Caminar es un movimiento natural que hacemos todos los días, pero para cosechar los beneficios para la salud de caminar, debe trabajar duro y disciplinarse. Se recomienda que camine al menos 10,000 pasos al día para hacer ejercicio. Usa el podómetro para contar tus pasos. Este artículo proporcionará consejos para empezar a caminar.
Paso
Parte 1 de 3: Preparándose
Paso 1. Encuentra el lugar correcto
La mejor ubicación para caminar es un lugar con una superficie plana, nivelada, recta, sin atascos. La opción más ideal es caminar por los alrededores de la casa, pero si las carreteras son demasiado empinadas, sinuosas o no son de tu agrado, debes buscar en otra parte de la ciudad donde vives.
- Use zapatos cómodos y de buena calidad porque caminar ejerce más presión sobre sus pies, lo que puede causar dolor. Además, asegúrese de usar zapatos que se adapten a las condiciones climáticas.
- Los parques pueden ser una opción ideal para caminar, pero si están demasiado lejos de las áreas residenciales y no se puede llegar a pie, puede conducir un automóvil. El jardín suele tener una superficie plana y el ambiente es muy tranquilo.
- Algunas ciudades tienen carriles especiales para bicicletas o peatones que están en buenas condiciones, nivelados y el tráfico no es demasiado concurrido. Este camino en particular puede ser una buena opción para caminar.
- Si no le teme a la tentación de un escaparate, un centro comercial también puede ser un buen lugar para pasear. El centro comercial tiene un piso plano y espacioso, y usted mismo puede determinar el camino que desea tomar para no aburrirse.
- Si tiene la suerte de vivir cerca del océano, la costa puede ser un lugar agradable y relajante para dar un paseo matutino, mientras toma un soplo de aire fresco.
- Si prefiere hacer ejercicio en interiores, use una cinta de correr y elija una velocidad baja para caminar.
Paso 2. Haga una lista de buenas canciones para ejercitarse
La música puede ayudar cuando camina, especialmente si se aburre fácilmente con actividades no intensivas. Considere elegir música que ayude a reflexionar sobre otro lado de su vida. También puedes escuchar música alegre que te mantendrá motivado para seguir adelante. Caminar brinda una buena oportunidad para reflexionar y planificar el futuro, pero evite pensar en temas que puedan estresarlo. ¡Caminar debe ser un medio para relajar y calmar la mente!
Paso 3. Establezca metas razonables para su progreso
Si ha llevado un estilo de vida más sedentario, es posible que desee comenzar caminando lentamente en distancias más cortas. Escriba estos objetivos tangibles en un cuaderno o calendario para que pueda seguir su progreso y hacer un seguimiento de sus pequeños éxitos.
Cabe señalar que caminar es un ejercicio bastante ligero y no requiere un movimiento físico extenuante. Por lo tanto, con el equipo adecuado, puede caminar durante horas. No sentirá la fatiga que suele experimentar con los deportes más activos, como correr o levantar pesas
Paso 4. Desarrolle una mentalidad fuerte para realizar un ejercicio “lento pero constante”
Esto puede resultar más fácil para algunas personas. Podemos tomar prestada una famosa afirmación de que "caminar es un maratón, no un sprint". Así que tienes que preparar la fuerza mental antes de hacerlo.
No espere resultados rápidos. Incorporar el caminar en sus actividades diarias significa tomar decisiones más saludables hacia un mejor estilo de vida. Estos cambios deben continuar implementándose a lo largo de su vida. No use caminar como un medio para ponerse en forma instantánea o como una herramienta para perder peso rápidamente
Paso 5. Beba mucha agua antes de empezar a caminar
Asegúrese de beber al menos 200-500 ml de agua una hora antes de caminar. Si planea caminar más tiempo, beba más agua. No permita que se deshidrate mientras hace ejercicio, especialmente cuando hace calor.
- Puede ser más fácil llevar una botella de agua cuando camina para poder beber en cualquier momento.
- Algunas personas experimentan calambres en el estómago si beben agua justo antes de hacer ejercicio o durante el ejercicio. Así que ten cuidado. Dale a tu cuerpo la oportunidad de procesar el agua antes de comenzar el ejercicio.
- Sin embargo, no beba tanta agua que de repente tenga que ir al baño mientras camina.
Parte 2 de 3: Comenzar a caminar
Paso 1. Empiece con pasos sencillos
Asegúrese de que no importa qué tan lejos camine desde su punto de partida, debería poder regresar allí. Un paseo por la pista ovalada de no más de 400 metros es una opción muy ideal.
Si se siente cómodo ampliando el kilometraje establecido al comienzo de su entrenamiento, ¡adelante! Como se mencionó anteriormente, caminar no es una actividad físicamente exigente en comparación con otras actividades. Por lo tanto, no tenga miedo de superar sus objetivos
Paso 2. Establezca la hora
Cuando empiece a caminar, decida cuántos minutos quiere hacerlo. Elija un período de tiempo que pueda cumplir. No se preocupe si solo establece un tiempo corto. Continúe hasta que alcance el objetivo establecido. Comience con solo 2-5 minutos. Ese plazo aumentará cada semana.
No se preocupe por lo lejos que camina. Será más importante concentrarse en un período de tiempo más largo. La velocidad y la distancia aumentarán a medida que aumente la experiencia
Parte 3 de 3: Mejora del rendimiento
Paso 1. Aumente el tiempo de práctica
Cada vez que practique, aumente el tiempo de caminata de 30 segundos a 1 minuto hasta que pueda caminar durante 10 minutos. No se preocupe si no puede superar el objetivo del día anterior. Establezca objetivos y trabaje para cumplirlos y verá cómo los logra más rápido de lo esperado. Una vez que haya alcanzado su objetivo de 10 minutos, el aumento de tiempo puede ser lento, pero intente seguir agregando 5 minutos por semana a su entrenamiento.
Paso 2. Concéntrese en la velocidad y la dificultad una vez que pueda caminar durante 45 minutos al día
Intenta cambiar de pistas ovaladas a calles de la ciudad. Allí encontrarás subidas y bajadas, y eso aumentará la dificultad de tu entrenamiento.
Sigue buscando terrenos más difíciles para conquistar. Con el tiempo, puedes escalar colinas y acantilados como desafío final
Paso 3. Establezca un objetivo y una frecuencia cardíaca máxima
Puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca y usarlo durante su entrenamiento para obtener información más precisa. Si está por debajo de su frecuencia cardíaca objetivo (THR), aumente la velocidad de su caminata para obtener importantes beneficios para la salud.
- Su cuerpo no quemará grasa si no alcanza su frecuencia cardíaca objetivo durante un cierto período de tiempo.
- Si elige caminar, la pérdida de peso y la salud aeróbica se lograrán mediante un esfuerzo constante, no aumentando la velocidad o la distancia.
Paso 4. Una vez que haya logrado hacer una rutina general, intente aumentarla con entrenamiento a intervalos
Camine a un ritmo más alto durante 1-2 minutos, luego vuelva a un ritmo normal durante 2 minutos. Cada 1-2 días, agregue intervalos hasta que alcance su tiempo total objetivo, incluidos los períodos de descanso. Cuando su condición física esté mejorando, reduzca su tiempo de descanso a 1 minuto o menos.
Consejos
- Use ropa cómoda y zapatos especiales para caminar que sean fuertes y tengan el acolchado adecuado.
- Camine con buena postura. Párese derecho, tire de los hombros hacia atrás y dé pasos largos.
- Caminar es una técnica excelente para lidiar con el estrés, además de un buen ejercicio. Si practica la respiración abdominal activa, se beneficiará aún más.
- Quizás debería encontrar una manera de incorporar el caminar a su rutina diaria si no tiene tiempo para hacerlo; Puede usar las escaleras en lugar de usar la escalera mecánica o el ascensor; a poca distancia de las tiendas si la ubicación está cerca; si está visitando a un amigo que vive no muy lejos, deje el coche en casa. Notarás una diferencia sorprendente si subes algunas escaleras con regularidad y das caminatas cortas con frecuencia.
- Intente usar un iPod u otro reproductor de MP3 para incluir entretenimiento en su entrenamiento. Los audiolibros pueden hacer que los entrenamientos para caminar sean más rápidos y es posible que desee caminar más tiempo. Sin embargo, mientras lo hace, tenga cuidado de prestar atención a los automóviles que pasan, especialmente si elige hacer ejercicio en las calles, ya que es posible que no escuche cuando se acerca un automóvil.
- Una vez que pueda alcanzar y mantener su frecuencia cardíaca objetivo, asegúrese de enfriarse brevemente después de haber terminado su entrenamiento. Si puede mantener su frecuencia cardíaca durante 20 minutos o más, tómese 5 minutos al final de su entrenamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a su nivel anterior a la caminata. Reduzca la velocidad al caminar y haga estiramientos ligeros para hacerlo. No dejes de caminar para bajar tu frecuencia cardíaca mientras te refrescas, ya que hacerlo va en contra del objetivo.
- Aprenda a caminar para la carrera. Estos ejercicios queman más calorías, trabajan más músculos y tienen más beneficios cardiovasculares.
- Caminar puede provocar calambres. Si esto sucede, coloque su mano sobre su cabeza y comience a inhalar por la nariz y exhalar por la boca a un ritmo constante. Asegúrate de traer una botella de agua.
- Balancea los brazos mientras caminas.
- Mucha gente dice que el centro comercial local es un excelente lugar para hacer ejercicio porque es seguro, divertido y tiene una temperatura ambiente controlada.
Advertencia
- Use ropa blanca y material reflectante si va a caminar de noche. No asuma que el conductor lo notará o lo verá en la oscuridad.
- Si bien el uso de un reproductor de MP3 o de una radio puede hacer que la capacitación sea más interesante, también puede dificultarle escuchar los sonidos a su alrededor, incluido el riesgo de peligros, como el tráfico, los agresores y los animales. Si le gusta escuchar música o audiolibros mientras camina, asegúrese de ajustar el volumen a medio y prestar atención a su entorno.
- Prepárese bien para los ejercicios de caminata. Lleva un suministro de agua. También puede traer un silbato en caso de que tenga problemas con perros o personas desagradables. Llevar un teléfono celular también es una buena idea.
- Si está caminando y le falta el aire, reduzca la velocidad o deténgase. Busque ayuda si la necesita.
- Antes de unirse a este o cualquier otro programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico, especialmente si no ha estado físicamente activo en los últimos 6 meses.
