En los últimos años, la aptitud física se ha convertido en un problema de salud mundial, por lo que más personas que nunca buscan formas de incorporar el ejercicio en sus hábitos diarios. Para muchas personas, los podómetros ofrecen una manera fácil de registrar la actividad física (generalmente en términos de la cantidad de pasos dados). Esta práctica herramienta es más pequeña que un buscapersonas, asequible, fácil de encontrar y fácil de comenzar con unos pocos "pasos".
Paso
Parte 1 de 3: Graba tus pasos
Paso 1. Si es necesario, ajuste la longitud de su zancada
La mayoría de los tipos de podómetros podrán detectar sus pasos incluso sin su configuración. Sin embargo, para poder calcular la distancia total que ha recorrido, deberá ingresar su distancia de zancada promedio en un podómetro específico. Si no está seguro de si su podómetro necesita esta información, consulte el manual del usuario.
- Para medir la distancia de su zancada, use una cinta métrica, comience a caminar en línea recta, deténgase repentinamente en un cierto paso (como el paso siete) y mida la distancia entre sus talones al comenzar con el último paso.
- Ningún podómetro es exactamente igual, por lo que la forma en que ingresa su distancia en un podómetro puede diferir de otro. Algunos podómetros generalmente tienen esta forma de configuración: presione el botón "Modo" hasta que vea un menú sobre su distancia a pie. Presione "Establecer". Verá una configuración de paso predeterminada, generalmente alrededor de 75 cm. Ajuste la distancia de su paso con los botones del podómetro.
Paso 2. Fije el podómetro
El podómetro cuenta sus pasos registrando el número de "bamboleos" o "golpes" que se producen a lo largo del día. Por lo general, esto sucede con cada paso que da, por lo que el número que ve en el podómetro suele ser un número bastante preciso (a veces incluso un número exacto) de los pasos que ha dado. Debido a que funciona de esa manera, para contar sus pasos, el podómetro debe estar sujeto a su ropa o cuerpo.
- Los tipos más comunes de podómetros son aquellos con clips que se sujetan al dobladillo de su bolsillo, a la cintura de sus pantalones o a un cinturón para descansar en sus caderas. El podómetro funcionará mejor cuando esté alineado con la línea media del muslo. Si su podómetro viene con una correa, intente sujetarla al cinturón para que no se caiga.
- No todos los podómetros se usan alrededor de la cintura. Algunos, por ejemplo, se llevan en la muñeca. En este tipo, el podómetro generalmente se abrocha como un reloj. También hay algunos dispositivos costosos llamados acelerómetros que funcionan de manera similar a los podómetros que incluso se usan en los pies o en los tobillos.
Paso 3. ¡Muévete
Una vez que haya conectado de manera segura el podómetro y se haya asegurado de que esté encendido, por lo general puede comenzar a moverse y el podómetro contará automáticamente sus pasos. Cada vez que el podómetro se mueve hacia arriba y hacia abajo durante un paso, cuenta como un paso. Ya no necesita ingresar datos, ¡simplemente puede olvidarse de su podómetro hasta la noche!
No puedes simplemente usar un podómetro para caminar. También puede trotar, trotar o correr, y el podómetro también contará sus pasos durante estas actividades
Paso 4. Revise el podómetro por la noche
Cuando haya terminado de caminar todo el día (por ejemplo, antes de acostarse), quítese el podómetro y vea cuántos pasos ha dado. Si su objetivo es mejorar su estado físico, lleve un registro de los números y disfrute del sentimiento de orgullo por sus logros ese día. Con el tiempo, puede mejorar su estado físico aumentando lentamente la cantidad de pasos que da cada día.
Paso 5. Repita todos los días
En los próximos días, use un podómetro como parte de su rutina cada vez que comience a moverse y quíteselo antes de acostarse. Registre o registre los resultados todos los días. ¡Esos simples pasos son todo lo que necesita hacer para comenzar a registrar su recuento diario de pasos! Una vez que se convierta en un hábito, ni siquiera notará el podómetro mientras lo usa.
Parte 2 de 3: Establecer objetivos de pasos
Paso 1. Establezca un objetivo regular
Muchas personas han comenzado a usar podómetros como parte de un esfuerzo por mantener su apariencia. En este caso, generalmente es más fácil motivarse para tomar medidas estableciendo metas pequeñas y claras para usted. El objetivo debería aumentar el nivel de desafío de una semana a otra, pero debería estar a su alcance.
Muchos estudios sobre la marcha recomiendan que aumentar la zancada en 500 pasos por semana es un objetivo de acondicionamiento físico razonable. Por ejemplo, digamos que su objetivo es caminar 3500 pasos por día en la primera semana, 4000 durante la segunda semana, y así sucesivamente
Paso 2. Establezca objetivos ambiciosos a largo plazo
No es práctico simplemente aumentar la cantidad de pasos cada semana para siempre. En un momento u otro, la mayoría de las personas deseaba encontrar un nivel sostenible de actividad que se adaptara a sus necesidades de acondicionamiento físico y que pudiera equilibrarse fácilmente con otros trabajos y responsabilidades. Este debería ser tu objetivo final. Tómese el tiempo suficiente y aumente lentamente el recuento de pasos de una semana a otra hasta que sea fácil de hacer. No espere alcanzar su objetivo final cuando recién está comenzando; desafiarse a sí mismo repentinamente puede conducir al fracaso y, en última instancia, desanimarse.
Una meta a largo plazo que desean muchos adultos anunciados es 10,000 pasos por día. Para una persona de longitud de zancada promedio, 10,000 pasos equivalen a al menos 8 km. Si bien 10,000 pasos por día puede ser un objetivo de acondicionamiento físico muy bueno, puede que no sea sostenible para algunos grupos de personas (como los enfermos o los ancianos). Por otro lado, el nivel de actividad puede ser demasiado ligero para adolescentes y niños
Paso 3. Registre sus resultados diarios
Para realizar un seguimiento de su progreso a largo plazo, es aconsejable registrar los números diarios de su podómetro en un diario de sus pasos. Una vez que haya resumido algunos meses de datos, es fácil ver los cambios que ha realizado; incluso puede crear un gráfico de líneas para ver visualmente su progreso.
Su diario, por supuesto, no tiene por qué ser un diario en papel. También se pueden utilizar revistas digitales. Incluso los programas de hojas de cálculo como Microsoft Excel facilitan la conversión de sus datos en gráficos
Paso 4. En caso de duda, consulte a un médico
Si no está seguro de qué objetivos a largo y corto plazo son apropiados para usted, hable con su médico. Solo un profesional con formación médica puede decirle exactamente qué tipo de ejercicio se adapta a su propio historial médico.
Si tiene una afección médica que afecta el nivel de ejercicio que puede hacer (como una enfermedad cardíaca), hable con su médico antes de comenzar a usar un podómetro, no después. Si bien los peligros de caminar suelen ser bastante bajos, algunos problemas médicos pueden cambiar esto
Parte 3 de 3: Mejore su estado físico
Paso 1. Camine a paso rápido
En general, cuanto más rápido te mueves, más peso trabaja tu cuerpo, más energía usas y más calorías quemas. Por ejemplo, una persona de peso moderado puede quemar alrededor de 70 calorías o más cada hora aumentando su velocidad al caminar de 5,6 a 7,2 km / hora. Entonces, si está interesado en quemar calorías o aumentar su potencial atlético, puede caminar más rápido, no más lento.
- La mayoría de las fuentes de información sobre salud definen caminar a un "ritmo rápido" como un ritmo de 4,8 km / ho más; si no está seguro de por dónde empezar, este es un buen criterio de zancada.
- Recuerde que, para un ejercicio aún mejor, caminar enérgicamente también reducirá la cantidad de tiempo que necesita caminar, sin importar qué tan lejos esté, ¡dándole más tiempo para hacer otras cosas!
Paso 2. Utilice otros movimientos además de caminar
Como se señaló anteriormente, un podómetro no solo cuenta sus pasos mientras camina. Debido a que el podómetro registra todos los movimientos rítmicos, repetidos, hacia arriba y hacia abajo, también es útil para registrar sus movimientos durante diversas actividades deportivas. Tenga en cuenta que su distancia de zancada promedio puede ser diferente para estas actividades, el cálculo de la distancia puede no ser exacto. A continuación se muestran algunas otras actividades que cuenta el podómetro "pasos":
- Correr
- Caminata a pie
- Subiendo las escaleras
- Saltar la cuerda
- Algunos podómetros tienen opciones de configuración para medir la velocidad y la distancia en bicicleta.
Paso 3. Use un podómetro para ayudarlo a contar las calorías
En general, las personas pierden peso cuando consumen más calorías por día de las que ingieren de los alimentos. Si caminar es su única forma de ejercicio diario, puede usar un podómetro para ayudarlo a mantenerse encaminado para perder peso. Dado que un podómetro puede decirle cuánto ha caminado, puede usar una calculadora de calorías en línea para averiguar cuántas calorías ha gastado en función de la distancia que caminó. Agregue esto a su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que gasta viviendo su vida, y encontrará la cantidad promedio de calorías que gasta en un día.
Por ejemplo, una persona que pesa 81 kg que camina ocho kilómetros durante tres horas en un día quema alrededor de 720 calorías. Si la TMB de esta persona es de alrededor de 1800 calorías (la cantidad habitual para un hombre joven con una altura de 180 cm), quema alrededor de 2520 calorías en un día, por lo que comer menos calorías le hará perder peso
Paso 4. Manténgase motivado a largo plazo
Mantener sus actividades a un nivel decente no es como las resoluciones de Año Nuevo que se pueden ignorar durante unas semanas después de que se hacen; tienen que ser un compromiso de por vida. Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad (con o sin podómetro) tienen vidas más largas y saludables que las que no lo hacen. Pero esos beneficios son el resultado de un compromiso continuo a largo plazo, así que trate de mantenerse motivado mientras usa su podómetro para hacer que el ejercicio regular y constante sea mucho más fácil. A continuación, se muestran algunas formas de "impulsar" para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico:
- Recuerde sus objetivos cuando no tenga ganas de hacer ejercicio.
- Recompénsese cuando alcance metas pequeñas.
- Descanse lo suficiente de manera saludable todos los días.
- Escuche música estimulante y cautivadora.
- Mira películas inspiradoras.
- Tómese un descanso ocasional de la rutina de actividades físicas.
- Cuéntele a otros sobre su objetivo.
Consejos
- Trate de no saltar, ya que saltar interferirá con el conteo de pasos. Para evitar que eso suceda, puede quitarse el podómetro antes de realizar el ejercicio de salto.
- Caminando en actividades a lo largo del día se puede contar. ¡Estarás haciendo ejercicio sin darte cuenta!
- Considere la posibilidad de crear una ruta para caminar o correr. Cree una ruta a pie que sea desafiante pero no demasiado difícil y, lo más importante, una ruta interesante. Cuando creas una nueva ruta, puedes comparar la distancia y el tiempo invertido, ¡que también se puede comparar con cuando sales de casa!
Advertencia
- Si se cae, el podómetro se dañará o se perderá. Asegúrese de que el podómetro esté bien sujeto al cinturón.
- Tenga cuidado con los bromistas que cambiarán el número del podómetro cuando no esté mirando.
