El calcio es un nutriente importante que ayuda al cuerpo a mantener huesos sanos. Si cree que no está obteniendo suficiente calcio de su dieta, es posible que deba tomar suplementos para compensar la deficiencia. Sin embargo, el cuerpo absorbe más fácilmente el calcio de los alimentos que los suplementos de calcio. Por lo tanto, debe probar todo para que el cuerpo absorba tanto como sea posible el calcio del suplemento.
Paso
Parte 1 de 2: Aumente la tasa de absorción de calcio
Paso 1. Aumente su consumo de magnesio
El magnesio puede ayudar a que el cuerpo absorba el calcio. Además, el magnesio también juega un papel en la formación de huesos sanos. Asegúrese de obtener suficiente magnesio de su dieta diaria para ayudar a absorber los suplementos de calcio que toma.
- Para aumentar su ingesta de magnesio, coma granos integrales, verduras como calabaza, garbanzos, brócoli, pepinos y espinacas, así como nueces y semillas.
- Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan 310 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres adultas mayores de 30 años necesitan 320 mg. Los hombres menores de 30 años necesitan 400 mg de magnesio, mientras que los hombres mayores de 30 años necesitan 420 mg. Aproximadamente 28 gramos de almendras contienen 80 mg de magnesio.
Paso 2. Tome suplementos de calcio en pequeñas dosis
Si después de restar su ingesta de calcio de los alimentos, sus necesidades de calcio siguen siendo más de 500 mg por día, divida la dosis de su suplemento de calcio. El cuerpo solo puede procesar un máximo de 500 mg de calcio a la vez.
Consumir más calcio del que necesita es potencialmente peligroso porque puede aumentar las posibilidades de formación de cálculos renales y también desempeñar un papel en el desarrollo de problemas cardíacos
Paso 3. Obtenga suficiente vitamina D o tome suplementos que aumenten la vitamina D
La vitamina D también juega un papel en la absorción de calcio por parte del cuerpo. Para aumentar la absorción de calcio por parte del cuerpo, a menudo se agrega vitamina D a los productos lácteos.
- Muchos productos lácteos como la mantequilla, el queso y la leche contienen vitamina D. Los cereales y el pescado enriquecidos también son buenas fuentes de vitamina D.
- Para los adultos menores de 70 años, 600 UI de vitamina D son suficientes. Los adultos mayores de 70 años deben consumir 800 UI de vitamina D. Para cumplir con el requerimiento recomendado de vitamina D, alrededor de 56 gramos de pez espada contienen 566 UI, mientras que una taza de leche contiene de 115 a 124 UI de vitamina D en cada porción.
Paso 4. Tome carbonato de calcio con alimentos
Este tipo de calcio fácilmente disponible se toma mejor con alimentos. Este calcio requiere que el ácido del estómago se absorba correctamente y es el alimento que activa el ácido del estómago.
Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no deben tomarse con alimentos. Este tipo de calcio suele ser más caro que el carbonato de calcio. El citrato de calcio es especialmente adecuado para personas que tienen problemas de estómago, como el síndrome del intestino irritable
Paso 5. Evite el uso de suplementos de calcio y hierro durante al menos 2 horas
Lo mismo ocurre con los multivitamínicos que contienen hierro.
- El cuerpo procesa el calcio y el hierro de la misma manera, por lo que tomarlos al mismo tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo para absorberlos.
- Las mismas reglas también se aplican a los alimentos y bebidas que se consumen junto con los dos suplementos. Los suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos ricos en hierro como el hígado o las espinacas. Mientras que los suplementos de hierro no deben tomarse junto con productos ricos en calcio como una taza de leche.
Paso 6. Evite consumir alimentos ricos en ácido fítico y ácido oxálico junto con suplementos de calcio
Ambos ácidos pueden unirse al calcio e inhibir su absorción. Muchos alimentos ricos en calcio también son ricos en estos ácidos. Entonces, si bien es importante comer estos alimentos para obtener el magnesio que necesita, debe evitar tomar suplementos con estos alimentos.
La espinaca, muchas nueces y semillas, ruibarbo, batatas, garbanzos y col verde son ejemplos de alimentos ricos en ácido fítico y ácido oxálico. El contenido de estos ácidos también es alto en cereales y granos integrales, pero el efecto no es tan grande como en otros alimentos de este grupo
Paso 7. No beba demasiado alcohol
El alcohol puede disminuir la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Por lo tanto, no beba bebidas alcohólicas más de una vez al día.
Parte 2 de 2: Conocer la cantidad de calcio que necesita beber
Paso 1. Calcule la cantidad de calcio en su dieta
Para calcular la cantidad de calcio en su dieta, debe controlar su dieta registrándola en un diario de alimentos. Básicamente, solo necesita anotar todos los alimentos que come en un día junto con el tamaño de las porciones. Luego, puede calcular la cantidad de calcio que consume.
Por ejemplo, 1 taza de yogur contiene 415 mg de calcio. Por lo tanto, si come una taza y media de yogur en un día, obtendrá 622,5 de calcio solo de este alimento
Paso 2. Sepa cuánto calcio necesita
Si tiene menos de 50 años, necesita alrededor de 1000 mg de calcio al día. Si tiene más de 50 años, debe aumentar su ingesta de calcio a 1200 mg al día.
Limite la ingesta de calcio a menos de 2500 mg. Aunque está bien consumir más calcio que el requerimiento diario mínimo del cuerpo, no debe consumir más de 2500 mg de calcio de alimentos o suplementos
Paso 3. Consulte a su médico para ver si necesita suplementos
Su médico considerará si necesita suplementos de calcio según su dieta. Su médico también puede recomendarle el tipo de calcio adecuado para usted y verificar sus interacciones con los medicamentos que está tomando o la posibilidad de efectos no deseados.
Paso 4. Conozca sus riesgos
Algunas personas dependen más del calcio. Por ejemplo, si tiene osteoporosis o tiene un alto riesgo de padecer la afección, debe tener más cuidado al satisfacer sus necesidades diarias de calcio, lo que mantendrá sus huesos sanos.
Consejos
- Su cuerpo puede absorber el calcio de los alimentos mejor que de los suplementos. Si es posible, satisfaga sus necesidades de calcio con alimentos en lugar de suplementos. Además, los alimentos que contienen calcio también son más nutritivos, incluidos los nutrientes que ayudan a la absorción y utilización del calcio por parte del cuerpo.
- Los alimentos ricos en calcio incluyen pescados con huesos enlatados como sardinas, frijoles y guisantes secos, avena, almendras, sésamo y productos lácteos como queso y yogur, entre muchos otros.
- No beba demasiada cafeína. Si bebe más de 2 vasos de bebidas con cafeína, debe reducirlas porque pueden reducir la cantidad de calcio en el cuerpo.
Advertencia
- Si tiene una función tiroidea alterada, el uso de suplementos de calcio, hierro y magnesio debe realizarse con al menos 4 horas de diferencia con medicamentos para la tiroides para una absorción óptima.
- Algunos suplementos de calcio, especialmente el carbonato de calcio, pueden causar formación de gases, distensión abdominal y estreñimiento. Si experimenta este problema, intente cambiar a citrato de calcio.
