Muchas personas quieren quedarse dormidas rápidamente, ¡pero no pueden! Si experimenta lo mismo, siga los siguientes pasos para resolverlo. Empiece por acostumbrarse a dormir en una habitación limpia, oscura y fresca. Antes de acostarse, tome un baño caliente, lea un libro o beba una bebida caliente. No utilice dispositivos electrónicos justo antes de acostarse. Un aspecto importante que hace que te duermas rápidamente es un buen patrón de sueño. Por lo tanto, establezca un horario para dormir por la noche y levantarse por la mañana y luego aplíquelo constantemente todos los días.
Paso
Método 1 de 4: Cambiar la atmósfera del dormitorio
Paso 1. Duerma en una habitación oscura
Apague todas las luces una hora antes de acostarse, incluidos los faros, las lámparas y las luces del dormitorio. La más mínima luz (no solo de las luces en la pantalla de los dispositivos electrónicos) puede estimular el cerebro para que la mente diga que no es hora de dormir.
- Si desea escribir o leer antes de acostarse, encienda una luz de lectura que no sea demasiado brillante, en lugar de usar una lámpara de escritorio o de dormitorio. Una luz que brilla azulada para mantenerte despierto. Entonces, elija una bombilla que emita una luz de color cálido, por ejemplo: un color rojizo.
- Si hay un reloj con una pantalla brillante en su habitación, atenúe la luz o aléjelo de la cama para no ir y venir para mirar el reloj y dificultar el conciliar el sueño.
Paso 2. Minimice los ruidos molestos
Si puede, trate de minimizar el ruido dentro y alrededor de la habitación durante la noche. Por ejemplo, si tiene un reloj de pared viejo que hace tic-tac fuerte y le dificulta dormir, reemplácelo por un reloj más silencioso. Si vive con otras personas, pídales que bajen el volumen por la noche, como hablar, encender la televisión o bajar la música.
Paso 3. Ajuste la temperatura de la habitación para mantenerla fresca
Le resultará más fácil conciliar el sueño si la temperatura de su cuerpo es un poco más baja de lo normal. Por lo tanto, baje la temperatura del aire en la habitación entre 15 ° y 21 ° C para sentirse fresco, pero no tan bajo como para temblar de frío.
Paso 4. Ajuste la posición de la almohada para la cabeza para que su postura sea recta
La posición ideal para dormir es cuando el cuello y las caderas forman una línea recta. Coloque una almohada entre las rodillas para que sus caderas estén en una posición neutra. Si se siente incómodo y su cuerpo no está recto cuando duerme usando almohadas y fundas de almohada existentes, reemplácelas por otras nuevas.
- Acostúmbrese a dormir boca arriba o de costado. Ambas posiciones son muy buenas para la columna y el sueño será más profundo. Además, el tracto respiratorio que está siempre abierto superará los síntomas de la apnea.
- Si su apnea le impide dormir bien por la noche, hable con su médico sobre si necesita usar una máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias).
Paso 5. Utilice un motor de ruido blanco
Le resultará difícil conciliar el sueño si vive al borde de una carretera muy transitada o si aún escucha ruido cuando quiere dormir por la noche. Para solucionar este problema, reproduzca ruido blanco o sonidos grabados de la naturaleza, por ejemplo: olas rompiendo o ballenas jorobadas.
- Toque música rítmica suave y relajante, por ejemplo: música clásica o contemporánea en una frecuencia relajante.
- No uses auriculares hasta que te duermas porque te despertarás si te los quitas. En su lugar, escuche música en los altavoces.
Paso 6. Compre un colchón y sábanas nuevos
El estado de la cama puede dificultarle conciliar el sueño. Si el colchón que está usando es demasiado duro, delgado o desigual, reemplácelo por uno nuevo o cúbralo con una alfombra de gomaespuma. Si usa sábanas o mantas ásperas o incómodas, compre una que se sienta suave contra su piel.
- Para ser más eficiente, busque productos de alta calidad que sean baratos en Internet o en los supermercados.
- Busque sábanas con un alto número de hilos. Cuanto mayor sea el número de tejidos, más suave será la superficie.
Paso 7. Lea un libro en la cama si no puede dormir
Acostarse en la cama y no hacer nada cuando tiene problemas para conciliar el sueño puede estresarlo y despertarlo. Después de intentar dormir durante 20 minutos pero aún despierto, intente leer un libro durante un rato. Leer en la cama puede distraer y provocar somnolencia.
Lea libros impresos y evite usar dispositivos como teléfonos celulares o computadoras portátiles. La luz emitida por objetos electrónicos puede mantenerte despierto
Método 2 de 4: relajante
Paso 1. Cuente mientras respira lentamente
Contar es un truco de uso frecuente, pero puede desarrollar este método contando mientras respira profunda y tranquilamente. Concéntrese solo en la cuenta y el ritmo de su respiración para calmar su mente y los latidos del corazón.
Paso 2. Visualice una escena relajante
Medita para poder quedarte dormido, por ejemplo, imaginando una escena que te dé una sensación de calma. Piense en un lugar en particular que lo haga sentir cómodo, por ejemplo: la playa o un lugar favorito cuando era niño. Concéntrate en imaginarte allí mientras experimentas las sensaciones en detalle usando tantos sentidos como puedas.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
Comience inhalando mientras contrae ciertos grupos de músculos, por ejemplo: los dedos de los pies. Sienta los músculos de los dedos de los pies contraerse y luego imagine que la tensión se libera al exhalar. Continúe la relajación apretando y relajando los grupos de músculos de las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, el cuello y la cara, uno por uno.
Mientras relaja ciertos grupos de músculos, imagine que la tensión se libera de su cuerpo
Paso 4. Aprovecha el agua tibia para relajarte
Antes de acostarse por la noche, reserve un tiempo para ducharse o sumergirse en agua tibia. La temperatura de su cuerpo bajará cuando ingrese a una habitación fresca después de una ducha tibia, lo que le facilitará conciliar el sueño.
- Utilice agua tibia cuya temperatura esté por encima de 37 ° C porque será menos útil si la temperatura del agua es demasiado baja.
- El agua tibia relaja el cuerpo. Ya sea que desee tomar un baño o un baño tibio, asegúrese de disfrutar del agua tibia durante al menos 20 minutos.
Paso 5. Lea el libro
Puede reducir el estrés y calmar su mente leyendo libros. Para que la mente no se reactive, elija libros que se hayan leído, en lugar de leer historias de terror o crímenes. Busque libros impresos. No lea libros en dispositivos electrónicos porque le dificultará conciliar el sueño.
Paso 6. Lleve un diario
Si su mente permanece activa o distraída por cosas que desencadenan el estrés, lleve un diario. Registre las experiencias diarias y las cosas que le causan estrés. Para que le resulte más fácil conciliar el sueño, deje de lado la carga de los pensamientos vertiéndola en un papel.
Método 3 de 4: Consumir alimentos, bebidas y suplementos
Paso 1. Coma cereales integrales o un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse
Comer demasiado antes de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, pero no se vaya a la cama cuando todavía tenga hambre. Si todavía tiene hambre, coma un cereal integral bajo en azúcar, un puñado de almendras sin sal o galletas integrales y queso.
- Para eliminar el hambre sin interrumpir los patrones de sueño, coma alimentos que contengan carbohidratos complejos y proteínas porque se digieren más lentamente.
- No coma helados, pasteles, papas fritas, bocadillos dulces y carbohidratos simples porque los niveles de azúcar en la sangre se dispararán y luego caerán rápidamente. Esto le dificulta conciliar el sueño y lo volverá a despertar si tiene tiempo para quedarse dormido.
Paso 2. Disfrute de una bebida caliente
Para conciliar el sueño rápidamente, relaje el cuerpo y la mente bebiendo una bebida caliente, por ejemplo: una taza de leche tibia o té de hierbas, especialmente té de manzanilla.
No beba alcohol ni bebidas con cafeína. Te despertarás con ganas de orinar si bebes demasiado justo antes de acostarte
Paso 3. Toma suplementos
Te dormirás más fácilmente si tomas suplementos, como té de manzanilla o suplementos que contengan manzanilla. La raíz de valeriana es uno de los ingredientes herbales tradicionales recomendados para tratar el insomnio.
Consulte a su médico antes de tomar suplementos a base de hierbas, especialmente si está tomando los medicamentos recetados por su médico
Paso 4. Use melatonina
La melatonina es una hormona que provoca somnolencia cuando se pone el sol. Se desconoce el uso a largo plazo de los suplementos de melatonina, pero aún es bastante seguro si se toma todas las noches durante menos de 1 mes.
- La melatonina se encuentra en la avena y las frutas, por ejemplo: plátanos, piñas, naranjas, tomates, cerezas.
- Hable con su médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Método 4 de 4: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Adopte un horario de sueño diario
Determina a qué hora te acostarás y te levantarás temprano todos los días para establecer un patrón de sueño para que el cuerpo se canse por la noche. Adquiera el hábito de acostarse a una hora determinada todas las noches y programe una alarma para que suene a la misma hora todas las mañanas, ¡incluso los fines de semana!
Paso 2. Piense en el dormitorio como un lugar para descansar
No trabaje ni realice otras actividades en el dormitorio. Use el dormitorio solo para descansar para que la mente lo asocie con una buena noche de sueño.
- Dado que la cama es un lugar para descansar, trate de mantenerla limpia y atractiva. Mantenga la limpieza y la frescura del aroma de la habitación. Además, cambie las sábanas una o dos veces por semana.
- Use sábanas que puedan hacer que su cama se sienta suave y cómoda. Intente usar sábanas de hilos altos, colchones de espuma viscoelástica y mantas calientes. También puede intentar usar más almohadas.
Paso 3. Apague todos los dispositivos electrónicos 1 hora antes de acostarse
Una computadora portátil, un teléfono, una tableta o un televisor que todavía están encendidos pueden dificultar conciliar el sueño. Para conciliar el sueño rápidamente, apague los dispositivos electrónicos que se iluminan al menos 1 hora antes de acostarse.
- Además de la luz de la pantalla, acceder a las redes sociales puede desencadenar estrés y aumentar la ansiedad. No abra Facebook, Twitter, Instagram, correo electrónico, mensajes de texto y otras redes sociales al menos 1 hora antes de acostarse.
- Si debe mirar la pantalla de un dispositivo electrónico antes de acostarse, configúrelo para que la luz no sea demasiado brillante.
Paso 4. Adquiera el hábito de cenar temprano
Comer mucho antes de acostarse hace que sus niveles de azúcar aumenten y un sistema digestivo activo lo hace sentir incómodo. Adquiera el hábito de cenar al menos 3 horas antes de acostarse.
En la cena, no coma alimentos que contengan muchas especias y otros menús que le hagan sentir incómodo el estómago
Paso 5. No haga ejercicio por la noche
Adquiera el hábito de hacer ejercicio por la mañana y 4 horas antes de acostarse por la noche, no haga ejercicio porque esto le impedirá dormir bien. Por lo tanto, aproveche el tiempo que no sea por la noche para hacer ejercicio, de modo que le sea más fácil formar un buen patrón de sueño.
Hacer ejercicio por la noche eleva la temperatura corporal, acelera el ritmo cardíaco y estimula el cerebro para producir hormonas que lo mantienen despierto
Paso 6. No beba cafeína por la noche
Evite las bebidas con cafeína u otros estimulantes dentro de las 6 horas antes de acostarse. Si su consumo de cafeína se ha reducido, pero aún no puede dormir, deténgase por completo.
El metabolismo de la cafeína lleva tiempo. Como resultado, el sistema digestivo aún procesa una taza de café que se bebe dentro de las 6 horas antes de acostarse
Paso 7. No eche una siesta
Una actividad agotadora y molesta hace que quieras tomar un descanso. Esto interrumpirá su ciclo de sueño, lo que le dificultará conciliar el sueño por la noche. Si debe descansar, hágalo antes del mediodía y limítelo a un máximo de 20 minutos.
Paso 8. Consulte a un médico
Si la dificultad para dormir interfiere con las actividades diarias o desencadena la depresión, programe una cita con su médico. Si está tomando medicamentos, pregunte si le impide dormir y pídale a su médico que le recete un medicamento de reemplazo si es necesario.
