Estrés. Todos lo experimentamos. El estrés surge, ya sea del trabajo, la vida familiar, el “drama” con los amigos, los problemas en las relaciones o las condiciones económicas. Si bien incluso pequeñas cantidades de estrés pueden ayudarlo a prosperar (tanto física como mentalmente), el estrés crónico y excesivo puede ser dañino. El estrés prolongado puede desencadenar tensión, dolores de cabeza y otros problemas de salud que limitan su desempeño en el trabajo, la escuela o las relaciones. En lugar de dejar que el estrés se apodere de su vida, pruebe algunos métodos de manejo del estrés que puede aplicar para prevenir y lidiar con el estrés antes de que dañe su salud.
Paso
Método 1 de 5: reempaquetar una mente estresante
Paso 1. Date cuenta de que el estrés comienza con la percepción
El cuerpo tiene una reacción muy eficiente a eventos peligrosos que desencadenan ciertas reacciones fisiológicas (conocidas como respuesta de lucha o huida) para que pueda evitar un automóvil que se aproxima y salvarse. Este tipo de reacción hace que el corazón lata, el pulso más rápido y los músculos se tensan. Sin embargo, también puede suponer inconscientemente que este tipo de reacción es necesaria en situaciones que no ponen en peligro la vida, como atascos de tráfico, fechas límite de trabajo cercanas o problemas familiares. Necesita aprender algunas formas de contrarrestar la respuesta al estrés de su cuerpo para "frenar" y relajar su cuerpo.
Paso 2. Identifique la forma de los patrones de pensamiento que desencadenan el estrés
Es posible que tenga pensamientos improductivos y negativos que desencadenan la ansiedad para que su cuerpo produzca hormonas del estrés. De hecho, esta respuesta es apropiada cuando, por ejemplo, se encuentra en una situación estresante, como encontrarse con un oso en el bosque. Sin embargo, esta respuesta no es apropiada cuando llega tarde a la oficina debido a los atascos de tráfico. Identifique los pensamientos estresantes que son bastante comunes sabiendo si pertenecen a las siguientes categorías:
- Declaraciones de "debería" o "debería": Tiene una lista estricta de "debería", "debe" o "no debería" de cosas, y se siente estresado o ansioso cuando no puede seguir esas reglas.
- Catastrófico: Imagina el peor de los casos o situación o exagera algo. Incluso los problemas más pequeños pueden considerarse como una "pesadilla" o un "desastre".
- Pensamiento de todo o nada: Solo ves las cosas en blanco o negro, buenas o malas. En lugar de reconocer la complejidad humana (o áreas "grises"), ves las cosas como "incorrectas" o "correctas", y no hay naturaleza / carácter intermedio.
- preguntas del tipo "y si": A menudo tiene conversaciones consigo mismo sobre las cosas que teme, como "¿Qué pasa si mi hijo se lastima?", "¿Qué pasa si fallo?", "¿Qué pasa si llego tarde?", Etc.
Paso 3. Vuelva a empaquetar sus pensamientos
A veces, las situaciones se perciben como estresantes solo por su perspectiva. Por ejemplo, el pesimismo es un buen ejemplo del estrés inevitable que experimenta uno mismo. En lugar de concentrarse en los aspectos negativos y los problemas que desencadenan la ansiedad, concéntrese en los aspectos positivos.
- Los pensamientos negativos desencadenan un estado de mal humor, mientras que los pensamientos positivos evocan un buen estado de ánimo. Cuando se sienta deprimido, preste atención a los pensamientos que surjan. ¿Qué te dices a ti mismo? Intente cambiar estos pensamientos negativos en cosas más positivas.
- Por ejemplo, podría decirse a sí mismo "Nunca podré terminar mi trabajo". Cambie pensamientos como este “dándoles la vuelta”: "Si trabajo a un ritmo constante y tomo descansos regulares, puedo terminar mi trabajo en _ horas".
- Cuando cambia su punto de vista, puede cambiar su nivel de estrés al mismo tiempo. Haga todo lo posible por ver las cosas de manera positiva y evite el cinismo tanto como sea posible.
Paso 4. Desafía o lucha contra los pensamientos negativos
Otra forma de combatir los pensamientos estresantes es preguntarse la verdad sobre esos pensamientos. Al luchar y negar los pensamientos, puede verlos objetivamente en lugar de aceptarlos inmediatamente como realidad.
Paso 5. Intente anotar dos categorías de información sobre el problema que le afecta
Cree una columna de evidencia a partir de / que corrobore sus pensamientos negativos y otra columna para evidencia en contra de esos pensamientos. Si no tiene papel o tiempo suficiente, hágalo mentalmente (adentro).
Escriba la evidencia en la columna correspondiente. Si estás imaginando lo peor de llegar tarde (y piensas "Me despedirán"), la entrada de tu columna "pro-mente" sería: "Llegué tarde dos veces la semana pasada y no tolerarán mi tardanza ". Para la columna" contra-mente "son:" Mi jefe entiende que tengo que llevar a mi hijo al jardín de infantes antes de irme al trabajo "," La oficina tiene una política de tiempo y asistencia que me permite llegar tarde varias veces veces, y hasta ahora no me he acercado a ese límite”, y otros
Paso 6. Lleve un diario
Si bien llevar un diario puede parecer incómodo o inconveniente, puede aliviar el estrés escribiendo sus pensamientos con regularidad. Cuando se sienta presionado por una fuente de estrés (ya sea emocional o mentalmente), escriba sus pensamientos o sentimientos en un diario. Al poner sus pensamientos o sentimientos por escrito, puede sentir un alivio que nunca antes había escuchado.
- Escribe un diario honestamente y sin miedo. El diario es solo para ti: otras personas no necesitan leer o saber cosas que te deprimen. Los diarios son un medio seguro y gratuito para liberar todas sus ansiedades, emociones, pensamientos o sentimientos. Una vez que sus pensamientos estén escritos en un diario, ya no llenarán su cerebro.
- Llevar un diario le ayuda a obtener claridad e identificar las fuentes de estrés.
- Anote los problemas para manejar sus pensamientos. Cuando su mente está desorganizada, no puede pensar con claridad, por lo que experimenta confusión y estrés. Si se encuentra con un problema y no puede elegir entre dos soluciones, cree una lista de dos columnas de pros y contras. Puede dividir el documento en dos partes para comparar las dos formas de abordar una situación problemática.
Método 2 de 5: Evitar el estrés innecesario
Paso 1. Date cuenta de que el estrés es inevitable
Puede tomar medidas para reducirlos o aprender a lidiar con ellos, pero nunca podrá "deshacerse" de ellos por completo. El estrés funciona como una respuesta saludable a la sobreestimulación o algo percibido como "amenazante", y puede manejarse de manera saludable.
- Las fuentes inevitables de estrés pueden incluir el trabajo escolar y los exámenes, los días ocupados en la oficina, la llegada de un nuevo bebé, una boda o una mudanza. Algunas de estas cosas son realmente buenas, pero aún pueden ser una fuente de estrés en la vida.
- Al aprender técnicas saludables para el manejo del estrés, puede "apagar" su sistema de alarma de estrés para no tener que experimentar estrés a lo largo de su vida.
Paso 2. Evite el estrés tanto como sea posible
Esto es realmente obvio, ¿no? A veces, alejarse de lo que causa estrés puede ser más difícil de lo que cree. Si sabe de una persona o actividad en particular que le cause estrés, corte el contacto con esa persona o evite la actividad. También puede limitar su exposición a ambos tanto como sea posible. Hay al menos siete causas de estrés que no son "necesarias". Tenga cuidado de no convertirse en una "presa" de estos problemas.
- Estrés debido al dinero gastado (por ejemplo, compras excesivas en el centro comercial, prestar dinero a familiares o amigos, etc.).
- Un entorno desordenado en el hogar o la oficina.
- Sea pesimista.
- Tarde.
- Con demasiada frecuencia, compara tu propia vida con la vida de los demás en las redes sociales.
- Espere hasta el último minuto para realizar la tarea.
- Pensando en eventos pasados constantemente.
Paso 3. Maneja mejor tu vida
A veces, el estrés proviene de sentirse abrumado. Utilice una agenda o un planificador para encontrar una lista de tareas pendientes. Despeja tu escritorio y dirígete a Pinterest para encontrar formas útiles de administrar tu papeleo y tus deberes. Al administrar todo y hacer las cosas que tienen prioridad, puede dividir las responsabilidades en partes en las que es más fácil trabajar y centrarse en las cosas que realmente importan o importan.
Paso 4. Aprenda a decir "No"
No puedes hacer todo lo que te piden. Entonces, ¿por qué seguir fingiendo que puedes hacerlo? Cuanto más a menudo lo prometas y no puedas cumplirlo, menos personas te verán como alguien en quien confiar. En lugar de seguir aceptando solicitudes de ayuda, sea asertivo y aprenda a decir "no" con educación, pero con firmeza. Preste atención y siga el cronograma para saber claramente cuándo no tiene el tiempo o el “capital” para realizar las tareas adicionales solicitadas.
- Las personas asertivas pueden mantener el contacto visual, hablar claramente en un tono no amenazante, mientras se defienden. Si siente que su agenda está llena, diga que no cuando alguien más le pida ayuda. Está bien decir "no" siempre que lo diga de una manera que muestre respeto por la otra persona.
- Algunas personas sienten demasiado miedo para perder oportunidades nuevas y emocionantes. Sin embargo, no se desempeñan bien porque comparten su energía para varios trabajos o actividades diferentes. Sopese cuidadosamente los pros y los contras de la responsabilidad o tarea que se le ofrece, y determine si vale la pena asumirla y agregarla a su carga de trabajo actual.
Paso 5. Aprenda a asignar asignaciones o trabajos
Al igual que cuando quieres probar todo, nunca compartir el trabajo demuestra que quieres tener el control y no crees que otras personas pueden hacer el trabajo tan bien como tú. Aprenda a "dejar ir" el trabajo poniendo más confianza en las habilidades de otras personas. En teoría, dar asignaciones puede parecer estresante. Sin embargo, te ayuda a tener más tiempo para ti. Encuentre personas confiables en su vida en quienes confiar tareas que sean demasiado estresantes o agotadoras para manejarlas por su cuenta.
Método 3 de 5: Realizar cambios ambientales
Paso 1. Limpia tu entorno
Incluso las personas más duras pueden sentirse "temblorosas" cuando se encuentran en un entorno desordenado. Si su hogar, oficina, automóvil o espacio de trabajo está muy desordenado o sucio, el medio ambiente ciertamente tiene un impacto en la salud mental. Tómese unos minutos para limpiar las áreas o habitaciones que estén particularmente abarrotadas. Después de eso, se sentirá mucho más aliviado. A continuación, se ofrecen algunos consejos para prevenir un entorno desordenado:
- Deseche los artículos que se usan con poca frecuencia y que son inútiles en lugar de acumularlos.
- Únase como un equipo (por ejemplo, una pareja, familia o compañeros de cuarto) y limpien la casa juntos. El esfuerzo del grupo hace que el proceso de limpieza sea más rápido y agradable.
- Agrupe documentos o cartas y deséchelos o archívelos según sea necesario. Programe agrupaciones regulares para evitar que el papel o los documentos se acumulen.
- Designe un lugar para almacenar los artículos de uso frecuente para que puedan recuperarse fácilmente cuando sea necesario.
- Limpie el espacio / lugar de trabajo después de su uso para que la basura no se acumule y sea difícil de eliminar.
Paso 2. Tómate unos minutos para prepararte
Puede ser difícil prepararse para el día en el que no tiene suficiente tiempo para prepararse para el día. Tómese unos minutos adicionales por la mañana para prepararse para las actividades o eventos del día. Tome duchas más largas, use ropa que le guste y pase el día listo para hacer cualquier cosa.
Paso 3. Escuche música
Se sabe que la música tiene un impacto muy fuerte en el estado de ánimo y el estado mental. Relájese escuchando su música relajante favorita. Incluso si prefieres el heavy metal o el rap, intenta escuchar música más suave y lenta para obtener el mejor efecto. Ponga música mientras trabaja, estudia o realiza sus actividades diarias como una excelente manera de cambiar (inconscientemente) los niveles de estrés.
Los investigadores han demostrado que la música puede cambiar la función cerebral de la misma forma que los medicamentos. Por lo tanto, escuchar música con regularidad puede ayudar a "curar" el estrés y la ansiedad
Paso 4. Intente usar aromaterapia
¡Si claro! Lo que hueles puede cambiar los niveles de estrés. La investigación científica ha demostrado un vínculo entre el olor a lavanda y cítricos y niveles reducidos de estrés y ansiedad. Use un ambientador con aroma a lavanda en su hogar, oficina o automóvil, o rocíe algunos aceites esenciales en su cabello y piel antes de salir de casa por la mañana. También puede aplicar un poco de aceite esencial en las sienes para aliviar los dolores de cabeza causados por el estrés.
Paso 5. Cambie su entorno
Si los pequeños cambios no son suficientes para animarse, intente mudarse a un nuevo lugar por un tiempo. Si tiene problemas para estudiar o trabajar en una oficina u hogar, muévase a una cafetería o parque acogedor. Tener un nuevo entorno le ayuda a mantener su mente alejada de la fuente de estrés y le brinda la oportunidad de "respirar" y recuperarse de la ansiedad.
Paso 6. Habla con gente nueva
Podría ser que las personas con las que ha estado interactuando sean una fuente de estrés. No los elimines de tu vida de inmediato, pero trata de conocer gente nueva. Pueden brindarle una nueva perspectiva sobre cosas en las que nunca pensó antes o involucrarlo en nuevas actividades que pueden aliviar el estrés.
Método 4 de 5: prueba una actividad relajante
Paso 1. Prueba un baño
Algunas personas prefieren sumergirse en la ducha, mientras que otras prefieren ducharse. Independientemente de sus preferencias, la comodidad de una bañera tibia y espumosa, bebidas deliciosas y lecturas atractivas es innegable. Si se siente estresado, intente sumergirse en una tina de inmersión durante un tiempo. El calor del agua puede relajar los músculos y ayudar a aliviar el estrés.
Paso 2. Disfruta de tu pasatiempo favorito
Cuando se siente estresado y ansioso, es fácil dejar de lado sus pasatiempos y concentrarse en sus cosas "prioritarias". Sin embargo, reducir el tiempo libre para uno mismo en realidad lo deprime aún más. Reviva un antiguo pasatiempo favorito practicando un deporte favorito, reorganizando un diario de arte e intentando hacer senderismo. Se sentirá más "renovado" y podrá lidiar con las fuentes de estrés cuando tenga tiempo para disfrutar de las cosas que disfruta.
Paso 3. Pruebe una nueva actividad
Si no tiene un pasatiempo antiguo que quiera continuar, o si no ha tenido un pasatiempo en particular en primer lugar, pruebe una nueva actividad que le interese. Nunca es tarde para aprender cosas nuevas. Prueba las clases de audición en la universidad o busca otras clases que se impartan en tu ciudad. Mejor aún, aprenda cosas nuevas usted mismo, como un idioma extranjero o manualidades, y practique para mejorar esas habilidades. Al aprender una nueva actividad, puede dejar de pensar en la fuente del estrés, lo que le facilitará la calma.
Paso 4. Salga al aire libre
La luz solar es un remedio natural para la depresión asociada con el estrés y la ansiedad. Incluso si no puede exponerse al sol, el mundo proporciona un gran alivio del estrés al aire libre. Dé un paseo por el parque, disfrute de caminatas en las montañas o vaya a pescar; disfruta de las actividades que te interesan. Le resultará difícil sentirse presionado al observar la belleza de la naturaleza mientras hace ejercicio.
Paso 5. Ríete
Como dice la gente, la risa es la mejor medicina. Puede que le resulte difícil reír cuando está estresado o ansioso, pero aplicarlo en su vida diaria puede marcar una gran diferencia. Juega una comedia de situación que te guste, mira un video ingenioso de YouTube o pasa el rato con amigos divertidos. Sonreír y reír pueden liberar hormonas que reducen el estrés en el cerebro que lo hacen sentir mejor y más feliz en poco tiempo.
Paso 6. Bebe una taza de té
Se sabe que los conocedores del té experimentan menos estrés que aquellos que no beben té. Esto significa que disfrutar del té puede ser la actividad adecuada para aliviar el estrés. Beba una taza de té negro para obtener mejores resultados, aunque otros tipos de té también brindan buenos beneficios. Tomar una taza de té para sostener puede ayudarlo a sentirse más relajado, mientras que el sabor puede ser algo en lo que pueda concentrarse.
Paso 7. Disfruta del masaje
El masaje no solo es bueno para el cuerpo, sino que también ayuda a liberar hormonas que desencadenan sentimientos de felicidad en el cerebro. Cuando se sienta estresado, llame a su masajista habitual y haga un horario. Al aliviar la tensión muscular, también puede aliviar la tensión en su mente. Aún mejor, puedes pedirle a un ser querido que te dé un masaje. Una combinación de asistencia / presencia de pareja y masaje puede ayudar a liberar hormonas adicionales que prácticamente alivian su estrés.
Paso 8. Practica yoga con regularidad
Puedes practicar diferentes tipos de yoga para aliviar el estrés. Prueba el Hatha yoga, que combina estiramientos, técnicas de respiración y meditación. Esta forma de yoga calma el cerebro, refresca la mente, relaja los músculos del cuerpo y crea una nueva conciencia que antes no tenía.
Puede conservar los beneficios del yoga por más tiempo si practica con regularidad. Las mañanas son un buen momento para entrenar, pero puedes practicar siempre que te sientas estresado. Si el tiempo es limitado, combine el yoga con una rutina de ejercicios que se haya realizado como ejercicio de calentamiento y enfriamiento
Paso 9. Haz meditación integrada
Se ha demostrado que la meditación alivia el estrés. Varios patrones de meditación pueden ayudarlo a aliviar el estrés y calmar su mente para que pueda concentrarse mejor y pensar con más claridad. Puede practicar la meditación como la meditación zen, tibetana o trascendental, independientemente de su religión.
Si es un principiante, es una buena idea tener un programa de meditación integrado bajo la guía de un experto. Puedes comprar buenos libros y videos de meditación para practicar con regularidad
Método 5 de 5: vivir un estilo de vida repelente al estrés
Paso 1. Siga una dieta saludable
Algunas personas pueden sorprenderse al saber que uno de los beneficios de una dieta saludable es el alivio del estrés. No permita que los alimentos bajos en nutrientes y azucarados lo debiliten y aumenten las hormonas que inducen la ansiedad. En su lugar, agregue cereales integrales, frutas y verduras saludables a su dieta diaria. Su cuerpo compensará este tipo de alimentos produciendo más hormonas que combaten el estrés.
Paso 2. Haga ejercicio todos los días
El famoso fenómeno de los “corredores altos” no les ocurre solo a los corredores. El ejercicio físico ayuda a liberar endorfinas que te hacen sentir feliz. Esto significa que cuando se sienta estresado, puede consolarse y aliviar la ansiedad aumentando su frecuencia cardíaca. Intente andar en bicicleta o nadar, levantar pesas o practicar un deporte que disfrute para mejorar su salud física y mental.
Paso 3. Concéntrese en los patrones de sueño
Cuando una persona se siente estresada y abrumada con millones de tareas que completar, generalmente una de las cosas que se sacrifica es el sueño. Sin embargo, este es uno de los errores de salud que se cometen a menudo. Con suficiente sueño, se puede restaurar la energía y la condición corporal para que usted se sienta más fresco para que por la mañana se sienta más renovado.
Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no puede deshacerse del exceso de hormonas y toxinas que se acumulan y causan estrés, por lo que el estrés que experimenta parece interminable. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche
Paso 4. Trate de dormir abrazados con más frecuencia
Si tiene una relación sana, intente tener más contacto físico con su pareja. Varios estudios han demostrado que dormir mientras se abrazan, besan y tienen relaciones sexuales con regularidad pueden aumentar la producción de oxitocina, una hormona que promueve los sentimientos de felicidad y reduce el estrés. ¡Si claro! Algunas de sus actividades favoritas pueden mejorar la salud mental. Realice estas actividades con regularidad para mantener los niveles hormonales generales para que no se sienta estresado con tanta frecuencia.
Paso 5. Practica la espiritualidad
La razón principal por la que muchas personas practican la religión es para buscar la paz y el alivio del estrés y la ansiedad. Si ya está en un grupo religioso, intente interactuar con el grupo más a menudo cuando esté bajo estrés para obtener el efecto calmante que necesita. Es posible que encuentre alivio a través del apoyo de la comunidad religiosa y al mismo tiempo desarrolle una espiritualidad más fuerte.
Si experimenta estrés crónico, intente unirse a un grupo religioso y averigüe qué orientación y consuelo ofrecen estos grupos
Paso 6. Mantenga relaciones saludables
Es fácil para usted experimentar estrés cuando está rodeado de personas "enfermas" y demasiado dependientes. En lugar de mantener relaciones negativas con personas que lo molesten o lo pongan ansioso, comience a construir relaciones de apoyo que lo hagan sentir mejor. Se sentirá más cómodo a largo plazo, incluso si inicialmente puede resultarle difícil encontrar y mantener amistades más felices y saludables en la vida.
Consejos
- Si usa juegos para aliviar el estrés, no juegue juegos multijugador sin amigos. Jugar con cualquiera no solo es estresante, también puede hacerte sentir peor. Juega con amigos o juega a juegos para un jugador.
- Piense en las cosas positivas de la vida y en los momentos especiales que sucedieron hoy. Haga esto todos los días.
- Tenga en cuenta que no todas las actividades para reducir el estrés son "útiles" para todos. Experimente con diferentes técnicas para descubrir qué método funciona mejor para usted.
- Disfrute del té descafeinado, ya que puede hacerle más difícil lidiar con el estrés. Elija bebidas sin cafeína.
- Disfrute de una buena lectura cuando se sienta deprimido.
- Vea un programa interesante en la televisión para relajarse o descansar.
Advertencia
- Si tiene pensamientos suicidas o tiene ganas de hacerse daño, ¡busque ayuda de inmediato! Llame al número de teléfono de prevención del suicidio de su ciudad oa los servicios psiquiátricos del hospital más cercano. Si no sabe a qué servicio llamar, la policía local puede brindarle asistencia.
- Llame a un terapeuta si continúa teniendo lesiones mentales, como lo haría con las lesiones físicas. Los terapeutas son profesionales capacitados que pueden resolver problemas, brindar información psicológica para mostrarle opciones que antes no conocía.
- Su médico puede recetarle medicamentos para controlar su ansiedad y depresión.
- Pequeñas cantidades de estrés pueden ser beneficiosas porque te permiten crecer, tanto física como mentalmente. Sin embargo, el estrés excesivo y crónico es algo peligroso. Esta condición puede desencadenar dolores de cabeza y otros problemas de salud que limitan su funcionamiento o desempeño en el trabajo, la escuela y las relaciones.
