Perder 5 kg en un mes es una forma saludable de aumentar su confianza y conducir a un mejor estilo de vida. Si tienes la mentalidad adecuada, por supuesto que puedes perder peso y sentirte más feliz con tu propio cuerpo.
Paso
Parte 1 de 3: Comer menos
Paso 1. Elimine entre 500 y 1000 calorías de su ingesta habitual
Reducir las calorías es una de las mejores formas de perder peso. Al reducir su ingesta de calorías entre 500 y 1000, puede perder entre 0,5 y 1 kg por semana, según su peso y la cantidad de porciones que ingiera actualmente. Si agrega ejercicio, puede perder 5 kg en un mes.
- El número mínimo de calorías necesarias por día es de 1200 para las mujeres y de 1800 para los hombres. No bajes más para que puedas perder peso de una manera saludable y sostenible.
- Hable con su médico o dietista sobre opciones de alimentos saludables y bajos en calorías.
Paso 2. Calcule cuántas calorías consume cada día
El conteo de calorías lo ayuda a planificar su menú diario y ver si sus objetivos son alcanzables. Cada vez que coma algo, revise el empaque para ver cuántas calorías contiene y anótelo en su teléfono o diario de alimentos.
Si no está seguro de cuántas calorías contiene un alimento, busque información en Internet. Por ejemplo, busque "Calorías en 1 porción de arroz integral" o "¿Cuántas calorías hay en una manzana?"
Paso 3. Reemplace las bebidas con alto contenido calórico, como las carnes procesadas, por frutas y verduras
Reemplazar los alimentos con alto contenido calórico por frutas y verduras es una manera fácil de reducir las calorías consumidas cada día. Además, las frutas y verduras también te hacen más saludable en general.
- Los melocotones, las naranjas y las toronjas contienen menos de 70 calorías.
- Los tomates, 180 ml de garbanzos y 240 ml de brócoli contienen solo 25 calorías.
- Los alimentos ricos en calorías que se deben evitar son el helado, el queso, la mantequilla de maní, las papas fritas, el pan blanco y las papas fritas.
Paso 4. Cocine sus propias comidas para controlar la cantidad de calorías que consume
Cuando se come en un restaurante, es difícil elegir alimentos saludables y bajos en calorías. Al cocinar usted mismo, puede medir cuántas calorías se incluirán en el plato.
Paso 5. Planifique menús para reducir la probabilidad de elegir alimentos ricos en calorías
Tener que decidir inmediatamente qué comer cuando se hace dieta a veces conduce a malas decisiones. Puede reducir ese riesgo planificando el menú.
- Cada noche, haga una lista de lo que comerá al día siguiente para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios intermedios.
- Para ahorrar tiempo, prepare los alimentos con anticipación y guárdelos en el refrigerador hasta que estén listos para comer.
Paso 6. Evite las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos y el café especial
Las calorías líquidas no te llenarán como lo hace la comida. Entonces, es posible que estés bebiendo en exceso sin darte cuenta. Evitar las bebidas con alto contenido calórico puede reducir la cantidad de calorías consumidas cada día. Reemplácelo con bebidas como agua, té o agua mineral con gas.
Si bebe café todos los días, elija café negro. Evite los cafés especiales llenos de grasa y azúcar
Paso 7. Beba un vaso de agua antes de comer para sentirse satisfecho más rápido
Reducir las calorías que consume todos los días es ciertamente difícil si todavía siente hambre después de comer. Una forma de evitarlo es beber un vaso de agua antes de comer. Al llenar parte del contenido de su estómago con agua, se sentirá satisfecho más rápido y comerá menos.
Parte 2 de 3: Multiplica deportes
Paso 1. Haga ejercicio 1 hora todos los días
Aunque se puede reducir el peso comiendo menos, sería mejor si la dieta fuera acompañada de ejercicio. El ejercicio le ayudará a perder peso más rápido y a mantener su peso ideal.
- Si no puede reservar una hora completa, divídala en dos sesiones de 30 minutos. Puede hacer ejercicio 30 minutos por la mañana y 30 minutos por la tarde.
- Regístrese en un gimnasio o únase a una clase de ejercicios para mayor motivación.
Paso 2. Trate de quemar 500 calorías adicionales cada día a través del ejercicio
Al quemar 500 calorías adicionales al día, puede perder 0,5 kg por semana. Esta reducción, combinada con la reducción de peso mediante la reducción de calorías cada día, te permitirá perder 5 kg en un mes.
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico vigoroso para quemar calorías
Como quiere perder 5 kg en un mes, necesita ejercicio de alta intensidad para quemar más calorías. Si bien el ejercicio aeróbico moderado, como caminar y nadar, puede quemar calorías, el ejercicio intenso quema más en menos tiempo. Algunos ejercicios aeróbicos que puedes probar son:
- Correr
- Bicicleta
- Senderismo
- Saltar la cuerda
- Aeróbicos
Paso 4. Incluya la actividad física en su rutina diaria para quemar más calorías
Encuentre formas de incorporar ejercicio moderado en su vida diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor. La elección de ser más activo puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de quemar las 500 calorías adicionales.
- Si su lugar de trabajo está cerca de casa, comience a caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir o tomar el transporte público.
- Trate de caminar 30 minutos durante la pausa del almuerzo todos los días.
Paso 5. Realice un entrenamiento de fuerza si desea desarrollar músculo en el proceso de perder peso
El entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico, pero ayuda a desarrollar músculo. Por lo tanto, divida su entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y aeróbicos. Sin embargo, recuerda que tienes que comer menos porque quemarás menos calorías.
El entrenamiento de fuerza que puede probar es levantar pesas, usar máquinas y hacer flexiones
Parte 3 de 3: Seguimiento del progreso
Paso 1. Registre lo que come en un diario de alimentos
A veces, es difícil recordar cuántas calorías consume cada día. Por eso es tan útil llevar un diario de alimentos. Puede abrirlo al final del día y sumar las calorías ingeridas durante el día para ver si mantiene el control. Cada vez que coma algo, escriba en un diario completo con la cantidad de calorías.
- Un diario de alimentos no tiene por qué ser un libro físico. Puede registrar los alimentos que consume en su teléfono o en una aplicación de diario de alimentos.
- Ejemplos de aplicaciones de diario de alimentos que puede probar son MyFitnessPal, Calorific y Lose It.
Paso 2. Registre cuántas calorías quema con el ejercicio
Al igual que las calorías ingeridas, también debe realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio cada día. De esta manera, sabrá si ha quemado suficientes calorías para perder peso. Si ha notado que comer menos y hacer ejercicio no logra una reducción diaria de 1,000 calorías, sabe que es necesario cambiar algo en su rutina.
- Para saber cuántas calorías quemaste, ingresa el tipo de ejercicio que hiciste y cuánto tiempo lo hiciste en la calculadora de quema de calorías en línea.
- Puede encontrar una calculadora de quema de calorías en
Paso 3. Pésese inmediatamente después de levantarse cada mañana
Dado que está tratando de perder peso en poco tiempo, realice un seguimiento de su progreso con frecuencia. Pesarse todos los días le dará una idea de si debe comer menos y hacer más ejercicio.
