La ciática (ciática) es una afección dolorosa cuando el nervio ciático se comprime o se irrita, lo que causa dolor en las piernas, la pelvis y la parte baja de la espalda. El ejercicio es una buena forma de mantener la fuerza muscular y reducir el dolor de la ciática. Si bien estos ejercicios se pueden hacer en casa, debe ser supervisado por un fisioterapeuta profesional para evitar lesiones y garantizar una postura de ejercicio adecuada. Los ejercicios para tratar la ciática generalmente se enfocan en fortalecer la parte baja de la espalda, apoyar la parte inferior de la columna y mejorar la flexibilidad y la postura.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer ejercicios
Paso 1. Prueba el ejercicio de plancha
Muchos profesionales de la salud recomiendan ejercicios para los músculos centrales, como planchas, para ayudar a aliviar el dolor. Los músculos centrales fuertes sostendrán y aligerarán su espalda. Este ejercicio también mantiene la pelvis recta, reduciendo la compresión nerviosa.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie blanda, como una colchoneta de ejercicios. Colóquese de manera que sus antebrazos y dedos de los pies apoyen su cuerpo. Ambos codos deben estar rectos debajo de los hombros. Haga una papada y mantenga los omóplatos y la espalda rectos para que su columna esté alineada correctamente.
- Apriete su abdomen como si lo golpearan en el estómago. Mueva la pelvis hacia abajo y apriete los glúteos para que todo su cuerpo esté firmemente en línea recta. Trate de que la posición del cuerpo sea lo más larga y sólida posible desde la coronilla hasta el talón de los pies.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos o hasta que comience a tambalearse. Respire normalmente durante el ejercicio. Haz 3 series con 30 segundos de descanso. Incrementa la duración del ejercicio gradualmente, hasta llegar a los 30 segundos con una buena postura.
Paso 2. Haz una plancha lateral para trabajar los músculos oblicuos
Estos músculos protegen la columna contra movimientos bruscos de torsión y brindan soporte adicional para la espalda.
- Empiece por recostarse de lado sobre una superficie blanda, como una colchoneta de ejercicios.
- Levante su cuerpo colocando su peso sobre su codo izquierdo y la parte exterior de su pierna izquierda. Su hombro izquierdo debe estar recto debajo de su codo izquierdo.
- Mantenga una postura erguida como si estuviera erguido. Mire hacia adelante, apriete el abdomen, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y apriete los glúteos.
- Debe mantener esta posición durante 10 segundos mientras continúa trabajando el músculo oblicuo izquierdo (el músculo del costado del estómago).
- Este ejercicio es bastante desafiante. Si tiene problemas, intente balancear las piernas para obtener apoyo adicional o haga el ejercicio con las rodillas bajadas.
- Haz 3 series de 10 segundos. Incrementa gradualmente el tiempo hasta llegar a los 30 segundos con la postura correcta. Cambie de lado, luego repita.
Paso 3. Realice el levantamiento de piernas acostado
Los ejercicios de levantamiento de piernas fortalecerán los músculos abdominales inferiores y aliviarán la tensión de la espalda baja y el nervio ciático.
- Empiece por recostarse boca arriba sobre una colchoneta o alfombra de ejercicios. Presione la parte inferior de la espalda hacia el suelo y tire del ombligo hacia el suelo.
- La pelvis debe estar correctamente alineada para que el ejercicio se realice correctamente y no provoque lesiones. Es posible que se le solicite que coloque las manos debajo de la zona lumbar como apoyo o que doble ligeramente las rodillas.
- Manteniendo las piernas rectas (si puede), levante lentamente las piernas mientras mantiene las rodillas rectas. Mantenga durante 5 segundos y vuelva a la postura inicial.
- Luego, haz lo mismo con la pierna derecha. Repita cinco veces por turnos, o tantas veces como pueda.
Paso 4. Pruebe el ejercicio de la postura del puente
Este ejercicio fortalecerá la parte posterior de las piernas, los glúteos y la zona lumbar.
- Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Luego, presione hacia arriba con los glúteos mientras mantiene la espalda recta. Tu cuerpo formará una línea recta que irá desde las rodillas hasta la cabeza.
- Mantenga durante 5-10 segundos y relájese. Repita este ejercicio 5 veces, si puede.
Paso 5. Pruebe el ejercicio de acurrucarse
Este ejercicio es similar a un enamoramiento regular. Este ejercicio fortalece los músculos rectos y abdominales superiores para aliviar la presión de la espalda baja.
- Empiece por recostarse boca arriba sobre un tapete o alfombra. Cruza los brazos frente a tu pecho.
- Enrolla y levanta la cabeza del suelo, seguido de los hombros. Debería sentir que todo su núcleo se tensa y hace ejercicio.
- Mantenga esta posición durante 2-4 segundos o tanto tiempo como pueda. Baja lentamente los hombros y vuelve a bajar la cabeza a la posición inicial.
- Continúe con este ejercicio hasta que pueda hacer 2 series de 10 rizos.
Parte 2 de 3: Estiramiento
Paso 1. Estire los isquiotibiales
Los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales de pie pueden ayudar a tratar el dolor de la ciática al estirar y alargar los músculos de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- Párese frente a una mesa pequeña o una caja resistente. Coloque un talón sobre una mesa o caja mientras está de pie y refuerce sus pies. Dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Doble la pelvis lentamente y mantenga la espalda recta. Trate de tocar los dedos de los pies tanto como sea posible hasta que sienta un estiramiento en los músculos isquiotibiales. Si no puede tocar las puntas de los dedos de los pies, apoye las manos en las espinillas o las rodillas para estar en una posición más cómoda.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, luego baje las piernas hacia el piso. Repite este estiramiento 2-3 veces con cada pierna.
Paso 2. Realice la flexión de la espalda
Apretar y doblar la espalda hacia adelante puede aliviar el dolor de la ciática. Este ejercicio alivia la irritación o el impacto en los nervios.
- Empiece por recostarse boca arriba sobre un tapete o alfombra. Doble ambas rodillas mientras las levanta hacia su pecho.
- Sentirá un ligero estiramiento en la zona lumbar. Mantenga ambas rodillas en una posición de estiramiento que se sienta ligera, pero cómoda en la zona lumbar.
- Mantenga su estiramiento durante 30 segundos, repita 4-6 veces.
Paso 3. Pruebe la postura del niño
Aunque esta postura se practica a menudo en el yoga, las posturas de los niños pueden aliviar el dolor ciático mediante cómodos estiramientos hacia adelante.
- Siéntese sobre ambas rodillas sobre un tapete o alfombra. Baje la frente al piso y descanse la cabeza cómodamente.
- Estire los brazos frente a usted y por encima de la cabeza y déjelos relajarse. Tus palmas boca abajo.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita 4-6 veces tantas veces como pueda.
Paso 4. Estire el músculo piriforme
El estiramiento piriforme puede ayudar a relajar y aumentar la flexibilidad de su músculo piriforme, reduciendo así la presión sobre el nervio ciático que se encuentra debajo. Es importante estirar el músculo piriforme porque aunque es muy pequeño y profundo, conduce directamente al nervio ciático. El aumento de la tensión en este músculo provocará la compresión del nervio ciático (lo más probable es que en toda la pierna).
- Acuéstese de espaldas sobre un tapete o alfombra. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y sus pies toquen el suelo.
- Coloque su rodilla izquierda encima de su rodilla derecha. Tus pies deben formar una figura de cuatro. La parte exterior de la rodilla izquierda debe descansar cómodamente sobre el muslo de la pierna derecha.
- Sujete su espalda derecha y lentamente tire de sus muslos hacia adelante. Sentirá un estiramiento profundo en los músculos de la nalga izquierda. Si es así, su músculo piriforme se está estirando.
- Mantenga los glúteos en el suelo y mantenga la posición durante 30 segundos. Las personas mayores de 40 años deben mantener la posición durante 60 segundos.
- Cambie de pierna y repita 2-3 veces por pierna.
Parte 3 de 3: Cambiar su estilo de vida para controlar su ciática
Paso 1. Mantente activo
Incluso si tiene ganas de tomar un descanso y tomar un descanso de la actividad física, las investigaciones muestran que descansar y reducir la actividad es contraproducente para el control de la ciática.
- El USDA (agencia de salud de EE. UU.) Generalmente recomienda 150 minutos o 2,5 horas de actividad física o ejercicio cardiovascular cada semana divididos en 30 minutos 5 días a la semana.
- Si no está entrenando actualmente, recién está comenzando o no está cumpliendo con su cuota de 150 minutos cada semana, comience lentamente. Comience con 60 minutos por semana y luego aumente gradualmente el tiempo hasta alcanzar su objetivo.
- Los ejercicios con mayor intensidad y nivel de impacto (como correr) pueden no ser adecuados para su condición. Sin embargo, caminar o hacer aeróbic acuático pueden ser más ligeros y más cómodos para usted.
Paso 2. Utilice compresas frías y calientes
Las personas con ciática y otros dolores musculares pueden usar una combinación de compresas frías y calientes para aliviar el dolor.
- Empiece por enfriar los músculos y las articulaciones doloridos con una compresa de hielo. Esto reducirá la inflamación, que es la principal causa de irritación del nervio ciático. Aplique una bolsa de hielo durante 20 minutos varias veces al día. Primero asegúrese de que la bolsa de hielo esté envuelta en una toalla.
- Aplique la bolsa de calor después de usar la bolsa de hielo. Úselo varias veces al día.
- Recomendamos que utilice la conexión fría y caliente alternativamente. Si está haciendo ejercicio, estirando o fortaleciendo, es mejor comenzar con una compresa fría para prevenir la inflamación y luego usar calor para aliviar el dolor.
Paso 3. Utilice un analgésico comercial
Existen varias opciones de medicamentos para el dolor ciático. Estos medicamentos lo ayudarán a mantenerse activo, estirar y fortalecer sus músculos para ayudar a aliviar el dolor a largo plazo.
- Aunque el dolor causado por la ciática es bastante intenso, intente usar medicamentos comerciales para aliviarlo. Si funciona, no es necesario que use narcóticos ni opioides.
- Pruebe: paracetamol y AINE para aliviar el dolor. Asegúrese de leer la dosis y las instrucciones de uso en el empaque. Además, siempre consulte a su médico antes de usar medicamentos comerciales.
- Si el dolor es incontrolable con estos medicamentos, hable con su médico sobre las opciones de medicamentos recetados para ayudar con el alivio del dolor.
Paso 4. Tenga cuidado al levantar objetos pesados
Si está levantando algo, considere el peso que se levantará. No levante cosas que le duelan la espalda o le causen irritación y dolor.
- Si tiene que levantar algo pesado, use la postura correcta: doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla y use las caderas, dejando que los músculos de las piernas se levanten en lugar de la espalda.
- No arrastre objetos pesados o cajas por el suelo. Mejor, solo empuja lentamente.
- Informe su dolor a sus compañeros de trabajo y familiares. Solicite trabajo ligero o ayuda cuando tenga que levantar objetos pesados.
Paso 5. Mantenga una buena postura
Mantenga una postura correcta mientras está de pie, sentado o incluso durmiendo. Esto asegurará que su condición no se vea agravada por su postura.
- Cuando esté de pie, trate de mantener los hombros hacia atrás, pero relajados. Levante la cabeza en alto como si una cuerda estuviera enhebrada en el medio de su cabeza y lo tirara hacia arriba. Apriete ligeramente los abdominales y distribuya su peso en ambas piernas de manera uniforme.
- Siéntese con la espalda recta y use una almohada para apoyar la zona lumbar y mantenga los pies en el suelo. Al igual que con la postura de pie, trate de mantener ambos hombros hacia atrás y relajados.
- Mientras duerme, asegúrese de que su colchón sea firme y distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme, mientras sostiene la espalda en una posición recta.
Paso 6. Concierte una cita con un fisioterapeuta
A veces, el dolor de la ciática no se puede controlar con ejercicios caseros y medicamentos comerciales. Consulte a un fisioterapeuta para probar un programa de terapia más intensivo.
- Un fisioterapeuta es un profesional de la salud que puede ayudarlo a controlar el dolor de la ciática al ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos que afectan el dolor de la ciática.
- Obtenga una referencia de su médico de cabecera o busque en Internet un fisioterapeuta en su área. Muchos terapeutas se especializan en varios tipos de lesiones y control del dolor. La ciática es bastante común y los terapeutas más experimentados tratan esta afección.
