Los niños de 6 a 13 años necesitan de 9 a 11 horas de sueño todas las noches. Esta necesidad es difícil de satisfacer si tienen problemas para dormir. La mayoría de las pastillas para dormir no son seguras para su uso en niños. Por lo tanto, use un enfoque natural para dormir rápido. Hay muchas cosas que puede hacer para conciliar el sueño rápidamente, como usar técnicas de relajación, programar horarios regulares para acostarse, mantener limpio el equipo para dormir y crear un ambiente cómodo para descansar.
Paso
Método 1 de 4: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Cuente hasta 100
Es importante relajar la mente antes de acostarse. Entonces, contar hacia atrás desde 100 puede ayudar. Mientras está acostado en la cama, cierre los ojos y comience la cuenta regresiva desde el número 100 en silencio (100, 99, 98, 97, etc.). Este ejercicio puede calmar su mente y ayudarlo a conciliar el sueño.
Si ha contado de 100 a 1 y todavía está despierto, intente contar hacia atrás desde un número mayor, como 500 o incluso 1,000
Paso 2. Escribe un diario
Escribir un diario es una excelente manera de calmar tu mente y adormecerte. Escriba sus actividades del día, sus miedos o preocupaciones y cualquier otra cosa sobre la que desee escribir. Poner su cabeza en la escritura puede ayudarlo a sentirse más relajado y facilitar que se duerma.
- Proporcione un libro especial para escribir todos los días antes de acostarse.
- También puede usar un diario para hacer una lista de las cosas que le molestan o de las cosas que desea preguntarle a otras personas.
Paso 3. Practique la respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda pueden calmarlo y facilitar el sueño. Para practicarlo, acuéstese y póngase lo más cómodo posible. Por ejemplo, puede usar almohadas para apoyar las rodillas y el cuello.
- Coloque sus manos sobre su estómago (o debajo de sus costillas) con las palmas hacia abajo. Mantenga sus dedos apretados.
- Después de eso, respire profundo y lentamente hacia el estómago. Cuando haga esto, su estómago se expandirá y sentirá que sus manos se levantan.
- Después de unos segundos, exhale lentamente y sienta que su estómago se contrae mientras lo hace.
- Repita este método de 10 a 15 veces.
Paso 4. Intente relajar progresivamente los músculos
Relajar progresivamente los músculos es un ejercicio de relajación que puede ayudarlo a liberar el estrés en su cuerpo, de la cabeza a los pies. Si tiene problemas para dormir porque se siente tenso y nervioso, esto puede ayudar.
- Para realizar un ejercicio de relajación muscular, comience por tensar los músculos del dedo gordo del pie durante cinco segundos. Luego, relájese y deje que los músculos del pulgar se relajen durante 30 segundos.
- A continuación, haga lo mismo con las pantorrillas y repita el proceso de tensión y liberación hasta la parte superior de la cabeza.
Paso 5. Beba una taza de té de hierbas
Pídeles a tus padres que preparen una taza de té de hierbas caliente. La mayoría de las hierbas pueden ayudarlo a relajarse para que pueda conciliar el sueño más fácilmente. Algunos tipos de té que se pueden probar son:
- Manzanilla
- Menta
- Rooibos
- té de frutas
Método 2 de 4: iniciar un horario de sueño regular
Paso 1. Planifique comenzar un horario regular para acostarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse
Puede que necesite bastante tiempo para preparar su cuerpo para dormir. Al iniciar un horario para acostarse entre 30 y 60 minutos antes de su hora normal de acostarse, su cuerpo tendrá más tiempo para sentirse tranquilo y relajado.
Paso 2. Tome un baño tibio
Tomar una ducha antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse, relajar los músculos y calmar la mente. Intente tomar un baño tibio antes de comenzar su horario habitual para acostarse. Sumérjase en la bañera para limpiarse y dúchese durante 15 a 20 minutos, luego seque con una toalla limpia y suave.
Paso 3. Ponte el pijama
Usar pijamas que sean cómodos para su cuerpo puede ayudarlo a sentirse relajado y a dormir mejor. Elija pijamas que combinen con la temporada actual. Por ejemplo, si es invierno y sientes un poco de frío por la noche, usa pijamas de franela. Si es verano y a menudo se siente sofocado por la noche, use ropa ligera, como una camiseta y pantalones cortos.
También puede hacer otras cosas para sentirse más cómodo. Por ejemplo, si siente frío en los pies, use calcetines. Si siente calor en la habitación, encienda el ventilador
Paso 4. Resuelva sus necesidades personales
Después de ponerse el pijama, debe hacer algunas cosas personales para asegurarse de dormir bien por la noche. Cepille sus dientes, lávese la cara, beba un vaso de agua y vaya al baño antes de acostarse en la cama.
Paso 5. Reproduzca música suave
La música puede ayudarlo a relajarse. Por lo tanto, tocar música puede ser una forma poderosa de dormir bien por la noche. Elija música suave, como música clásica o jazz. También puede escuchar canciones de tempo lento de sus cantantes favoritos. Sin embargo, asegúrese de que la música que elija sea buena y relajante.
Paso 6. Atenúe las luces
Atenuar las luces puede ayudar a su cuerpo a liberar la melatonina que necesita para dormir. La exposición a la luz brillante puede interferir con la capacidad del cuerpo para liberar estas sustancias. No es necesario que apague todas las luces, pero asegúrese de que las luces que enciende estén tenues.
Por ejemplo, se puede usar una lámpara de mesa pequeña o una lámpara de noche para producir una luz tenue que le facilitará conciliar el sueño
Paso 7. Métete en la cama
Una vez que haya completado todas sus necesidades y su habitación sea cómoda, acuéstese en la cama y comience a relajarse. No es necesario que se quede dormido de inmediato, pero acostarse en la cama puede ayudar a que su cuerpo y su mente comiencen a concentrarse en el sueño.
Paso 8. Habla despacio o lee una historia
A veces, puede conciliar el sueño rápidamente, pero a veces también necesita tiempo para sentirse somnoliento. Si aún no tienes sueño, hablar en voz baja con tus padres puede ayudarte a conciliar el sueño. También puede leer cuentos con ellos antes de acostarse para que se adormezcan rápidamente.
Método 3 de 4: adquiera el hábito de dormir limpio
Paso 1. Use el colchón solo para dormir
Hacer otras cosas en la cama puede dificultar el sueño. Asegúrese de que lo único que haga su cama sea dormir. No mire televisión, no juegue ni haga tareas en la cama.
Paso 2. No coma al menos dos horas antes de acostarse
Comer antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño porque su cuerpo todavía está digiriendo los alimentos. Trate de comer al menos dos horas antes de acostarse. Por ejemplo, si su hora de dormir son las 9:00 p. M., Debería haber comido desde las 7:00 p. M.
- No comer mucho. Simplemente coma comidas ligeras. Por ejemplo, pruebe con una taza de pan tostado o un tazón de cereal y leche.
- No beba nada con cafeína después de las 5 de la tarde o tendrá problemas para dormir.
Paso 3. Limítese a actividades ligeras al final del día
Hacer algo que requiera mucha energía o que te emocione hará que te cueste dormir. Realice actividades extenuantes durante el día y ahorre energía a medida que el día comienza a caer.
Por ejemplo, podría andar en bicicleta, jugar un juego o jugar al fútbol durante el día, luego escuchar música y leer un libro por la tarde
Paso 4. Acuéstese a la misma hora todas las noches
Tener una hora de acostarse constante hará que sea más fácil conciliar el sueño porque su cuerpo se adaptará de acuerdo a sus horas de sueño. Asegúrese de acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana.
- Por ejemplo, si en un día normal se acuesta a las 9 pm, quédese dormido a esa hora los fines de semana.
- También debe despertarse a la misma hora todos los días.
Método 4 de 4: Crear un ambiente confortable para dormir
Paso 1. Prepare un lugar cómodo para dormir
Los colchones suaves, las sábanas suaves y las almohadas cómodas pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Si el colchón se siente incómodo, pídeles a tus padres que compren un colchón nuevo o un colchón nuevo. Si las sábanas se sienten ásperas o incómodas, pídeles a tus padres que las reemplacen por algo más cómodo.
Paso 2. Evite que la luz y el sonido del exterior entren en su habitación
Si vive en un área ruidosa, es posible que deba usar tapones para los oídos o encender un ventilador para crear un sonido que distraiga. Este sonido puede ayudar a aumentar el nivel de ruido de la habitación para que no lo despierten otros sonidos extraños que se puedan escuchar.
Pídeles a tus padres que coloquen cortinas a prueba de sonido y de luz para que tu habitación luzca oscura y silenciosa
Paso 3. Verifique la temperatura ambiente
La mayoría de las personas duermen mejor a una temperatura ambiente fresca, que ronda los 18,3 ° C. Pídeles permiso a tus padres para cambiar el número del termostato para que la temperatura de tu habitación esté cerca de ese número. También puedes poner un ventilador en la habitación para enfriarlo.
Paso 4. Ponga algunas fotos en la habitación
Hacer de su habitación un lugar agradable y cómodo puede facilitar que se duerma y duerma mejor. Intente poner algunas fotos de sus amigos y familiares cerca de la cama. Elija fotos que le hagan sonreír y sentirse feliz.
Paso 5. Lleva a tu compañero de cama favorito
Dormir con un artículo favorito, como una muñeca, una manta o un peluche, puede hacer que se sienta más seguro y se quede dormido más rápido. Asegúrese de tomar su juguete o manta favorita antes de acostarse en la cama.
Consejos
- Algunos tipos de medicamentos pueden interferir con su sueño. Habla con tus padres si sospechas que el medicamento que estás tomando te está causando problemas para dormir. Es posible que su médico necesite cambiar su dosis o cambiar su medicamento. No deje de tomar medicamentos sin antes consultar con su médico.
- Si no tiene un sueño ligero, llevar una linterna (en el apagado) puede ayudarlo a sentirse más seguro.
- Si es demasiado mayor para llevar a la cama su peluche o manta favorita, también puede llevar a su mascota o una almohada adicional a la cama.
- Algunos suplementos para dormir (por ejemplo, melatonina) son seguros para los niños, pero no confíe en ellos; si se usa con demasiada frecuencia, puede dañar el cuerpo o volverlo adicto.
