Dado que la mayoría de las culturas están obsesionadas con adelgazar y perder peso, las personas que desean aumentar de peso generalmente tienen dificultades para encontrar recursos que puedan ayudarlas. Aumentar de peso en ciertas áreas, como las caderas, requiere ejercicio específico que desarrollará los músculos alrededor de esa área. A medida que sus caderas aumenten unos centímetros, su trasero también se agrandará. Agregue 2 cm a la circunferencia de su cintura con un programa de ejercicios que se enfocará en esa área y comerá más calorías para apoyar el crecimiento muscular alrededor de las caderas.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer ejercicios aeróbicos para aumentar 2 cm la circunferencia de la cadera
Paso 1. Utilice el maestro de escaleras
Los ejercicios cardiovasculares, como el uso de un maestro de escaleras, pueden ayudar a desarrollar los músculos de las caderas y los glúteos. Los ejercicios cardiovasculares con un maestro de escaleras pueden ayudar a aumentar el tamaño de la cadera.
- Los estudios muestran que el maestro de escaleras ejerce aproximadamente el 24% de los músculos de la cadera y los glúteos.
- Utilice el maestro de la escalera 1-2 veces a la semana durante al menos 30 minutos por sesión.
- Para hacer este ejercicio más desafiante y apuntar a sus caderas y glúteos, inclínese hacia adelante mientras da un paso y no se agarre a los agarres laterales. Esto obliga a tu cuerpo a usar tus glúteos de manera más significativa.
- Además, dé un paso amplio, casi tanto como dos pasos. Esto activará la mayoría de esos músculos.
Paso 2. Utilice la máquina elíptica
Otra máquina de cardio que ayuda a tonificar los glúteos, las caderas y aumentar el tamaño de la cadera es la máquina elíptica. Esta máquina brinda la oportunidad de trabajar estos músculos.
- La máquina elíptica ejerce aproximadamente el 36% de los músculos de las nalgas y la cadera. Es un poco más que un maestro de escaleras.
- Utilice la máquina elíptica durante al menos 30 minutos. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, intente usar 15 minutos de modelo de escalera más 15 minutos de elíptica.
- Para apuntar a los músculos de la cadera y los glúteos, concéntrese en enfatizar los pies, con los talones primero. Además, empuja las caderas ligeramente hacia atrás para que tu trasero se incline ligeramente hacia atrás. Esta posición ayuda a apuntar a esos músculos.
Paso 3. Intente caminar o correr lentamente en la caminadora
Correr es un gran ejercicio cardiovascular. En general, correr puede apuntar a las nalgas y las caderas. Sin embargo, la máquina para correr le permite utilizar la función de escalada para que esta máquina pueda respaldar sus esfuerzos para aumentar la circunferencia de su cadera.
- Los entrenamientos en cinta de correr ejercieron la mayor parte de los músculos de la cadera y los glúteos de las dos máquinas anteriores, casi el 50%.
- Intente caminar o correr en la cinta durante 30 minutos. Nuevamente, combine algunos ejercicios cardiovasculares para trabajar sus glúteos y caderas de manera diferente para obtener mejores resultados.
- Para apuntar a las caderas, aumente la inclinación de la caminadora. Esto pondrá más tensión en los músculos de la cadera y los glúteos, y le dará a su trasero una forma más formada.
- Otra opción es caminar de lado en una cinta de correr. Ponga la máquina para correr en función de caminata y comience a baja velocidad. En una posición inclinada, camine con una pierna cruzada frente a la otra. Esto le dará a las caderas la presión necesaria para desencadenar el crecimiento muscular.
Paso 4. Utilice una bicicleta estática
Si desea quemar muchas calorías mientras tonifica sus caderas, considere una clase de bicicleta estática. Este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar las caderas, los glúteos y los muslos.
- Una bicicleta estática ejerce mucho músculo alrededor de las caderas y los glúteos. Las posiciones de subida y bajada, así como las diferentes resistencias, hacen que este ejercicio sea ideal para aumentar el tamaño de la cadera.
- Para apuntar a sus caderas, siéntese en la parte posterior del sillín y concéntrese en empujar los pedales con fuerza. Es posible que deba aumentar la resistencia.
- Si está de pie sobre la bicicleta, empuje el trasero completamente hacia atrás. Esta posición requiere que estabilices tu cuerpo con tus glúteos y caderas.
Paso 5. Descanse para restaurar el músculo
Un plan de ejercicio debe incluir al menos un día de descanso a la semana para evitar el estancamiento y darle tiempo al cuerpo para recuperarse. Combina tipos de ejercicio e intensidad para mantenerte motivado.
Parte 2 de 3: Adición de entrenamiento de fuerza dirigido
Paso 1. Haz la pose del puente
Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de fuerza que ayudan a desarrollar masa y definir el trasero y las caderas. El puente o levantamiento de glúteos es un gran ejercicio que ejercitará los músculos de los glúteos y la cadera.
- Empiece por recostarse. Aplana los brazos en el suelo a los lados y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar en el suelo.
- Con las rodillas dobladas, empuje la pelvis hacia arriba activando los músculos de los glúteos. Deje de empujar cuando su espalda esté en línea recta.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Baja el trasero lentamente y repite este ejercicio unas cuantas veces más.
Paso 2. Agrega sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clásico que ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las sentadillas involucran los músculos de la cadera y los glúteos. Además, con algunas variaciones, puedes apuntar a las caderas.
- Párese con los pies bien separados y las puntas de los dedos apuntando a 45 grados de su cuerpo.
- Haz una sentadilla baja con las rodillas y luego estira el cuerpo. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Las nalgas deben empujarse hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego empújese hacia atrás para ponerse de pie. Intente empujar con los músculos de los glúteos.
- Para un desafío mayor, agarre dos mancuernas (una para cada mano) o sostenga una barra detrás de sus hombros.
- Para apuntar aún más a sus caderas, agregue el ejercicio de elevación lateral de piernas. Al volver a la posición de pie, levante una pierna hacia un lado. Luego, en la próxima sentadilla, cambie a la otra pierna.
Paso 3. Prueba las estocadas
Al igual que la sentadilla, la estocada es un movimiento clásico que tiene como objetivo las nalgas y las caderas. Para estar equilibrado y estable, necesita fuerza en las caderas.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Sosteniendo las pesas, extienda la pata delantera alrededor de 1 metro.
- Baje su cuerpo hasta que su rodilla se doble hacia adelante y su rodilla izquierda caiga al piso. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso.
- Empuje el cuerpo hacia atrás a una posición de pie. Asegúrese de empujar con el pie derecho, no con el izquierdo. Repite con la otra pierna y haz unas 8 estocadas por pierna.
- Una variación de estocada que ayuda a apuntar a las caderas es la estocada lateral. En este ejercicio, no da un paso hacia adelante, sino hacia los lados. Hágalo en ambas piernas alternativamente.
Paso 4. Intente levantar la pierna lateralmente
Un ejercicio que realmente se enfoca en los músculos de la cadera es la elevación lateral de piernas. Agregue este ejercicio a estocadas, sentadillas y puentes.
- Acuéstese de lado sobre su lado derecho. Doble su brazo derecho de modo que su mano derecha apoye su cabeza. La mano izquierda se coloca en la cadera o en el suelo frente al cuerpo.
- Mientras contrae los músculos abdominales, levante lentamente la pierna izquierda. Asegúrese de que sus pies y dedos estén rectos.
- Levanta las piernas lo más alto posible. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente.
- Repita de 8 a 10 veces en la pierna izquierda. Luego, cambia de posición y repite el mismo ejercicio con la pierna derecha.
Parte 3 de 3: Come para aumentar 2 cm en las caderas
Paso 1. Aumente su ingesta diaria de calorías
Para agregar 2 cm a tus caderas, debes comer más. Necesita calorías adicionales que actúen como combustible que el cuerpo necesita para aumentar el tamaño de las caderas.
- Al igual que con la pérdida de peso, no se puede aumentar de peso en un momento determinado. Debe aumentar de peso de forma segura y lenta en todo el cuerpo para ver un aumento en el tamaño de la cadera.
- Esto se puede hacer agregando alrededor de 250 a 500 calorías en la ingesta diaria.
- Por ejemplo, si actualmente consume 1.800 calorías por día, intente aumentarlo a 2.050-2.300 calorías por día.
- Intente usar un diario de alimentos o una aplicación de diario en su teléfono para calcular su ingesta actual de calorías. De esa manera, sabrá a qué nivel apuntar.
Paso 2. Coma 3 comidas al día más un refrigerio o dos
Para aumentar su ingesta de calorías, aumente la cantidad de alimentos que consume todos los días. Puede aumentar el tamaño de la porción o comer con más frecuencia.
- Una de las formas más fáciles y sencillas de aumentar de peso es comer con más frecuencia.
- Intente agregar una cuarta comida o 1-2 refrigerios además de 3 comidas al día.
- Comer con más frecuencia ayuda a prevenir la saciedad debido a las porciones grandes y lo mantiene con energía durante todo el día.
Paso 3. Elija alimentos nutritivos y ricos en calorías
Otro factor en el que centrarse es el tipo de comida que se come. Debe agregar alimentos con alto contenido de calorías para que la comida o el refrigerio adicional complementen las 250-500 calorías adicionales necesarias por día.
- Los alimentos ricos en calorías lo ayudan a alcanzar sus objetivos de calorías más fácilmente. Por ejemplo, comer lechuga como cuarta comida solo agregará 100 calorías o menos.
- En su lugar, concéntrese en alimentos ricos en calorías. Puede probar alimentos con mayor contenido calórico y grasas saludables. Pruebe nueces, aguacates, productos lácteos, huevos y pescados grasos.
- Por ejemplo, puede agregar calorías saludables con bocadillos como mantequilla de maní y una manzana, 2 huevos duros, nueces y frutas secas, o yogur griego con nueces.
- Evite las calorías de alimentos no saludables como pasteles dulces, alimentos fritos, comida rápida y comida chatarra.
Paso 4. Concéntrese en las proteínas
Cuando intente agregar calorías, también debe concentrarse en una dieta rica en proteínas. Esto se debe a que la proteína es un nutriente esencial para la síntesis de energía y músculo.
- Para asegurarse de obtener una cantidad adecuada de proteína todos los días, incluya 1 o 2 porciones de proteína en una comida.
- Se debe medir la precisión de cada porción. Mida entre 80 y 120 gramos de proteína por porción.
- Pruebe alimentos como aves, res, cerdo, productos lácteos, huevos, frijoles, tofu y mariscos.
- Aunque la proteína es muy importante, debe comer una variedad de otros alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.
Consejos
- Tenga un diario de ejercicios para seguir el progreso. Puede anotar su ejercicio, el tamaño de la cadera y los desafíos o éxitos específicos que atravesó al intentar agregar 2 cm a la circunferencia de su cadera.
- Intente calcular su porcentaje de grasa corporal además de pesarse. Esto agregará motivación y le dará una visión realista de los cambios en su cuerpo.
