¿Necesita aumentar de peso para participar en una competencia atlética o hay otra razón para hacerlo? Si es así, ¡asegúrese de que el proceso de aumento de peso se realice de manera saludable! Una forma es aumentar la frecuencia de las comidas, que es cada cuatro horas, para aumentar la ingesta de calorías y proteínas en el cuerpo. Luego, también puede tomar suplementos adicionales si lo desea. Lo más importante es que no olvide combinar la comida entrante con ejercicio regular para que el cuerpo no solo aumente la masa grasa, sino también la masa muscular. Si el aumento de peso se detiene a la mitad, intente consultar con un nutricionista o un instructor de ejercicio personal.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Tenga un diario especial para registrar los alimentos y bebidas que ingresan a su cuerpo
Además de usar un diario, los datos sobre los alimentos y bebidas que consume todos los días también se pueden registrar en una computadora portátil. En particular, tenga en cuenta la descripción de la comida y / o bebida que consume y la porción. Todos los días, revise la lista y controle la cantidad de calorías que ingresan a su cuerpo.
- Si no conoce la información nutricional contenida en un alimento en particular, intente calcularla usando una calculadora nutricional o una calculadora de calorías que sea de libre acceso en Internet. Si lo desea, también puede descargar aplicaciones especiales para calcular la nutrición, como Rise Up y Calorific.
- Además de motivarte a comer alimentos saludables, este método también te ayuda a identificar la presencia o ausencia de tendencias alimentarias negativas en determinados momentos.
Paso 2. Coma con más frecuencia
Si quieres subir de peso, tu cuerpo automáticamente tiene que consumir más calorías, ¿verdad? Para mantener su aumento de peso constante durante todo el mes, intente aumentar su ingesta de calorías en un 5-10% de la ingesta estándar de calorías en función de su edad y peso actual. Para mantener su cuerpo sano, también debe elegir alimentos saludables en lugar de comida rápida o alimentos procesados.
Algunos ejemplos de alimentos saludables y saciantes son los plátanos, la mantequilla de almendras, las batatas y las carnes bajas en grasa. Por ejemplo, si ha estado comiendo solo un plátano por día, intente aumentar el número a tres por día si desea aumentar de peso
Paso 3. Coma cada pocas horas
En su lugar, debe comer una comida pesada o un refrigerio cada cuatro horas. Al hacerlo, su nivel de energía sin duda seguirá siendo máximo y equilibrado para que el cuerpo pueda consumir más calorías a lo largo del día. Si omite las comidas, su cuerpo se verá obligado a descomponer el tejido para mantenerlo funcionando correctamente. Como resultado, su aumento de peso no será saludable.
Si desea aumentar de peso, debe comer una comida copiosa justo antes de acostarse. Al hacerlo, el cuerpo recibirá los nutrientes que necesita para reparar las células que contiene durante la noche. Un ejemplo de comida que puede probar es la pasta de trigo procesada
Paso 4. Incrementar la ingesta de proteínas
Para ganar peso de manera saludable, el cuerpo debe recibir suficiente proteína para aumentar la masa muscular mientras quema el exceso de grasa. En general, debe consumir 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día. Sin embargo, también debes entender que las proteínas en ciertas cantidades pueden hacer que el estómago se sienta lleno por más tiempo. Por lo tanto, controle su ingesta de proteínas para que pueda seguir comiendo durante todo el día.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la mantequilla de maní, las carnes bajas en grasa, ciertos productos lácteos y los huevos
Paso 5. Elija bocadillos saludables
Lleve siempre un refrigerio saludable en su bolso, como una bolsa de zanahorias con hummus. Con la mayor frecuencia posible, coma bocadillos que consistan en tres o más tipos de alimentos. Por ejemplo, puedes comer un trozo de pan blanco tostado con mantequilla de maní y rodajas de plátano. Al hacerlo, seguramente el estómago permanecerá lleno y el cuerpo podrá recibir una ingesta nutricional adecuada.
Paso 6. Consuma calorías en forma líquida
Los líquidos son una buena opción como refrigerio o suplemento, no como reemplazo de una comida pesada, si está buscando aumentar de peso. Las bebidas suplementarias o batidos elaborados a partir de una mezcla de varios ingredientes alimentarios favoritos también son opciones que vale la pena probar porque son densas en calorías, abundantes y, por supuesto, deliciosas. Si lo desea, también puede consumir jugo de fruta puro o productos lácteos.
- Una de las recetas de batidos de relleno está hecha de una combinación de leche de almendras, proteína en polvo, chocolate amargo rallado, mantequilla de maní y leche de coco.
- Si también toma bebidas suplementarias, intente beber uno o dos vasos de bebida suplementaria por día para aumentar su peso.
- Asegúrese de beber también la mayor cantidad de agua posible. ¡Al menos, bebe ocho vasos de agua todos los días!
Paso 7. Cambie su dieta si no hay cambios significativos
De hecho, su peso probablemente se detendrá en algún momento. Si eso sucede, trate de vigilar su dieta, luego haga ajustes en su ingesta de calorías y proteínas si es necesario. Además, asegúrese de elegir también alimentos saludables y, si lo desea, inserte días especiales para comer alimentos ricos en calorías.
Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio tan duro como pueda
Combine el entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares para ayudar a convertir las calorías adicionales en músculo en lugar de grasa. Para obtener los máximos resultados, haga ejercicio al menos cinco veces a la semana.
Paso 2. Limite el ejercicio cardiovascular
Si desea aumentar de peso, debe recortar el ejercicio cardiovascular a largo plazo o de larga distancia. Por ejemplo, no corras largas distancias porque esta actividad puede quemar la mayoría de las calorías de tu cuerpo. En su lugar, haga ejercicio cardiovascular a corto plazo, unos 15 minutos, o combine el entrenamiento con pesas con una carrera enérgica.
Paso 3. Haz entrenamiento con pesas
Intente consultar a su instructor personal sobre un programa de entrenamiento con pesas relevante para el objetivo. Lo más probable es que se le pida que alterne entre pesos ligeros y pesados. En cada sesión, haga ejercicio durante al menos 45 minutos. Generalmente, el instructor también le pedirá que haga ejercicio en varias series en determinados intervalos de tiempo.
Equilibre la dieta y el programa de ejercicio refiriéndose al concepto de "ventana metabólica". En otras palabras, asegúrese de consumir proteínas y carbohidratos justo antes y después del ejercicio para que la ingesta nutricional sea más óptima
Paso 4. Ayuda a tu cuerpo a recuperarse descansando
Lo más probable es que se sienta tentado a hacer ejercicio sin parar durante todo un mes. De hecho, este comportamiento puede causarle lesiones o incluso enfermedades. En su lugar, incluya siempre un día especial para no hacer ejercicio, no seguir un programa de dieta y relajarse. Además, ¡asegúrese de dormir al menos ocho horas cada noche!
Método 3 de 3: mantenerse realista y motivado
Paso 1. Empiece lentamente
Este método es especialmente necesario para aquellos de ustedes que rara vez hacen ejercicio y controlan su dieta, especialmente porque es posible que tenga que experimentar para encontrar los alimentos que su cuerpo acepta y el ejercicio que tiene el mayor efecto. También reduzca gradualmente la ingesta de calorías. No se preocupe, siempre puede aumentar el objetivo más adelante.
Paso 2. Comprenda las razones detrás de su deseo de cambiar
Cuando se sienta muy cansado o el programa que está siguiendo comience a ser abrumador, intente motivarse reafirmando las razones detrás de su deseo de aumentar de peso. También piense por qué debería poder lograr ese objetivo. Recuerde que para lograr cambios saludables e ideales, su cuerpo también debe ganar masa muscular, no solo masa grasa.
Si su moral comienza a bajar, reflexione sobre sus objetivos diciendo: "Tengo que hacer esto, definitivamente puedo hacer esto". Repita la declaración hasta que esté completamente listo para comenzar de nuevo
Paso 3. Sea consciente de los desencadenantes negativos
Piense en sus hábitos diarios para predecir si habrá o no desafíos personales que pueda enfrentar en el futuro. Si siempre ha tendido a desayunar en porciones pequeñas, intente aumentar las calorías en esa área. Si un amigo no apoya tus planes, trata de mantenerte alejado de él.
Piense en un nuevo hábito que pueda comenzar a implementar para alcanzar su peso ideal. Por ejemplo, busque un amigo con quien ejercitarse y que también tenga un objetivo similar
Paso 4. Recompénsese con regularidad
Siéntase libre de recompensarse con una deliciosa comida o refrigerio antes o después de su entrenamiento. De vez en cuando, tómese un descanso y no necesite hacer ejercicio para ejecutar su programa de dieta. Aprovecha este tiempo para escuchar música relajante y, si es posible, elige actividades que no solo sean interesantes, sino que también te ayuden a lograr tus objetivos.
¡Contrólate en el día! No coma demasiado para que no aumente la masa grasa
Paso 5. Involucre a familiares y amigos más cercanos
Transmita su deseo de ganar peso a sus seres queridos. Luego, busque su consejo y apoyo mientras trabaja para completar el programa. De hecho, incluso pueden recomendarte recetas de alimentos nutritivos o acompañarte a hacer ejercicio, ¡ya sabes!
Paso 6. Trabaje con un nutricionista e instructor de ejercicios de confianza
En estos días, puede obtener fácilmente recomendaciones de instructores calificados en un gimnasio o incluso en la clínica de un médico. En particular, el instructor personal es responsable de adaptar el programa de ejercicios a sus objetivos. Además, también debe trabajar con un nutricionista para asegurarse de que los alimentos que ingiera sean lo suficientemente saludables y equilibrados para mantener su cuerpo enérgico y constante.
Consejos
- ¿Quieres aumentar la masa muscular? Trate de reducir su porcentaje de grasa corporal antes de comenzar el programa deseado.
- Si alcanza su objetivo en un período de tiempo relativamente corto, continúe haciendo ejercicio de manera constante e intente reducir gradualmente su ingesta de calorías al mismo tiempo. Supuestamente, este método puede ayudar a mantener la estabilidad de su peso.
Advertencia
- Es mejor consultar a un médico antes de probar un nuevo tipo de programa de ejercicio o dieta.
- Tenga en cuenta los programas de aumento de peso que requieren que ayune durante ciertos períodos y luego coma cantidades excesivas de alimentos en ciertos momentos. ¡Estos programas resultan perjudiciales para la salud!
- Si experimenta disminución del apetito, dificultad para respirar o disminución del control motor, consulte a un médico de inmediato.
- Equilibre su dieta con ejercicio para asegurarse de que no solo aumente su masa grasa. Tenga cuidado, el exceso de grasa puede desencadenar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
