Hay momentos en los que nos sentimos preocupados y ansiosos. Un error común es que la forma de lidiar con la ansiedad social es enfrentarla y no ser tú mismo. Esto no está bien. Necesita sentirse relajado y cómodo consigo mismo para poder vivir una vida social tranquila. Este artículo le explicará algunas formas sencillas de relajarse y ser usted mismo.
Paso
Método 1 de 3: relajarse mientras socializa
Paso 1. Si se siente nervioso o ansioso, concéntrese en su respiración durante unos segundos
La respiración profunda es la mejor forma de relajarse. Respire profundamente por la nariz, manténgalo así durante tres segundos y luego exhale por la boca. Repita tres veces con menos estrés. Haga esto si comienza a sentirse ansioso o estresado.
- Puedes usar este método mientras chateas.
- Practica como desees. Aunque parece fácil, la respiración profunda requiere habilidad. Acostúmbrese a respirar usando el diafragma que se encuentra entre las costillas inferiores y el estómago. La respiración diafragmática es la forma de respirar más relajante y calmada.
- Sea consciente de su respiración. Cuando está preocupado o frustrado, su respiración se hará más corta, más rápida y su corazón latirá más rápido. Esta condición alterará el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo, provocando problemas de ansiedad con la aparición de mareos y tensión muscular. Su respiración volverá a la calma y regularidad si está calmado.
- Empiece a meditar para que le resulte más fácil concentrarse en la respiración. Siéntese en un lugar tranquilo y concéntrese en el ritmo de su respiración hasta que su mente se calme nuevamente.
Paso 2. Concéntrese en la conversación en curso
A menudo, nos dejamos llevar por las interacciones sociales negativas o nos centramos demasiado en las apariencias. Esto nos dificulta mezclarnos y perder la confianza para iniciar nuevas conversaciones.
- Sepa que la ansiedad social es completamente invisible. La gente no se da cuenta de que estás nervioso. Pensarán que eres totalmente seguro y sociable si actúas así.
- Escuche con atención y piense en una respuesta adecuada cuando alguien esté hablando. Míralo a los ojos, asiente con la cabeza, responde o afirma de vez en cuando diciendo "está bien" o "guau" por lo que dijo. Serás un buen compañero de chat de esta manera.
- Sea consciente de sus pensamientos al socializar. Si tiene un pensamiento negativo que dice "Estaba aburrido mientras charlaba antes" o "Nadie quiere hablar conmigo", reemplácelo con un pensamiento positivo. Recuerda lo bien que te integras o lo divertido que tienes para charlar. En conclusión, piensas negativamente porque hay un malentendido.
Paso 3. Encuentre un ambiente social cómodo y desarrolle confianza en un ambiente que lo haga sentir incómodo
Utilice este método para aumentar su confianza en sí mismo. Si realmente te gusta hacer ejercicio con amigos, estudiar en grupo o relajarte en la playa, haz esta actividad con la mayor frecuencia posible. Si no te gusta ir a fiestas, empieza a ir a fiestas pequeñas en la casa de un amigo y busca amigos que ya conozcas. Después de eso, ven a una fiesta que te obligue a salir de tu zona de confort.
- Haga una lista de estas dos situaciones sociales. Escriba cada experiencia y las personas que conozca, comenzando por las más cómodas hasta las menos cómodas. Reconozca sus fortalezas haciendo esto. Empiece a realizar actividades que se encuentran en la parte superior de la lista.
- Gradualmente, realice las actividades de la siguiente secuencia hasta el final. Pídale a su amigo que venga y dígale si se siente incómodo para que pueda ayudarlo.
- Si una actividad le parece incómoda, no la haga.
Paso 4. Identifique los “comportamientos seguros” y trabaje en ellos
Los comportamientos seguros son como muletas para apoyarlo mientras socializa. Algunos ejemplos de conductas seguras incluyen beber alcohol para desarrollar la confianza en uno mismo, evitar el contacto visual o poner excusas para evitar la conversación. Si bien es útil, este método también puede ser perjudicial porque evita la fuente real del problema.
- Anote todos los comportamientos seguros que realiza normalmente. Consulte esta lista para ver si depende de ciertos comportamientos. Por ejemplo, es posible que deba tomar sedantes para sentirse cómodo en público. A continuación, se muestra un ejemplo de una dependencia que debe detener.
- Trate de detener el comportamiento seguro que crea que no es bueno. Enfréntate al miedo mientras haces esto. Si está acostumbrado a evitar el contacto visual, intente mirar a los ojos a la persona con la que está hablando. Empiece a practicar el contacto visual con un amigo. Una vez que te acostumbres, intenta hacer contacto visual con personas que no conoces.
- Descubra cuándo utiliza un comportamiento seguro. Por lo general, se comportará con seguridad en las situaciones más aterradoras. Enfréntate a este miedo desde el más fácil hasta el más difícil.
Paso 5. Deje de complacer a otras personas siendo otra persona
A la gente le gustas por lo que eres y a nadie le gustan las personas que fingen. Si haces algo solo para agradar o ser aceptado, la gente se enterará y no estarás feliz. ¡Prioriza tu felicidad para que los demás también se sientan felices!
- Si dice una oración determinada simplemente porque está siguiendo las palabras de otra persona, elimine esta oración de su diccionario.
- Sigue a tu corazón y no pienses demasiado. Intenta actuar de forma espontánea porque los pensamientos excesivos te agobiarán. Tomar decisiones en el momento adecuado te da la oportunidad de ser tú mismo, en lugar de estar de acuerdo con lo que quieren los demás.
- No repita lo que se dijo excepto para recordar lo que hizo bien.
- El silencio en una conversación no es un error ni es algo malo. Ambas partes son responsables de mantener la conversación.
Paso 6. Fíngelo hasta que lo hagas
Este método ha sido probado y probado. Incluso si se siente triste o le falta confianza en sí mismo, intente sonreír y mostrar una postura segura. Es una forma de manipular tu mente para que crea que estás feliz y confiado en que realmente estás experimentando esto.
- Sonríe mientras te miras al espejo. Intente sonreír todas las mañanas antes de ducharse. Las investigaciones han demostrado que sonreír puede traer paz y felicidad, incluso cuando se siente deprimido.
- De la misma manera, haz la “postura atrevida” mientras te miras al espejo. Infle el pecho, extienda los brazos a los lados o coloque las manos en las caderas mientras levanta la barbilla. Este método manipulará su mente para que se sienta seguro de que realmente está seguro. Practica con regularidad para que realmente te sientas seguro.
- Adquiera el hábito de mantener una buena postura durante todo el día. Tire ligeramente de los hombros hacia atrás y mantenga la espalda recta. No se encorve y no siga mirando hacia abajo para parecer más seguro.
- Muestre una actitud amistosa y amistosa, incluso si no le gusta. Esto se convertirá en un hábito y los demás lo verán amigable y feliz. Sus opiniones pronto se harán realidad.
Paso 7. Conozca gente nueva y demuestre amabilidad
La primera reunión es una oportunidad para mostrarte tu verdadero yo. Está bien si no le agradas a esta persona porque no es necesario. Sólo tienes que intentarlo. Cuantas más personas quieran hacer amigos o conocerte, te sentirás más cómodo y seguro.
- Si vas a una fiesta o evento social, pídele a un amigo que te presente para que puedas mezclarte y hacer nuevos amigos.
- Únase a un equipo o grupo. Esta es la mejor manera de conocer nuevos amigos. Si te gusta jugar al bádminton, únete a un grupo de bádminton. Si le gusta cocinar, tome una clase de cocina.
- Pregunte por los números de teléfono de sus amigos e invítelos a almorzar o tomar un café juntos.
- Manténgase en contacto con las personas que conoce enviándoles mensajes de texto de vez en cuando.
Método 2 de 3: aprende a ser tú mismo
Paso 1. Lleve un diario
Conózcase a sí mismo escribiendo sus pensamientos y experiencias. Este método puede ser un medio de introspección que tiene un efecto terapéutico y te hace sentir bien contigo mismo.
- Escriba cualquier cosa, incluidos todos sus deseos. Cualquier cosa que escribas nunca está mal. Empiece a escribir lo primero que recuerde.
- Escriba sus pensamientos e ideas más personales. No te preocupes por lo que escribes porque solo tú leerás.
- Escribir sobre ti mismo. Conozca todos sus pensamientos y acciones. En lugar de pasar por la vida sin pensar en lo que estás haciendo, sé consciente de cada acción y por qué la estás haciendo. Al pensar, puede aprender sobre sí mismo si está sucediendo algo desagradable. Además, ¡también puedes descubrir lo que te gusta de ti mismo!
- Escriba las cosas que le gustan y las que no le gustan de usted. También escriba cómo mantener el lado positivo y mejorar el lado negativo.
Paso 2. Sea consciente de sus pensamientos
Uno de los mayores desafíos para ser uno mismo es ser consciente de los pensamientos negativos. Estos pensamientos suelen ser infundados y contraproducentes. Una vez que se dé cuenta de esto, podrá superar los pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos.
- Anote si surgen pensamientos negativos. Una vez escrito, intente cambiarlo.
- Trate de analizar los pensamientos negativos. ¿Por qué piensas negativamente? ¿Es cierto este pensamiento? ¿Hay algunos ejemplos que puedan ir en contra? ¿Es útil este pensamiento? ¿O daño? ¿Sigues teniendo pensamientos negativos? Responde todas estas preguntas, especialmente sobre los pensamientos negativos. Con el tiempo, te darás cuenta de lo ridículo y perjudicial que puede ser seguir pensando negativamente.
- Reemplaza los pensamientos negativos con pensamientos positivos. En lugar de pensar "Siempre me ignoran en una conversación", intenta decir "Acabo de tener una buena conversación" o "Hay muchas cosas interesantes y divertidas que podría decirte, pero prefiero quedarme en silencio". En lugar de pensar "Nadie piensa que soy inteligente", intenta recordar un momento en el que dijiste un chiste y todos se rieron. Adquiera el hábito de concentrarse en lo positivo.
- Reírse de sí mismo. La risa es la mejor medicina. Después de reconocer los pensamientos negativos, se dará cuenta de que estos pensamientos son infundados. Por un momento, los pensamientos negativos pueden resultar ridículos. Sin embargo, estos pensamientos desaparecerán una vez que te rías.
Paso 3. Construya buenas relaciones y aprenda usted mismo a través de los demás
Forjar nuevas relaciones y reparar las existentes. Celebre una reunión con amigos o gente nueva. También debe reflexionar sobre la relación que ha existido hasta ahora, incluidas sus habilidades y deficiencias en la comunicación. Conozca los hábitos de las personas con las que suele pasar el rato y encuentre amigos que sean así. También preste atención a cómo habla e interactúa para que pueda mejorar.
- Si prefiere participar en actividades más sedentarias, como jugar baloncesto o bolos, puede ser una persona activa. Por lo tanto, participe en actividades sociales que le permitan mantenerse activo.
- Si tiene problemas para mantener relaciones o iniciar conversaciones, intente practicar estas habilidades con un amigo o tomar un curso de habilidades sociales. Estos cursos generalmente se llevan a cabo en su centro educativo local y pueden ser muy útiles.
- Desarrolle sus fortalezas. Si la gente suele reírse cuando cuenta chistes, intente realizar un curso que tenga que ver con la comedia.
- Pregúntales a tus amigos sobre ti. Invítelos a hablar honestamente sobre su personalidad. Pregunte qué necesita mejorar y qué ya es bueno. La mejor forma de conocerte a ti mismo es a través de otras personas.
Paso 4. Vuélvete a descubrir a ti mismo cuando eras niño
Con el tiempo, te acostumbras a ser otra persona y esto le pasa a todo el mundo. Cuando somos niños, las normas sociales no se han incrustado en nosotros. Trate de recordar cómo era ser joven y libre de nuevo y dejar que su sinceridad brille en su vida social.
- Hasta cierto punto, intente actuar impulsivamente. Actuar por intuición revelará quién eres realmente, en lugar de quién eres en la vida social.
- No se preocupe por ser juzgado. Haz lo que quieras y olvídate de las personas que te odian.
- Aprecia cada momento. No te preocupes por el pasado ni te enfoques en el futuro. Aprecia cada momento y disfruta de tu vida ahora mismo.
- Cuando eras niño, no te importaba lo que pensaran los demás. Escuche su música favorita, lea su libro favorito, diga y haga lo que quiera. Intente restaurar esta mentalidad nuevamente.
- Lea un libro antiguo que le haya gustado o haga algo de su infancia. ¡Juega bekel o construye un castillo de arena!
Método 3 de 3: Siéntete bien con tu cuerpo
Paso 1. Intente practicar yoga y meditar
Tu respiración y tus pensamientos determinan en gran medida tu comportamiento. Levántese temprano y adquiera el hábito de practicar yoga durante 15 minutos todas las mañanas. Tómate un descanso y medita si estás estresado porque este método puede ser relajante. Te sentirás más cómodo y tu cuerpo se relajará nuevamente.
- Aprenda yoga a través de videos en línea o tome clases.
- Aprenda a meditar practicando técnicas de respiración para calmarse en un lugar tranquilo.
- Puedes practicar yoga o meditar en cualquier lugar, incluso mientras charlas. Estírate en el avión o medita unos segundos si te sientes nervioso durante la fiesta.
Paso 2. ¡Adquiera el hábito de hacer ejercicio
La investigación científica demuestra que la actividad física puede reducir el estrés, superar la ansiedad y aumentar la autoestima. El ejercicio también hace que el cuerpo libere endorfinas que traen felicidad. Incluso si son solo 15 minutos, el ejercicio puede hacer que se sienta tranquilo y feliz.
- No es necesario hacer ejercicio en el gimnasio. Intente correr o jugar baloncesto con amigos. Además, hacer ejercicio con amigos se sentirá más divertido y útil que practicar solo.
- Haga un programa de ejercicios y ejecútelo bien. Decide cuándo y cuántas veces quieres hacer ejercicio. Trate de hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana mientras realiza otras actividades físicas todos los días.
- Caminar o ir en bicicleta al trabajo, en lugar de ir al trabajo, es una excelente manera de hacer ejercicio regularmente todos los días.
- El ejercicio también es muy beneficioso para la salud porque aumenta la energía y fortalece el corazón. Estas dos cosas te hacen sentir más tranquilo y seguro.
Paso 3. Duerma lo suficiente
Los médicos recomiendan que durmamos de siete a nueve horas todas las noches. Se sentirá ansioso y deprimido si no duerme lo suficiente. Con suficiente descanso, permanecerá tranquilo y cómodo mientras socializa.
- Tenga cuidado con quedarse dormido porque dormir diez horas o más puede empeorar su problema.
- Evite la cafeína y el chocolate porque pueden mantenerlo despierto y como estimulantes que causan síntomas de ansiedad.
Paso 4. Deje de fumar y no beba alcohol
La nicotina es un estimulante que puede aumentar la ansiedad y disminuir la autoestima. El alcohol también es muy peligroso para la salud. Si bien puede parecer una solución, el alcohol en realidad aumenta el riesgo de desarrollar ansiedad.
- Haga un plan para dejar de fumar. Dígales a sus familiares y amigos lo que va a hacer y hágalo. Use un repelente para fumar (parche de nicotina) y dé una recompensa si no lleva cigarrillos cuando viaja.
- Haga un plan para dejar de beber alcohol. Sea consciente de la cantidad de alcohol que bebe. Si es difícil dejar de fumar, intente encontrar un grupo de apoyo en sitios anónimos de alcohólicos.
Paso 5. Si lo anterior no funciona, intente consultar a un terapeuta o médico
Aproximadamente el 13% de la población mundial sufre algún tipo de ansiedad social, por lo que no está solo. No todo el mundo puede ayudarse a sí mismo. Hay momentos en los que tienes que buscar ayuda.
- Primero, explique su condición a sus familiares y amigos. También pueden ayudarlo tanto o incluso mejor de lo que puede brindarle un terapeuta.
- No intente automedicarse. Hable con un médico que lo derivará a un especialista que le recetará betabloqueantes o antidepresivos para tratar los síntomas de ansiedad social. Sin embargo, este medicamento no puede tratar la causa. Si deja de tomar el medicamento, el problema volverá a aparecer.
- Primero, trate de ayudarse a sí mismo, pero no dude en buscar ayuda profesional. En realidad, esta es una forma muy difícil y requiere coraje.
Consejos
- Los problemas mentales se pueden superar físicamente. El ejercicio y la meditación son muy beneficiosos para la salud mental porque un cuerpo relajado calmará la mente.
- Lee una guía de autoayuda o una ficción casual. La lectura puede tener un efecto terapéutico y ayudarlo a aprender más sobre sí mismo.
- Sonreír puede prolongar la vida. Además de hacerte más feliz, sonreír también hace que le agrades más a otras personas.
- Enfréntate al miedo. Evitar el problema solo empeora las cosas.
Advertencia
- No posponga decirle a otras personas si está pensando en suicidarse. Busque ayuda profesional y compártala con su familia.
- No abuse del alcohol o los antidepresivos porque pueden ser adictivos. Las drogas no son la forma de resolver el problema y solo empeoran las cosas.
