La postura de estiramiento conocida como split es muy beneficiosa para gimnastas, bailarines, porristas y escaladores. Si desea saber cómo realizar y mejorar su postura dividida, realice los siguientes ejercicios de estiramiento para aumentar la flexibilidad.
Paso
Paso 1. Haga un ejercicio de calentamiento
Antes de hacer las divisiones, acostúmbrese a calentar corriendo una distancia corta, caminando en el lugar o haciendo el salto de estrella 50 veces.
Paso 2. Siéntese en el suelo
Estire ambas piernas hacia adelante mientras acerca las plantas de los pies a las espinillas. Acérquese lo más que pueda a sus muslos siempre que pueda sentarse cómodamente. Inhale y luego exhale mientras baja más el cuerpo hasta que le duela un poco. Los ejercicios de estiramiento son útiles si se siente un poco adolorido. No se ha estirado si no hay dolor, pero el dolor excesivo puede causar lesiones. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 8 y luego regrese a la posición inicial.
Paso 3. Ahora, separe las piernas lo más que pueda (media división) siempre que pueda sentarse cómodamente
Estire los brazos hacia arriba como una bailarina y acerque su cuerpo al muslo izquierdo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego regrese a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia el lado derecho. Después de eso, estire las piernas un poco más hasta que sienta un poco de dolor y luego baje el cuerpo hacia adelante entre las piernas. Trate de apoyar los codos en el suelo o lleve el pecho (no la cabeza) al suelo. Permanezca en esta posición mientras se sienta cómodo. Cuanto más aguantes, más fáciles y mejores serán tus divisiones.
Paso 4. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted
Doble la rodilla izquierda y lleve la pierna derecha al pecho. Mantenga durante 10 segundos y luego baje la pierna derecha al suelo. Repite el mismo movimiento con la otra pierna. Después de eso, siéntese mientras estira ambas piernas al frente y luego repita el movimiento en el paso 2. A estas alturas, es posible que haya podido bajar su cuerpo más abajo.
Paso 5. Después de practicar suficiente estiramiento, ¡estará listo para hacer las divisiones
Paso 6. Comience de pie
Da un paso hacia adelante con el pie derecho según tu habilidad, no es necesario que sea demasiado ancho. Después de eso, realiza una estocada colocando la parte posterior de tu pie izquierdo en el piso. Doble la rodilla derecha mientras estira la ingle, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Regrese a la posición original y repita el mismo movimiento dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
Paso 7. Ahora, arrodíllese en el suelo y estire la pierna derecha frente a usted mientras acerca la parte posterior del pie a la espinilla
Intenta tocarte el dedo del pie derecho. Vuelve a la posición de rodillas y repite el mismo movimiento extendiendo la pierna izquierda hacia adelante.
Paso 8. Repita la posición de estocada
Coloque ambas palmas en el suelo para apoyar el cuerpo. Estire su pierna derecha hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás mientras baja su cuerpo al piso tan lentamente como pueda para hacer las divisiones. No se obligue a sentarse en el suelo. Mantenga durante 10 segundos y luego vuelva a la posición de estocada. Relaje ambas piernas y repita el ejercicio dividido con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
Paso 9. Haga los ejercicios de estiramiento de acuerdo con las instrucciones anteriores con regularidad para hacer que sus músculos sean más flexibles
¡Repite el ejercicio varias veces a la semana hasta que puedas hacer las divisiones perfectas!
Consejos
- Haz divisiones con regularidad. Incluso si ya ha hecho divisiones perfectas antes, perderá flexibilidad si no practica con regularidad.
- Al hacer estocadas, sus caderas deben mirar hacia adelante.
- Recuerda que no podrás hacer los splits el primer día de entrenamiento.
- Haga ejercicios de estiramiento 5-6 veces por semana.
- Los ejercicios de estiramiento serán útiles si los músculos se sienten un poco adoloridos.
- Ver una película o charlar por teléfono es un buen momento para estirarse.
- Al hacer las divisiones, enderece las rodillas y alinee las piernas para no caerse mientras trabaja en la pasarela.
- Pídale a un amigo que le ayude a presionar su cuerpo hacia abajo, pero tendrá que detenerse si se lo pide.
- Se paciente. Haz las divisiones varias veces al día o al menos 3 días a la semana durante 1 mes. Cuando hagas las divisiones, aguanta 1 minuto o tanto como puedas. ¡No te rindas!
- No estire un músculo si está lesionado. Consultar a un médico. Descanse 1 día después de que sus músculos se recuperen. Cuando entrenes de nuevo, es posible que no puedas hacer las divisiones de inmediato como lo hacías antes de tu lesión.
