El dolor lumbar es una molestia física que experimentan muchas personas. En los Estados Unidos, este problema es una causa importante de incapacidad para trabajar. El estiramiento de los músculos de la espalda es útil para prevenir y tratar el dolor lumbar. Asegúrese de estirar con la técnica correcta porque los músculos de la espalda son muy sensibles y pueden lesionarse fácilmente.
Paso
Método 1 de 4: Estirar la espalda estando de pie
Paso 1. Párese derecho con el cuerpo relajado y los brazos colgando a los lados
Respire profundamente en preparación para el estiramiento porque este paso es útil para aumentar el flujo de oxígeno al tejido muscular, acelerar la recuperación muscular y minimizar la formación de ácido láctico que hace que los músculos se sientan doloridos.
Encuentre un lugar tranquilo y sin distracciones para practicar. Por si acaso, tenga en cuenta que el movimiento de sacudidas (como sobresaltarse) mientras se estira puede desencadenar una lesión en la espalda
Paso 2. Inclínese lentamente hacia adelante
Relaje ambos brazos para que cuelguen.
Preste atención a las sensaciones físicas que se sienten en la zona lumbar. Si la parte baja de la espalda está ligeramente estirada, es normal cuando se practica el estiramiento. Sin embargo, no siga inclinándose hacia adelante y haga otra cosa si este ejercicio le duele la espalda
Paso 3. Inclínese hasta que su espalda baja esté ligeramente estirada
Una vez que su espalda baja comience a estirarse, deje de moverse y luego agárrese por un momento.
- Asegúrese de mantener una postura cómoda. No se incline hasta que le duela la espalda.
- No columpio cuerpo para descender más.
Paso 4. Mantenga durante 10 segundos
En este punto, puede sentir que su espalda baja se estira poco a poco.
Mientras mantiene la mirada baja, no intente tocarse los dedos de los pies. Podría lesionarse la espalda si se esfuerza al estirar los músculos
Paso 5. Estire su cuerpo para volver a la posición inicial
Inclínese hacia atrás lentamente.
Puede doblar ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio
Paso 6. Doble la espalda mientras se sujeta a las caderas
Recuerde, no se esfuerce hasta que le duela la espalda.
Paso 7. Aguanta 10 segundos
En este punto, debería sentir un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda y / o las caderas.
Paso 8. Levante su cuerpo a la posición inicial
Haga este movimiento 2-3 veces más o según sea necesario.
Método 2 de 4: llevar las rodillas al pecho mientras está acostado boca arriba
Paso 1. Acuéstese boca arriba sobre un piso alfombrado o un tapete de yoga
Coloque ambos pies en el suelo mientras dobla las rodillas.
Este ejercicio es muy beneficioso para personas con dolor de espalda. Este movimiento es útil para estirar la zona lumbar junto con los músculos de soporte de la espalda en el área de la cadera y los glúteos
Paso 2. Lleve lentamente una rodilla (por ejemplo, la rodilla derecha) al pecho
Sostenga la espinilla (pierna derecha) con ambas manos y jálela cerca del cuerpo tanto como pueda.
En este punto, puede sentir un ligero estiramiento en la zona lumbar, los glúteos o las caderas. La anatomía muy compleja de la espalda baja está formada por muchos músculos y nervios entrelazados. El aumento de la flexibilidad de las caderas y los glúteos puede aliviar el dolor de espalda
Paso 3. Sostenga la pierna derecha durante unos 30 segundos
Permita que la otra pierna (pierna izquierda) permanezca relajada en el piso mientras estira o dobla la rodilla.
Para estirar los músculos flexores de la cadera, use las manos para acercar la rodilla derecha a la cadera izquierda de modo que el muslo derecho cruce sobre el estómago
Paso 4. Baje la pierna derecha al piso y haga el mismo movimiento llevando la otra rodilla (rodilla izquierda) hacia su pecho
Realice este movimiento 2-3 veces con cada pierna para que la espalda baja y los músculos de la cadera experimenten un estiramiento completo y equilibrado.
Método 3 de 4: hacer la postura del gato camello
Paso 1. Arrodíllate sobre la colchoneta de yoga y coloca las palmas sobre la colchoneta justo debajo de los hombros
Asegúrese de que sus brazos y muslos estén perpendiculares al piso. No empuje las rodillas hacia atrás tanto como para tener ganas de hacer flexiones mientras descansa sobre las rodillas.
Paso 2. Después de respirar profundamente, adopte la postura del gato arqueando la espalda mientras exhala
Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos mientras la respiración fluye.
- Sienta un ligero estiramiento en la espalda baja. Puede ajustar la forma en que arquea la espalda para que el estiramiento sea más cómodo.
- Este movimiento es útil para fortalecer los músculos centrales, de modo que proporciona un doble beneficio porque usa los músculos abdominales y de la espalda para arquear la espalda. Al realizar la postura del gato camello, es común sentir "calor" en la espalda y los músculos abdominales.
Paso 3. Estire su cuerpo para descansar un rato
Doble su cuerpo hacia abajo llevando el estómago y el pecho al piso. Mantenga durante 15 a 30 segundos mientras siente un ligero estiramiento en la espalda baja.
Paso 4. Repita este movimiento según sea necesario
La postura del gato camello se suele realizar de 2 a 4 veces.
La postura del gato camello se puede realizar al entrenar los músculos abdominales porque es útil para fortalecer los músculos centrales
Método 4 de 4: hacer posturas de yoga
Paso 1. Practique posturas de yoga seguras según sea necesario
Hay muchas posturas de yoga diferentes para estirar la espalda baja y pueden ser realizadas por personas que no experimentan molestias físicas. Para las personas con lesiones en la espalda o hernias vertebrales, algunos movimientos de yoga pueden empeorar el problema, incluso ser peligrosos, como inclinarse hacia adelante o torcer la cintura, especialmente cuando se usan pesas. Hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar qué posturas de yoga son seguras para usted. Algunas de las siguientes posturas de yoga son seguras para entrenar los músculos de la espalda.
Paso 2. Haz la postura de la colina
Como una de las posturas básicas del yoga, la postura de la colina es útil para estirar el cuerpo como un todo y fortalecer los músculos centrales. Además, la postura de colina estira los músculos extensores de la espalda, que sostienen la zona lumbar y estabilizan la columna.
- Para hacer la postura de la colina, arrodíllate en el piso sobre una estera de yoga y postrate mientras enderezas los brazos a los costados.
- Presione las palmas de las manos firmemente contra el suelo, incline los dedos de los pies y luego levante las caderas lo más alto que pueda del suelo mientras estira las rodillas tanto como pueda.
- En este punto, su cuerpo está en una V invertida y sus glúteos están en la posición más alta. Presione suavemente los talones contra el piso para estirar las pantorrillas si no siente dolor.
- Mantenga durante unos 20 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haz este movimiento varias veces.
Paso 3. Realice la postura del niño
Esta postura se realiza para descansar mientras se estira y es muy útil para flexionar la espalda, caderas, hombros y pecho.
- Siéntese con las piernas cruzadas en la colchoneta de yoga mientras estira las rodillas y coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta. Baje la cabeza sobre la colchoneta mientras extiende los brazos a los lados hasta que su cara casi toque el suelo.
- Si sus caderas se levantan de sus talones, baje lentamente la espalda hasta que sus nalgas toquen sus talones. Cuando deje de moverse, sienta un ligero estiramiento en la zona lumbar.
- Mantenga durante 20-30 segundos y luego repita según sea necesario.
Paso 4. Realice la postura de la cobra levantando la parte superior del cuerpo del suelo
Al hacer la postura de la cobra, eres libre de decidir cuánto quieres estirar la espalda. Además de flexionar la espalda, esta postura es útil para fortalecer los músculos de la espalda.
- Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas de modo que la parte posterior de los pies toque el suelo.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de su pecho. Use la fuerza de sus manos para levantar lentamente la parte superior de su cuerpo mientras presiona sus muslos y caderas contra el piso.
- Continúe levantando la parte superior del cuerpo hasta que sienta un cómodo estiramiento en la espalda. Tire de los hombros hacia atrás e intente involucrar los glúteos mientras hace la postura de la cobra.
- Mantenga durante 15-30 segundos y luego repita este movimiento según sea necesario.
- Para que este ejercicio trabaje para fortalecer la espalda, use los músculos de la espalda para ayudar a sus brazos a levantar los abdominales del piso.
Consejos
- No se esfuerce por estirar más allá de su capacidad para hacerlo sentir incómodo. Esto puede desencadenar dolor de espalda y / u otras molestias que no se sienten de inmediato.
- Si desea garantizar una postura o un movimiento seguro para estirar la espalda, consulte con su médico o fisioterapeuta. Visita una clínica de fisioterapia para saber qué posturas y movimientos se adaptan a tu condición física.
- La relajación es muy beneficiosa para aumentar la flexibilidad de la espalda baja.
- Si tiene dolor de espalda que no desaparece en 72 horas o está asociado con dolor u otros síntomas, esto podría ser un signo de un problema de salud más grave. Tómate el tiempo de consultar a un médico antes de practicar el estiramiento muscular.
Advertencia
- No se estire hasta que le duela. Es posible que el dolor debido a una lesión en la espalda baja u otro músculo solo se sienta unos días después.
- Estire la pierna con cuidado. Estirar las piernas puede causar más tensión en los músculos de la espalda baja que en los músculos de las piernas estiradas.
- Los ejercicios de estiramiento no son iguales a otros ejercicios de calistenia porque los resultados varían según la temperatura y / o factores psicológicos. A veces, sus músculos no podrán estirarse como lo haría normalmente si está entrenando en un resfriado o bajo estrés.
- Use un cinturón de soporte para sostener su espalda cuando ejercite sus músculos abdominales porque este ejercicio ejerce mucha presión sobre su espalda baja. Consulte a un médico o fisioterapeuta para estar seguro.
- No haga movimientos bruscos o giratorios mientras estira la espalda. Durante el ejercicio, asegúrese de que su columna esté recta. Todos los movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada.
