No necesita comer por dos cuando está embarazada, pero sí debe asegurarse de que su bebé reciba la cantidad correcta de nutrientes mientras aún está en el útero. Una dieta sana y equilibrada garantizará que el feto crezca a un ritmo saludable. Al mismo tiempo, comer en exceso durante el embarazo puede afectar su salud y la de su bebé, por lo que aún debe comer dentro de los límites recomendados. La cantidad de peso que debe aumentar durante el embarazo depende de su peso antes del embarazo.
Paso
Método 1 de 3: Establecer el objetivo de peso correcto
Paso 1. Encuentre el peso adecuado durante el embarazo para su tamaño y estatura
- Debe aumentar de 12 a 16 kg durante el embarazo si tenía un peso saludable antes del embarazo, con un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 o 24,9.
- Puede agregar más si tiene bajo peso antes del embarazo, con un IMC de menos de 18. Las mujeres en esta categoría no son infrecuentes para aumentar de 13 a 18 kg durante el embarazo.
- Las mujeres que tenían sobrepeso antes del embarazo con un IMC de 25 a 29,9 deben agregar de 7 a 12 kg.
- Las mujeres que se consideran obesas con un IMC superior a 30 deben agregar de 5 a 9 kg.
- Su médico puede recomendar aumentar de peso a un ritmo que sea apropiado para su condición de salud.
- Tenga en cuenta que, en promedio, la mayoría de las mujeres tienen más dificultades para ganar demasiado que muy poco. Sin embargo, existen ambos problemas, y este artículo brinda sugerencias para agregar más y agregar menos, según su condición.
Paso 2. Comprenda por qué debe vigilar su peso durante el embarazo
Esto no solo es beneficioso para el bebé, sino también para usted cuando ingresa al período posparto (después del embarazo).
- Si bien es importante que su bebé reciba suficiente nutrición para crecer y desarrollarse, el sobrepeso también puede ser peligroso para él. Esta condición puede hacer que el bebé sea demasiado grande y que surjan complicaciones cuando el bebé nazca debido al sobrepeso, como una tendencia a la obesidad y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes.
- Del mismo modo, si bien la madre debe garantizar las calorías adecuadas para mantener al bebé en crecimiento, aumentar demasiado de peso puede dificultar la pérdida de peso después del parto. También puede aumentar las posibilidades de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad en la madre, así como otras consecuencias para la salud a largo plazo.
- Recuerda que no debes adelgazar durante el embarazo. Si cree que está perdiendo peso, consulte a su médico de inmediato para un chequeo, ya que puede indicar complicaciones en el embarazo o problemas con el crecimiento del bebé. Sin embargo, todavía se considera razonable un ligero descenso en las primeras 12 semanas.
Paso 3. Sepa cuánto peso debe aumentar cada trimestre del embarazo
- Debes ganar un total de 1 a 2 kg en el primer trimestre. Después de eso, deberías ganar 0,5 kg por semana.
- Sus necesidades calóricas aumentan con cada trimestre. En el segundo trimestre se recomienda consumir aproximadamente 340 calorías por encima de la cantidad normal (antes del embarazo) y en el tercer trimestre 452 calorías por encima de la cantidad normal (antes del embarazo). Sin embargo, debes saber que esta cifra es un promedio y habrá ligeras diferencias de una mujer a otra, dependiendo de su peso antes del embarazo y de su estado general de salud y metabolismo.
Paso 4. Tenga en cuenta que el aumento de peso durante el embarazo es una parte necesaria y que no todo el aumento de peso se almacena en forma de grasa
- Aproximadamente de 3 a 4 kg de su aumento de peso corresponde a un bebé. Además, 0,5 a 1 kg es placenta, 0,5 a 1 kg es líquido amniótico, 0,5 kg o más es tejido mamario, 2 kg o más se debe a un útero agrandado, 1 a 1,5 kg es líquido extra almacenado en el cuerpo y 1 a 1,5 kg proviene del mayor suministro de sangre.
- Al final del embarazo, la mujer promedio ha ganado entre 12 y 13 kg antes del embarazo.
Paso 5. Conozca la proporción de calorías recomendada para las mujeres embarazadas
En promedio, las mujeres embarazadas deben consumir 300 calorías más por día que antes del embarazo.
- Las proporciones nutricionales adecuadas son importantes para optimizar el desarrollo del bebé. Las pautas médicas actuales recomiendan una dieta que consista en un 20% de proteínas, un 30% de grasas y un 50% de carbohidratos.
- Para dividirlo por pirámide alimenticia, los ejemplos de patrones de alimentación saludables durante el embarazo son los siguientes: 6 a 11 porciones de cereales, 3 a 5 porciones de verduras, 2 a 4 porciones de fruta, 3 a 4 porciones de productos lácteos y 2 a 3 porciones de carne o frijoles frijoles. Tenga en cuenta que los cereales integrales (y las fuentes de carbohidratos que no se procesan en gran medida) son mejores opciones, especialmente para mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango saludable.
Método 2 de 3: ganar peso
Paso 1. Reconozca que la elección de alimentos es muy importante
Si debe aumentar de peso para apoyar el crecimiento de su bebé, la clave es que los alimentos que elija deben ser ricos en nutrientes.
- Es fácil ganar peso comiendo comida chatarra o calorías vacías, pero su objetivo aquí es proporcionar los nutrientes que necesita para apoyar el crecimiento de su bebé y optimizar su capacidad de desarrollo. Como ya se mencionó, la recomendación es una cantidad equilibrada de 20% de proteína, 30% de grasa y 50% de carbohidratos, centrándose en alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible.
- Deben evitarse los refrescos y los jugos, ya que son las principales fuentes de calorías vacías en forma de azúcar. La mayoría de los líquidos que bebe durante el embarazo deben ser agua.
Paso 2. Coma con más frecuencia
Generalmente, las mujeres que intentan aumentar de peso durante el embarazo comen cinco o seis comidas pequeñas al día. Para la mayoría de las mujeres embarazadas que luchan por ganar un peso adecuado, este enfoque es más factible y las calorías adicionales (ricas en nutrientes) también son más fáciles de conseguir.
- Al elegir alimentos, asegúrese de incluir más carbohidratos para ayudar con el aumento de peso. Los carbohidratos incluyen pasta, arroz, papas, panes, cereales y otros productos de cereales.
- Además de los carbohidratos que ayudan a aumentar de peso, asegúrese de comer también una dieta equilibrada con fuentes de proteínas (carne, nueces, huevos, pescado, etc.) y una variedad de verduras y frutas.
Paso 3. Elija queso y galletas saladas, helado y yogur, frutas secas o nueces como bocadillos que le ayudarán a aumentar de peso durante el embarazo
Este refrigerio conserva el valor nutricional de la comida y se suma al recuento de calorías.
Paso 4. Agregue más grasa a la dieta usando saborizantes como crema agria, queso o mantequilla
Nuevamente, este extra se sumará a su consumo de calorías, pero esencialmente no requiere que "coma más".
Método 3 de 3: Reducir el aumento de peso
Paso 1. Elija alimentos saludables bajos en grasa y evite los condimentos y las salsas para ayudarla a alcanzar el peso adecuado durante el embarazo
Algunos ejemplos son reemplazar la leche entera con leche entera con leche descremada o al 1%, o reemplazar el queso con toda la grasa por queso sin grasa. Continúe consumiendo de tres a cuatro porciones de productos lácteos cada día
Paso 2. Deje de consumir "calorías en exceso" innecesarias
Si realiza un seguimiento de su dieta diaria, puede notar que hay alimentos que proporcionan calorías no deseadas (sin valor nutricional agregado) que pueden eliminarse de su dieta.
- Por ejemplo, elija agua en lugar de refrescos, jugos y bebidas azucaradas, que pueden aumentar la ingesta de calorías y provocar un aumento de peso no saludable durante el embarazo.
- Evitar los refrigerios ricos en calorías como tartas, pasteles, dulces y papas fritas también puede ayudar. Estos bocadillos no agregan nutrientes valiosos al bebé.
- Reducir el consumo de carbohidratos también será de gran ayuda, como pasta, arroz, papas, panes, cereales y otros productos de cereales. Los carbohidratos son ricos en calorías y generalmente contribuyen a un aumento de peso no deseado.
Paso 3. Limite el consumo de sal
La sal hace que el cuerpo retenga líquidos.
Paso 4. Cambie la forma en que cocina para ayudar a mantener su peso dentro de un rango saludable
En lugar de alimentos fritos en aceite, intente asar a la parrilla, asar a la parrilla o estofar.
Paso 5. Pregúntele a su médico sobre los tipos de ejercicio que puede hacer durante el embarazo
El ejercicio moderado, como nadar y caminar, lo beneficiará a usted y a su bebé, y ayudará a quemar calorías adicionales.
- De hecho, se ha demostrado que el ejercicio reduce la posibilidad de complicaciones durante el embarazo, como preeclampsia y / o diabetes gestacional (problemas con la presión arterial y / o el azúcar en sangre).
- Además de evitar el sobrepeso durante el embarazo, el ejercicio también te ayuda a perder peso más rápido después del embarazo porque estás acostumbrada a hacer ejercicio, por lo que es más fácil continuar con la rutina después del parto.
- Los tipos de deportes que se deben evitar son los que tienen un alto riesgo de caídas o accidentes (como el esquí, el buceo, la equitación o la gimnasia) o los deportes que tienen un alto riesgo de ser golpeados por una pelota (como el béisbol o el tenis).), lo que puede poner en peligro la seguridad del bebé.
