Si quieres perder una gran cantidad de peso, que es más de 5 kg, necesitas cambiar tu dieta, ejercicio y por supuesto motivación. Si desea perder hasta 10 kg, en dos meses, debe tener un plan detallado elaborado por usted y un profesional.
Paso
Parte 1 de 3: Motivación
Paso 1. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de dieta
Su médico puede examinarlo para asegurarse de que no tenga problemas de salud como diabetes o artritis que puedan afectar sus objetivos.
Paso 2. Considere inscribirse en fisioterapia o en un gimnasio
Es importante establecer metas realistas, especialmente para aquellos que no están acostumbrados al entrenamiento muscular, levantamiento de pesas o clases de acondicionamiento físico.
Paso 3. Lleve un diario de su salud
Comience su diario escribiendo sus razones para perder peso. Puede volver a abrir la página para restaurar su motivación para perder peso.
Paso 4. Programe un programa de dieta que no dure más de 11 semanas
Las investigaciones muestran que mantenerse motivado para perder una gran cantidad de peso puede ser difícil después de 11 semanas. Fije una fecha para finalizar su programa de dieta y comience a mantener su peso a partir de ahí.
Paso 5. Invite a sus amigos a unirse a su plan de dieta
El apoyo moral aumentará sus posibilidades de éxito. Seguir un programa de dieta con alguien de su familia puede ayudarlo a hacer dieta y comenzar con buenos hábitos.
Paso 6. Busque personas que sean similares a usted
Estarás más motivado si hay personas que te apoyen. Seguro que habrá una comunidad que comparta sus aspiraciones y pueda ayudarle informándole y cumpliendo sus compromisos.
Parte 2 de 3: Dieta
Paso 1. Lleve un diario de alimentos durante una semana antes de comenzar su dieta
Paso 2. Reducir el consumo de calorías entre un 10 y un 25 por ciento
Si va a hacer ejercicio todos los días, solo necesitará reducir su ingesta de calorías entre un 10 y un 15 por ciento para que su cuerpo se adapte durante las primeras semanas. Puede aumentar la reducción del consumo más tarde.
Nunca consuma más de 1500 calorías por día. Utilice la calculadora web de calorías de MD para planificar los alimentos que consume. Puede visitar el sitio web en
Paso 3. Reemplace los carbohidratos refinados y el azúcar con frutas y verduras y granos integrales
En la medida de lo posible, evite los alimentos procesados en su dieta. Los alimentos procesados suelen contener azúcar, grasa y calorías ocultos. Los investigadores también han demostrado que los alimentos poco cocidos pueden ayudarlo a perder peso
Paso 4. Organice sus comidas según las recomendaciones
Llene la mitad de su dieta con frutas y verduras, y el resto con proteínas y cereales integrales.
Paso 5. Trate de comer comidas más pequeñas con más frecuencia
Contar las horas de las comidas para que el azúcar en sangre no baje significativamente puede ayudar a limitar el consumo de calorías.
Paso 6. Nunca se salte el desayuno
Asegúrese de consumir al menos 300 calorías, pero no más de 600 calorías de frutas, cereales, huevos o leche baja en grasa cada mañana. Su cuerpo almacenará grasa si no aumenta su metabolismo por la mañana.
Paso 7. Planifique sus comidas con anticipación
El fin de semana, decida qué va a preparar y comer durante los próximos días, incluidos bocadillos y bebidas.
Paso 8. Evite las calorías líquidas
El alcohol, el café y los refrescos tienen una cantidad significativa de calorías vacías. Evite los tres como alimentos procesados.
Parte 3 de 3: Deportes
Paso 1. Haga ejercicios de respiración durante al menos 30 minutos de cinco a seis días a la semana
Si desea perder una mayor cantidad de peso, aumente la duración a 45 minutos cinco días a la semana.
Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte al ejercicio que estás haciendo. Si solía hacer ejercicio con poca frecuencia, hágalo alternativamente (no todos los días)
Paso 2. Utilice el método de entrenamiento por intervalos
Harás ejercicio bastante intenso y quemarás más grasa al mismo tiempo si haces intervalos.
Paso 3. Haga ejercicio muscular durante 30 minutos todos los días
Use pesas o pesas o una combinación de los dos para impulsar su metabolismo y perder más peso.
Paso 4. Caliente para evitar lesiones
Su programa de dieta debe tratarse como un entrenamiento para un evento deportivo. Beber menos agua, calentar y descansar provocará lesiones y hará que sea más difícil para usted perder peso (y mantener la nutrición de su cuerpo).
Paso 5. Tome una clase de gimnasia o fitness
Inscribirse en una clase de acondicionamiento físico con sus amigos es una excelente manera de mantenerse motivado. Le resultará más fácil alcanzar sus metas si tiene un horario de ejercicio regular y es guiado por un profesional.
Paso 6. Haga variedad en su deporte
Una vez que entre en su segundo mes, pruebe un nuevo deporte. Concéntrese en otras partes del músculo para aumentar su metabolismo.
Paso 7. Cree un programa de ejercicios con un entrenador profesional cada dos semanas
Pídale a su entrenador que haga una prueba de condición física al final del primer y segundo mes para ayudarlo a alcanzar sus objetivos dietéticos.
