Es natural sentirse enojado después de haber sido herido, rechazado, tratado injustamente o de tratar de lidiar con el estrés. Si bien hay formas constructivas de lidiar con la ira, es posible que reaccione de inmediato, ya sea con dureza o agresividad. La ira incontrolada que causa abuso físico y verbal puede dañar su vida, sus relaciones, su trabajo y su salud en general. Afortunadamente, hay varias formas de manejar la ira sin dañar a la otra persona. Examine su vida, su pasado y sus patrones emocionales en busca de información y motivación sobre por qué podría estar tan enojado.
Paso
Parte 1 de 3: Superar la ira de inmediato
Paso 1. Esté atento a las señales físicas
Esté atento a las señales de advertencia de que está enojado y puede estar liberando sus emociones de manera descontrolada. Esté atento a un aumento de la frecuencia cardíaca o muy rápida. También puede apretar los puños, apretar los dientes o tensar el cuello y los hombros. Todos responden a la ira de diferentes maneras, así que preste atención a sus propios signos únicos.
Cuando notes signos físicos de ira, trata de calmarte y crear un espacio mental para responder con calma. Esto te ayudará a no reaccionar y posiblemente lastimar a la otra persona
Paso 2. Deténgase
Detente tan pronto como notes cualquier signo de enojo. Esto es importante para ayudarlo a recuperar el control de sus reacciones emocionales. Preste atención a los pensamientos de enojo que comienzan a pasar por su cabeza y a los signos físicos. Una vez que note un aumento en su respiración o adrenalina, deje de hacer lo que esté haciendo.
- Si estás interactuando con alguien, trata de mantenerte alejado de él. Di algo como: "Disculpe, necesito alejarme un poco". Si tiene una discusión, tranquilice a la otra persona diciéndole que volverá más tarde, diciendo algo como: "Me está costando concentrarme en este momento. Me gustaría tomarme un descanso de 15 minutos y continuar. la discusión cuando me haya calmado ".
- Stop es el primer paso de la abreviatura STOP. Significa detenerse, respirar (inhalar), observar (observar) y proceder con conciencia (continuar estando alerta). Esta técnica de manejo de la ira le ayuda a recuperar el control y a ser consciente de cuándo se están apoderando de sus emociones.
Paso 3. Inhale y observe
Respire profundamente, inhale en el estómago por la nariz y luego exhale lentamente por la boca hasta que su frecuencia cardíaca disminuya. Respire tantas veces como sea posible para calmarse. Presta atención a ti mismo, a tu cuerpo y al entorno que te rodea. Asegúrese de estar consciente de sí mismo y del mundo. Obsérvese en el momento y su enfado. Descubra la razón del enojo.
- Por ejemplo, puede notar que aprieta los puños cuando está enojado. Abra y cierre la mano varias veces. Presta atención a tu entorno para calmarte.
- Tomarse el tiempo para respirar lo ayudará a relajarse y evitará acciones impulsivas cuando esté enojado.
Paso 4. Proceda con precaución
Después de crear el espacio mental para expresar la ira, decida qué acción tomará. Puede optar por alejarse de una situación y resolverla cuando esté más tranquilo, o practicar técnicas de respiración y relajación para ayudar a calmarse. También puede deshacerse de sí mismo y tratar de manejar su ira personalmente. Lo más importante es que puede optar por no reaccionar atacando o lastimando a alguien.
Date cuenta de tu poder para controlar la situación. Puede controlar sus propios pensamientos y comportamiento
Paso 5. Exprese sus sentimientos con calma
Evite confrontar a alguien cuando esté enojado. Una vez que esté calmado, acérquese a él y explíquele cómo se siente. No lo acuse, le grite ni le exija una disculpa. Hablar con calma y claridad ayudará a que su comunicación sea efectiva y respetuosa, de modo que la otra persona no se ponga a la defensiva (o la conversación terminará).
- Intente usar declaraciones "yo / yo" en lugar de "usted / usted". De esta manera, no sonarás acusador y evitarás lastimar a la otra persona.
- Por ejemplo, si tu amigo llega tarde a recogerte y te pierdes el comienzo de una película, evita decir algo que se centre en él, como "¡Llegas tarde y estoy muy enojado!". En lugar de esto, concéntrese en cómo se siente y comuníquese con claridad sin acusar ni enojarse: "Cuando llegamos tarde a una película, me molesta haber esperado tanto tiempo. Me frustra que parece que a menudo tenemos problemas mientras conduces. ¿Podemos hablar de ello? ¿Este asunto? " Tenga en cuenta que declaraciones como esta se centran en sus propios sentimientos y respuestas, y utilice un lenguaje más sutil como "parece" para evitar un tono crítico.
Parte 2 de 3: Manejo de la ira
Paso 1. Realice ejercicios de respiración
Tómate 10 minutos cada día para concentrarte en tu respiración. Siéntese en un lugar tranquilo, coloque las manos sobre el estómago y respire profundamente. Respire y sea consciente de la respuesta de su cuerpo. Preste atención a las ubicaciones del cuerpo tenso e imagine que su respiración se dirige a esas áreas. Preste atención a lo que oye y siente en cada parte del cuerpo. Practicar este ejercicio de respiración todos los días puede ayudarlo a reducir la presión y regular los niveles de oxígeno en su cuerpo y cerebro. Con la práctica regular, este ejercicio puede servir para detener la ira.
- Hacer tiempo para los ejercicios de respiración todos los días ayuda a mejorar la reacción de su cuerpo al estrés para que no "se salga de control" tan pronto como se encuentre con estímulos negativos. También mejora la autorregulación, así como los niveles emocionales y de respuesta del cuerpo.
- Puede activar el temporizador de su teléfono o reloj para no distraerse mientras hace ejercicios de respiración.
Paso 2. Supere los factores estresantes
A veces, la ira es una reacción a sentimientos de impotencia o pérdida de control. Comience a escribir un diario que contenga factores estresantes de la vida real con los que está lidiando actualmente, como problemas de relación, frustración en el trabajo, estrés financiero, presión de los padres, preocupaciones sobre el mundo y la política, problemas de salud o cualquier cosa que lo haga sentir preocupado. ansioso e incapaz de controlarse. Escriba formas de hacer cambios en su vida para que pueda recuperar el control de una manera positiva.
- Escribir las cosas proporciona una forma de examinarlas y procesarlas. Si sus sentimientos involucran a otra persona, la escritura le permitirá explorar sus sentimientos internos personalmente primero, sin tener que decirle primero a la otra persona lo que le viene a la mente. Esto le ayudará a evitar herir a los demás mientras trata de lidiar con la ira.
- Recuerde que puede controlar cómo reacciona ante los eventos. Cuando los factores que causan estrés se salen de control, aún puede determinar cómo reaccionar ante ellos incluso si no puede cambiar la situación.
Paso 3. Pase algún tiempo en la naturaleza
Los alrededores verdes como parques, áreas de lagos o jardines pueden tener un efecto calmante. Trate de visitar tantos espacios verdes como sea posible, aunque sea solo por diez minutos. Déjese llevar por la belleza del aire libre. Mientras sale a caminar, imagine que la ira y otros factores estresantes se escapan de sus pies y salen de su cuerpo.
El mundo es grande. A veces, un cambio de perspectiva sobre las pequeñas cosas que te hacen enojar puede ser muy útil
Paso 4. Cambie los pensamientos negativos
Cuando notes que estás pensando en algo negativo, escríbelo en un diario. Desarrolle esta lista cada vez que se sienta enojado con otra persona o con usted mismo. Luego, cambie o replantee esos pensamientos en declaraciones menos malas. Con práctica y con el tiempo, podrá ver la vida, los demás y usted mismo de una manera más amable.
- Por ejemplo, se derrama café sobre sí mismo antes de irse al trabajo. Una reacción de enojo podría ser: "Soy un idiota total. Siempre estropeo las cosas. Nada funciona. ¡Odio todo!" En lugar de pensar de esta manera, cambie su afirmación por: "Solo soy alguien que puede cometer errores".
- Recuerde hacer esto también para otras personas. Por ejemplo, si la mesera llega tarde a la cena, su reacción de enojo podría ser: "Es un idiota total. No puede hacer nada bien, incluso solo para preparar mi comida". Tómese un tiempo para recordar que él también es humano y ofrezca simpatía: "Probablemente esté pasando por un momento difícil y esté tratando de hacer lo mejor que pueda. Puedo ser paciente con él".
Paso 5. Reconsidere el rechazo
La ira es un mecanismo de defensa que te ayuda a sentirte protegido cuando en realidad experimentas sentimientos de inseguridad o miedo. El miedo a ser rechazado por otros puede desencadenar sentimientos de dolor e ira. Aprender formas de reempaquetar las situaciones ayudará a aliviar estos sentimientos, para que no se enoje ni lastime a la otra persona. Concéntrese en los sentimientos evocados por los incidentes y piense en otros métodos para interpretarlos.
- Por ejemplo, si acaba de ser rechazado por alguien que le agrada, su respuesta podría ser: "Por supuesto. Él me rechazó. Soy un idiota. Soy un perdedor. ¡Me odio a mí mismo!" Palabras como estas son autolimitadas e injustas para ti. Además, generalizarse uno mismo (o los demás) basándose en determinadas experiencias es un trastorno cognitivo común o "trampa mental".
- Si permite que los sentimientos heridos se acumulen, pueden convertirse en ira, especialmente si cree que el trato que le han dado es injusto. Por ejemplo, puede comenzar a pensar: "¿Cómo puede rechazarme cuando ni siquiera me conoce? ¡Eso no es justo! Es realmente malo".
- En lugar de responder de esta manera, admita que se siente triste por el rechazo, pero no permita que los hechos dicten la forma en que se define a sí mismo. Apreciate a ti mismo: "El rechazo realmente duele. Estoy decepcionado, pero al menos he actuado con valentía y traté de enfrentarme a la persona que me gusta. No sé por qué me rechazó, pero este incidente no me definirá. puede intentarlo de nuevo con otras personas. otros ".
Paso 6. Diviértete
Asegúrese de tomarse el tiempo para reír, relajarse y divertirse. Mira una película en el cine, conoce a un amigo que siempre te hace sonreír, disfruta de tu comida favorita, mira una comedia o programa de televisión que te haga reír, o pasa el rato y pasa la noche con un amigo / compañero. Trate de hacer tiempo para divertirse y disfrutar de las pequeñas cosas.
Paso 7. El humor puede brindarle una perspectiva adicional, especialmente cuando se da cuenta de que ha hecho algo mal
Solo asegúrese de no depender tanto de él que pase por alto los problemas más profundos que causan enojo.
Paso 8. Lo siento
Si está enojado porque siente que alguien ha hecho algo mal o lo lastimó, elija dejar de lado el enojo y el resentimiento que siente. Esto no significa que puedas aceptar repentinamente cualquier cosa que te esté lastimando, sino que no guardarás rencor ni te desquitarás con otras personas. Al perdonar, no solo dejará ir su enojo sin lastimar a nadie, sino que también podrá controlar la situación eligiendo no ser una víctima.
- Una de las razones por las que el perdón puede ser difícil es que a menudo nos centramos en la "justicia". Date cuenta de que no perdonas para beneficiar a otra persona; lo haces para no tener que seguir enfadándote a lo largo de tu vida. El perdón no significa que comprenda la razón de una acción o que crea que es correcta.
- También puede preocuparse por perdonar a alguien si cree que volverá a lastimarlo. Expresar preocupación por la persona a la que quieres perdonar puede ayudarte a sentirte mejor al ofrecer la disculpa.
Parte 3 de 3: Prevenir y superar la ira
Paso 1. Encuentra el disparador
Para la mayoría de las personas, la ira puede desencadenarse por ciertos pensamientos, situaciones o incidentes. Llevar un diario puede ayudarlo a identificar situaciones y experiencias que desencadenan su enojo, para que pueda trabajar en cómo lidiar con ellas. En general, los desencadenantes de la ira se pueden dividir en dos categorías amplias: sentimientos de estar en peligro o sentimientos de ser lastimados / lastimados por la otra parte.
- Un ejemplo de un pensamiento desencadenante común es cuando una persona no hace algo "como debería" (o hace algo que "no debería hacer"). Por ejemplo, si su carril está cortado en la carretera, puede sentirse enojado porque el otro conductor violó las reglas de tránsito.
- Otro ejemplo común es cuando alguien te lastima, lastima o te hace sentir incómodo de alguna manera. Por ejemplo, una computadora que de repente pierde su conexión a Internet o alguien choca con usted. Aunque estos dos eventos no son cosas realmente importantes, puede enojarse si siente que lo están molestando / lastimando.
- Cuando experimente pensamientos de enojo, anote esos pensamientos y las emociones que está sintiendo. También escriba lo que sucedió justo antes y cómo respondió. Esto le ayudará a aprender qué desencadena los sentimientos de ira.
Paso 2. Olvídese de los factores que le causan enojo
Si siente que ha sido lastimado o lastimado, no se detenga en el evento o la discusión que lo desencadenó. No piense en lo que le hizo enojar al no perdonar y siga viendo las cosas desde el punto de vista de la víctima. Acepte el enojo, luego vuelva a empaquetar el enojo u olvídese de lo que sucedió. De esta manera, se está entrenando para elegir formas de adaptarse a las cosas que le causan frustración. Es posible que necesite un poco de tiempo para acostumbrarse.
Por ejemplo, imagina a un ex cónyuge en el pasado que te lastimó. Este hecho todavía te enoja hoy. Escribe sobre qué tan grande es el enojo, respira hondo y luego vuelve a empaquetar el incidente. Reempaquetar / replantear puede ser muy simple, por ejemplo, al aceptar que su relación con él ha terminado, se siente herido, sanará y seguirá adelante con su vida
Paso 3. Incrementar la autoestima
La baja autoestima puede provocar sentimientos de ira, así que cambie la forma en que se ve a sí mismo. Considere lo enojado que está consigo mismo. En lugar de torturarte con pensamientos negativos constantes, comienza a reconocer tus cualidades positivas. Recuerde, todos los humanos cometemos errores. Perdónese por los errores y observe las cosas que necesita mejorar.
Puede escribir en un diario, hacer ejercicios de respiración y volver a empaquetar su forma de pensar para comenzar a verse a sí mismo de una manera más positiva
Paso 4. Sepa cuándo buscar ayuda
Si ha intentado lidiar con la ira y la agresión sin éxito, busque ayuda externa. Considere la posibilidad de ver a un terapeuta de salud mental que se especialice en terapia de manejo de la ira. O busque un grupo de apoyo. Puede que le ayude a darse cuenta de que no está solo. Hay otros que también tienen problemas para lidiar con la ira y la agresión. Busque ayuda si:
- Sientes que no puedes controlarte
- Tu ira causa problemas importantes en la vida
- Has lastimado a alguien
- Tu enojo te asusta a ti mismo oa los demás
- Tu ira interfiere con el trabajo o las relaciones personales.
- Los amigos o la familia están preocupados por sus tendencias destructivas.
- Descarga su enojo (tanto física como verbalmente) con su hijo, cónyuge o amigos
Paso 5. Pruebe el tratamiento conductual para lidiar con la ira
Hable con un terapeuta sobre la posibilidad de probar tratamientos terapéuticos que puedan abordar la causa de su enojo. Él o ella pueden ayudarlo con una de las siguientes terapias:
- Terapia de comportamiento dialéctico: esta terapia combina el cambio de comportamiento, la meditación y la atención plena para ayudar a regular las emociones, arraigarse en el presente y controlar su comportamiento.
- Terapia cognitivo-conductual: esta terapia ayudará a determinar los problemas centrales que pueden estar causando el problema de la ira y la agresión. Ser consciente de estos problemas le ayudará a cambiar su comportamiento y patrones de pensamiento.
- Reducción del estrés basada en la atención plena: esta terapia utiliza meditación, relajación y técnicas físicas para ayudar a reducir los niveles de estrés. De esta manera, estará más tranquilo y será menos fácil de provocar emocionalmente.
- Terapia de comportamiento emocional racional: esta terapia desafía los pensamientos y creencias irracionales comparándolos con eventos reales, lo que puede hacerle consciente de las consecuencias dañinas de estas ideas. Se espera que esta conciencia le ayude a cambiar su comportamiento, pensamientos y reacciones hacia creencias más saludables.
Paso 6. Reconsidere su relación
Si a menudo está enojado con alguien, como su pareja, esto puede ser una señal de que necesita cambiar la relación de alguna manera. Es posible que necesite más espacio y tiempo para usted, o quiera establecer límites. O quizás necesite ser más claro en su comunicación sobre sus necesidades y deseos.
Explique a las otras partes involucradas el cambio que desea y por qué. Por ejemplo, podría decir: "Últimamente me he enojado mucho porque siento que no tengo tiempo para mí. Tal vez necesite un tiempo en privado todos los viernes por la tarde para refrescarme y disfrutar del tiempo que pasamos juntos en fines de semana más"
Consejos
- Si tienes ganas de llorar, llora.
- No confrontes directamente a la persona que te hizo enojar. Esto puede amplificar su enojo y llevarlo a hacer cosas de las que luego se arrepentirá.
- Compre una pelota antiestrés, o una pelota pequeña y fuerte. Puedes apretar esta pelota cuando estés enojado para liberar energía.
- Lleve siempre consigo una libreta o un diario. Exprese sus sentimientos y enfóquese, no importa cuán tristes sean las palabras que escriba. ¡Escriba por qué está enojado, las soluciones para lidiar con eso y cómo se siente!
