Los tobillos torcidos son las lesiones deportivas más comunes, pero la mayoría de las personas no saben cómo evitar que estas lesiones empeoren. Tratar un esguince de tobillo no solo es importante para los entrenadores deportivos. Con un poco de práctica, un vendaje y una almohadilla de vendaje, puede vendar su tobillo y evitar que esta lesión empeore.
Paso
Método 1 de 3: preparación del tobillo
Paso 1. Levante los tobillos del suelo
Le resultará más fácil vendar su tobillo con la planta del pie levantada. Coloque los pies en un taburete o siéntese en una mesa y cuelgue los pies en un extremo.
Por lo general, es más fácil pedirle a otra persona que venda el tobillo, porque puede concentrarse en el vendaje, mientras que usted puede evitar que el tobillo se mueva
Paso 2. Mantenga los pies rectos en un ángulo de 90 grados
Envolver el tobillo está destinado a evitar que se mueva demasiado rápido y empeore la lesión. Debe envolver el vendaje alrededor del tobillo en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie aún se pueda mover un poco hacia arriba y hacia abajo, pero el tobillo y los ligamentos no se puedan mover mucho.
Paso 3. Aplique almohadillas adhesivas en la parte delantera y trasera del tobillo para evitar lesiones en la piel
Las almohadillas adhesivas que evitan la fricción entre el vendaje y la piel, y que a menudo se usan para prevenir lesiones en la piel durante las caminatas, se pueden encontrar en las tiendas de suministros para montañismo. Coloque almohadillas adhesivas de 5 a 10 cm de ancho en la parte delantera y trasera del tobillo, alrededor de donde la planta del pie se encuentra con la punta del calzado deportivo.
- También se puede usar un cuadrado de gasa de 5 x 5 cm si no tiene una almohadilla adhesiva.
- Puede comprar una almohadilla adhesiva grande, como una Moleskin, y usar tijeras de cocina para cortarla a un tamaño adecuado.
Paso 4. Envuelva la suela y el tobillo con un vendaje de base
La base del vendaje es una gasa suave y flexible que protegerá la piel y el cabello del pie del vendaje. Envuelva el vendaje base desde cerca del tobillo (la capa de piel justo antes del talón) alrededor de la planta del pie, luego hacia el tobillo de modo que cada capa del vendaje base se superponga a la capa anterior. Termine el vendaje justo debajo del músculo de la pantorrilla, 10-12,5 cm por encima del hueso del tobillo. Piense en este vendaje como momificando sus pies.
- Trate de cubrir la mayor parte de la capa de piel para protegerla del vendaje, de modo que el vello de su pierna no se salga cuando se quita el vendaje.
- Su talón no está cubierto con un vendaje, pero está bien, porque no hay tirones de cabello y la piel de esa área es bastante fuerte.
Paso 5. Pegue la cinta al final de la base del vendaje para mantenerla en su lugar
Si la base del vendaje está lo suficientemente apretada, los extremos también se pueden meter dentro del vendaje en el tobillo. Utilice 3-4 piezas de cinta deportiva de 2,5-3 cm para mantener la posición de la base del vendaje.
El yeso deportivo es similar a la cinta adhesiva en el sentido de que tiene pequeños orificios en su superficie para ayudar a que el aire fluya hacia la piel. Estas tiritas están disponibles en casi cualquier tienda de artículos deportivos
Método 2 de 3: vendar el tobillo
Paso 1. Aplique el vendaje con fuerza, de modo que se sienta apretado en el tobillo pero no interrumpa el flujo de sangre al dedo del pie
Si le hormiguea o le pica el dedo del pie, quítese el vendaje e intente volver a ponérselo. El vendaje debe sentirse apretado y estable cuando termine de ponérselo, permitiendo que el tobillo se mueva hacia la derecha e izquierda, así como hacia arriba y hacia abajo.
Utilice una cinta deportiva que mida 2,5-3 cm para obtener mejores resultados
Paso 2. Coloque un vendaje de sujeción alrededor del hueso del tobillo para estabilizarlo
Tome un vendaje deportivo largo y colóquelo justo encima de la parte interna del tobillo, la protuberancia ósea en la parte interna del pie. Envuelva el vendaje debajo del talón y luego conéctelo al exterior del hueso del tobillo, terminando justo encima del hueso del tobillo. Este vendaje debe formar una "U" alrededor de la planta del pie.
Debería poder sentir el tirón del vendaje hacia abajo en el hueso interno del tobillo y un tirón hacia arriba en el hueso externo del tobillo
Paso 3. Aplique 2-3 vendajes de sujeción más para fortalecer la estabilidad del vendaje
Haga varios vendajes de sujeción en forma de U para mantener estable el tobillo, superponiéndolos aproximadamente 1 cm.
Paso 4. Use una capa de vendaje para cubrir la planta del pie
Para el siguiente paso, no corte el vendaje en mechones largos y enróllelos juntos. Simplemente tome un trozo de vendaje directamente del rollo. Envuelva 15-30 cm de vendaje y sáquelo del rollo. Solo tienes que cortarlo cuando hayas terminado.
Paso 5. Empiece el vendaje desde el arco del pie, desde el interior de la planta del pie hacia afuera
Coloque el vendaje debajo del arco del pie, luego llévelo hacia la parte superior del pie. Continúe envolviendo el arco del pie hacia el talón de esta manera 2-3 veces superponiendo las capas para una mayor estabilidad.
Paso 6. Envuelva en diagonal sobre las plantas de los pies y alrededor de los tobillos
Este es el apósito más importante para la estabilidad del vendaje. Envuelva el vendaje desde debajo de la planta del pie hacia arriba a través de la planta del pie. El vendaje cruzará debajo del arco del pie donde la parte inferior de la pierna se encuentra con la suela, luego continuará envolviéndose alrededor de la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
La forma del vendaje resultante se parecerá ligeramente a la curva de la figura 8
Paso 7. Continúe envolviendo en forma de 8, alternando entre las plantas de los pies y los tobillos 3 veces
El vendaje ahora debe estar detrás de la parte inferior de la pierna. Cruce alrededor de la parte delantera del pie, retroceda hacia abajo en diagonal alrededor del arco del pie. Coloque el vendaje debajo del arco del pie y vuelva a la articulación del tobillo, en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Repita 2-3 veces, envolviéndolos uno encima del otro.
Paso 8. Envuelva su pierna
Después de envolver el vendaje alrededor de la parte posterior de la pierna por tercera vez, continúe envolviéndolo a través del tobillo, hasta que se superponga al final de la base del vendaje. El vendaje de sujeción ahora debe estar completamente cubierto con el vendaje, aproximadamente a 7,5–10 cm por encima del hueso del tobillo.
Paso 9. Cree un "protector de talón" envolviendo 1-2 capas de vendaje alrededor del talón
Corta unos trozos de vendaje para envolver el talón en una capa en forma de "C", desde la parte posterior del pie y debajo del talón. Aplique el vendaje a la capa de piel expuesta.
Paso 10. Doble los tobillos hacia todos los lados para asegurarse de poder moverlos
Solo necesita limitar el movimiento de su tobillo, y aún puede moverse hacia arriba y hacia abajo, derecha e izquierda, pero no tan libremente como sin el vendaje. Intente correr despacio para asegurarse de que puede correr cómodamente sin dolor.
Paso 11. Continúe practicando su habilidad para envolver el vendaje para que su tobillo se sienta cómodo y estable
Si bien las vendas de tobillo básicas son bastante fáciles, perfeccionarlas requiere práctica. Intente aplicar el vendaje con una presión uniforme, con la menor cantidad posible de capas de vendaje. Puede pedirle a un amigo que le "preste" el tobillo mientras practica el vendaje.
- Coloque una gasa o un acolchado protector en la parte delantera y trasera del tobillo para evitar lesiones en la piel.
- Coloque vendajes en las plantas de los pies y los tobillos para proteger su piel.
- Envuelva 2-3 hebras de vendaje largo desde el interior del tobillo hacia afuera en forma de U como un vendaje de amarre.
- Cubra el hueso del tobillo con un vendaje de adelante hacia abajo y de atrás hacia arriba.
- Envuelva un vendaje superpuesto de 1 cm de ancho en la planta del pie y la parte inferior de la pierna.
Paso 12. Retire con cuidado el vendaje con unas tijeras cuando haya terminado
La forma más fácil de quitar el vendaje es usar un cuchillo de médico, pero se pueden usar tijeras normales si no tiene un cuchillo de médico. Inserte la hoja de las tijeras entre la piel y la base del vendaje, luego corte el vendaje alrededor del hueso del tobillo para quitar el vendaje. Su vendaje debería poder quitarse intacto.
Método 3 de 3: Comprensión de un esguince de pierna
Paso 1. Tenga en cuenta que el tobillo está torcido cuando los ligamentos están dañados
Los ligamentos mantienen unidas las articulaciones uniendo los dos huesos. Los ligamentos permiten que las articulaciones se muevan, sin embargo, si el movimiento es demasiado extremo, se torcerá el tobillo. Envolverse el tobillo dificultará el movimiento de los ligamentos, evitando así que la lesión empeore.
Paso 2. Venda el tobillo antes del entrenamiento o competición deportiva para evitar lesiones
Vendar el tobillo puede ser una forma de tratar y prevenir lesiones. Por ejemplo, si va a jugar al fútbol en un campo mojado y resbaladizo, es posible que deba vendar su tobillo de antemano para evitar resbalones y esguinces. No es necesario que se lesione para sentir los beneficios de una venda de tobillo.
Paso 3. Considere comprar un corsé de tobillo si tiene dolor crónico
Los corsés de tobillo tienen la misma función que los vendajes de tobillo, solo que no siempre es necesario usarlos antes de entrenar o competir. Estos corsés pueden ser incluso menos costosos que ponerse un vendaje todos los días durante la temporada.
Paso 4. Visite a un especialista en ortopedia para el dolor crónico o extremo
Vendar el tobillo solo es efectivo para tratar lesiones menores o prevenir lesiones futuras. Este tratamiento no es una cura para todos los casos de dolor de tobillo o daño severo de los ligamentos. Si experimenta un dolor punzante persistente, es hora de tomar un descanso de los deportes y consultar a un entrenador deportivo o especialista en ortopedia.
Consejos
- Envuelva bien el vendaje. El vendaje debe ser lo suficientemente fuerte para sostener el tobillo.
- Practica para perfeccionar la técnica del vendaje del tobillo. Así que siga vendar el tobillo, retírelo y vuelva a vendarlo hasta que se sienta cómodo.
Advertencia
- Vendar el tobillo no sustituye a la terapia de rehabilitación, fisioterapia o cirugía.
- Retire el vendaje si siente un hormigueo o entumecimiento en el dedo del pie.
