La mayoría de los consejos de salud y dieta se centran en reducir la grasa, no en aumentarla. Por lo tanto, es posible que no tenga la información sobre cómo ganar grasa de la manera correcta. Cualesquiera que sean sus motivos, por motivos de salud o como preparación para un papel en una película, existe una forma más segura y saludable que ignorar el ejercicio y comer alimentos grasos. Siguiendo el programa correcto, puede ganar la grasa deseada mientras mantiene su salud.
Paso
Parte 1 de 3: Preparándose para ganar grasa
Paso 1. Visite a un médico
Antes de realizar cambios en su dieta y tamaño corporal, debe obtener una evaluación completa de su médico. Si tiene problemas de salud como presión arterial alta o colesterol alto, es posible que su médico no apruebe el aumento de peso. Tome en serio los consejos de su médico antes de implementar cambios.
- Hay ciertas condiciones médicas que requieren un aumento de peso. Los problemas de tiroides, problemas de salud digestiva, diabetes y cáncer pueden llevar a una pérdida de peso drástica que es peligrosa para la salud. Tener bajo peso puede presentar riesgos para la salud, como un sistema inmunológico debilitado, anemia, pérdida de cabello y reducción de la densidad ósea.
- Los niveles muy altos de actividad física también pueden provocar pérdida de peso. Si es un atleta, agregar grasa puede ser bueno porque la grasa puede aumentar sus niveles de energía y permitirle hacer ejercicio por más tiempo.
Paso 2. Establezca metas
Necesita un plan claro para implementar el plan de aumento de peso. ¿Cuántos kilogramos quieres agregar? ¿Cuando es la fecha límite? Al saberlo y establecer un horario, puede aumentar de peso de manera más efectiva.
- Empiece por determinar cuántos kilos de más desea. Este número podría ser su objetivo personal o la recomendación de un médico. De cualquier manera, necesita números concretos para comenzar.
- Recuerde, la forma básica de aumentar de peso es consumir más calorías de las que quema. Por lo tanto, al planificar, debe saber cuántas calorías necesita comer cada día para reemplazar las calorías quemadas. Hay varias formas de calcularlo. Para calcular la quema diaria de calorías, pruebe este enlace:
- Busque información sobre cómo establecer metas de manera efectiva para que pueda establecer metas y actuar en consecuencia.
Paso 3. Planifique comenzar lentamente
Llenar el cuerpo con cientos de calorías más de las que necesita puede ser perjudicial para el corazón, la presión arterial, la digestión y otros sistemas corporales. Agregue calorías gradualmente para que su cuerpo pueda adaptarse. Comience con 200 calorías adicionales al día durante aproximadamente una semana, luego aumente a 300, y así sucesivamente. Esto le ayudará a evitar el impacto inicial cuando su cuerpo recién comienza un programa de aumento de peso.
- Divida el programa en etapas. Decida cuántas libras desea aumentar por semana o por mes. Por lo tanto, el cuerpo puede ajustarse más que si el programa se iniciara drásticamente.
- Al igual que con la pérdida de peso, es necesario aumentar de peso gradualmente. Un aumento saludable es de aproximadamente 0.25 a 0.5 kg por semana (agregando 250 a 500 calorías a la ingesta diaria). No agregue más de 500 calorías al día.
Paso 4. Organice los menús
Deberías comer más. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y calorías, no en alimentos no saludables. Hay muchos alimentos que te ayudarán a ganar peso y también contienen todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable.
- Planee comer más de tres veces al día. Aumente a cinco veces o más, incluidos los bocadillos.
- Asegúrese de que todas sus comidas estén equilibradas. Cada comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas. Estos tres son los nutrientes más útiles en un programa de aumento de peso.
- Comer con más frecuencia con alimentos saludables tiene un costo adicional. Es una buena idea crear un nuevo presupuesto que se ajuste a su nuevo plan de dieta.
Paso 5. Planifique hacer un entrenamiento de fuerza
Además de agregar grasa, agregar músculo también ayudará a aumentar de peso. Con el entrenamiento de fuerza, todos sus nutrientes se aprovecharán. La construcción de músculo asegura que su fuerza y salud se mantengan durante un programa de aumento de grasa.
Parte 2 de 3: Consumir los alimentos adecuados
Paso 1. Elija alimentos con alto contenido de grasas insaturadas
Necesita grasa para aumentar de peso, pero no toda la grasa es igual. Las grasas saturadas y las grasas trans lo ayudarán a aumentar de peso, pero también aumentarán su colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, las grasas insaturadas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aumentan la inmunidad. Asegúrese de que toda su comida contenga algo de grasa.
- Concéntrese en las "grasas buenas" para aumentar la grasa corporal y asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.
- Las nueces, la mantequilla de maní, los pescados grasos como el salmón y la caballa y el aguacate tienen un alto contenido de grasas insaturadas y calorías, y aún proporcionan nutrientes esenciales. Incluya estos alimentos en su plato principal o bocadillo todos los días.
Paso 2. Coma granos integrales o cereales para obtener carbohidratos
Los carbohidratos sirven como fuente de energía para el cuerpo. La energía que no se quema se almacenará en forma de grasa y ayudará a aumentar de peso. Después de la grasa, otro contribuyente importante son los carbohidratos. Entonces necesitas muchos carbohidratos.
- Concéntrese en los cereales integrales, no en los carbohidratos refinados blancos. Los productos procesados se han procesado y blanqueado para que se pierda la mayoría de sus nutrientes esenciales. Mientras tanto, los cereales integrales proporcionan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Reemplace los productos blancos con panes y pastas integrales, así como arroz integral. Incluya estos carbohidratos en todos los platos.
Paso 3. Utilice productos lácteos enteros
Los productos lácteos son importantes para su dieta porque contienen calcio y vitaminas. La mayoría de los productos lácteos están disponibles en variantes bajas en grasa, pero necesitará una versión completa para aumentar su ingesta de calorías y grasas. Beba leche entera y yogur elaborado con leche entera.
- Reemplace los refrescos azucarados (que no contienen vitaminas ni nutrientes) con leche entera para aumentar la ingesta de grasas y proporcionar nutrientes al cuerpo.
- Recuerde que la leche entera es más rica en grasas saturadas. Sin embargo, existe evidencia de que los productos lácteos enteros en realidad reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Paso 4. Ingrese al menú de carnes con cuidado
Las proteínas y la grasa de la carne son importantes para el aumento de peso. Sin embargo, tenga cuidado con las carnes rojas. Los estudios concluyen que la ingesta excesiva de carne roja puede provocar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Limite el consumo de carne roja de tres a cinco porciones a la semana para mantenerse saludable. Los demás días, coma aves de corral.
Paso 5. Agregue ingredientes altos en calorías al plato
Puede seguir comiendo su comida habitual, pero agregue algunos ingredientes. A continuación, le indicamos cómo agregar alimentos saludables y efectivos:
- Agregue huevos duros a los platos de lechuga.
- Agregue queso a los sándwiches, huevos y platos de lechuga.
- Agregue salsa y grasa a la carne.
Parte 3 de 3: Uso de técnicas para ganar grasa
Paso 1. Evite el azúcar refinado
El hecho de que quieras ganar grasa no significa que tengas que comer alimentos poco saludables durante el día. Debe concentrarse en alimentos ricos en calorías y grasas que aporten vitaminas y nutrientes. El azúcar procesada no tiene ningún valor nutricional y puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas, caries dentales, problemas hormonales y otros problemas de salud.
- Evite los alimentos dulces. Los caramelos, pasteles, tartas y otros postres están llenos de azúcar.
- Reducir o evitar los refrescos. Una lata de refresco contiene más azúcar que un pastel de postre.
Paso 2. Come antes de acostarte
Durante el sueño, el cuerpo solo necesita unas pocas calorías. Los alimentos que se consumen antes de acostarse se almacenarán en forma de grasa. Aproveche ese hecho comiendo un refrigerio pesado antes de acostarse, cuando se combina con entrenamiento de fuerza o acostarse después del almuerzo.
Paso 3. No beba 30 minutos antes de comer
El líquido llenará tu estómago y te llenará rápidamente. Para evitar estos efectos, no beba media hora antes de comer. Por lo tanto, el estómago permanece vacío y puede terminar su comida.
Paso 4. Haga ejercicio correctamente
Aumentar de peso no significa necesariamente evitar el ejercicio. De hecho, no mover el cuerpo y evitar la actividad física no es saludable.
- Levantar pesas evitará el aumento de grasa si no se hace correctamente. El entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo, que a su vez quema más calorías. Llene su cuerpo de calorías después del ejercicio para compensar la quema de grasa y asegurar el aumento de peso.
- Además, estírese con regularidad. La falta de actividad hará que los músculos se tensen y aumentará el riesgo de pérdida de movilidad. Asegúrese de estirar las piernas, los brazos, las caderas y la espalda todos los días para mantener su cuerpo funcionando como debería.
Paso 5. Use batidos de proteínas para ganar músculo
Además de comer más, también puede aumentar la masa corporal con batidos de proteínas y proteínas en polvo. Existe una variedad de productos que brindan proteínas adicionales para aumentar de peso y masa muscular cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. Recuerde, use cada producto como se indica.
- La proteína de suero en polvo es un suplemento popular que se puede agregar a varios tipos de bebidas. Puede preparar un batido de frutas, yogur y unas cucharadas de proteína en polvo.
- Además, existen tipos de bebidas y barritas de proteínas que puedes comprar. Cómelo como refrigerio durante todo el día para obtener más calorías.
- Lea la etiqueta del producto que va a comprar. Hay muchos productos que contienen mucha azúcar agregada y eso es peligroso. Elija productos con bajo contenido de azúcar agregada.
Advertencia
- Controle su salud con su médico con regularidad. El aumento de peso es un gran cambio en su cuerpo y asegúrese de mantenerse saludable siguiendo un programa de aumento de grasa que se ha desarrollado.
- El aumento de grasa solo puede ser útil para las personas con bajo peso.
- No es posible agregar grasa solo en ciertas áreas del cuerpo. El aumento de peso afectará a todo el cuerpo. Si espera aumentar su busto, glúteos o caderas, recuerde que aumentará de tamaño en todas partes, no solo en ciertos lugares.
