Cuando se sienta enojado, es posible que desee desquitarse con otra persona. En momentos como ese, ciertamente te sientes herido. A veces, puede herir a otros sin querer o adrede. En lugar de tener que aferrarse a su enojo y (eventualmente) desquitarlo con alguien, puede expresarlo de una manera productiva. Tranquilícese y trate de comprender la ira y otras emociones que surgen. Después de eso, puede expresar su enojo de una manera firme, lo que es poco probable que lastime a la otra persona (ya sea física o emocionalmente).
Paso
Parte 1 de 4: Tranquilízate
Paso 1. Reconozca los signos físicos de la ira
Cuando comienzas a sentirte enojado, tu cuerpo responde a esa emoción a través de señales físicas. Al saber cómo se siente su cuerpo cuando está enojado y estresado, puede saber cuándo va a "hacer estallar" ese enojo. Algunos de estos signos físicos incluyen:
- Los dientes estaban bien cerrados y los músculos del cuerpo se sentían tensos.
- Dolor de cabeza o de estómago.
- El corazón comienza a latir rápido.
- Empiezas a sudar, incluso en las palmas de las manos.
- El sudor comenzó a brotar de su rostro.
- Te tiemblan el cuerpo y las manos.
- Se siente mareado.
Paso 2. Reconozca los signos emocionales de ira
Tus emociones comienzan a aumentar, dando lugar a sentimientos de ira. Algunos de los signos emocionales que puede experimentar incluyen:
- Sentirse molesto
- Tristeza
- Depresión
- Sentimiento de culpa
- Decepción
- Preocuparse
- Deseo de defenderse
Paso 3. Respire profundamente
Controle su enojo antes de intentar comunicarse o hablar con otras personas. Si no lo hace, puede decir algo de lo que luego se arrepienta. Respire profundamente para despejar su mente y calmar su cuerpo. También puede probar los siguientes pasos:
- Inhale mientras cuenta hasta cuatro, luego sostenga mientras cuenta hasta cuatro y exhale mientras cuenta hasta cuatro.
- Asegúrese de respirar usando su diafragma (respiración abdominal, no respiración de pecho). Cuando respira a través del diafragma, su estómago se empuja o se siente distendido (puede sentirlo con las manos).
- Repita durante el tiempo o tantas veces como sea necesario hasta que se sienta más tranquilo.
Paso 4. Cuente hasta diez
Si comienza a sentirse enojado y experimenta síntomas de enojo, tanto física como emocionalmente, dígase a sí mismo que no necesita reaccionar de inmediato. Cuenta hasta diez para calmarte y darte la oportunidad de pensar. Mantenga su reacción por un momento y tómese el tiempo para calmar sus sentimientos.
Paso 5. Vaya a otro lugar
Si comienza a sentirse enojado, deje la situación que desencadenó su enojo. Dar un paseo. Al no ver el desencadenante de su enojo, ya sea algo o alguien, puede calmarse más fácilmente.
Paso 6. Discuta el problema con usted mismo
Si comienza a enojarse, cálmese y hable con usted mismo racionalmente sobre el problema en cuestión. Utilice razones lógicas antes de que no pueda controlar su cuerpo. Antes de que la ira se apodere de su mente, puede intentar "hablar consigo mismo y calmarlo". Incluso cuando sienta que no puede controlar este proceso, aún puede tener un diálogo interno positivo que puede ser útil para entrenarse para lidiar y controlar su ira de una manera diferente.
Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Mi jefe me regaña todos los días. Me resulta difícil lidiar con eso y esto me enoja. Por supuesto que puedo sentirme enojado, pero no puedo permitir que ese enojo controle mi vida y arruine mi día. Puedo tratar con mi jefe con firmeza, aunque sea agresivo. Buscaría otro trabajo, sin embargo, mientras tanto, cada vez que mi jefe me regañaba, podía decirle que era difícil de entender cuando estaba enojado. Si hay un problema, es una buena idea que lo hable mientras está sentado para que yo pueda encontrar una solución al problema. Si necesita mi ayuda, puedo ayudarlo si puede decírmelo sin gritar ni gritar. De esta manera, puedo mantener la calma y él aprende a comportarse mejor"
Parte 2 de 4: Comprender el sentimiento de ira
Paso 1. Califique el enojo que siente
Al realizar una evaluación, puede averiguar qué eventos le hicieron enojar y el nivel de enojo que desencadenaron estos eventos. Algunos eventos pueden causarle un poco de molestia, mientras que otros pueden dejarlo boquiabierto.
No necesitas una escala oficial de ira. De hecho, puede crear su propia escala de ira. Por ejemplo, puede escalar de uno a diez o de cero a cien
Paso 2. Lleve un diario de la ira
Si se enoja con bastante frecuencia, es una buena idea anotar cualquier situación que lo haga enojar. Puede notar cuánta ira desencadenó la situación, así como qué más estaba sucediendo en ese momento. También puede registrar cómo reacciona cuando está enojado, así como cómo reaccionan otras personas ante su enojo. Trate de pensar en las siguientes preguntas mientras lleva un diario de ira:
- ¿Qué desencadena tu ira?
- Califica la ira.
- ¿Qué pensamientos le vienen a la mente cuando está enojado?
- ¿Cómo fue tu reacción? ¿Cómo reaccionan las demás personas ante ti?
- ¿Cómo era tu estado de ánimo antes de que estallara la ira?
- ¿Cuáles son los síntomas de la ira en tu cuerpo?
- Cual es tu reaccion? ¿Quiere salir de la situación, o mostrar su enfado abiertamente (por ejemplo, golpear la puerta o golpear algo o alguien), o decir algo sarcástico?
- ¿Cómo fueron sus emociones después del incidente o incidente?
- ¿Cómo te sentiste unas horas después del incidente?
- ¿Se puede resolver el enojo o el problema que nos ocupa?
- Registrar esta información puede ayudarlo a aprender sobre situaciones y cosas que desencadenan su enojo. Después de eso, puede intentar evitar estas situaciones tanto como sea posible, o adivinar cuándo surgirán si son inevitables. Además, llevar un diario también lo ayuda a realizar un seguimiento del progreso logrado al lidiar con situaciones que lo enojan.
Paso 3. Identifique los desencadenantes de la ira
Un desencadenante de la ira es algo que sucede o que experimentas, que conlleva cierta emoción o recuerdo. Algunos desencadenantes comunes de la ira son:
- Incapacidad para controlar las acciones de los demás.
- Decepción causada por otros que no pudieron cumplir sus deseos.
- Incapacidad para controlar situaciones cotidianas, como atascos.
- Hay alguien tratando de manipularte.
- Sentirse enojado consigo mismo por los errores que cometió.
Paso 4. Comprenda el impacto de su ira
La ira puede desencadenar problemas mayores si lo impulsa a ser agresivo con otras personas. Si continúas mostrando enojo hacia las situaciones cotidianas y las personas que te rodean, terminarás perdiendo el placer y la satisfacción en la vida. La ira puede interferir con el trabajo, las relaciones y la vida social. También puede ser denunciado a las autoridades (peor aún, arrestado) si ataca a otras personas. La ira es una emoción muy fuerte y debe entenderse bien para poder superar sus efectos.
La ira puede hacer que una persona se sienta con derecho a justificar sus razones para comportarse de una manera socialmente irresponsable. Una persona que experimenta enojo mientras conduce, por ejemplo, puede sentirse con derecho y justificado cuando le dice a otro conductor que se salga de su camino porque el conductor accidentalmente cortó su carril
Paso 5. Comprenda las raíces de su enojo
Algunas personas usan la ira para escapar de las emociones dolorosas. Obtienen un impulso temporal a la autoestima. Sin embargo, si usa el enojo para evitar estas emociones, el daño emocional que se evitó permanecerá y no se puede curar permanentemente mostrando enojo solo.,
- Una persona puede adquirir el hábito de usar su ira para distraerse del dolor emocional. Esto sucede porque es más fácil lidiar con la ira que con las heridas emocionales. Además, la ira también te hace sentir que tienes más control. De esta manera, la ira se convierte en una forma interminable de lidiar con la vulnerabilidad emocional y el miedo.
- Muchas veces, la reacción automática a algo tiene que ver con recuerdos dolorosos que sucedieron antes. Su reacción automática de enojo puede ser algo que haya aprendido de sus padres o cuidador. Si uno de tus padres (por ejemplo, papá) está a menudo enojado por varias cosas, mientras que tu otro padre (por ejemplo, mamá) siempre está tratando de evitar que tu padre se enoje, tienes dos modelos a seguir para lidiar con la ira: pasivo y agresivo. Ambas figuras son en realidad contraproducentes para lidiar con la ira.
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Si ha sido víctima de abuso infantil (o ha sido descuidado a una edad temprana), por ejemplo, tiene ejemplos de cómo lidiar con la ira que es contraproducente (agresiva). Si bien reconocer y lidiar con estos sentimientos puede ser doloroso, comprender lo que obtuvo cuando era niño puede ayudarlo a comprender las formas previamente aprendidas de lidiar con el estrés, las situaciones difíciles y las emociones difíciles como la tristeza, el miedo y la ira.
Es importante obtener ayuda profesional para lidiar con los traumas causados por cosas como el abuso y la negligencia infantil. A veces, cuando una persona recuerda recuerdos dolorosos sin el apoyo de un médico, puede volver a experimentar el trauma sin querer
Parte 3 de 4: Hablar de sentir emociones
Paso 1. No exprese pasivamente su enojo
Cuando expresas tu enojo de manera pasiva, en realidad no estás tratando directamente con alguien que te lastimó o enojó. Por otro lado, su deseo de vengarse de él se manifiesta de una manera diferente. Por ejemplo, luego hablas de las cosas malas de la persona en cuestión sin su conocimiento o la insultas en otro momento.
Paso 2. No exprese su enojo de manera agresiva
La expresión agresiva de la ira es más problemática debido al potencial de violencia y las consecuencias negativas de no poder controlar la ira. Si este tipo de ira ocurre todos los días y no se puede controlar, su vida diaria puede verse alterada.
Por ejemplo, cuando expresas tu ira de manera agresiva, puedes regañar o gritar a alguien, o incluso golpearlo
Paso 3. Trate de expresar su enfado de manera firme
Expresar la ira de forma explícita es la forma más productiva de expresar la ira. La asertividad puede generar respeto mutuo entre usted y la persona en cuestión. Aún puede expresar su enojo, pero de una manera que no haga que la otra persona se sienta acorralada. De esta manera, usted y la otra persona aún pueden respetarse y respetarse mutuamente.
- La comunicación firme enfatiza el entendimiento de que las necesidades de ambas partes son igualmente importantes. Para comunicarse de manera asertiva, presente evidencia que demuestre que está enojado, sin hacer acusaciones. Señale que las acciones de la persona le hicieron enojar. Piense solo o concéntrese en lo que sabe, y no en lo que piensa. Después de eso, pregúntele a la persona en cuestión si quiere hablar sobre el asunto.
- Por ejemplo, podría decir: “Me siento ofendido y enojado porque se rió cuando presenté mi proyecto y sentí que lo subestimó. ¿Podemos hablar y resolver este asunto?"
Paso 4. Reconozca las emociones que surgen
Entiende cómo te sientes. Piense más específicamente en lo que es "bueno" y lo que es "malo". Después de eso, trate de identificar las emociones que está sintiendo, como celos, culpa, soledad, dolor y cosas por el estilo.
Paso 5. Utilice la declaración o afirmación “Yo
…”. Habla de tus sentimientos sin juzgar a la otra persona. Al usar una declaración "Yo …", aumentarán las posibilidades de que la persona en cuestión no se ponga a la defensiva y lo escuche. La declaración "Yo …" deja en claro que usted tiene un problema y no es la persona interesada quien tiene el problema. Por ejemplo, intente decir:
- "Me siento avergonzado cuando les dices a tus amigos que tuvimos una pelea".
- "Me ofende que hayas olvidado mi cumpleaños".
Paso 6. Concéntrese en usted mismo, no en las deficiencias de los demás
Es mejor que comprenda cómo se siente, no lo que les falta a otras personas. En lugar de culpar a otra persona por hacer algo que te molestó, concéntrate en cómo te sientes. Cuando sepa cómo se siente (por ejemplo, herido), comparta esos sentimientos. En la medida de lo posible no hagas declaraciones en esa esquina. Solo di cosas que se relacionen contigo solo.
- Por ejemplo, en lugar de decir "Nunca volverás a cenar", podrías decir "Me siento solo y extraño hablar contigo durante la cena".
- Además, puedes decir: "Creo que estás siendo insensible a mis sentimientos porque sigues leyendo el periódico y no escuchas lo que tengo que decir".
Paso 7. Dé ejemplos específicos
Cuando trate con la persona en cuestión, proporcione ejemplos específicos que muestren qué lo hizo sentir enojado. En lugar de decir "Me siento solo", dé las razones por las que se siente solo. Por ejemplo, intente decir: “Me siento solo cuando te quedas en tu oficina hasta altas horas de la noche. Ni siquiera puedo celebrar mi cumpleaños contigo ".
Paso 8. Continúe mostrando respeto
Muestre su respeto por la persona en cuestión. Para mostrar esto, puede usar palabras como "por favor" o "gracias" cuando se comunique con él. De esta manera, pueden mantener la cooperación y mostrar respeto mutuo. Cuando desea algo, debe expresarlo en forma de solicitud (no de demanda). Empiece por decir cosas como:
- "Cuando tengas tiempo libre, ¿puedes …"
- “Sería muy útil si … Gracias. Realmente lo aprecio."
Paso 9. Concéntrese en resolver el problema
Una vez que haya identificado sus emociones y haya comenzado a hablar sobre ellas de manera firme, puede comenzar a encontrar soluciones. Con la resolución de problemas, puede manejar y resolver los problemas existentes por su cuenta.
- Cálmate unos minutos. Descubra qué emociones está sintiendo. Después de eso, comience a planificar una estrategia o enfoque para el problema en cuestión.
- Por ejemplo, si su hijo llega a casa con una boleta de calificaciones que muestra malas calificaciones, es posible que se enoje. Aborde la situación con una solución y no solo con enojo. Hable con su hijo para que pueda pasar más tiempo haciendo la tarea después de la escuela, o sugiera usar un tutor que pueda guiarlo en sus estudios.
- A veces hay que aceptar que no hay solución al problema que nos ocupa. Si bien no puede controlar el problema en cuestión, aún puede controlar cómo reacciona ante él.
Paso 10. Asegúrese de que la comunicación sea fluida y específica
Si habla mucho de un lado a otro o se desvía del tema, o hace declaraciones generales y no específicas, cualquier persona involucrada en el problema se enojará. Por ejemplo, si su compañero de trabajo habla tan alto por teléfono que usted no puede trabajar en silencio, puede transmitir sus deseos de la siguiente manera:
"Tengo una solicitud. ¿Puedes bajar el volumen cuando hablas por teléfono? Me cuesta concentrarme en mi trabajo. Si pudieras hacer eso, te lo agradecería mucho. Gracias". De esta forma, puedes hablar directamente con el interesado, explicarle lo que quieres de forma clara y expresarlo en forma de solicitud
Parte 4 de 4: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Intente seguir la terapia
La terapia es una excelente manera de encontrar nuevas formas de lidiar y expresar la ira de manera productiva. Es probable que el terapeuta use técnicas de relajación que sean útiles para calmarse cuando se sienta enojado. El terapeuta también lo ayudará a lidiar con los pensamientos que desencadenan su enojo, así como a encontrar nuevas formas de ver la situación. Además, el terapeuta ayudará a proporcionar la capacidad de lidiar con las emociones y los ejercicios de comunicación de manera asertiva.
Paso 2. Únase a una clase de manejo de la ira
Los programas de manejo de la ira han mostrado una alta tasa de éxito. Los programas de manejo de la ira más exitosos pueden ayudarlo a comprender su ira, proporcionar estrategias a corto plazo para lidiar con la ira y ayudarlo a desarrollar ciertas habilidades que son necesarias.
Existe una variedad de programas de manejo de la ira para elegir. Por ejemplo, existen programas dedicados a jóvenes, ejecutivos, policías y personas de diferentes edades u ocupaciones que experimentan enojo en diferentes momentos y por diferentes razones
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de la terapia con medicamentos
La ira a menudo forma parte de ciertos trastornos, como el trastorno bipolar, la depresión y los trastornos de ansiedad. La terapia con medicamentos que se lleve a cabo dependerá de la condición de la persona que siente enojo. Además, tomar medicamentos para tratar los trastornos existentes también puede ayudar a reducir o aliviar la ira que surge como resultado del trastorno.
- Por ejemplo, si su ira va acompañada de depresión, puede preguntarle a su médico sobre la posibilidad de tomar antidepresivos para tratar tanto la depresión como la ira. Si la sensación de irritabilidad ocurre como parte de un trastorno de ansiedad, se pueden usar productos de benzodiazepina (por ejemplo, clonopina) para tratar el trastorno. Además de tratar el trastorno, los productos con benzodiazepinas también pueden aliviar o eliminar la irritación que surge como resultado del trastorno.
- Cada medicamento tiene sus propios efectos secundarios. Por ejemplo, el litio (que se usa comúnmente para tratar el trastorno bipolar) tiene un alto potencial de causar complicaciones renales. Al ser consciente y conocer los posibles efectos secundarios de los medicamentos que estás tomando, puedes observar las complicaciones que pueden derivarse del consumo de estos medicamentos. Es importante que hable abiertamente con su médico sobre los posibles efectos secundarios del uso del medicamento.
- También hable con su médico sobre los problemas de adicción que tenga. Por ejemplo, las benzodiazepinas son sustancias adictivas. Cuando intentas deshacerte del alcohol, por ejemplo, lo último que haces es agregar otra adicción. Esto debe discutirse honestamente con su médico para que pueda determinar qué tipo de tratamiento es el más adecuado para usted.
