La cadera es la articulación más grande del cuerpo humano. Las caderas soportan la mayor parte del peso del cuerpo y son clave para mantener el equilibrio. Debido a que la articulación de la cadera y el área de la cadera son tan importantes para el movimiento, la artritis y la bursitis en esta área pueden ser especialmente dolorosas. El dolor crónico de cadera es común a medida que el cuerpo envejece, pero hay una variedad de ejercicios y cambios en el estilo de vida que puede realizar para controlar el dolor de cadera. Siga estos pasos para ayudar a reducir su dolor de cadera.
Paso
Parte 1 de 2: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Busque el diagnóstico antes que nada
Es muy importante conocer la causa del dolor que está experimentando. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o tomar cualquier medicamento. Hay muchas razones para el dolor de cadera, incluida la artritis, la bursitis o una lesión que se produce mientras hace ejercicio. Pregúntele siempre a su médico qué debe o no debe hacer, que es la causa de su dolor de cadera.
Paso 2. Tome analgésicos
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) son los mejores para aliviar el dolor de cadera (que suele ser causado por la inflamación de las articulaciones). El ibuprofeno, el naproxeno o la aspirina reducirán la inflamación y aliviarán el dolor durante varias horas. Los AINE bloquean las enzimas que producen sustancias químicas que causan inflamación en el cuerpo.
Si los medicamentos de venta libre, como la aspirina, no parecen tener mucho efecto, llame a su médico. Los médicos pueden recetar analgésicos más fuertes. También debe consultar siempre con su médico antes de incorporar nuevos medicamentos (incluso medicamentos habituales, como la aspirina) en su vida diaria
Paso 3. Comprima sus articulaciones con hielo
El hielo aplicado en la cadera reducirá la inflamación de las articulaciones. Debe aplicar una compresa de hielo en el área dolorida durante 15 minutos varias veces al día.
Si siente que la bolsa de hielo está demasiado fría para que se sienta incómodo, envuélvala en una toalla y luego colóquela en el área dolorida
Paso 4. Caliente sus articulaciones si tiene artritis en la cadera
Calentar las articulaciones puede aliviar el dolor que siente. Considere tomar un baño o una ducha con agua caliente, o sumergirse en un jacuzzi si hay uno disponible. También considere comprar una almohadilla térmica que pueda colocar directamente en sus caderas.
No use calor para aliviar el dolor articular que está experimentando si tiene bursitis. El calor puede hacer que la cadera afectada por la bursitis se inflame más
Paso 5. Descanse
Si se lesionó la cadera, lo mejor que puede hacer es darle tiempo para que se cure. Evite todo aquello que le cause dolor en la cadera. En su lugar, tome una bolsa de hielo, un tazón de palomitas de maíz y vea algunas películas. Debe descansar las caderas durante al menos 24 a 48 horas.
Paso 6. Evite las actividades que le presionen mucho
Si experimenta un dolor intenso, es posible que no desee correr ni saltar después de todo, pero tenga en cuenta que estas actividades deben evitarse. Estas actividades estresantes harán que sus articulaciones se inflamen más, lo que hará que sienta aún más dolor. En lugar de correr, intente caminar rápidamente, ya que caminar ejerce mucha menos tensión en las articulaciones.
Paso 7. Considere perder peso
Cuanto más pesado sea, más peso tendrá que soportar el dolor de cadera. La pérdida de peso puede ayudar a aliviar el dolor de cadera al eliminar parte del peso que ejerce presión sobre los cartílagos y las articulaciones. Aprenda a adelgazar aquí.
Paso 8. Elija los zapatos adecuados
Debe comprar zapatos que brinden el mayor apoyo posible. Busque zapatos que tengan una buena amortiguación o que tengan plantillas removibles para que pueda agregar una plantilla ortopédica. La suela debe proporcionar una buena absorción de impactos, debe limitar la pronación (girar o torcer el pie) y distribuirá la presión de manera uniforme a lo largo de la planta del pie.
Parte 2 de 2: Ejercicio y estiramiento
Paso 1. Empiece el día con ejercicio
El flujo de sangre y las articulaciones flojas pueden hacer que el resto del día sea mucho menos doloroso. En particular, esto es bueno si tiene artritis. Comience su día activando sus caderas con un ejercicio de posición de puente.
- Recuéstate de espaldas en el suelo con las piernas dobladas. Presione firmemente las plantas de los pies contra el piso y separe los pies a la altura de las caderas.
- Levante los glúteos del suelo presionando los tobillos. Mantén firmes tus abdominales y alinea tus rodillas con tus tobillos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Debe mantener esta posición durante tres a cinco segundos y luego bajar lentamente los glúteos hasta el suelo. Repite estos movimientos 10 veces.
Paso 2. Hacer ejercicio en el agua
La natación y los deportes acuáticos son excelentes formas de fortalecer las caderas sin ejercer demasiada presión sobre ellas (como sucede cuando corres). Considere nadar o unirse a una clase de aeróbic acuático en su gimnasio local.
Paso 3. Haga ejercicio todos los días
Nuevamente, siempre consulte a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier hábito de ejercicio destinado a reducir el dolor de cadera.
Párese derecho con los pies al frente. Levante la pierna derecha horizontalmente tanto como le sea cómodo y devuélvala. Haz lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio estira los abductores de la cadera
Paso 4. Fortalece los músculos internos del muslo
La parte interna del muslo juega un papel importante en el soporte de la cadera. Los músculos internos del muslo débiles pueden causar dolor, incluso en una cadera sana.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos lejos de su cuerpo. Agarre una pelota de ejercicios con los pies y levante los pies de manera que queden perpendiculares al piso.
- Aprieta la pelota con los músculos internos del muslo 10 veces. Repita este movimiento para dos o tres series de cada uno de los 10 apretones.
Paso 5. Fortalezca los músculos externos del muslo
Los muslos externos fuertes pueden ser especialmente útiles cuando tiene artritis de cadera, ya que soportan parte del peso de su cuerpo.
- Acuéstese sobre el lado de su cuerpo que no le duela. Acostarse sobre una alfombra o tapete de yoga ayudará a que no se acueste en un piso duro.
- Levante la pierna con dolor de cadera a unos 15 cm del suelo. Manténgalo en el aire durante dos o tres segundos y luego bájelo hacia abajo para que descanse sobre su otra pierna (sus pies deben estar paralelos entre sí y también paralelos al piso).
- Repita este movimiento de levantar, sostener y bajar 10 veces. Si es posible, hágalo con la otra pierna, pero deténgase si le duele demasiado.
Paso 6. Estire los músculos de la cadera
Hable con un fisioterapeuta antes de comenzar con el hábito de estiramiento. El estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de cadera al mismo tiempo que fortalece los músculos de la cadera para que pueda evitar el dolor más adelante en la vida.
- Estiramiento con giro de cadera: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Doble la pierna que está a punto de estirar, colocando el pie en el suelo. Mantenga la otra pierna estirada y apoyada en el suelo con los dedos de los pies hacia arriba. Gire la pierna doblada hacia afuera y alejándola del cuerpo. No empuje el pie más de lo que le resulte cómodo y, si realmente le empieza a doler, deje de estirarlo. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y luego vuelva a levantar los pies para que estén planos nuevamente en el piso. Repite este movimiento 10 o 15 veces en cada lado.
- Estiramiento de flexión de cadera: Acuéstese boca arriba. Elija la pierna en la que desea trabajar y luego dóblela para que la planta de su pie esté plana sobre el piso. Envuelva sus brazos alrededor de su pierna doblada, sosténgala contra el área de la espinilla y jale su pierna hacia su pecho. Solo tire hasta donde su cuerpo se lo permita; si comienza a doler, suelte la pierna. Mantenga los pies contra el pecho durante cinco segundos y luego suelte. Repite este movimiento de 10 a 15 veces en ambas piernas.
- Apriete de los glúteos (músculos de la espalda): enrolle una toalla en un cilindro apretado. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas para que sus pies estén planos sobre el piso. Coloque una toalla entre sus rodillas. Apriete las rodillas juntas para que bloqueen las nalgas y la parte interna de los muslos. Mantenga el apretón durante tres a cinco segundos y luego suelte. Repite este movimiento de 10 a 15 veces.
Consejos
Hable con su médico o fisioterapeuta y averigüe qué sugerencias se ofrecen para aliviar el dolor. Siempre debe hablar con un profesional antes de comenzar a tomar medicamentos, hacer ejercicio o estirarse
Advertencia
- No continúe con los deportes que lastimen más la cadera. Si alguno de los ejercicios o estiramientos que fortalecen los músculos anteriores le causa dolor, pruebe con otro ejercicio o estírese.
- No caliente las articulaciones afectadas por la bursitis. Esto empeorará la inflamación.
