Bajar de peso de una manera segura, saludable y correcta es la mejor manera de lograr el éxito a largo plazo. Dicho esto, perder peso lentamente se considera más seguro. Por lo tanto, 3 meses es un buen período de tiempo para deshacerse de algunos kilos de más. Durante ese período de tiempo, puede perder de manera segura alrededor de 5-9 kg de peso corporal, lo que significa 0.45-0.9 kg por semana. Por lo tanto, si desea perder una cantidad pequeña o moderada de peso, hay varias formas de hacerlo de manera lenta y segura en 3 meses.
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar la dieta para bajar de peso
Paso 1. Consulte a un médico o dietista autorizado
Antes de comenzar cualquier programa o dieta para bajar de peso, debe consultar con su médico o un dietista autorizado. El médico le dirá si el programa de dieta que elija es seguro y bueno para la salud.
- Su médico también puede brindarle orientación adicional o recomendar programas alternativos que puedan ser más apropiados para su salud.
- Un dietista autorizado es un nutricionista que puede sugerir una dieta más eficaz para bajar de peso. Pueden crear un plan de alimentación para usted que puede promover la pérdida de peso, además de guiarlo a comer alimentos saludables para ayudarlo a deshacerse del exceso de peso.
- Visite el sitio web de practo, ingrese la ubicación requerida y la información especializada y haga clic en el botón azul (con una lupa) para buscar un nutricionista en su área de residencia.
Paso 2. Cuente las calorías
Para perder peso, lo más probable es que tenga que eliminar el exceso de calorías de su dieta. La pérdida de peso segura, o aproximadamente el equivalente a 0.45-0.9 kg por semana, requiere que reduzca o queme alrededor de 500-1000 calorías por día.
- No se recomienda reducir más de 500-1000 calorías de su dieta diaria. Si lo hace, corre el riesgo de no cumplir con sus objetivos nutricionales.
- Si bien perder peso y comer de manera saludable no se trata solo de calorías, es importante ser consciente de las calorías sabiendo si está consumiendo suficientes calorías para su cuerpo y estilo de vida.
- Puede combinar la reducción de calorías con el ejercicio para maximizar su déficit diario de calorías.
Paso 3. Consuma proteínas magras con cada comida
La investigación muestra que comer suficientes proteínas ayuda a apoyar la pérdida de peso. Además, la proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
- Consuma proteínas magras de diversas fuentes, como aves, carne, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
- En general, se aconseja a las mujeres que consuman 46 gramos de proteína al día y a los hombres 56 gramos al día. Esta recomendación se puede cumplir fácilmente si consume alrededor de 85-115 gramos de proteína en cada comida. Eso es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o palmas o aproximadamente una taza de proteína de origen vegetal como frijoles o lentejas.
Paso 4. Coma muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y también son bajas en calorías. Llenar la mitad del plato con frutas o verduras ayuda a reducir la ingesta total de calorías.
- Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Elegir frutas o verduras de diferentes colores es una forma fácil de consumir diferentes vitaminas y antioxidantes.
- En general, intente comer entre 1 y 2 porciones de fruta al día (aproximadamente 1 fruta pequeña o taza de fruta en rodajas por porción) y al menos 3 o 4 porciones de verduras (1 o 2 tazas de verduras de hoja verde por porción). Recuerde que puede comer más verduras sin alterar su dieta actual. De hecho, comer más verduras puede ayudarlo a sentirse lleno y facilitar que se adhiera a su dieta.
Paso 5. Coma cereales integrales con moderación
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y algunas vitaminas y minerales. Si elige comer cereales integrales, intente tanto como sea posible elegir cereales integrales.
- Los cereales integrales son cereales sin procesar. El grano todavía tiene piel de agua, semillas y endospermo.
- Los granos integrales incluyen: arroz integral, pasta 100% integral, avena, quinua y pan 100% integral. Las palomitas de maíz también se consideran un grano integral.
Paso 6. Coma bocadillos saludables
Comer un refrigerio saludable de vez en cuando está bien si está tratando de perder peso. Además, los refrigerios pueden ayudar a respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso.
- Si realmente quieres comer un bocadillo, piensa si es necesario. Los refrigerios bajos en calorías pueden ser una buena opción si hay un intervalo de 6 a 7 horas entre las comidas, antes o después de un entrenamiento o cuando tiene hambre y aún tiene que esperar otras 2 horas para su próxima comida.
- Trate de comer bocadillos que contengan alrededor de 100-200 calorías. Este paso le ayuda a durar hasta su próxima comida sin estropear su recuento diario de calorías. Elegir frutas, verduras y proteínas magras le ayuda a comer bocadillos con calorías controladas mientras satisface sus necesidades nutricionales.
- Los bocadillos saludables incluyen: requesón y frutas, 2 huevos duros, taza de mezcla de frutos secos o palomitas de maíz sin azúcar.
Paso 7. Beba una cantidad moderada de líquido
Mantener el cuerpo hidratado también puede ayudar con un programa de pérdida de peso. Intente beber unos 2 litros u 8 vasos de agua, sin azúcar todos los días. Si bien esto es solo una regla general, puede usarlo como un buen punto de referencia.
- Incluso la deshidratación crónica leve puede ralentizar el proceso de pérdida de peso. Si está deshidratado o tiene sed, a menudo se manifiesta como hambre. Esto puede provocar que coma, cuando en realidad solo necesita unos pocos sorbos de agua.
- Registre la cantidad de agua u otros líquidos que consume cada día. Es más fácil tener cerca una botella de agua etiquetada.
- Puede reducir o controlar el tamaño de las porciones bebiendo un vaso grande de agua antes de cada comida. El agua te ayudará a sentirte lleno un poco antes.
- Evite las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de refrescos, jugos de frutas, ponche, bebidas deportivas, bebidas energéticas, bebidas envasadas, té dulce, té de limón, café dulce, etc. puede tener un gran impacto en la ingesta diaria de calorías. Incluso puede perder peso simplemente deshaciéndose de estas bebidas.
Paso 8. Elija un restaurante que sirva comida saludable
Salir a comer es una actividad social y divertida, y aún puedes ceñirte a tu plan de pérdida de peso. Tenga cuidado al elegir los alimentos y trate de incluirlos en su dieta general.
- La comida de restaurante puede tener más calorías, grasas y sodio que la comida casera. A menudo, estas calorías se esconden en las salsas, aderezos para ensaladas, adobos, aceite o mantequilla añadidos. Solicite que se presenten por separado.
- Evite el almidón. Comer solo proteínas y verduras puede ayudar a mantener bajo el nivel de ingesta total de calorías.
- Elija porciones pequeñas o porciones para niños para ayudar a minimizar las porciones grandes de comida que generalmente se sirven en los restaurantes.
- Limite o evite el alcohol y los postres. Ambos pueden ser una fuente importante de calorías adicionales cuando come fuera de casa. Por ejemplo, una margarita congelada puede contener 675 calorías y una rebanada de torta de lava fundida puede contener más de 1.100 calorías.
Parte 2 de 3: Combinar la actividad física para perder peso
Paso 1. Haga ejercicio cardiovascular todas las semanas
La parte recomendada de ejercicio es ejercicio físico de intensidad moderada de aproximadamente 150 minutos o 2½ horas por semana. Las investigaciones muestran que la actividad física regular puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso a largo plazo.
- Las actividades aeróbicas que se pueden realizar incluyen: caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o hacer senderismo.
- El ejercicio es un gran apoyo para un programa de pérdida de peso, pero es solo una parte del esfuerzo general. El ejercicio por sí solo no siempre conduce a la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, combine el ejercicio aeróbico con una dieta con control de calorías.
Paso 2. Realice un entrenamiento de fuerza todas las semanas
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es otra parte importante de su rutina de ejercicios. Trate de incluir entrenamiento de fuerza de 1 a 2 días a la semana para obtener los mejores beneficios de pérdida de peso.
- Las siguientes actividades se pueden clasificar como entrenamiento de fuerza: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como lagartijas o abdominales.
- No hagas entrenamiento de fuerza todos los días. Es importante que sus músculos tengan la oportunidad de descansar y recuperarse después de cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Paso 3. Concierte una cita con un entrenador personal
Consultar con un entrenador personal puede ayudarlo a comenzar con su rutina de ejercicios. Estos expertos en acondicionamiento físico podrán mostrarle cómo utilizar una variedad de equipos de acondicionamiento físico, crear un plan de entrenamiento para usted y pueden ayudarlo a mantenerse motivado.
- Comuníquese con algunos gimnasios locales para ver si tienen descuentos u ofertas especiales para sesiones de entrenamiento privadas. A menudo, ofrecerán sesiones gratuitas si se registra para convertirse en miembro.
- Si bien varias sesiones de entrenamiento individuales pueden ser agotadoras, es posible que solo necesite algunos tipos de ejercicio para que pueda aprender los entresijos del gimnasio y el tipo de ejercicio adecuado para usted.
Parte 3 de 3: Seguimiento del progreso
Paso 1. Registre los alimentos que consume en un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos, bocadillos y bebidas puede ayudarlo a ser más consciente de lo que está comiendo y también a mantenerse al día con su nuevo plan de dieta.
Compre un diario o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Trate de llevar tantos diarios como sea posible. Idealmente, tome notas para algunos días laborales y algunos fines de semana. Muchas personas comen comidas diferentes los fines de semana que los días de semana, que son más estructurados
Paso 2. Pesar todos los días
Controle su peso diariamente para ver cómo está progresando con su programa de pérdida de peso. Controlar su peso a diario también puede ayudarlo a mantenerse motivado y aumentar los resultados que puede lograr con su programa de pérdida de peso. Haga que subirse a la balanza cada mañana sea parte de su rutina diaria, por ejemplo, antes de cepillarse los dientes por la mañana.
Paso 3. Escriba sus objetivos
Anotar cuáles son sus objetivos puede ayudarlo a realizar cambios, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso. Escriba algunas ideas sobre los objetivos que desea alcanzar durante un período de 3 meses.
- Anote metas específicas. Asegúrese de que los objetivos sean oportunos, específicos y realistas. Recuerde, muchos programas de pérdida de peso no son realistas y también pueden ser peligrosos o nocivos para la salud.
- Establezca metas más pequeñas antes que las metas a largo plazo. Puede ser un objetivo que desee alcanzar cada mes o cada dos semanas durante un período de 3 meses.
Consejos
- En la medida de lo posible, evite las grasas saturadas y trans.
- La clave del éxito a largo plazo es encontrar un plan de dieta y estilo de vida que pueda seguir fácilmente. Este paso puede ayudar a evitar que el peso vuelva a aumentar en el futuro.
- Intentar perder una gran cantidad de peso, pero en un corto período de tiempo, generalmente se considera inseguro e insalubre.
- Una dieta equilibrada ayudará a respaldar su programa de pérdida de peso. No olvide incluir estos cinco grupos de alimentos: proteínas, productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales.
- No olvide consultar siempre con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de dieta o de pérdida de peso para asegurarse de que el programa que elija sea seguro y adecuado para usted.
