El Tai Chi Chuan (Tajiquan) es un antiguo arte marcial chino "interno" o "sutil" que se practica por sus beneficios espirituales y para la salud; Este ejercicio no es competitivo, sutil y generalmente lento. En contraste con el concepto occidental de "Sin dolor, no hay ganancia", una hora de Tai Chi en realidad quema más calorías que el surf y casi la misma cantidad de esquí alpino, por lo que este ejercicio es verdaderamente un deporte. ¡Pero ese es solo uno de sus muchos beneficios! Además de aumentar la fuerza, la flexibilidad, la conciencia corporal y la concentración mental, el Tai Chi también puede mejorar su salud.
Paso
Parte 1 de 4: Respiración, formación y estilo
Paso 1. Calienta con una respiración correcta y concentrada
Al igual que otras artes marciales, el Tai Chi no se trata solo de cuán rápido y fuerte puedes dividir una tabla o golpear a un chico. Una gran parte de esto es tener un control firme sobre tu mente. Para despejar tu mente, concentrarte en tu chi y aprovechar tu potencial, debes comenzar con tu respiración (que, a su vez, te centrará).
- Coloque los pies separados al nivel de los hombros, no más separados.
- Coloque las manos en la parte inferior del estómago, unos 5 cm por debajo del ombligo. Empuje un poco.
- Inhale y exhale lentamente por la nariz (con los labios apretados pero no apretados) desde esa zona del estómago. Si no puede sentir que esta área se mueve, empújela un poco más con la mano.
Paso 2. Concéntrate con todas las partes de tu cuerpo una por una
Una vez que esta respiración se sienta normal, comience a relajarse con cada parte de su cuerpo una por una. Comience con los pies y avance hasta el cuero cabelludo. Hágalo lo más pequeño posible, incluso hasta las uñas. Te darás cuenta de que estás realmente tenso.
Si empiezas a rockear, ¡genial! Eso significa que está relajado y su cuerpo no se esfuerza por mantener el equilibrio. Si esto sucede, intente ajustar las piernas o vuelva a concentrarse en el equilibrio hasta que vuelva a estar estable
Paso 3. Encuentra tus raíces
Uno de los conceptos del Tai Chi es "echar raíces". Está muy claro: imagina las raíces que crecen debajo de tus pies. Eres un pedazo de tierra, nunca pierdes el equilibrio, el enfoque o el centrado. Tus extremidades se balancean como ramitas al viento, sin vacilar nunca por miedo o ansiedad. estás arraigado.
Esta posición no significa que sus piernas estén rígidas. De lo contrario. Solo imagina las raíces debajo de ti, como parte de ti, liberando tu movimiento porque no puedes caer, no puedes fallar y siempre serás parte del mundo natural
Paso 4. Piense en su esqueleto
En Tai Chi, hay varias formaciones de posiciones que puedes tomar. Generalmente, cada estilo tiene una determinada formación. Aquí está el resumen básico:
- “Estilo de marco pequeño”. En este estilo (generalmente la versión Wu o Hao) no es muy amplio. Los movimientos son más pequeños (sorprendentemente, ¿eh?) Y generalmente menos expansión. Se enfoca en la energía interna adecuada para formar los movimientos y transiciones correctos.
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“Estilo de marco grande”. Gara ranga besat (Chen y Yang) implican una postura alta y baja, una postura más dramática y brazos oscilantes. Enfatiza el posicionamiento y alineación adecuados del cuerpo para desarrollar energía.
"Hay" un estilo de marco medio, pero en realidad está en algún punto intermedio. Si tienes alguna duda, ¡pregúntale a tu profesor
Paso 5. Pruebe diferentes estilos
Dado que todo Tai Chi es beneficioso, es muy importante que lo hagas y no te preocupes por qué estilo es el adecuado para ti. Pero a medida que se adentre en ese mundo, es posible que desee experimentar. He aquí un breve resumen:
- El estilo de Chen mezcla el tempo, se mueve más lento y luego se vuelve explosivo. Esto puede resultar difícil para los principiantes.
- Qué estilo es el más popular. Este estilo tiene un tempo constante y, como se describió anteriormente, utiliza grandes movimientos de fotograma. Esto es probablemente lo que piensa cuando piensa en Tai Chi.
- En Wu, los movimientos son casi microscópicos. Esto lo hace fácil de hacer, pero difícil de dominar; hay mucho enfoque en el poderoso flujo de energía y el movimiento profundo y presurizado. Este movimiento es muy lento y silencioso.
- El estilo de Hao no se usa mucho. Es probable que no encuentre un maestro que lo capacite.
Parte 2 de 4: Dominar el movimiento
Paso 1. Domine el movimiento comprendiendo su filosofía y sus creadores
Para comprender la naturaleza del Tai Chi Chuan (que significa "Último Jefe Supremo") tenemos que ponerlo en el contexto de su cultura nativa. Esto significa que debemos examinar más de cerca la cultura china y, en particular, la tradición espiritual del taoísmo en la que el Tai Chi encuentra sus raíces y su desarrollo.
- Se dice que el arte del Tai Chi aumenta el flujo de Chi (Qi), el concepto tradicional chino de energía física invisible o fuerza del alma. En la investigación científica, se ha demostrado que el Tai Chi mejora la condición de los pacientes médicos, incluidos, entre otros: dolor muscular, dolores de cabeza, fibromialgia, problemas cardiovasculares, artritis, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, Diabetes y TDAH. para todos y parece simple.
- Lo que hay que recordar sobre el taoísmo es que se trata de adaptarse a la naturaleza. No solo la naturaleza fuera de nosotros, sino la naturaleza dentro de nosotros. El principio se llama Tzu Jan, o Ziran en pinyin, y es el principio de ser "uno mismo" o darse cuenta de la "unidad" de uno. Entonces, además de sus beneficios para la salud y el alivio del estrés, el Tai Chi Chuan también es un medio para entrar en uno mismo.
Paso 2. Piense en algo más que hacer un movimiento
El Tai Chi no se trata de estirar los brazos frente a ti. No. Absolutamente no. Para cada momento, hay un objetivo, un flujo y, para algunos, una aplicación de combate. Mientras practica, piense en esto. ¿Qué representa este movimiento? ¿Cómo puede un movimiento tan simple generar tanta energía?
Paso 3. Pruebe con un solo trazo
Aquí solo describiremos algunos (hay muchos), pero los movimientos bastante estándar que se ven en cada variación son de un solo golpe. Aquí es donde cada punto de los brazos y la parte superior del cuerpo es parte de un látigo; puede explotar con un estallido de energía en cualquier momento, hasta el final de un látigo. Ahora no se siente tan fácil, ¿verdad?
Para este movimiento, normalmente una mano permanece en la posición de "mano de pico". Probablemente puedas adivinar por qué: parece el pico de un pájaro. Los cuatro dedos deben tocar el pulgar y la palma hacia abajo. En cuanto a tus brazos, cada estilo de Tai Chi es ligeramente diferente, pero generalmente están a la altura de los hombros y se extienden como alas
Paso 4. Realice el movimiento de extensión del ala de una cigüeña
Para este, siempre debe sostener su peso en un pie, pero siempre mantenga ambos pies en el piso. Se moverá hacia adelante y hacia atrás mientras prueba su equilibrio. Entonces, para tus brazos debe ser al revés: uno debe moverse rápidamente y en diferentes terrenos y el otro lento y con cuidado (pero no débil y letárgico).
El nombre de este movimiento suena fácil, pero tiene aplicaciones de combate. Piénselo: la posición de su peso y brazos siempre está cambiando. Y cuando tiene el 100% de su peso corporal en una pierna, libera la otra para patear. ¡Ese es tu objetivo
Paso 5. Practique "verter"
Esto podría ser algo que hagas en la línea de pago. Simplemente párese con ambos pies en el suelo, paralelos, separados a la altura de los hombros. Luego pones tu peso sobre una pierna y la sostienes; Después de algunas inhalaciones y exhalaciones, comienza a verter lentamente el peso sobre la otra pierna y la sostiene. Haga esto durante unos minutos, aclarando su mente y volviéndose más consciente de su equilibrio.
Paso 6. Realice giros de brazo
Con los codos frente a usted y las muñecas relajadas, comience a girar los brazos. Comience en el primer nivel haciendo círculos lentamente con los dedos, luego las muñecas, luego los antebrazos y hacia los hombros.
¡Haz bucles para las piernas también! Siéntese y comience a girar desde los dedos de los pies hasta los muslos, doblando las rodillas si es necesario. Asegúrese de hacerlo en sentido horario y antihorario
Paso 7. Domina el movimiento "La serpiente se desliza hacia abajo"
Nuevamente, este movimiento es ligeramente diferente en cada estilo de Tai Chi, pero la esencia general es la misma: ¡muévase de una posición de pie a una estocada de la manera más elegante posible!
Una vez que esté allí, pruebe su equilibrio con los brazos. Muévete por diferentes terrenos y a diferentes velocidades. ¿Puedes sostenerlo?
Paso 8. Pasar de formación corta a formación larga
Para la mayoría de los principiantes, probablemente se quedará con una formación corta. Eso es de 13 a 40 movimientos y generalmente dura de 5 a 30 minutos. Pero una vez que lo domine, es posible que desee más. ¡Aquí es donde entra la formación larga! Contiene 80 movimientos o más y puede tardar más de una hora. ¡Habla sobre el alivio del estrés!
Parte 3 de 4: Encontrar la clase adecuada
Paso 1. Elija un estilo de Tai Chi que se adapte a sus necesidades e intereses
Hay cientos de estilos de Tai Chi, pero cada estilo tiene su propio enfoque, como la salud o las artes marciales, lo que significa que debe tomar una decisión sobre lo que desea obtener de la experiencia del Tai Chi. Los 6 estilos más populares, que provienen del árbol genealógico, son los estilos Chen, Yang, Wu, Sun y Wu-Hao y Fa. El estilo Yang es el más popular cuando se trata de problemas de salud, sin embargo, el estilo Chen, con su postura más baja y su enfoque en el desarrollo de las artes marciales, es el más popular como arte marcial. No importa cuál sea el estilo, apéguese a él y recuerde que sin importar las diferencias visuales, todos los estilos de Tai Chi tienen la misma base.
- Los muchos tipos de Tai Chi significan que hay más de 100 movimientos y posiciones en Tai Chi para que aprendas. Muchos de estos llevan los nombres de la naturaleza o los animales.
- La continuación entre todas las formaciones de Tai Chi es la concentración en la coordinación de la respiración con movimientos rítmicos, y el objetivo final de ganar tranquilidad al enfocarse en el presente.
Paso 2. Asegúrese de estar físicamente preparado
Cualquiera puede practicar Tai Chi, siempre que elija una formación más refinada, si es necesario. La razón es que el Tai Chi enfatiza la técnica sobre la fuerza, dando a cualquiera la oportunidad de dominar el arte sin importar la fuerza o la edad. El deporte es de bajo impacto y, por lo tanto, adecuado para la mayoría de las personas. Si tiene alguna duda, hable con su médico de meid.
Aquellos que tienen problemas articulares, espinales, fracturados o cardíacos, o que están embarazadas, deben discutir primero el Tai Chi con su médico
Paso 3. Encuentre el maestro con conocimientos adecuado para usted
No hay ningún nivel de mandato para enseñar Tai Chi, y un factor clave es la adecuación de su estilo de aprendizaje con su estilo de enseñanza. Si bien existen guías de estudio útiles, es imposible aprender de libros o videos. Un DVD no puede arreglar su formación y todos necesitan reparaciones como principiantes. Además, el apoyo social que viene con la asistencia a clase es prácticamente inútil. Los lugares para encontrar un maestro de Tai Chi incluyen clubes de salud locales, centros comunitarios, instalaciones de acondicionamiento físico, estudios de artes marciales, YMCA o YWCA. Hay muchos "buscadores de clases de Tai Chi" en línea.
- No existe un sistema de acreditación universal (ni siquiera ampliamente utilizado) para los profesores de Tai Chi. Esto a menudo hace que sea difícil para un principiante juzgar la corrección o idoneidad de un maestro de Tai Chi en particular. Un maestro no calificado que responda muchas preguntas y haga ajustes personales a su formación es inaceptable, por lo que es mejor confiar en sus sentimientos y seguir buscando hasta que coincida con el instructor.
- Si eres un principiante en Tai Chi, puedes aprender de otros estudiantes avanzados.
- Un factor importante a considerar es si tiene alguna condición médica que requiera atención especial, como artritis o esclerosis múltiple. Si es así, es muy importante que elija un maestro que tenga experiencia en hacer adaptaciones para su condición.
- Elegir un maestro que viva en un lugar que esté a 30 minutos en auto de tu casa es la forma más rápida de incluir el Tai Chi en tu lista de propósitos de Año Nuevo año tras año. Asegúrese de encontrar una clase cercana y fácil para usted.
- Pague lo que pueda pagar. Los entrenamientos elegantes y los uniformes gratuitos no significan mucho si no aprendes nada. La mayoría de las clases tradicionales se llevan a cabo al aire libre y son informales en comparación con, digamos, su escuela de taewondo local.
Paso 4. Elija un estilo de instrucción
No importa si su maestra de Tai Chi es un ama de casa que vive en los suburbios o un anciano chino con barba blanca, elija un estilo de instrucción que funcione para usted. No importa cuánto conocimiento tengan, si no puede comprenderlo, no obtendrá la experiencia que se puede demostrar en “su” capacitación. Asegúrese de elegir un maestro que comparta sus objetivos (en salud, artes marciales, etc.). Para comprender en qué se está metiendo, visite la clase antes de inscribirse. Los profesores que rechazan las clases de prueba a menudo ocultan algo. Cualquiera que se llame a sí mismo, o te pida que lo llames gran maestro o alguna otra exageración, no vale la pena perseguirlo. Un maestro de Tai Chi en realidad diría que él mismo todavía está aprendiendo a dominar el Tai Chi, incluso después de todos estos años.
Recuerde que el Tai Chi no se trata de competencia. No asistes a clase para competir con otros profesores o estudiantes. Asistes a clase para honrar y reproducir el trabajo de los profesores y para aprender
Parte 4 de 4: Convertirse en un profesional
Paso 1. Practica
Leer revistas geniales de Tai Chi es divertido, pero la forma principal de mejorar tu Tai Chi es practicar. Hay una historia sobre un famoso maestro de Tai Chi, Chen Fake, quien dijo que practicaba su formación de estilo más de 30 veces al día. Aunque ciertamente no es necesario ser tan extremo, practicar una vez al día está bien. Dos veces al día es la cantidad mínima de práctica para estudiar con eficacia y experimentar claros beneficios. Mientras practica, concéntrese en lo que recuerda. No se castigue si no lo recuerda, pero trabaje en lo que pueda mejorar. Incluso si solo recuerda una postura, estar de pie y mantener la postura es bueno para usted.
- Desarrolle una rutina que sea fácil de recordar, así como una asociación agradable entre la práctica de Tai Chi y cómo se siente con respecto a su día en general.
- Lo que obtienes de tu práctica de Tai Chi está determinado por cómo y cuánto practicas. Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento se requiere consistencia. Tómate un tiempo para ti todos los días, quince minutos son suficientes. Luego, todos los días, tómate ese tiempo para nutrir tu cuerpo y despejar tu mente con la práctica. La recompensa será muy apropiada.
- Puedes practicar en el interior o al aire libre, con amigos o solo. Lo que es mejor para ti, Tai Chi funcionará contigo.
Paso 2. Comprométase a practicar al menos 12 horas a la semana
. Necesita al menos 3 meses de practicar Tai Chi antes de sentir los beneficios. En este punto, debe ser muy claro y directo, pero no se rinda; tómese al menos un tiempo mínimo para ver los beneficios. Y una vez que llegue a este punto, continúe para obtener beneficios cada vez mayores y aumentar sus habilidades.
Paso 3. Evite distracciones en su zona de entrenamiento
En una sesión de Tai Chi, se espera que deje de lado todas las distracciones y la concentración. El aspecto de la respiración profunda ayudará, además de calmar:
- Relajarse. Tensar su cuerpo es la mejor manera de evitar obtener algún beneficio del Tai Chi. Sin embargo, relajarse no significa simplemente acostarse. Mantenga una postura adecuada sin tensión adicional. La literatura clásica de Tai Chi a menudo describe esto como estar parado "como si alguien estuviera colgando de una cuerda por encima de su cabeza".
- Respirar. Parte del secreto de los beneficios para la salud del Tai Chi proviene de la respiración profunda con el vientre. La mayoría de los estilos enseñan la "respiración abdominal", en la que una persona inhala, expande el abdomen (no el pecho) y exhala contrayendo el abdomen. Inhale por la nariz y exhale por la boca y coloque la lengua para tocar el paladar para estimular la función de la saliva.
- Disfruta el tiempo sin pensar en el futuro. Desarrolle la disciplina mental del Tai Chi para disfrutar del tiempo en lugar de concentrarse en la ansiedad.
Paso 4. Practique en situaciones estresantes
Una vez que se vuelva más competente en Tai Chi, incorpórelo a su vida diaria para reducir el estrés. Practique los conceptos de Tai Chi en situaciones de alto estrés, como atascos de tráfico o reuniones de trabajo importantes, para reducir la tensión y restaurar la calma y el equilibrio.
Como forma de meditación, el Tai Chi puede ayudarlo a aprender a comprenderse mejor a sí mismo y así relacionarse con las personas de manera más efectiva. Por lo tanto, si se presenta una situación estresante, aprender Tai Chi te ayudará a ser más asertivo y respetuoso con los demás, así como a mantenerte en la situación y manejarla con calma. El Tai Chi te ayuda a aprender a combinar las fuerzas opuestas del Yin y el Yang, el yo y el mundo para lograr un equilibrio natural entre el yo físico y el espiritual. Este equilibrio está simbolizado por el símbolo de Tai Chi
Paso 5. Amplíe sus conocimientos
El entrenamiento cruzado con otras formaciones y estilos, una vez que hayas dominado los niveles básicos en tu primera formación, a veces puede ser muy beneficioso para mejorar tu conocimiento general de Tai Chi. Una práctica conocida de Tai Chi es la formación de "Mano"; cámara lenta realizada en grupo o en solitario. Pero el Tai Chi también tiene una amplia gama de formaciones que pueden aumentar tu salud y tus habilidades marciales. La mayoría de los maestros solo avanzan a estas formaciones después de dominar la formación básica del estilo de la mano.
- Más información sobre las formaciones de armas. Casi todos los estilos, incluidos los que ignoran la intención de autodefensa, tienen formaciones de Tai Chi realizadas con armas. Estos varían desde simples palos o espadas hasta armas chinas esotéricas.
- Prueba una formación más rápida. Irónicamente, y contrariamente al pensamiento común sobre el Tai Chi, la mayoría de los estilos familiares tradicionales (incluidos Yang, Chen, Fa y Wu) tienen una "formación rápida". Esta formación se usa a menudo como una forma de expresar el poder marcial que se perfecciona y almacena en el entrenamiento de formación lenta. Esto a veces se llama "Cabeza de cañón" (pao chui) en el estilo Chen.
- Aprenda a entrenar con un compañero. Si el entrenamiento de formación es un ejercicio de Tai Chi en solitario, "empujar con la mano" (tui shou) es un ejercicio de pareja. Aunque eventualmente conducirá a peleas libres, empujar con las manos es principalmente un deporte destinado a desarrollar la sensibilidad y las habilidades del Tai Chi de una manera cooperativa. Generalmente, el aprendizaje fomenta el despertar firme de las manos; se mueve desde un patrón de una posición fija de pie con una mano y termina con un patrón de pasos en movimiento con ambas manos y, a veces, varía en altura y velocidad.
Paso 6. Lea en profundidad sobre el Tai Chi
La práctica en clase es importante, pero aprender el significado, el apoyo filosófico y la historia del Tai Chi lleva tiempo y se hace mejor leyendo y estudiando en su propio tiempo. Esta es una parte importante del aprendizaje de Tai Chi porque le brinda la oportunidad de obtener una comprensión más profunda de los beneficios físicos y mentales del Tai Chi, y lo ayuda a obtener nuevas ideas para enriquecer su experiencia de Tai Chi. El aprendizaje de otras personas sobre Tai Chi puede alimentar el tuyo y es posible que desees trabajar en algunas de sus ideas para descubrir qué funciona mejor para ti.
- No dude en hacerle preguntas a su maestro sobre su propio aprendizaje, como qué leer y preguntas sobre lo que ha leído. De esta forma ampliarás tus conocimientos.
- Lea el Tao Te Ching y el I Ching. Este libro analiza el concepto de "chi" y cómo puede bloquearse y, cuando esto sucede, también ocurre la enfermedad.
Consejos
- Muévete despacio y a la misma velocidad. Recuerda que no solo estás ejercitando el cuerpo, sino también la energía en el cuerpo.
- Piense en mover su cuerpo como una unidad, no en partes. Para hacer que sus manos empujen hacia adelante, empuje los pies y empuje todo el cuerpo hacia adelante, no solo moviendo los brazos. Tradicionalmente, esto se llama moverse desde su "Dan Tien", el centro del cuerpo que está debajo del ombligo. Mover todo el cuerpo de manera combinada es una fuente de "poder interno" (nei jin) en las aplicaciones de artes marciales de Tai Chi.
Advertencia
- El Tai Chi es un arte marcial y originalmente se usó para el combate. No lo consideres solo un deporte chino. Puede ofender a los practicantes tradicionales y a veces se considera un signo de estupidez.
- No dejes que tus rodillas se separen o caigan más que los dedos de los pies. Este es un error muy común para los principiantes cuando intentan relajarse y permanecer "arraigados" en el suelo, pero hacerlo podría lesionar la rodilla.
