Últimamente, muchas personas experimentan dolor de espalda o rigidez de los músculos de la espalda. El estrés, la ansiedad, las lesiones y la falta de actividad física pueden desencadenar dolor en el cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda. Además, los músculos de la espalda tensos o rígidos a menudo causan dolor de espalda. Esta queja se puede superar estirando los músculos del cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda con un tubo de espuma de poliestireno (rodillo de espuma) conocido como liberación miofascial.
Paso
Método 1 de 2: Estirar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda
Paso 1. Realice un movimiento de flexión del cuello hacia atrás
El rodillo de espuma es una herramienta para estirar músculos rígidos para aliviar el dolor o la tensión muscular. Este paso es muy eficaz para superar el dolor acumulado en el cuello y la parte superior de la espalda. Los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser más flexibles que los del cuello y la parte inferior de la espalda, por lo que no hay riesgo de lesiones al presionar el rodillo de espuma. Sin embargo, tenga cuidado si desea presionar el cuello y la espalda baja con un rodillo de espuma porque los músculos son más suaves. Por lo tanto, no presione esta área con demasiada fuerza. Si es necesario, consulte a un médico, quiropráctico, fisioterapeuta o preparador físico antes de practicar con un rodillo de espuma.
- Acuéstese en el suelo y meta el rodillo de espuma debajo del cuello a la altura de los hombros. Luego, coloque su cabeza sobre el rodillo de espuma. Deje que su cabeza cuelgue del suelo para que su cuello se sienta un poco estirado. Baje la cabeza al piso poco a poco, siempre que se sienta cómodo, y luego manténgala presionada durante 10 segundos.
- Presione las plantas de los pies contra el suelo de modo que el cuerpo se empuje hacia la cabeza para proporcionar un suave masaje en el cuello. Este paso hace que el rodillo de espuma ruede desde la nuca hasta la parte superior de la espalda mientras masajea los músculos del cuello.
- Después de practicar, levante lentamente la cabeza.
- Para proteger su cuello, use un rodillo de espuma semicircular, una bola de masaje o un cojín pequeño en lugar de un rodillo de espuma tubular.
Paso 2. Pase los omóplatos sobre el rodillo de espuma
Este paso es útil para estirar los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda porque incluso la presión sobre estas partes del cuerpo estira la parte superior de la espalda y los músculos del cuello para que los músculos tensos se relajen.
- Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma a unos 30 cm detrás de las nalgas. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y apoye los omóplatos con un rodillo de espuma. Levante los glúteos del piso y transfiera su peso al rodillo. Luego, use las plantas de los pies para mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de modo que ruede sobre el rodillo de espuma comenzando desde el extremo inferior de los omóplatos hasta el cuello.
- Coloque las palmas de las manos sobre el pecho para que el estiramiento llegue al interior de los músculos de la parte superior de la espalda.
- Gire la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás en el rodillo 20 veces, comenzando desde la parte superior de la espalda hasta el cuello.
Paso 3. Realice extensiones de los músculos del pecho
Muchas personas a menudo se sientan encorvadas durante sus actividades diarias. Esto puede provocar dolor y lesiones porque los músculos del cuello y la parte superior de la espalda están demasiado extendidos. Por lo tanto, debe hacer extensiones de pecho arqueando la espalda hacia atrás para relajar los músculos del cuello, la parte superior de la espalda y la cintura.
- Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma a unos 30 cm detrás de las nalgas. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Asegúrese de que el rodillo apoye la parte posterior de la cintura.
- Cruza los brazos sobre el pecho y luego saca el pecho mientras arqueas la espalda sobre el rodillo. Baje la cabeza lentamente al suelo hasta que toque el suelo. Mantenga durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Repita este movimiento hasta que sienta un estiramiento en la espalda y el cuello.
Paso 4. Disfrute del estiramiento mientras hace la postura del gato vaca
Esta postura generalmente se realiza cuando se practica yoga sin un rodillo de espuma, pero para un estiramiento de espalda más intensivo, use un rodillo de espuma y una postura de yoga al mismo tiempo. Haz la postura del gato vaca 10 veces para estirar completamente la espalda.
- Coloque el rodillo en el suelo a la altura de los hombros. Coloque sus palmas sobre el rodillo justo debajo de sus hombros. Asegúrese de que el rodillo no se mueva presionándolo contra el piso. Inhala y arquea la espalda mientras llevas la barbilla hacia el pecho y contraes los músculos abdominales.
- Haz el movimiento opuesto mientras exhalas. Levanta la cabeza lentamente y arquea la espalda hacia abajo para que tus nalgas apunten hacia arriba.
- No se obligue a arquear la espalda y el cuello más allá de su rango de movimiento, ya que puede lesionarse los músculos.
Paso 5. Estire los músculos del pecho
La rigidez de los músculos del pecho puede desencadenar rigidez en el cuello y la espalda, por ejemplo, por estar demasiado sentado mientras realiza su vida diaria. Supere esto estirando los músculos del pecho, el cuello y la espalda con un rodillo de espuma.
Coloque el rodillo en el suelo y acuéstese boca abajo mientras coloca un hombro sobre el rodillo y extiende los brazos hacia los lados. Luego, mueva lentamente su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha sobre el rodillo. Mantenga durante 10 segundos presionando los músculos que requieren un estiramiento más intenso
Método 2 de 2: Realización de extensiones lumbares
Paso 1. Acerque una rodilla a su pecho
Para obtener los mejores resultados, use la presión del rodillo de espuma al estirar. Acostarse sobre un rodillo mientras estira los músculos de la espalda baja tirando de las rodillas hacia el pecho puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular.
Siéntese en el suelo y coloque el rodillo en la zona lumbar ligeramente por encima de las nalgas. Acuéstese boca arriba y abrace una rodilla (por ejemplo, la rodilla derecha) frente a su pecho. Acerque la rodilla derecha al pecho, coloque la planta del pie izquierdo en el suelo y gire el cuerpo para que el rodillo se mueva hacia la parte superior de la espalda. Haga este movimiento lentamente de 10 a 12 veces. Baje la pierna derecha al suelo y luego haga el mismo movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el pecho
Paso 2. Realice la postura del niño
Como una de las posturas de yoga, este movimiento es útil para estirar la espalda alta y la espalda baja. Sin embargo, el estiramiento de la espalda se maximiza si realiza la postura del niño con un rodillo de espuma.
- Siéntese con las piernas cruzadas en el piso sosteniendo el rodillo colocado en el piso frente a sus rodillas. Separa las rodillas para que puedas estirarte al máximo. Mientras sostiene el rodillo, baje el cuerpo hacia el piso y extienda los brazos frente a usted hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte inferior y superior de la espalda.
- Permanezca en esta posición según sea necesario.
Paso 3. Masajee los músculos flexores de la cadera
Por lo general, el dolor y la rigidez lumbar no se deben a problemas con los músculos lumbares, sino a otros grupos musculares, como los flexores de la cadera. Para solucionar este problema, estire la zona lumbar masajeando los músculos flexores de la cadera con un rodillo de espuma.
- Acuéstese boca abajo en el suelo mientras estira las piernas. Coloque el rodillo debajo de su estómago y use sus codos y las puntas de sus pies para apoyarse. Mientras presiona el estómago sobre el rodillo, gire lentamente hacia adelante y hacia atrás durante 15 a 90 segundos para masajear la parte frontal de la cadera y los músculos pélvicos.
- Deje que la pelvis permanezca relajada y respire tranquila y regularmente para que el estiramiento dé los máximos resultados.
Paso 4. Masajee los músculos de las nalgas
Al igual que con los músculos flexores de la cadera, los músculos de los glúteos o las nalgas tensos pueden desencadenar dolor lumbar. Supere esta queja haciendo ciertas posturas con un rodillo.
- Siéntese en el suelo sobre un rodillo mientras estira las piernas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre el muslo izquierdo. En este punto, es posible que sienta un ligero estiramiento en la cadera derecha y los glúteos. Incline su cuerpo ligeramente hacia la derecha para que descanse sobre su cadera derecha y mueva lentamente hacia adelante y hacia atrás 10-12 veces.
- Estire la pierna derecha y luego haga el mismo movimiento cruzando la pierna izquierda.
Advertencia
- No utilice las juntas para presionar o descansar sobre el rodillo.
- Tenga cuidado al estirar. No realice movimientos o posturas más allá del rango de movimiento.
- Si siente dolor en los músculos cuando presiona el rodillo, comience el ejercicio aplicando una ligera presión sobre el músculo y / o reduzca la intensidad de la presión haciendo rodar el rodillo.
- El estiramiento con un rodillo de espuma puede empeorar la lesión y causar molestias, como escozor, palpitaciones u otras molestias que deben ser tratadas por un médico.
