Cada estudiante enfrentará estrés en su vida escolar. Hay muchas cosas que pueden deprimirte debido a la escuela. Por ejemplo, puede sentir que tiene demasiadas asignaciones, no puede programar, no está seguro de qué hacer o no sabe cómo hacer algo. Hay mucho que puede hacer para mejorar esta situación: aprenda bien sus habilidades para programar el tiempo, descubra sus principales prioridades en la escuela y desarrolle hábitos nuevos y saludables que reducirán su estrés en la escuela.
Paso
Método 1 de 4: Cómo afrontar la depresión que está experimentando ahora mismo
Paso 1. Sienta los efectos del estrés en su cuerpo
¿Tus hombros se sienten tensos? ¿Respira rápido o tiene un sabor amargo en la lengua? Si su estómago se siente apretado o sus muñecas comienzan a temblar o sudar, es una señal de que se siente estresado.
- Si sabe lo que siente su cuerpo cuando se siente estresado, le resultará más fácil encontrar la causa.
- Cuanto antes detecte signos de estrés o tensión, antes podrá resolver la situación o calmarse.
Paso 2. Determine la causa de su depresión
¿Existe una persona, situación o entorno en particular que lo deprima? Necesita saber la razón detrás del sentimiento que está experimentando. Ese sentimiento puede ser causado por una cosa, también puede ser una combinación de varias cosas al mismo tiempo.
- Las causas comunes de estrés en los estudiantes son la tarea, las calificaciones, la falta de sueño, los horarios abarrotados, la presión de los compañeros y el acoso. Si está siendo acosado, pida ayuda a sus padres, maestros o maestro de consejería.
- El primer paso para determinar que su problema puede resolverse es encontrar la razón detrás del estrés que está experimentando. Si siente que su problema puede resolverse, se sentirá más feliz.
- Evite juzgar su estrés como "bueno" o "malo". Al buscar la causa del estrés, debe permanecer sensato. Te sientes presionado; el sentimiento es una respuesta natural a una causa de angustia. Diga: "Me siento deprimido. Este sentimiento es natural. El problema con el que estoy lidiando no es yo mismo".
Paso 3. Respire profundamente 3 veces
Respirar profundamente hasta el estómago hará que su cuerpo descanse. Esta reacción surge del sistema nervioso parasimpático. Respire profundamente por la nariz, hasta el estómago, luego exhale por la boca. Repite tres veces. Te sentirás más tranquilo.
- También se sentirá más relajado al levantar, bajar y luego girar los hombros o girar lentamente el cuello. Cuando se siente estresado, su cuerpo generalmente se tensa en los hombros o el cuello. Puede reducir el estrés que experimenta relajando esos músculos tensos.
- Para mantener la calma y poder concentrarse, respire profundamente antes de enfrentarse a una situación estresante.
Paso 4. Solicite ayuda
Si no sabe cómo lidiar con una situación estresante, busque a alguien que pueda ayudarlo. En la escuela, puedes pedir ayuda a profesores, profesores de consejería o amigos. Si necesita ayuda urgentemente, hable con alguien en su salón de clases o pídale permiso al maestro para pedir ayuda a otra persona. Si el problema que enfrenta es a largo plazo, hable sobre su problema con sus padres, maestro o maestro de consejería.
- Todo el mundo necesita la ayuda de los demás. Pedir ayuda no significa que no pueda estar solo o que no sea inteligente. De hecho, es una señal de que eres realmente inteligente porque te das cuenta de tus límites.
- Cuando le pida ayuda a otra persona, proporcione la mayor cantidad de información posible sobre el problema que tiene y lo que ha hecho para solucionarlo.
Paso 5. Detenga sus pensamientos
A veces, cuando te sientes estresado porque tienes demasiadas cosas con las que lidiar a la vez, tu mente "se vuelve loca". Si esto sucede, pruebe la técnica de "detener la mente". Deje de pensar, repítase a sí mismo que debe detenerse, luego cambie inmediatamente su atención a otra cosa.
- Diga (internamente o en voz alta): "Se acabó, sí, esos pensamientos. Ahora tengo que hacer (otras cosas) y continuaré con este negocio después del almuerzo".
- Esta estrategia se conoce como "distanciamiento adaptativo".
Paso 6. Si es posible, manténgase alejado de la situación
Si ya no puede lidiar con una determinada persona o lugar / situación, una forma de lidiar con eso es alejarse. Se sentirá mejor si se aleja físicamente de lo que lo deprime.
- Puedes tomarte un descanso saliendo a caminar al aire libre, pidiendo permiso para ir al baño (siempre es una buena opción), etc. También puedes decir que dejaste algo en tu coche, por ejemplo; Por lo tanto, tendrá la oportunidad de alejarse de las cosas que lo deprimen.
- Por supuesto, es bueno tener un lugar seguro favorito en la escuela. Por ejemplo, si prefiere estar en un lugar tranquilo, visite la biblioteca de la escuela cuando se sienta estresado.
- A veces no deberías hacer esto. No puedes dejar un examen o una presentación que estás haciendo. Sin embargo, puedes intentar salir de ciertas situaciones, como cuando alguien que te molesta está hablando. Solo di: "Uf, no estoy de humor para hablar ahora. ¡Te veré más tarde!"
Método 2 de 4: Adquirir el hábito de la regularidad
Paso 1. Haz un horario
Llene su horario diario con sus actividades diarias, tiempo de estudio e incluso tiempo para planificar qué libros necesita llevar a la escuela mañana. El estrés puede surgir por sentirse apresurado a hacer algo. Por ejemplo, si no eres una persona a la que le gusta correr por la mañana, programa un tiempo antes de acostarte para ordenar tus libros para mañana. Planifique también tiempo para completar el trabajo escolar cada tarde.
- Se puede escribir un horario, también se puede simplemente memorizar. El beneficio de tener un horario escrito es que se sentirá más responsable de hacer las cosas en el horario. También puede tachar las cosas que ya se han completado.
- Hay muchas aplicaciones de teléfono que puede usar para programar su día.
- Un horario puede reducir el estrés que experimenta porque ya no tiene que tomar decisiones rápidas sobre lo que debe hacer y dónde puede hacerlo.
Paso 2. Coloque un calendario en un lugar claramente visible y frecuentado por personas
Puede usar un calendario para recordar cosas que no suele programar en su vida diaria, como citas con el dentista o visitas a la casa de la abuela. Será más fácil para su familia conocer su horario si coloca este calendario en un lugar donde la gente pasa a menudo y puede ser visto por todos.
- Si tiene un proyecto en el que necesita trabajar en el transcurso de unos días o semanas, use un calendario para dividir el gran proyecto en partes más pequeñas.
- Con una buena programación en un calendario, también evita el estrés que experimenta cuando tiene que hacer algo justo antes de una fecha límite.
Paso 3. Cree un lugar de trabajo especial
Designe un área de su habitación como lugar de trabajo. Elija un lugar sin ruido, donde pueda concentrarse en lo que está haciendo. Prepare recordatorios visuales, material de oficina y cosas que necesite estudiar.
- Recuerde que el sistema que cree no tiene que parecerse al de otra persona. Crea un sistema que puedas usar bien.
- Si está trabajando en su computadora, apague su navegador de Internet o establezca límites de uso para que no termine perdiendo el tiempo en Internet.
Paso 4. Apague su teléfono
Cuando está estudiando, su teléfono celular puede distraerlo de sus tareas escolares incluso cuando no lo esté usando. Si su teléfono está encendido, podría recibir mensajes de amigos o podría molestarle que alguien llame de repente. Apague su teléfono o use el "modo avión" para que pueda concentrarse en sus estudios.
- Si todavía le molesta la presencia de su teléfono celular, colóquelo en otra habitación (aún en estado de muerte).
- Lo mismo ocurre con otras pantallas, incluidas las tabletas y las computadoras que no usa para las tareas escolares.
Paso 5. Establezca un tiempo de estudio razonable
La duración efectiva del estudio es de 40 a 90 minutos. Más que eso, su atención se debilitará. Menos que eso, tu atención no será suficiente. Use un reloj de alarma si necesita establecer límites en su tiempo de estudio.
- Después de cada sesión de estudio, descanse durante 10 minutos.
- Al descansar, levántese, muévase por su habitación. Con un poco de ejercicio, podrá concentrarse mejor en sus estudios.
Paso 6. Divida las tareas grandes en pasos pequeños
Si tiene una tarea que le parece demasiado grande, divídala en partes más pequeñas que pueda hacer bien. Escríbalo en detalle. No escriba "historia de estudio"; escriba: "Lea el libro Historia de Indonesia, páginas 112-125, luego haga 3 preguntas relacionadas con el material".
- Si tiene una tarea larga en papel que debe completar, comience por crear un esquema. Luego, escriba 5-8 hojas para cada tema en el esquema. Combine estos escritos en un solo artículo.
- Si necesita estudiar para un examen importante, divida el material del examen en partes más pequeñas. Estudie por tema, por capítulo o por tema.
Paso 7. No pospongas las cosas hasta el último minuto
Si estás acostumbrado a posponer las cosas hasta el último minuto, como trabajar en un gran proyecto la noche anterior o leer un libro justo antes de un examen, sabes que puede ser estresante. Estudiar intensamente justo antes de un examen puede ayudarlo a obtener buenas calificaciones, pero es mejor estudiar con unas semanas de anticipación.
- Use un calendario para programar el tiempo para proyectos importantes de 2 a 4 semanas antes de la fecha límite.
- Puede ser una persona "artesanal" por un tiempo, pero después de que termine su tiempo de estudio, puede volver a pasar el rato con sus amigos.
Paso 8. Pida ayuda
Todo el mundo definitivamente necesita ayuda. Si le resulta difícil ordenar su horario y espacio de estudio, pídale ayuda a otra persona. Por ejemplo, puede pedir la opinión de otras personas sobre su sala de estudio y cómo ordenarla correctamente.
- Siempre puede tomar prestadas las ideas de otras personas para ordenar su área de estudio. En Internet hay muchas buenas ideas para salas de estudio. También puede ver las salas de estudio de sus amigos.
- Si puede contar con la ayuda de un diseñador profesional, también es una excelente manera de ordenar su área de estudio; Sin embargo, si está muy acostumbrado a sus viejas costumbres y no quiere aprender nuevos hábitos, pronto volverá a esos viejos hábitos.
Método 3 de 4: Priorizar cosas importantes
Paso 1. Descubra cómo se siente
Si no está acostumbrado a priorizar sus sentimientos, es más probable que se sienta abrumado y presionado que alguien que está acostumbrado a poner sus sentimientos en primer lugar y puede ver que está comenzando a sentirse estresado. Es posible que deba programar un evento para "averiguar cómo me siento".
- Haga un "termómetro de sensación" para tomar la "temperatura de sensación". Estos termómetros pueden variar desde "¡Tan fácil!" a "¡Ay!" (o algo similar). Si su temperatura es demasiado alta, realice actividades que lo calmen. Si es demasiado bajo, puede que sea hora de que pruebes algo nuevo.
- Si tiene problemas para determinar lo que está sintiendo, eche un vistazo a este mapa de sentimientos. Este mapa le facilita recordar diferentes sentimientos y determinar lo que está sintiendo.
Paso 2. Aprenda a decir que no
Puedes hacer muchas actividades diferentes, pero si no tienes tiempo para hacerlas todas, terminarás sintiéndote estresado. Para vivir una vida independiente y exitosa, debe aprender a decir que no.
- Recuerda: decir que no no significa que seas egoísta. Por otro lado, decir que sí no siempre es bueno para ti.
- A medida que aprenda a decir que no, también aprenderá a priorizar su salud mental.
Paso 3. Descubra en qué puede posponer las cosas
Por ejemplo, si no necesita tomar el examen TOEFL el próximo año, es probable que no necesite estudiar para el examen todavía. Si, por ejemplo, tiene un gran proyecto en una asignatura que debe realizarse de inmediato, considere si puede posponer sus estudios para los exámenes de otra asignatura que se llevará a cabo la próxima semana.
- Si puede programar bien, tendrá tiempo suficiente para todo. Sin embargo, si tiene dificultades, no pierda el tiempo culpándose. Haga lo mejor que pueda y ponga lo que debe hacerse primero.
- Recuerda: no todo tiene que hacerse a la perfección. Si hay una prueba que necesita aprobar con una determinada puntuación, no es necesario que la estudie hasta 100. Hacer algo "suficientemente bueno" es suficiente. Esta habilidad debe ser aprendida por todos, especialmente por los perfeccionistas.
Paso 4. Establezca metas a corto plazo que pueda lograr
No se sentirá estresado si establece metas a corto plazo que sean fáciles de lograr, en lugar de metas grandes que sean difíciles de poner en práctica. Si sus metas son pequeñas y fáciles de alcanzar, se sentirá más exitoso y logrado cuando las haya cumplido.
- Por ejemplo, si es nuevo en una escuela, puede sentir que hay mucho que aprender en la nueva escuela. Un ejemplo de una meta alcanzable: estudiar el plan escolar y encontrar una persona con quien entablar amistad.
- Para establecer metas alcanzables, necesita conocer sus fortalezas y debilidades.
Paso 5. Piense en sus metas a largo plazo
Haga una lista de lo que quiere hacer en el futuro. Si estás en la escuela secundaria, debes pensar en lo que quieres hacer después de la graduación. Por ejemplo, si quieres convertirte en veterinario, debes empezar a pensar en cómo equilibrar tu amor por los animales con tu necesidad de estudiar trigonometría para aprobar el examen de una buena escuela de veterinaria.
- Publique imágenes, palabras y recordatorios de sus metas a largo plazo en la sala de estudio.
- Está bien si aún no está seguro de su futuro trabajo. Piense en sus prioridades y valores. Por ejemplo, si le gusta trabajar al aire libre, elija un trabajo que se haga al aire libre.
- Habla con tus padres, con un consejero profesional o con alguien en quien confíes sobre esto. Puede que necesite un poco de ayuda.
Paso 6. No se deje abrumar por la presión social
La presión en la escuela no se limita a la presión educativa. También puede sentirse estresado debido a sus interacciones con amigos, conflictos de personalidad, acoso y discriminación de los que ni siquiera es consciente, etc. Para combatir el estrés que proviene del estrés diario, busque a alguien con quien pueda hablar. Habla con tus padres, buenos amigos, mentores o consejeros profesionales. Si es posible, habla con tu maestro sobre un problema social que él o ella pueda resolver.
- Cuando se enfrente a una situación perturbadora o un conflicto potencial, intente hacer un juego de roles o desarrollar ciertas declaraciones apropiadas.
- Evitará sentirse deprimido si aprende a defenderse.
- Cuando responda a la presión social, utilice declaraciones en "yo". Por ejemplo, diga "No me gusta cuando haces esto porque me hace sentir solo". Compartirá sus experiencias / sentimientos y problemas con los demás.
Método 4 de 4: vida saludable
Paso 1. Ejercicio
Las investigaciones muestran que el ejercicio no solo es un gran calmante para el estrés, sino que también puede mejorar su capacidad para concentrarse y estudiar. Encuentra un deporte que disfrutes hacer y haz tiempo todos los días para practicarlo. Por ejemplo, tal vez le guste correr, andar en bicicleta, caminar, bailar u otros deportes. Tanto los aeróbicos (que ayudan a su sistema respiratorio) como los anaeróbicos (como levantar pesas) pueden ayudarlo a aliviar el estrés.
- Las investigaciones muestran que el ejercicio regular cambia los patrones químicos en su cerebro y alivia el estrés.
- El ejercicio también puede mejorar la calidad de su sueño, lo que realmente necesita para aliviar el estrés.
Paso 2. Encuentre una manera de desahogarse
Si se siente agobiado, necesita encontrar una manera de liberarlo. Por ejemplo, golpee una almohada o practique técnicas de respiración profunda. Ir a correr. Sus objetivos son: saber cuándo se siente agobiado y encontrar formas de no pasar la carga a otras personas.
- Fingir que no se siente estresado no es una buena solución a largo plazo.
- Usted puede literalmente "soplar" el peso de su corazón soplando sobre un molino de viento o un trozo de pluma. Hará un poco de respiración profunda y desviará su atención de la cosa que distrae de inmediato.
Paso 3. Programe actividades relajantes
Si se siente estresado, le resultará útil realizar actividades relajantes. Salga a caminar, sumérjase en agua tibia, tómese un tiempo para meditar. Todas son buenas actividades relajantes que puedes programar en tu vida diaria.
- Busque una actividad relajante que no requiera demasiado tiempo, como saltar mientras dura su canción favorita o pasar 10 minutos jugando con su perro.
- Recuerde que las cosas que lo hacen sentir relajado y feliz son una parte importante para lograr una vida exitosa. No tiene que sentirse culpable por realizar estas actividades.
Paso 4. Tómate un tiempo para reír
Varios estudios han demostrado que la risa es una de las mejores formas de combatir el estrés. Tómese 30 minutos para ver su comedia favorita o leer un sitio de Internet divertido, simplemente para relajarse. Cuando necesite un breve descanso, lea un libro de comedia divertido o vea un episodio corto de su programa de comedia favorito.
- La risa puede liberar el estrés de su cuerpo y estimular la relajación. La risa también puede liberar analgésicos en su cuerpo.
- El Yoga de la risa es una nueva tendencia que está de moda actualmente. Si no tiene una clase de yoga de la risa en su área, busque videos de yoga de la risa en Internet. Lo más probable es que ver a otras personas reír te haga reír a ti también.
Paso 5. Cante hasta que su carga desaparezca
Cantar puede reducir el estrés que experimenta al reducir su frecuencia cardíaca y liberar endorfinas que lo hacen sentir más cómodo. Sentirás los beneficios cantando en grupos o simplemente en el baño.
- Para un impacto máximo, cante en voz alta. Tal vez se sienta avergonzado si vive con otra persona. Cante cuando esté solo en casa o cante en el coche.
- Si se siente "inseguro" cantando solo, gire y cante su canción favorita en la radio.
Paso 6. Asegúrese de dormir lo suficiente
Sentirse deprimido puede deberse a la falta de sueño. La mayoría de las personas necesitan al menos 8 horas de sueño por noche y algunas personas necesitan más de 8 horas. La depresión afecta los pensamientos que surgen en su mente justo antes de acostarse; Experimentarás pensamientos repetitivos y difíciles que te deprimirán.
- Evite el ejercicio vigoroso 2 horas antes de acostarse.
- Haga un horario constante para acostarse todos los días y todos los fines de semana. Dormir hasta tarde los fines de semana puede parecer divertido, pero interrumpe su ritmo de sueño.
Paso 7. Siga una dieta saludable
Una respuesta común al estrés es comer en exceso alimentos llenos de calorías, azúcar o grasa. Los malos hábitos alimenticios exacerbarán el estrés que experimenta. También gastará más dinero para comprar comida en exceso. Tu peso también aumentará. Consuma una dieta saludable; coma alimentos que estén llenos de nutrientes y fibra.
- Coma bocadillos saludables como manzanas, zanahorias o vegetales verdes crudos.
- Si tienes antojos de azúcar cuando te sientes estresado, haz un batido de plátano, arándanos y yogur bajo en grasa. También puede hacer otras combinaciones de frutas que satisfagan sus antojos de alimentos azucarados sin aumentar su estrés.
Paso 8. Evite la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol interfieren con los recursos de su cuerpo para combatir el estrés y hacen que sus niveles de estrés aumenten. La cafeína interfiere con su capacidad para dormir por la noche y el alcohol afecta la calidad de su sueño.
- Muchos productos con los que te encuentras todos los días contienen cafeína. El té, el café, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cafeína. La Clínica Mayo recomienda que los adolescentes limiten su consumo de cafeína a no más de 100 mg por día (aproximadamente una taza de café); y no más de 400 mg por día para adultos.
- La cafeína y el alcohol se pueden consumir con moderación cuando no se sienta deprimido. Sin embargo, en situaciones estresantes, estas sustancias tienen un impacto negativo en su cuerpo.
- Si es menor de edad, evite el alcohol. Los menores que beben alcohol tienen más probabilidades de participar en otras conductas de riesgo, como el consumo de drogas y las relaciones sexuales sin protección. También tienen una mayor probabilidad de abandonar la escuela. Si tiene la edad suficiente, beba con moderación. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo de los Estados Unidos define "moderado" como no más de 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres.
Consejos
Está bien sentirse un poco presionado para lograr sus objetivos
Advertencia
- Si se siente abrumado por el estrés que está experimentando, es posible que necesite ayuda adicional. Habla con un terapeuta, padre, consejero u otra persona de confianza.
- No haga nada de lo que pueda arrepentirse para aliviar sus sentimientos de estrés.
