Muchos programas de dieta prometen perder peso en poco tiempo, pero las investigaciones muestran que el 95% de las dietas son inútiles y el peso vuelve a la normalidad en solo un año. Este programa es bastante tortuoso porque te hace sentir físicamente débil y cansado. Necesita cambiar su estilo de vida si quiere perder peso y no recuperarlo.
Paso
Parte 1 de 3: Prepárate antes de bajar de peso
Paso 1. Consulte a un médico
Perder 10 kg en 2 meses es un objetivo difícil de lograr. Teniendo en cuenta la dieta y el programa de ejercicio físico necesarios para lograrlo, conviene consultar a un médico antes de adelgazar.
- Si bien la combinación de una dieta baja en calorías y ejercicio intenso es segura para muchas personas, debe hablar con su médico para analizar su dieta y programa de ejercicios. Este método lo ayudará a determinar cómo perder peso de manera segura de acuerdo con los consejos de su médico.
- Consulte a un nutricionista autorizado. Como nutricionista profesional, puede recomendar la dieta adecuada para lograr el objetivo, por ejemplo, sugiriendo ciertos menús de alimentos y productos alimenticios que deben consumirse o evitarse.
- Hable con su médico si el objetivo que estableció es lo suficientemente realista. Las personas que tienen un sobrepeso de 20 kg pueden perder 10 kg en 2 meses, pero las personas que tienen un sobrepeso de sólo 9 kg, este objetivo es imposible de lograr. Perder 10 kg de peso corporal en 2 meses no es un objetivo realista para las personas obesas (con un índice de masa corporal superior a 25, inferior a 29).
- Las personas con obesidad (con un índice de masa corporal superior a 30), hacer ejercicio con una dieta estricta de acuerdo con la dieta requerida no es fácil porque los ejercicios de gran intensidad, como correr, trotar o el ejercicio aeróbico, les resultan muy incómodos.
- Además, pregunte también los riesgos de un programa de dieta instantánea. Bajar de peso en poco tiempo tiene el riesgo de desencadenar diversas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Este método es muy peligroso para la salud porque puede causar daño a las arterias, falta de energía, disminución de la función muscular y aumento de la grasa corporal.
Paso 2. Lleve un diario
Este método es útil como herramienta durante su programa de dieta y ejercicio físico. Use papel y un bolígrafo o una aplicación de teléfono para anotar varios aspectos que deben monitorearse y medir el progreso.
- Registre todo lo que come en un diario. Además de cumplir con sus compromisos, puede obtener información útil si sus resultados no coinciden con sus expectativas leyendo sus notas y determinando la fuente de calorías que deben reducirse.
- También tenga en cuenta el ejercicio físico realizado. Al igual que hacer un seguimiento de los alimentos que consume, este método le ayuda a controlar y calcular la cantidad de calorías que consume.
- Finalmente, controle su progreso registrando la pérdida de peso o tomando medidas. Si no se ha alcanzado el objetivo, evalúelo analizando los alimentos consumidos y el ejercicio físico registrado en el diario.
Paso 3. Solicite el apoyo de personas que lo apoyen
Perder 10 kg de peso en 2 meses no es fácil porque hay que cambiar la dieta y el estilo de vida. Tener apoyo le permite aplicar un nuevo patrón todos los días durante 2 meses.
- Encuentre amigos, familiares o compañeros de trabajo que estén listos para brindarle apoyo y mantenerlo enfocado en sus metas. No pida apoyo a personas que no se preocupan por sus problemas.
- Invite a alguien que tenga un objetivo común. Mucha gente quiere perder peso y mantener la salud. Ejecutar este programa con amigos te motiva más.
- Utilice Internet para encontrar un grupo de apoyo o un grupo de personas que quieran perder peso. Este método abre la oportunidad de interactuar con otras personas en cualquier momento.
Paso 4. Escriba un programa de dieta y un horario de ejercicios que desee realizar
Para que el plan vaya bien y se logre el objetivo, reserve tiempo para escribir un programa de dieta y un horario de ejercicios que desee realizar. Este plan explica cómo perder 10 kg en 2 meses.
- Empiece por elaborar un programa de dieta. Para perder 10 kg, haz cambios importantes en tu dieta y asegúrate de seguir una dieta muy estricta. Los programas de dieta tienen el mayor impacto en la pérdida de peso.
- Registre sus necesidades calóricas diarias y luego determine el menú de alimentos que satisfaga estas necesidades. Debe llevar un registro de todos los alimentos, bocadillos y bebidas consumidos durante el día.
- Anote el ejercicio que desea hacer, cuántas horas a la semana, luego divídalo en 7 días.
Parte 2 de 3: Ejecución de un programa de dieta
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Perderá peso si reduce su ingesta diaria de calorías cambiando su dieta. Para perder 10 kg en 2 meses, asegúrese de reducir significativamente su consumo diario de calorías.
- En general, la pérdida de peso de -1 kg / semana se considera bastante segura. Necesita perder 1¼ kg de peso corporal por semana para alcanzar el objetivo de 10 kg en 2 meses. Aunque exceda el límite de seguridad, este objetivo se puede lograr si ejecuta un programa de dieta estricto durante 2 meses.
- Reducir la ingesta de calorías. mínimo 750 calorías / día. Perder 1 kg de peso corporal equivale a 7.500 calorías. Para alcanzar su objetivo, debe reducir 75.000 calorías (7.500 x 10) durante 60 días o 1.250 calorías / día.
- Aunque debe reducir significativamente su ingesta diaria de calorías, los expertos en salud recomiendan que consuma al menos 1200 calorías por día. De lo contrario, la falta de calorías te dejará con una deficiencia nutricional que es fundamental para el funcionamiento normal del organismo en el día a día.
- Una ingesta de calorías demasiado pequeña por debajo del límite seguro hace que pierda masa muscular magra, en lugar de reducir la grasa corporal. Además, el metabolismo del cuerpo se ralentiza y la grasa se acumula en lugar de reducirse porque el cuerpo tiene "falta de calorías".
Paso 2. No coma carbohidratos
Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos es la forma más rápida de perder peso. Además de reducir los líquidos corporales, este paso es beneficioso para reducir la grasa corporal más que la masa muscular magra.
- Cuando lleve una dieta baja en carbohidratos, debe reducir su ingesta diaria de carbohidratos.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, como tubérculos (papas o guisantes), legumbres (frijoles y lentejas), frutas, productos lácteos y granos integrales.
- Debido a que los carbohidratos se encuentran en varios grupos de alimentos, no elimine todos estos ingredientes del menú. En su lugar, reduzca el consumo de grupos de alimentos con un alto contenido de carbohidratos, como cereales integrales, tubérculos y determinadas frutas.
- Se pueden obtener varios nutrientes contenidos en granos o tubérculos de otros grupos de alimentos. Limitar el consumo de estos alimentos durante 2 meses sigue siendo seguro para la salud.
- A pesar de que las frutas contienen muchos carbohidratos, aún necesita comer frutas todas las semanas, pero no se exceda. Además, elija frutas bajas en azúcar, como arándanos, frambuesas, moras y fresas.
- Asegúrese de comer la porción correcta de fruta, es decir, una taza de fruta cortada en trozos pequeños, fruta pequeña o una pieza pequeña de fruta.
Paso 3. Consuma más proteínas magras y verduras en lugar de tubérculos
Para llevar una dieta baja en carbohidratos, solo hay 2 grupos de alimentos que te ayudan a perder peso en poco tiempo, a saber, proteínas y verduras en lugar de tubérculos. Además de ser bajos en carbohidratos, estos alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes.
- Consuma 1-2 porciones de proteína magra con cada comida o llene su estómago con un refrigerio. Una porción de proteína pesa entre 90 y 120 gramos o aproximadamente el tamaño de una caja de cartón.
- Coma verduras en lugar de tubérculos hasta que se sienta satisfecho. Por esta razón, los expertos en salud recomiendan comer estas verduras al menos en un plato.
- Como guía, coma un plato de proteína magra, un plato de verduras sin tubérculos y un plato de frutas.
Paso 4. Limite el consumo de bocadillos y elija bocadillos bajos en calorías
Al ejecutar un programa de dieta reduciendo una gran cantidad de calorías y haciendo ejercicio con la mayor frecuencia posible, por lo general sentirá hambre más rápido o necesitará energía adicional durante su vida diaria. Por lo tanto, los refrigerios son necesarios para respaldar un programa de pérdida de peso seguro y cómodo.
- Para perder peso en poco tiempo, asegúrese de comer bocadillos de acuerdo con el límite de ingesta diaria recomendada de calorías. Los bocadillos de 100-150 calorías aún respaldan el logro del objetivo.
- Come un bocadillo como máximo una vez al día. Tendrás exceso de calorías si comes bocadillos más de una vez al día.
- Para apoyar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, elija bocadillos que contengan muchas proteínas.
- Por ejemplo, taza de almendras, taza de yogur griego de corteza baja, 90 gramos de carne molida magra o 1 huevo duro.
- Asegúrese de comer bocadillos solo cuando tenga mucha hambre o necesite energía para hacer ejercicio. La pérdida de peso se verá obstaculizada o estática si come demasiados bocadillos.
Paso 5. Beba líquidos según sea necesario
Beber líquidos que hidratan el cuerpo juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, especialmente cuando desea perder peso rápidamente mientras hace ejercicio a alta intensidad con la mayor frecuencia posible.
- Para aquellos de ustedes que quieran perder peso haciendo ejercicio cardiovascular de alta intensidad o con la mayor frecuencia posible, deben beber muchos líquidos para hidratar su cuerpo después del ejercicio o para mantenerse hidratado durante todo el día.
- Beba al menos 8 vasos (2 litros) de líquidos al día. Sin embargo, debe beber hasta 13 vasos de líquidos al día si la actividad física aumenta con la intensidad del ejercicio, el sexo y la edad.
- Para lograr su objetivo de ingesta diaria de calorías, beba líquidos bajos en calorías o sin calorías, como agua, agua saborizada, café descafeinado y té.
Parte 3 de 3: Incrementar la actividad física
Paso 1. Realice ejercicio cardiovascular según sea necesario
Si bien el ejercicio no es el aspecto más importante para perder peso, debe aumentar su ejercicio cardiovascular diario si desea lograr una pérdida de peso significativa.
- En comparación con los ejercicios de fortalecimiento muscular, el ejercicio cardiovascular o aeróbico puede quemar más calorías.
- Muchos profesionales de la salud recomiendan que haga al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Sin embargo, necesita hacer más ejercicio para alcanzar su objetivo porque perder 10 kg en 2 meses es un programa instantáneo.
- Haga ejercicio cardiovascular al menos 300 minutos a la semana. Aunque es bastante extenuante, este ejercicio quema más calorías para que pierda peso más rápido.
- Realice un ejercicio cardiovascular corriendo, trotando, nadando, caminando en la máquina elíptica, haciendo aeróbicos en el gimnasio, en bicicleta o inscribiéndose en una clase de ejercicios de spinning.
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular
Aunque el entrenamiento de fortalecimiento o resistencia no consume muchas calorías, es un componente importante del ejercicio.
- Los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos para desarrollar músculo y aumentar la masa muscular magra cuando se hace ejercicio para perder peso. Además, cuanto más masa muscular libre de grasa haya en su cuerpo, más calorías quemará mientras descansa, lo que aumenta la quema total de calorías.
- Muchos expertos en salud recomiendan que practique el fortalecimiento de los músculos 2-3 veces a la semana trabajando diferentes grupos de músculos grandes cada día.
- Si no tiene tiempo para 150-300 minutos / semana de ejercicio cardiovascular, reduzca el tiempo que dedica a fortalecer los músculos. En solo 2 meses, obtendrá más resultados al aumentar su ejercicio cardiovascular.
Paso 3. Incrementar la intensidad de las actividades diarias
Aprovecha tu estilo de vida o actividades rutinarias como ejercicio físico mientras vives tu vida diaria. Aunque esta actividad no consume muchas calorías, si se suman, la quema diaria total de calorías tiene un impacto significativo.
- Puede quemar calorías mientras realiza actividades de rutina, como limpiar la casa, cuidar las plantas, caminar hacia o desde el automóvil, caminar en el espacio de trabajo o en casa, usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Al desarrollar un programa de ejercicios, identifique formas de realizar más actividad física o moverse más durante su rutina diaria.
- Por ejemplo, estacione su vehículo a cierta distancia del centro comercial u oficina, use las escaleras para trabajar en lugar del ascensor, o mire televisión mientras está de pie o en movimiento con más frecuencia.
Paso 4. Haga ejercicio con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Una forma de ejercicio que está de moda es HIIT. Este ejercicio quema muchas calorías en poco tiempo y pierde peso según el objetivo a alcanzar.
- HIIT es un programa de ejercicios que combina una serie de movimientos aeróbicos de muy alta intensidad y una serie corta de movimientos de intensidad moderada. Este ejercicio suele ser más corto que el ejercicio aeróbico de intensidad estática (por ejemplo, trotar durante 45 minutos).
- A pesar de su corta duración, el HIIT quema más calorías que el ejercicio aeróbico de intensidad estática. Además, la investigación muestra que este ejercicio es beneficioso para mantener una alta tasa metabólica (el proceso de quemar calorías en el cuerpo) durante varias horas después de terminar de hacer ejercicio.
- Además de los ejercicios aeróbicos y las rutinas de fortalecimiento, haz 1-2 sesiones de HIIT por semana. Quemar más calorías te ayuda a alcanzar tu objetivo de perder 10 kg en 2 meses.
Consejos
- Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o de pérdida de peso.
- Una de las formas más fáciles de hacer ejercicio con regularidad es utilizar las escaleras en lugar del ascensor durante las actividades diarias.
- No coma alimentos no nutritivos.
- Si quieres rendirte, comparte tus planes con una persona que te apoye y / o imagina adelgazar.
- En lugar de hacer cambios extremos que son difíciles de mantener (incluso si el objetivo se alcanza en 2 meses, los cambios deben continuar), haga pequeños cambios en el estilo de vida y adopte un programa de dieta segura para perder peso. De esta forma, podrá mantener su peso para que no vuelva a subir.
