La grasa del vientre o "riñonera" es un término general para la acumulación de grasa en los lados del abdomen y la espalda baja. Esta acumulación de grasa suele desarrollarse a lo largo de los años como resultado de una dieta alta en calorías y un estilo de vida sedentario. Desafortunadamente, no existe un ejercicio específico para perder grasa abdominal. La grasa del vientre se puede reducir reduciendo la grasa corporal en general y una combinación de dieta, niveles más bajos de estrés y ejercicio.
Paso
Parte 1 de 3: Cambio de dieta
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Los hombres que desean perder peso y reducir la grasa, especialmente en el abdomen, deben reducir su ingesta total de calorías.
- No puede reducir los depósitos de grasa de ciertas áreas del cuerpo. Sin embargo, perder peso en general puede reducir los niveles generales de grasa corporal. Con el tiempo, notará que su riñonera se hace cada vez más pequeña.
- Los hombres deben reducir unas 500 calorías al día. En general, esta acción perderá entre 0,5 y 1 kg cada semana.
- Empiece a contar las calorías del día. Utilice este número como punto de partida. Luego, reste 500 para obtener el objetivo de calorías promedio para perder peso.
Paso 2. Limite la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos procesados y fritos son generalmente más altos en calorías. Si estos alimentos se consumen continuamente, le resultará difícil perder peso y perder grasa abdominal.
- Se sabe que los alimentos procesados y fritos son ricos en calorías. Además, estos alimentos también tienen un alto contenido de azúcares añadidos, tipos de grasas nocivas y muchos aditivos o conservantes.
- Los alimentos que deben limitarse incluyen bebidas azucaradas, alimentos fritos, comida rápida, papas fritas y galletas saladas, helados, dulces, carnes procesadas, alimentos congelados, alimentos enlatados, pasteles, tartas y panes dulces.
- Si es posible, evite comer muchos alimentos con alto contenido de azúcar agregada. Muchos estudios muestran que los alimentos con alto contenido de azúcar generalmente se almacenan alrededor del estómago y hacen que la riñonera parezca más grande.
Paso 3. Reemplace los alimentos ricos en carbohidratos con vegetales sin almidón
Muchos estudios muestran que los hombres que consumen una mayor cantidad de carbohidratos tienen más grasa alrededor del abdomen como una riñonera. Reduzca el consumo de alimentos ricos en carbohidratos para minimizar la grasa y reducir el aspecto de una riñonera.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos de alimentos. El trigo, los productos lácteos, las legumbres, las verduras con almidón y las frutas contienen carbohidratos.
- Los hombres necesitan al menos 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Mida la porción de cada alimento correctamente usando una taza medidora, es decir, 1 porción de verduras, 2 porciones de lechuga o porción de fruta.
- Intente llenar la mitad de su plato con verduras bajas en carbohidratos en cada comida.
- Elija frutas con bajo contenido de azúcar como las bayas. Además, elija vegetales sin almidón y limite su consumo de zanahorias, guisantes, papas y maíz, ya que son vegetales ricos en carbohidratos con almidón.
- Minimice la ingesta de cereales porque son los alimentos más ricos en carbohidratos. Si desea comer cereales, elija cereales integrales con alto contenido de fibra y proteínas.
Paso 4. Reemplace las carnes grasas con carnes magras
El consumo de proteínas es muy importante para los hombres que hacen ejercicio y siguen una dieta hipocalórica. Además, la proteína magra puede reducir la grasa abdominal.
- Las carnes procesadas grasosas como las salchichas, el tocino, la carne de res 80/20 y los productos lácteos grasos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los altos niveles de grasas saturadas están asociados con la acumulación de grasa abdominal en los hombres. Reduzca el consumo de estos alimentos y cambie a proteínas magras.
- Elija pollo, pescado, pavo y cortes magros de carne roja. Además, trate de comer salmón, atún, nueces y mantequilla de maní, que son ricos en proteínas y grasas saludables que han demostrado reducir la grasa del vientre y las bolsas de cintura.
Paso 5. Incrementar el consumo de agua
Si bien no garantiza que perderá grasa abdominal, el agua sí lo ayuda a perder peso y reducir la grasa abdominal a largo plazo.
- La ingesta de agua recomendada para los hombres es de 8 a 13 vasos al día. La necesidad de agua aumenta con el nivel de actividad.
- Además, beber cantidades adecuadas de líquidos puede ayudar a reducir el apetito. Entonces, si bebe un vaso de agua antes de una comida, comerá menos y podrá limitar las calorías.
Parte 2 de 3: Equipar con deportes
Paso 1. Empiece una rutina de ejercicios aeróbicos
El cardio es muy importante para reducir la grasa corporal en los hombres, especialmente alrededor del estómago. Haga ejercicio aeróbico con regularidad para ayudar a perder grasa abdominal.
- Los hombres deben hacer ejercicio cardiovascular de moderado a intenso durante 30 a 40 minutos, 4 a 5 días a la semana.
- Pruebe actividades de intensidad moderada como trotar / nadar, entrenamiento con máquinas elípticas, natación, aeróbicos y ciclismo.
Paso 2. Realice un entrenamiento a intervalos
Las investigaciones muestran que los entrenamientos alternos de ejercicio vigoroso, moderado a ligero, pueden quemar más calorías y grasa que el entrenamiento a velocidad constante.
- Únase a una clase de ejercicios cardiovasculares en el gimnasio. Clases como esta utilizan una variedad de equipos para el entrenamiento a intervalos. Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar músculo y reducir la grasa abdominal.
- Toma una clase de yoga fluido. Las clases de yoga fluidas combinan posturas muy difíciles con períodos de descanso.
- Únete a un grupo de corredores. Busque grupos de velocidad y trote. También puede correr solo durante 2 minutos y dar una caminata rápida o trotar durante otros 2 minutos. Luego, el sprint rara vez es corto cada 5 minutos.
Paso 3. Incrementar la actividad física diaria
Muchos estudios muestran que la actividad física diaria puede proporcionar los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso que el ejercicio estructurado y planificado. Aumente la actividad física diaria para ayudar a perder grasa abdominal.
- Las actividades físicas diarias incluyen hacer las tareas del hogar, caminar, pararse y subir y bajar escaleras.
- Piense en cómo sería su día típico y busque ideas para estar más activo. Realice caminatas frecuentes y haga ejercicio durante todo el día.
- También puede considerar comprar un podómetro o usar una aplicación de podómetro en su teléfono. Esta herramienta puede ayudarlo a ver su nivel de actividad y alentarlo a caminar mucho.
Parte 3 de 3: Hacer entrenamiento de fuerza corporal central
Paso 1. Realice abdominales
Crunch es un ejercicio abdominal clásico que puede ayudar a tonificar y reducir la circunferencia de la cintura. Esto trabajará los músculos abdominales frontales. Recuerde que el entrenamiento de fuerza central no reducirá la grasa corporal ni la grasa abdominal. Tienes que reducir la grasa en todo tu cuerpo haciendo cardio y siguiendo una dieta. El entrenamiento de fuerza como este fortalecerá los músculos centrales. Sin embargo, nadie puede saber si está cubierto por una capa de grasa.
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Coloque ambas manos detrás del cuello con una mano encima de la otra. Los codos permanecen bien abiertos.
- Levante los hombros unos centímetros del suelo, hasta que sienta que los músculos abdominales profundos se tensan. Sube otros 3 cm para levantar la parte superior de la espalda.
- Baja la espalda lentamente hasta el suelo. Haz 3 series de 10 a 100 veces. Cuando se sienta listo para el siguiente ejercicio, levante las piernas hacia arriba o dóblelas como si estuviera en una mesa.
Paso 2. Realiza abdominales en bicicleta
Esta versión del crujido trabajará tus abdominales y caderas.
- Vuelve a la posición de contracción inicial. Levanta los pies como si estuvieras sobre una mesa. Rodillas en posición flexionada y pantorrillas paralelas al suelo.
- Levanta el pecho hasta que tus hombros estén fuera de la colchoneta. Gire hacia el pie derecho. Simultáneamente, estire su pierna izquierda paralela al piso.
- Estire su pierna derecha y doble su pierna izquierda mientras hace un crujido hacia su pierna izquierda. Su brazo no podrá tocar el interior de la rodilla. Mantenga los codos bien abiertos para que la fuerza que se use esté en el estómago, no en el cuello. Hágalo de 10 a 20 veces durante 2 a 3 series.
Paso 3. Realice abdominales inversos
Al igual que los abdominales regulares, este ejercicio también se enfoca en los abdominales delanteros, específicamente en los músculos abdominales inferiores.
- Levanta las piernas para que queden rectas por encima de las caderas. Doble ligeramente ambas rodillas. Tire de los músculos abdominales hacia adentro.
- Mueva sus pies hacia sus codos. Regrese lentamente a una posición recta. Esto trabajará los músculos abdominales inferiores. Hazlo 10 veces durante 2 o 3 series.
Paso 4. Hacer tablas
Este es un gran ejercicio para perder grasa abdominal porque trabaja todos los músculos de la base del cuerpo.
- Toma una posición de gateo. Doble los brazos sobre el tapete en un ángulo de 90 grados. Agarre un puño con el otro.
- Estire una pierna hacia atrás. Tire y apriete los músculos abdominales mientras hace esto. Estire la otra pierna y ajuste la posición para que su cuerpo forme una plancha perfectamente recta. Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos mientras respira con regularidad.
- Haga el mismo ejercicio descansando sobre sus manos, no sobre sus codos. Asegúrese de que sus brazos estén directamente debajo de sus hombros mientras toma la posición. Si tiene problemas para hacer este ejercicio al principio, hágalo apoyándose en una mesa en un ángulo de 45 grados.
Paso 5. Realice una plancha inclinada
Al igual que con la plancha regular, este es un ejercicio importante que trabaja específicamente los abdominales.
- Tome una posición de lado sobre la colchoneta mirando hacia la derecha. Coloque los codos directamente debajo de los hombros. Estire ambas piernas para que queden rectas debajo del cuerpo. Imagina que estás haciendo una pose de tabla en el suelo.
- Levante las caderas, colocando su peso sobre la pierna derecha y el hombro derecho. Si esto es demasiado difícil, doble la pierna izquierda y coloque la pantorrilla en el piso frente a la rodilla derecha para soportar algo de su peso.
- Levanta la mano izquierda hasta que quede perpendicular al suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos. Repita al menos 2 veces por cada lado.
Paso 6. Realice el ejercicio del nadador
Esto trabajará la zona lumbar y los abdominales.
- Tome una posición boca abajo con ambos brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Coloque la parte posterior de los pies sobre la colchoneta a la altura de las caderas.
- Apriete sus músculos abdominales. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Mantenga la posición durante 3 segundos.
- Baje el brazo derecho y la pierna izquierda, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repita 10 veces para cada lado de 3 a 6 recuentos a la vez.
- Para un entrenamiento adicional, alterne rápidamente brazos y piernas alternando 20 veces para cada lado después de un movimiento lento.
Consejos
- Reducir el estrés y dormir lo suficiente puede reducir la cantidad de grasa almacenada en la cintura. Algunos expertos sostienen que reducir los niveles de la hormona cortisol con buenos hábitos puede eventualmente reducir la grasa abdominal.
- Use calzado deportivo apropiado cuando haga cardio. Los ejercicios abdominales se pueden realizar sin zapatos sobre una colchoneta de apoyo.
