Aunque es fácil lesionarse, la espalda es una parte del cuerpo que puede torcerse, estirarse e incluso convertirse en una cama cómoda. ¿Frio? Sin embargo, una espalda que no se estira con regularidad puede ser dolorosa. Estirar la espalda con regularidad mantendrá los músculos de la espalda flexibles y evitará tensiones o dolores de espalda. Puede estirar la espalda mientras practica yoga, practica en casa, en el gimnasio o incluso en el trabajo.
Paso
Método 1 de 3: Estirar la espalda con yoga
Paso 1. Haz la postura del gato
Comience en una postura de rodillas y coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante. Baje la cabeza mientras arquea la espalda para estirar la columna.
- Si se lesiona el cuello, no lleve la barbilla al pecho. Mantén tu cuello recto.
- Si no puede arquear la parte superior de la espalda, pídale a un amigo que le ayude a colocar las palmas de las manos entre los omóplatos y luego empuje la espalda hacia las palmas de su amigo.
Paso 2. Haz la pose del león
Después de hacer la postura del gato arqueando la espalda como se describe en el paso anterior, haz la postura del león. El truco, arquea la espalda lentamente para que forme un hueco o se curve hacia abajo. Desde la postura del león, empújese suavemente hacia arriba nuevamente para hacer la postura del gato. Mantén cada postura durante cinco segundos. Si bajas la cabeza mientras arqueas la espalda (postura del gato), vuelve a levantar lentamente la cabeza mientras enderezas la espalda.
- La suave presión y elongación que se produce en las vértebras cuando alterna entre la postura del gato y la postura del león aumentará la flexibilidad de la espalda y evitará / aliviará el dolor lumbar.
- La postura del león también se conoce como postura de la vaca en el yoga.
Paso 3. Haz la postura de la cobra
Para hacer esta postura, comience por recostarse boca abajo. Después de eso, doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo justo debajo de las axilas. Presione las palmas de las manos en el suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo para que el pecho no toque el suelo. Realice este movimiento de acuerdo con la capacidad y flexibilidad de su espalda. No enderece los codos si le duele la espalda.
Además de ser útil para estirar la espalda, hacer la postura de la cobra mientras se practican técnicas de respiración de yoga puede reducir la ansiedad
Paso 4. Realice la postura del guerrero sentado
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas de modo que las pantorrillas queden junto a los muslos con los pies hacia arriba. Trate de mantener los dedos gordos del pie lo más cerca posible de los muslos, pero haga esta postura tanto como pueda. Si su pierna o muslo se siente incómodo y sus nalgas aún están levantadas, no lo fuerce, ya que esto podría resultar en una lesión. Una vez que se sienta cómodo, coloque las palmas de las manos sobre su regazo. Además de estirar la espalda, esta postura es útil para aliviar la fatiga en las piernas después de un día de actividades.
Método 2 de 3: Hacer estiramientos de espalda de otra manera
Paso 1. Realice la postura de torsión de la cadera / parte inferior del cuerpo mientras está acostado boca arriba
Este ejercicio se realiza girando las caderas / parte inferior del cuerpo mientras alarga y flexiona las vértebras. Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho, luego baje lentamente hacia la derecha. Deje que sus brazos se estiren y se relajen en el suelo. Puede mirar hacia el techo o hacia los dedos de su mano izquierda para un estiramiento máximo, si su cuello está cómodo.
- A medida que mueve la rodilla hacia el otro lado, muévase lentamente y fluya para evitar lesiones. Antes de comenzar a moverse, primero debe tensar los músculos abdominales para sostener los músculos de la espalda.
- Mantenga cada lado durante 10 segundos, luego permita que su cuerpo se relaje. Haz este movimiento varias veces.
Paso 2. Realiza el estiramiento de espalda con la ayuda de la pelota
Al hacer este ejercicio, su cuerpo estará apoyado por una pelota grande para hacer ejercicio. Comience el ejercicio dejando que los abdominales y la pelvis descansen cómodamente sobre la pelota. Después de eso, coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza como si quisiera hacer abdominales y luego levante el cuerpo mientras arquea la espalda. Con la ayuda de la pelota, su espalda puede curvarse naturalmente cuando se estira.
Apriete los glúteos y los isquiotibiales para evitar que la espalda se arquee demasiado y brinde apoyo para mantener su cuerpo estable durante el entrenamiento
Paso 3. Realice el estiramiento 90/90 con la espalda neutra
Este ejercicio relajará la espalda y los isquiotibiales. Comience acostado boca arriba con las piernas juntas. Levante ambas piernas de modo que los muslos formen ángulos rectos con el suelo y las espinillas paralelas al suelo. Deje que sus brazos se relajen en el suelo mientras siente el estiramiento en su espalda.
- Desde esta posición de 90/90, acerque lentamente las rodillas al pecho para estirar la espalda al máximo.
- También puede mover las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha de modo que solo una pequeña parte de su espalda esté presionando contra el piso.
Paso 4. Realice la pose de torsión mientras está sentado
Este ejercicio se realiza sentado en el suelo y girando la cintura y la parte superior del cuerpo para estirar la espalda. Primero, siéntese en el suelo mientras extiende ambas piernas hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y apunte la rodilla hacia arriba, luego cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda mientras mantienes la pierna derecha estirada. Puede presionar la rodilla izquierda con el codo derecho para lograr el máximo estiramiento de la espalda. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos, luego repita el movimiento girando hacia el otro lado.
- Además de estirar girando hacia la izquierda o hacia la derecha, también debe estirarse hacia arriba.
- Mientras gira hacia la izquierda, intente mirar hacia atrás más allá de su hombro izquierdo para un estiramiento máximo, si su cuello está cómodo. Repite este movimiento nuevamente hacia el lado derecho.
Paso 5. Realice una rotación de la espalda superior
Este ejercicio de estiramiento mejorará la flexibilidad de la espalda superior. Mientras realiza este movimiento, use una técnica de respiración profunda mientras estira la espalda alrededor de la parte inferior del riñón hasta que esté cerca de las costillas inferiores.
Paso 6. Haz la pose del sello en Pilates
La postura del sello requiere una buena flexibilidad y no debe hacerse si tiene una lesión en la espalda. Esta postura se realiza arqueando la zona lumbar y fortaleciendo los músculos abdominales. Primero, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Levante las piernas hasta que los muslos estén casi perpendiculares al piso mientras separa las rodillas. Junte los pies, pero mantenga las rodillas separadas para que quede un espacio entre las piernas.
- Después de eso, meta los brazos entre las piernas justo debajo de las pantorrillas e intente alcanzar los tobillos.
- Mantenga esta postura durante al menos 20 segundos, si aún se siente cómoda.
Método 3 de 3: Estirar la espalda en la oficina
Paso 1. Realice un giro mientras está sentado
Este buen ejercicio de estiramiento de la espalda se puede realizar sin tener que levantarse del asiento. Comience este ejercicio desde una posición sentada mientras endereza la espalda. Lentamente, haz un giro hacia un lado comenzando por la cintura. Gire la cintura, el estómago, la espalda y los hombros en una dirección. Después de girar hacia un lado durante 15 a 20 segundos, regrese a la posición inicial y luego haga el mismo movimiento hacia el otro lado.
- Haz este movimiento con cuidado y lentamente. Si gira demasiado rápido o demasiado lejos, podría lesionarse el cuello o la espalda.
- Puede girar más su cuerpo presionando su mano en la parte exterior de la rodilla opuesta. Si desea girar hacia la izquierda, coloque la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda. También haz este movimiento para el otro lado.
- Mire hacia atrás más allá de su hombro izquierdo si está girando hacia la izquierda. Si gira hacia la derecha, mire hacia atrás por encima del hombro derecho.
- También puede girar mientras sostiene el reposabrazos en la dirección del giro. Si desea girar hacia la izquierda, agarre el brazo de la silla de la izquierda.
Paso 2. Haga un movimiento de torsión de hombros
Puede hacer este estiramiento no solo en el trabajo, sino también mientras camina por su casa, se sienta en el automóvil o se ducha en la ducha. Para concluir este ejercicio, siéntese derecho con la espalda recta. Gire los hombros en una dirección de 10 a 15 veces, haga una pausa y luego repita en la dirección opuesta. Repita este movimiento hacia adelante y hacia atrás durante al menos cinco series en cada dirección.
Mientras gira los hombros, mire hacia adelante para no tensar los músculos del cuello
Paso 3. Abrázate
Este sencillo ejercicio es ideal para estirar los hombros y la parte superior de la espalda. Agarre su hombro derecho con su mano izquierda y sostenga su hombro izquierdo con su derecho como si quisiera abrazarse a sí mismo. Mantenga esta posición durante diez segundos mientras inhala y exhala para liberar la tensión de su cuerpo.
Paso 4. Haz la postura de "abrazar las piernas"
Este ejercicio estirará la espalda, el cuello y los hombros. Empiece por sentarse cómodamente en su silla de trabajo. Si está sentado en una silla con ruedas, deslícela primero hasta que el respaldo de la silla toque la mesa o la pared. Después de eso, acerca tu cuerpo a tus pies para que tu pecho esté cerca de tus muslos. Deje que sus brazos cuelguen sin fuerzas. Finalmente, abrace sus piernas envolviendo sus brazos. Use su mano derecha o mano dominante para agarrar su muñeca, antebrazo o codo.
Mantenga esta posición durante unos 10 segundos y luego vuelva a sentarse. Repite este ejercicio al menos dos veces más
Paso 5. Levántese e intente tocarse los dedos de los pies
Este ejercicio es fácil de hacer pero muy útil para estirar la espalda alta y la espalda baja. Al hacer este movimiento, ejercitará más los músculos isquiotibiales que los músculos de la espalda. Su columna se extenderá hasta el coxis. Por lo tanto, evite que la espalda y las nalgas se incline hacia un lado. Intente tocarse los dedos de los pies mientras estira las rodillas lentamente. Si sus isquiotibiales o pantorrillas se sienten incómodos, no lo fuerce.
Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, párese derecho nuevamente y luego repita este movimiento al menos cinco veces
Paso 6. Realice un estiramiento de hombros tirando de la parte superior del brazo hacia un lado
Esta técnica es excelente no solo para estirar los hombros, sino también para estirar la parte superior de la espalda. Puede hacer este ejercicio sentado en una silla. Estire su brazo derecho hacia la izquierda frente a su pecho y luego enganche su codo interno izquierdo a su brazo derecho. Doble el codo izquierdo de modo que el brazo derecho quede "metido" entre el bíceps y el brazo izquierdo, luego intente tirar del brazo derecho hacia el cuerpo mientras siente un estiramiento más profundo en el hombro derecho.
- Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
- Repita este ejercicio nuevamente estirando su mano izquierda frente a su pecho.
Paso 7. Realice el estiramiento de la parte superior de la espalda
Siéntese en una silla con la espalda recta mientras extiende los brazos hacia adelante paralelos al piso. Aprieta suavemente las palmas de las manos. Arquea ligeramente la espalda mientras te inclinas hacia adelante durante 20-30 segundos como si estuvieras estirando con una pelota grande. Deje que su cabeza y cuello se relajen mientras practica. Siéntese derecho de nuevo, dejando que sus brazos se relajen a los lados, luego repita este movimiento al menos cinco veces.
Consejos
- Algunos de los movimientos para este ejercicio de estiramiento requieren un dispositivo de asistencia, como una silla o una pelota, pero en la mayoría de los casos puede hacerlo sin un dispositivo de asistencia. Haz cada movimiento de forma lenta y tranquila y trata de estirarte todos los días para aumentar tu flexibilidad.
- Una espalda flexible no solo hace que sea más fácil si tiene que hacer movimientos giratorios en las actividades diarias, sino también durante deportes como jugar al golf, béisbol o tenis.
- Las posturas de yoga pueden ser una forma buena y divertida de estirar la espalda. Además, existen muchos otros beneficios de los que puedes disfrutar practicando yoga, por ejemplo para disfrutar de la relajación y mejorar la concentración.
Advertencia
- Si siente tensión en la espalda mientras hace los ejercicios de este artículo, no continúe. Debe descansar unos días antes de volver a estirar.
- Si ha experimentado problemas crónicos de espalda, lesiones o está embarazada, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de estiramiento para evitar que se desarrollen más problemas.
