Correr 1,6 km (1 milla) en 5 minutos no es fácil. Para lograrlo, hay que practicar mucho y comer los alimentos adecuados. Esto se puede hacer si se esfuerza. Si entrena su cuerpo para que tenga la resistencia necesaria para correr largas distancias, fortalecer sus músculos y mejorar sus capacidades cardiovasculares, podrá correr 1,6 km en 5 minutos.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación del cuerpo
Paso 1. Establezca un programa de ejercicios
No puede correr 1,6 km en 5 minutos sin el plan y el horario adecuados. Para obtener los mejores resultados, haga los ejercicios casi a diario, combinando varios ejercicios diferentes.
- Comience la semana con una carrera de larga distancia, es decir, corra durante al menos 40 minutos o unos 5 km, y aumente la duración gradualmente a medida que entrena.
- Tómate un descanso al día siguiente o haz otros ejercicios como levantar pesas o yoga.
- Reserve varios días a la semana para hacer entrenamiento a intervalos o escalada, intercalados con descanso o entrenamiento cruzado (una variedad de otros ejercicios para complementar la carrera) al día siguiente.
Paso 2. Siga una dieta saludable
Para que el cuerpo se mantenga en forma y pueda correr hasta 1,6 km en 5 minutos, consuma los alimentos adecuados para obtener la energía que necesita. También ayudará con la recuperación después del ejercicio.
- Consuma buenas fuentes de proteínas como huevos, salmón, batatas y pollo. Las fuentes de proteínas como el salmón contienen ácidos grasos esenciales omega-3 que pueden mejorar la salud del corazón y ayudar a mejorar el rendimiento.
- Los vegetales verdes como la col rizada contienen muchas vitaminas que pueden mantener el cuerpo sano y enérgico, como las vitaminas A, B6, C y K.
- Una porción adecuada de pasta integral proporciona los carbohidratos necesarios para maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
Paso 3. Realice ejercicios para la forma física general del cuerpo
Si quieres poder correr 1,6 km en 5 minutos, haz también otros ejercicios además de correr para mantener tu cuerpo en plena forma. Otros ejercicios no solo te permitirán correr más rápido, sino que también pueden prevenir lesiones y mejorar tu condición.
- Las planchas son un gran ejercicio para fortalecer la sección media, los hombros y la espalda baja. Estas tres son áreas muy importantes para correr rápido. Haz la plancha durante 45 segundos de 3 a 5 repeticiones.
- Haga sentadillas mientras sostiene una pesa rusa para trabajar los glúteos (los músculos alrededor de las nalgas) y los músculos de las piernas, y fortalecer la sección media. Haga este ejercicio de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones.
- Haga yoga para ayudar a aumentar la flexibilidad, recuperarse rápidamente y aliviar el estrés.
Parte 2 de 3: Entrena tu cuerpo
Paso 1. Empiece a hacer ejercicios de carreras de larga distancia
Para forzar a tu cuerpo a correr 1,6 km en 5 minutos, necesitas desarrollar una base aeróbica fuerte. Empiece a acondicionarse corriendo distancias más largas.
- Apunta a una carrera de 8 o 9 km que puedas completar en un promedio de 8 minutos por milla (1,6 km).
- Haz ejercicios de carrera algunos días a la semana para que tu cuerpo se acostumbre a las carreras de larga distancia. Registre su tiempo de ejecución.
- A medida que continúe entrenando, intente seguir mejorando el tiempo a un promedio de aproximadamente 7 minutos por milla.
Paso 2. Realiza sprints a intervalos
Al menos dos veces por semana, haz carreras a intervalos para entrenar al cuerpo para que corra rápido. La carrera de larga distancia ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones, pero no acelera la carrera.
- Haz intervalos de sprint de 400 metros. Realiza 6 intervalos de sprint de 400 metros, descansando 1 minuto entre cada sprint. Empiece a un ritmo normal y aumente la velocidad en cada intervalo.
- Haz intervalos de velocidad de 600 metros. Haz 6-8 intervalos de velocidad de 600 metros, descansando 1-2 minutos entre cada repetición.
- Alterne el entrenamiento de intervalos de velocidad y el trabajo en los días que no usa para el entrenamiento de larga distancia.
Paso 3. Haga un ejercicio de carrera en pendiente
Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y aumentar la resistencia. Busque colinas a las que se pueda llegar en unos minutos para llegar a la cima. Esto es para asegurarse de que realmente está construyendo músculo.
- Empiece a correr cuesta arriba a un ritmo cómodo, especialmente al comienzo de su entrenamiento.
- Después de correr hasta la cima de la colina, corre por el resto. Repite este ejercicio de carrera al menos 3 veces. Camina cuesta abajo a un ritmo normal para recuperarte después de correr. Esto sirve como período de descanso.
- No fuerce a su cuerpo a correr cuesta arriba excesivamente en una semana. Reemplaza 1 o 2 entrenamientos de intervalos de velocidad con una carrera cuesta arriba.
Paso 4. Registre su progreso
Si bien es útil ver cuánto ha progresado, también puede motivarlo a seguir practicando. Puede comprobar lo que no muestra mejoría y no como se esperaba.
- Compre un reloj diseñado específicamente para corredores (un reloj de corredor) o use una aplicación de teléfono para controlar su tiempo y kilometraje.
- Registre su tiempo y kilometraje en su programa de entrenamiento después de que termine de entrenar. De esta manera, puede ver fácilmente el progreso de su entrenamiento.
Parte 3 de 3: Corre 1,6 km en 5 minutos
Paso 1. Estírese correctamente
No existe una fórmula mágica para correr 1,6 km en 5 minutos. Sin embargo, puedes evitar lesiones y calambres mientras corres flexionándote y estirándote correctamente.
- Estire la espalda, los cuádriceps (cuádriceps) y los aductores, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos.
- También debes estirar después de correr.
Paso 2. Prepárese mentalmente
Llegar a 5 minutos no es fácil, incluso si ha practicado y se siente listo. Ahora es el momento de tomar un respiro, relajarse e imaginar que está corriendo rápido y hacerlo en 5 minutos.
- Imagina que estás cruzando la línea de meta. Disfruta de momentos felices cuando logres esta hazaña.
- Si se convence a sí mismo de que puede hacerlo en 5 minutos, tendrá una mentalidad positiva y energizante.
Paso 3. Calentar antes de correr
No se exceda para no cansarse. Calentar rápidamente puede aumentar la frecuencia cardíaca y desarrollar músculo.
- Haz algunos sprints rápidos para dejar que el movimiento baje y se filtre en tu cuerpo.
- También puede aumentar su frecuencia cardíaca haciendo algunos saltos de tijera.
Paso 4. Empiece a correr
Incluso si solo corres 1,6 km, corre a un ritmo constante la mayor parte del tiempo. Hazlo con pasos largos y no olvides respirar.
- Si te estás acercando a la línea de meta, corre más rápido. Dependiendo de la cantidad de energía que le quede, esfuércese para correr lo más fuerte que pueda.
- Si ha cruzado la línea de meta, enfríe y continúe corriendo a un ritmo lento durante un minuto más o menos. Reduzca la velocidad de carrera hasta que esté en una posición cómoda para caminar.
Consejos
- ¡Participa en la competición para competir contra otros corredores! La competencia puede ayudarte a correr más rápido y a ser consistente con tu entrenamiento.
- Llevar una dieta saludable puede darte más energía y ayudarte a aprovechar al máximo tu carrera.
- Uno de los equipos importantes necesarios para correr 1,6 km en 5 minutos es el agua potable. Aunque están permitidas, las bebidas energéticas contienen azúcar que puede deshidratarlo. Por lo tanto, use solo un poco si es necesario.
- Tu objetivo es poder correr cómodamente durante al menos 1,6 km y desarrollar velocidad y resistencia progresivamente durante un período de meses (o semanas si es posible) para alcanzar el tiempo objetivo de 5 minutos sin sentirte abrumado, con un esfuerzo real. Hacerse más fuerte y más rápido debe ser divertido, no agotador.
- Empiece por calentar antes de correr. Haz algunos sprints rápidos para aumentar tu frecuencia cardíaca. Suponga que está en una carrera. Conoce el tiempo que quieres llegar a cada vuelta.
- La mayoría de las personas no pueden correr 1,6 km en 5 minutos antes de realizar un entrenamiento de carrera regular durante al menos 2 años. El límite mínimo que se debe hacer es correr entre 25 y 50 km cada semana. La mayoría de las personas que pueden correr 1,6 km en 5 minutos tienen el hábito de correr más de 11 km al menos una vez cada 9 o 10 días. Correr largas distancias a un ritmo lento es lo mismo o incluso mejor que correr rápido durante un corto período de tiempo.
- Concéntrese en los omóplatos de la persona que está frente a usted y concéntrese en alcanzar a otros corredores si se queda atrás.
- Utilice un cronómetro para asegurarse de que su velocidad en los primeros 400 metros sea la correcta. Debería alcanzar los primeros 100 metros en unos 18 o 19 segundos. Luego, los primeros 200 metros en unos 37 segundos. Si puede hacer eso, estará en una gran posición. Esto es clave porque correr demasiado rápido lo cansará y eventualmente disminuirá la velocidad. Paavo Nurmi (uno de los mejores corredores del mundo) fue la primera persona en usar un cronómetro cuando corría en la pista. Esta es una manera fácil de mantener la velocidad. Aunque es un poco molesto, este método es muy útil. Esto le facilita la ejecución en el tiempo asignado porque el tiempo se ha dividido. Use el cronómetro en el interior de su muñeca para que pueda verlo fácilmente.
- Estírate siempre antes y después de correr para no lastimarte.
