, por ejemplo, que algo debe ser bueno o malo, correcto o incorrecto, sin unicidad, complejidad o áreas grises.
- Filtro mental: exagerar lo negativo y minimizar lo positivo.
- Saltar a conclusiones: asumiendo que las reacciones de otras personas son provocadas por ti, predice que el futuro será negativo.
- Exagerar o subestimar: maximizar o minimizar la importancia de la situación
- Sobregeneralización: percibe los eventos negativos como patrones continuos.
- Declaraciones de "debería": Juzgarse a sí mismo oa los demás en función de lo que "debería", "debería", "no debería", "debería" o "debería" hacer.
- Pensamiento emocional: pensamientos basados únicamente en emociones, por ejemplo, "Me siento estúpido, entonces soy estúpido".
- Ignorar lo positivo: restar importancia al valor de sus propios logros o atributos positivos.
Paso 2. Pregunte si su distorsión negativa es válida
Para reducir el diálogo interno negativo, debe reconocer si tiene una distorsión negativa y luego hacer un esfuerzo consciente para desafiar la afirmación:
- Primero, identifique el lenguaje negativo: "Sé que todos me están mirando y me doy cuenta de que todos piensan que soy raro".
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Luego, desafíe este pensamiento con una de las siguientes preguntas:
- ¿Qué le diría a un amigo que dijo eso?
- ¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es correcto?
- ¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento no es cierto?
- ¿Estoy malinterpretando "probabilidad" como "incertidumbre"?
- ¿Están estos pensamientos basados en mis sentimientos o hechos?
Paso 3. Trate de enmarcar los pensamientos negativos
El enfoque principal de la reestructuración cognitiva es saber cuándo estás pensando en cosas que no ayudan, desafiar la verdad de esos pensamientos y convertirlos en pensamientos positivos y edificantes. Reformular los pensamientos negativos es una forma de pensar de manera más realista y reducir la ansiedad.
Tomando el ejemplo anterior, el pensamiento "Todos me miran y piensan que soy raro" se puede cambiar para mejorar el estado de ánimo, no para destruirlo. Intente reformularlo con declaraciones como: "No sé lo que piensan de mí, podría ser bueno o malo. Pero sé quién soy y estoy orgulloso de mí mismo"
Paso 4. Establezca un "tiempo para preocuparse" de media hora en un día
Preocúpese en este momento establecido. Elija un momento antes de acostarse para que las preocupaciones y ansiedades no interfieran con el sueño.
Paso 5. Reconozca y posponga las preocupaciones
Dése cuenta de su preocupación prestando atención a cómo se siente. Si sus pensamientos hacen que su cuerpo se ponga tenso, su corazón late con fuerza, sus manos se retuercen u otros signos de ansiedad, llámelo preocupación. Luego, cuando empiece a sentirse ansioso y se dé cuenta de que está preocupado, identifique lo que está pensando.
Escriba sus preocupaciones en una lista de preocupaciones, si es necesario, y diga que puede pensar en ellas más tarde. Trate de aclarar su mente y continuar con sus actividades diarias
Paso 6. Olvídese de las preocupaciones a la hora acordada
Durante este tiempo en particular para preocuparse, no se limite a pensar en lo que le molestó ese día. Tome su bolígrafo y su lista, luego trabaje para resolver cualquier inquietud.
La investigación sobre la terapia de control de estímulos muestra que los cuatro pasos para reconocer las preocupaciones, es decir, reservar un tiempo específico para pensar en ellas, reconocer y retrasar las preocupaciones y encontrar soluciones, son los mejores métodos para reducir las preocupaciones
Paso 7. Date cuenta del poder que tienes para controlar los pensamientos negativos y las preocupaciones
Al principio, dejar de preocuparse parecía imposible. Sin embargo, después de practicar, podrá decidir cuándo y dónde quiere preocuparse. Por lo tanto, su día no se verá arruinado por preocupaciones.
Método 4 de 4: recibir tratamiento profesional
Paso 1. Concierte una cita con el médico
Si la ansiedad comienza a interferir con la escuela, el trabajo, las relaciones u otras actividades, debe consultar a un médico. Su médico puede realizar pruebas de laboratorio y exámenes para determinar la fuente de su ansiedad.
- En algunos casos, la ansiedad no es un indicio de enfermedad mental, sino un precursor de otros problemas de salud. La ansiedad puede ser una señal de advertencia temprana (o efecto secundario) de enfermedades cardíacas, diabetes, asma y consumo de drogas y en el proceso de dejar de consumirlas.
- En otros casos, la ansiedad puede ser un efecto secundario de la medicación. Hable con su médico para determinar si esto podría ser lo que está experimentando.
Paso 2. Consulte a un profesional de la salud mental
Si su médico de cabecera no puede encontrar una causa médica, puede solicitar una derivación para ver a un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta que tenga experiencia en el diagnóstico y el tratamiento de la ansiedad. Los médicos pueden ofrecer medicamentos para aliviar la ansiedad, pero una combinación de terapia y medicación tiene una alta tasa de éxito.
Paso 3. Pídale al terapeuta que le explique su diagnóstico
Las conclusiones por sí solas no ayudarán en nada. Dentro del ámbito de los trastornos de salud mental, existe una clase cuya característica principal es la ansiedad. Un psicólogo puede evaluar su historial personal, darle una evaluación y hacerle preguntas para determinar el tipo de ansiedad que tiene.
Hay varios trastornos posibles que puede experimentar, como trastorno de ansiedad, trastorno de pánico, fobias, estrés después de un evento traumático, trastorno obsesivo compulsivo o trastorno de ansiedad social
Paso 4. Decida qué opciones de tratamiento son las mejores para usted con la ayuda de un terapeuta
Si bien las técnicas de autocuidado para aliviar la ansiedad en el hogar pueden ayudar, estos trastornos deben ser tratados por un profesional. Los profesionales de la salud mental suelen utilizar uno de tres métodos, según el tipo y la gravedad.
- Medicamentos con receta. Los diagnósticos de ansiedad generalmente se confunden con depresión porque los psiquiatras suelen recetar antidepresivos para reducir los síntomas de ansiedad. Los medicamentos que se ha demostrado que tratan la ansiedad son una clase de medicamentos conocidos como inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS). Otras opciones son los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN), las benzodiazepinas y los antidepresivos tricíclicos.
- Terapia. Un tratamiento eficaz empíricamente probado para la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en reconocer y cambiar patrones de pensamiento poco realistas que causan ansiedad. Otros enfoques terapéuticos potenciales son la terapia de exposición, la terapia de aceptación y compromiso, la terapia conductual dialéctica y la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular.
- La combinación de los dos.
Paso 5. Sea paciente
Hay muchas personas que asumen que su tratamiento está fallando o no está funcionando porque no quieren esperar. Además, tenga en cuenta que muchas personas que sufren de ansiedad prueban varias opciones de tratamiento diferentes antes de encontrar la técnica que es más eficaz para controlar sus síntomas.
- Es posible que deba esperar algunas semanas antes de poder ver a un psicólogo o psiquiatra. Así que no te rindas.
- Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden tardar hasta 8 semanas en notarse los resultados.
