La zona de quema de grasa es el nivel de actividad en el que el cuerpo utiliza la grasa como su principal combustible productor de energía. Mientras está en la zona de quema de grasa, aproximadamente el 50% de las calorías quemadas provienen de la grasa. El ejercicio a mayor intensidad quema solo el 40% de las calorías provenientes de la grasa. Si su objetivo es perder peso, es importante encontrar y mantener el ejercicio en esas zonas para maximizar la cantidad de grasa que quema. La zona de quema de grasa de cada persona es diferente, pero es especialmente útil cuando intentas ajustar la intensidad de tu entrenamiento en función de tu frecuencia cardíaca.
Paso
Parte 1 de 2: Determinación de la zona de quema de grasa
Paso 1. Calcula tu zona de quema de grasa con la fórmula
Existe una fórmula bastante simple para determinar la zona de quema de grasa de una persona. Esta fórmula no es 100% precisa, pero le dará un rango relativo bastante confiable.
- Primero, encuentre su frecuencia cardíaca máxima (FCM). El truco, reste su edad de 220 (para hombres) o 226 (para mujeres). La zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de su FCM (multiplique su FCM por 0,6 o 0,7).
- Por ejemplo, la FCM de un hombre de 40 años es de 180 y su zona de quema de grasa está entre 108 y 126 latidos por minuto (BPM).
Paso 2. Compre o use un monitor de frecuencia cardíaca
Vienen en una variedad de formas: relojes o brazaletes, correas para el pecho e incluso manijas en algunas máquinas de cardio. Esta herramienta de monitoreo puede ayudarlo a ver su frecuencia cardíaca actual y determinar las zonas de quema de grasa según su edad, altura y peso.
- Puede encontrar su zona de quema de grasa con precisión utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. Esto se debe a que la herramienta calculará su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio y la utilizará para calcular su zona de quema de grasa.
- Muchas personas utilizan esta herramienta de seguimiento por primera vez y se dan cuenta de que hasta ahora el ejercicio que han realizado es demasiado ligero. Preste mucha atención y desafíese a sí mismo poniendo la seguridad en primer lugar.
- Aunque muchos dispositivos cardiovasculares (como una cinta de correr o una elíptica) ya tienen un monitor de frecuencia cardíaca, los resultados no son 100% precisos.
- Un dispositivo de monitorización de la frecuencia cardíaca en forma de correa para el pecho tiene mayor precisión que un reloj o una pulsera. Sin embargo, también suelen ser más caras.
Paso 3. Realice la prueba de VO2 Max
La prueba de VO2 máximo (volumen por tiempo, oxígeno y máximo) registrará la capacidad del cuerpo para moverse y usar oxígeno durante el ejercicio. Esta prueba la llevan a cabo los participantes que caminan en una cinta o andan en bicicleta y respiran con una mascarilla que mide los niveles de oxígeno y dióxido de carbono a medida que aumenta la frecuencia cardíaca.
- Esta información se puede utilizar para determinar la frecuencia cardíaca que quema más grasa y calorías en su zona de quema de grasa.
- Esta prueba se considera uno de los métodos más precisos y fiables para medir la aptitud corporal. Esta prueba se puede realizar en gimnasios, laboratorios y clínicas privadas de médicos.
Paso 4. Utilice una prueba de habla
Este método es el método menos técnico para determinar las zonas de quema de grasa corporal. Esta prueba la realizan los participantes que hablan mientras hacen ejercicio. Según el grado de dificultad para respirar, se puede determinar un aumento o una disminución en la intensidad del ejercicio.
- Por ejemplo, si le falta el aire para hablar, significa que es necesario reducir la intensidad del ejercicio. Si aún puede hablar con facilidad, significa que la intensidad del ejercicio aún es demasiado ligera.
- Debería poder decir una oración corta sin ningún problema.
Parte 2 de 2: Implementación de zonas quemagrasas en los entrenamientos
Paso 1. Incluya una variedad de ejercicios cardiovasculares
Elija una combinación de cardio de intensidad media y alta para obtener mejores resultados, especialmente si su objetivo es perder peso.
- Incluya actividad de intensidad moderada y entre en la zona de quema de grasa durante la mitad del tiempo del entrenamiento. Actividades que se pueden realizar por ejemplo: jogging lento, ciclismo o natación. Sin embargo, esta actividad es diferente para todos.
- Además, elija actividades cardiovasculares que se encuentren en el rango de alta intensidad. Incluso si está fuera de su zona de quema de grasa, quemará más calorías en general y mejorará la salud de su corazón.
- En general, quemas calorías en una zona por encima de la zona de quema de grasa (zona aeróbica / cardio) que suele ser de alta intensidad. Sin embargo, el total de calorías quemadas también depende de la duración del ejercicio y el entrenamiento en la zona de quema de grasa de baja intensidad es más fácil de hacer.
- Además, trate de lograr al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana.
Paso 2. Agregue entrenamiento de fuerza muscular
Incorpora el entrenamiento de fuerza y resistencia en tu programa de entrenamiento semanal. Estos ejercicios fortalecerán y tonificarán los músculos y aumentarán el metabolismo del cuerpo. El entrenamiento con pesas también es muy importante para perder peso porque se requiere aumentar la masa muscular y perder masa grasa.
- Haga entrenamiento con pesas dos veces por semana durante al menos 20 minutos.
- Los ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (flexiones o dominadas) y Pilates.
Paso 3. Utilice los servicios de un entrenador personal
Si estás interesado en conocer tus zonas de quema de grasa y quieres aprovechar al máximo esa información, contrata a un entrenador personal para que te ayude a encontrar tus zonas de quema de grasa corporal y diseñe un programa de entrenamiento apropiado basado en la información obtenida.
- Habla con un entrenador personal sobre tus objetivos. ¿Está perdiendo peso? ¿Aumentar la masa muscular? Tus metas determinarán el programa que diseñe el entrenador personal.
- Pregunte cómo aprovechar al máximo la zona de quema de grasa.
Consejos
- Muchos centros de salud y fitness ofrecen una prueba de VO2 máx. Sin embargo, estas pruebas generalmente tienen un costo.
- Tenga en cuenta que, aunque se queman más calorías de la grasa a través de la zona de quema de grasa, la cantidad total de calorías quemadas puede ser menor porque el ejercicio de alta intensidad quema más calorías en general.
- Considere comprar un monitor de frecuencia cardíaca. Esta herramienta no solo lo ayudará a encontrar sus zonas de quema de grasa, sino que también le proporcionará las herramientas y los datos para llegar a esas zonas con cada entrenamiento.
- Reúnase con un entrenador personal para diseñar el mejor programa de entrenamiento para alcanzar su objetivo final.
